ممارسة في الفصل الأول: كيفية القيام بذلك بأمان

البقاء على قيد الحياة أثناء الحمل المبكر

البقاء في صحة جيدة وتناسب عند الحمل هو واحد من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك ولطفلك. حتى لو كان لديك مرض الصباح أو غيرها من المضايقات من الحمل المبكر، والاستيقاظ والتحرك في كثير من الأحيان تساعدك على الشعور على نحو أفضل. يجب عليك الراحة عندما كنت في حاجة للراحة، ومع ذلك.

التمرين سوف يساعدك أيضا على تنظيم زيادة الوزن، وإعدادك لتحمل المزيد من الوزن، والحصول على لك في الشكل للولادة. انها جيدة للمزاج والنوم، أيضا.

ربما لا تلاحظ العديد من التغييرات الجسدية الرئيسية بعد، بخلاف الشعور بأنك تحتاج إلى مزيد من الراحة. أهم القواعد في التمارين الثلاثة الأولى هي أن تولي اهتماما لتلك الحدود الجديدة على الطاقة الخاصة بك وتجنب السقوط. تأكد من أن طبيبك يعرف ما هي ممارسة كنت تتعهد، والتحدث معهم حول أي شيء جديد تبدأ.

الآن هو الوقت المناسب لإضافة ممارسة منخفضة التأثير التي سوف تكون قادرة على القيام به كما تقدم الحمل الخاص بك. على سبيل المثال، إذا قمت بتشغيل لممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع الآن، استبدال دورة واحدة من ممارسة المياه لمدة تشغيل أسبوعي واحد خلال الأشهر الثلاثة الأولى. وبهذه الطريقة، كنت قد حصلت على السبق في التدريبات المياه إذا وعندما تتخلى عن الركض.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

من أين تبدأ

من أين تبدأ

إذا كنت لا تمارس بانتظام قبل أن تحصل على الحوامل، والآن هو الوقت المناسب للحصول على هذه العادة التي يمكن أن تخدم لك مدى الحياة. تبدأ مع مستوى منخفض من المجهود والعمل تصل إلى 30 دقيقة يوميا، 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. إذا كان ذلك ممكنا، العمل مع مدرب لديه خبرة في العمل بها خلال فترة الحمل.

لا تنسى أن تتمتع نفسك. إذا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ليست لك، لا تغلب نفسك عن ذلك. الذهاب الرقص مع الأصدقاء أو دفقة حولها في حمام السباحة. أي ممارسة أفضل من لا شيء.

بيلاتيس

بيلاتيس

بيلاتيس يمكن أن تساعدك على معالجة اثنين من التحديات التي سوف تواجه أثناء الحمل: التوازن وآلام أسفل الظهر.

بيلاتيس يبني العضلات الأساسية من خلال سلسلة من المعدات وتمارين الكلمة. ستركز جلساتك الأولى على بناء القوة. في وقت لاحق جلسات تحدي تلك القوة ورصيدك.

تجنب فرض حيث كنت تكذب على ظهرك وكذلك أي التواء من ميدسكتيون الخاص بك. لا تتغلب على نفسك خلال بيلاتيس أو غيرها من التمارين التي تركز على البطن، أو هل يمكن أن يسبب دياستاسيس المستقيم، وهي الحالة التي لوحات موازية من عضلات البطن منفصلة مؤقتا.

كم؟

سوف تجريب بيلاتيس قبل الولادة مرة واحدة في الأسبوع تساعدك على بناء القوة والتوازن.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

اليوغا

اليوغا

مرحبا بكم في واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لنفسك خلال فترة الحمل وبقية حياتك.اليوغا يبني القوة والتوازن، ويحافظ العضلات عضلة، ويقلل من ضغط الدم، ويعلمك تنفس الإيقاعات التي سوف تساعد أثناء الولادة. بعد فترة طويلة من الولادة، كما يمكنك إدخال انقطاع الطمث، اليوغا يمكن أن تساعد في منع هشاشة العظام من خلال بناء كثافة المعادن في العظام، وفقا للبحث.

إذا كنت تمارس بالفعل اليوغا والروتين بريبريغنانسي الخاص بك هو مريح في حالتك الجديدة، والحفاظ عليه.

يجب أن تتجنب:

• باكبيندس
• تطرح أن تطور البطن
• أي موقف حيث قدميك فوق رأسك، مثل هيدستاندس
• الكذب على ظهرك
• بيكرام أو "الساخنة" اليوغا

كم؟

أي كمية من اليوغا هي صحية، طالما أنك لا أوفيريكسرتينغ عن طريق سحب العضلات أو الحصول على ارتفاع درجة الحرارة. نصف ساعة من اليوغا في اليوم كبيرة، كما هو واحد لمدة 30 دقيقة في الأسبوع.

المشي

المشي

المشي هو ما أجسادنا مصنوعة ل و يجعل ل ممارسة الحمل كبيرة. نزهة سهلة يحصل لك تتحرك، ويمكنك بناء قوة الجزء العلوي من الجسم من قبل يتأرجح ذراعيك. الحصول على ضخ قلبك عن طريق التقاط وتيرة.

كم؟

إذا لم تكن بالفعل ممارسة ووكر، تبدأ مع 10 دقيقة يوميا، 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. يمكنك العمل لمدة تصل إلى 30 دقيقة في اليوم. للمساعدة في منع السقوط، والبقاء بعيدا عن أي أرصفة مكسورة أو مسارات صخرية.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

سباحة

السباحة والماء التمارين الرياضية

المسبح هو صديقك خلال فترة الحمل. الماء هو مهدئا، وممارسة منخفضة التأثير، وأنك لن تسقط. خبير ممارسة المياه سارة هالي لديه سلسلة مفيدة من التمارين قبل الولادة التي تركز على بناء القوة الأساسية.

إذا كنت تجري بالفعل تمارين مائية، فليس هناك حاجة لتغيير روتينك. كما هو الحال في جميع التمارين الرياضية، تجنب التواء وسطك أكثر من اللازم، والانتباه إلى حدود الطاقة الخاصة بك. إذا كنت تعبت، فإنه ليس الوقت لدفع نفسك - حان الوقت للخروج من حوض السباحة. إذا كنت تبدأ ممارسة المياه خلال فترة الحمل، اطلب من مدرب السباحة أو المدرب في حمام السباحة الخاص بك حول الروتين الآمن.

كم؟

جرب 3 إلى 5 مرات في الأسبوع، و 30 دقيقة في المرة الواحدة.

إعلان

الجري

تشغيل

إذا لم تكن أبدا عداء، النظر في ممارسة الحمل الأخرى. في حين أنه من المستبعد جدا أن تعمل في الثلث الأول من الحمل الخاص بك سوف يسبب مشكلة الحمل، وسوف تحتاج في نهاية المطاف إلى التخلي عنه في الأشهر القليلة المقبلة، وهناك العديد من الطرق الأخرى للحصول على تجريب صحي.

إذا كنت عداء قبل الحمل، يمكنك على الأرجح الاستمرار في اتباع روتينك الآمن في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. نفس التحذيرات تنطبق حول السقوط والطاقة: تشغيل على مسارات مسطحة أو حلقة مفرغة مع قضبان السلامة لمنع السقوط، ووقف عندما كنت متعبا، وليس بعد. الآن ليس الوقت المناسب لدفع نفسك.

كم؟

إذا كان الروتين الخاص بك بريبريغنانسي لا يزال يشعر جيدة، والحفاظ عليه، وتهدف لمدة 30 دقيقة من تشغيل ما لا يقل عن 3 أيام في الأسبوع.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تدريبات الوزن

تدريبات الوزن

يساعد تدريب الوزن على بناء قوة في جميع أنحاء الجسم لإعدادك لحمل المزيد من وزن الحمل وتساعدك على الولادة.يمكنك رفع الأوزان الحرة والتدريب على آلات الوزن في صالة الألعاب الرياضية. تجنب أي المناورات التي تحمل الأوزان على بطنك والتي يكون لك ملقاة على ظهرك. يجب عليك أيضا الحرص على عدم إجهاد التنفس. العمل مع مدرب على روتين ما قبل الولادة.

كم؟

أفادت دراسة في مجلة النشاط البدني والصحة أن تدريب القوة الشديدة إلى المعتدلة مرتين في الأسبوع كانت آمنة ومفيدة للحمل.

ركوب الدراجة

دراجة ثابتة وتدور فئة

المشكلة أثناء الحمل لا يحصل على الدراجة - انها تسقط. أو، في حالة ركوب الدراجة في الشوارع، وجود حادث. هذا هو السبب الدراجات ثابتة ودرجة تدور هي خيارات جيدة خلال الأشهر الثلاثة الأولى. كلاهما منخفضة التأثير والحصول على قلبك تتحرك دون مخاطر الطريق.

يجب الحرص على عدم الوقوع فريسة للجو التنافسي لبعض الطبقات تدور. الذهاب بوتيرة أن يشعر الحق بالنسبة لك.

في أواخر الثلث الأول من الحمل، قد تلاحظ تغير مركز ثقل الجاذبية. سواء كنت على دراجة ثابتة أو الغزل، تحقق لمعرفة ما إذا كان ارتفاع المقاود الخاصة بك تدعم بشكل صحيح ظهرك، وضبط إذا لزم الأمر.

كم؟

جرب 2 أو 3 جلسات على دراجة أو دروس تدور في الأسبوع في جلسات من 30 دقيقة إلى ساعة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الوجبات الجاهزة

التمارين الرياضية بأمان في الأشهر الثلاثة الأولى

في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، ربما لا تبدو حاملا حتى الآن، لذا تأكد من أن مدربي التمرين ورفاق الرفاق يعلمون أنك تتوقع.

يمكن أن يساعد على القيام الاحماء. خمس دقائق من التمدد قبل التمرين سيساعد عضلاتك على الاستعداد للممارسة. يجب عليك أيضا القيام به بارد. لمدة 5 دقائق الأخيرة من 30 دقيقة تجريب، والتبديل إلى ممارسة أبطأ وتمتد أي عضلات ضيقة.

عليك أن تأخذ قسطا من الراحة من ممارسة إذا كنت:

• يشعر بالغثيان
• الحصول على حار جدا
• يشعر المجففة
• تجربة أي إفرازات مهبلية، نزيف، أو ألم في البطن أو الحوض

الحمل، سواء كنت تمارس أم لا. تناول وجبات خفيفة ذات جودة عالية بعد ممارسة الرياضة. ليس هناك أي توصية لمعدل ضربات القلب المثالي خلال ممارسة الأشهر الثلاثة الأولى، ولكن قاعدة جيدة من الإبهام هو أنه يجب أن تعمل في وتيرة حيث كنت قادرا على الاستمرار في محادثة عادية.