إدارة وزنك للتحكم في خطر الإصابة بأمراض القلب
جدول المحتويات:
زيادة الوزن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. إذا كان لديك بالفعل أمراض القلب، والحفاظ على وزن صحي يجب أن يكون جزءا هاما من خطة العلاج الخاصة بك. ذكرت مايو كلينيك أن الأشخاص الذين يحملون الدهون الزائدة في البطن هم أكثر عرضة لتطور أمراض القلب والسكري. فقدان الوزن أمر بالغ الأهمية بشكل خاص للرجال مع أحجام الخصر أكثر من 40 بوصة والنساء مع أحجام الخصر أكثر من 35 بوصة.
كيف يمكنك التحكم في وزنك إذا كان لديك عوامل خطر لأمراض القلب، أو سبق أن عانيت من حدث قلب كبير مثل نوبة قلبية؟ يمكنك إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك وممارسة الروتينية التي سوف تساعدك على الحصول على وزنك مرة أخرى على المسار الصحيح والاحتفاظ بها هناك.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتالسعرات الحرارية، السعرات الحرارية
تؤكد جمعية القلب الأمريكية (أها) أن فقدان الوزن يمكن تلخيصه في بيان قصير: يجب حرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تأخذ في. الجميع، ذكر أو أنثى، أم لا لديك أمراض القلب. على الرغم من أن هذا المفهوم قد يبدو بسيطا، عندما كنت يعانون من زيادة الوزن أو لديهم عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب والأوعية الدموية، فإنه يمكن أن يبدو تحديا.
هناك نوعان من تغييرات نمط الحياة الأساسية التي يمكنك إجراؤها لتحويل توازن السعرات الحرارية: تناول عدد أقل من السعرات الحرارية مما تستخدمه (إجراء تغييرات غذائية) واستخدام السعرات الحرارية أكثر مما تتناوله (إجراء تغييرات في مستواك النشاط البدني). جنيه واحد يساوي 3، 500 سعرة حرارية. لذلك، من أجل فقدان جنيه واحد في الأسبوع بطريقة صحية، و أها توصي خفض النظام الغذائي اليومي بنحو 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
>الأكل أفضل
المعاهد الوطنية للصحة (نيه) تشير إلى أن زيادة تناول الفواكه والخضروات هي واحدة من أفضل التغييرات التي يمكن أن تجعل للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب وإدارة الجسم وزن. توصي إدارة الغذاء والدواء بتناول ما لا يقل عن 4. 5 أكواب من الفواكه والخضار كل يوم، بما في ذلك الكثير من الأصناف الخضراء الداكنة والأحمر والبرتقالي والبقوليات مثل البازلاء والفاصوليا. كما توصي إدارة الأغذية والعقاقير اتباع هذه المبادئ التوجيهية عند إعداد وجبات الطعام للمساعدة في الحفاظ على السعرات الحرارية أسفل وفقدان الوزن مع الحفاظ على صحة قلبك:
إعلان- تناول الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل) بدلا من الحبوب البيضاء كما الأرز الأبيض والخبز الأبيض).
- تناول المأكولات البحرية بدلا من بعض اللحوم الحمراء والدواجن.
- استخدم الزيوت (مثل زيت الزيتون) لتحل محل الدهون الصلبة (مثل الزبدة).
- استخدم منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
- الحد من تناول الصوديوم. الناس الذين يبلغون من العمر 51 عاما فما فوق والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم يجب أن يقيد تناولهم إلى 2 مليون ملليغرام يوميا.
- اختر الأطعمة والمشروبات منخفضة السكريات المضافة (مثل السكروز والجلوكوز وشراب الذرة).
- في المطاعم، اختيار الأطباق التي على البخار، مشوية، أو محشوة بدلا من المقلية أو سوتييد.
ممارسة أكثر
عندما يتعلق الأمر فقدان الوزن فعالة، تناول الطعام هو فقط نصف المعادلة. كما أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعدك أيضا على فقدان الوزن والتحكم في وزنك وضغط الدم، وفقا ل أها. ممارسة الرياضة يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
ما هو أكثر من ذلك، لانقاص وزنه وإبقائه، و أها يؤكد أنك بحاجة إلى النشاط البدني بانتظام وخطة الأكل الصحي. تغيير عنصر واحد فقط أو الآخر لا يكفي للحفاظ على فقدان الوزن مع مرور الوقت.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتكمية النشاط البدني الذي يحتاجه كل فرد لتحقيق فقدان الوزن بأمان يمكن أن تختلف، لذلك تحقق مع مقدم الرعاية الصحية للحصول على التوجيه قبل البدء في برنامج ممارسة جديد. تقدم أها هذه الإرشادات العامة:
- هدف لمدة 30 دقيقة من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة (مثل المشي السريع) خمسة أيام في الأسبوع، كل أسبوع.
- ابدأ ببطء. إذا كنت لا تستخدم لممارسة الرياضة، وتبدأ مع 10 دقيقة والعمل تدريجيا طريقك تصل إلى 30 دقيقة جلسات.
- إذا كانت التدريبات الأطول صعبة، حاول تقسيمها إلى جلسات أقصر (مثل جلستين أو ثلاث دقائق)
- تعزيز المجموعات العضلية الرئيسية في ذراعيك وساقيك وظهرك وصدرك والبطن والوركين والكتفين عن طريق رفع الضوء إلى الأوزان المعتدلة. إلى جانب مساعدتك على انقاص وزنه، وتدريب القوة أيضا يمكن أن تساعد على الحد من الدهون في منطقة البطن والحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن. ومع ذلك، فإن المعاهد الوطنية للصحة تلاحظ أن تعزيز العضلات لا يساعد قلبك الطريقة التي التمارين الرياضية لا.
إذا كان لديك حالة في القلب، فمن المهم أن تيرة نفسك ومعرفة حدودك. يمكن أن يساعدك طبيبك على تحديد أهداف فقدان الوزن المناسبة لحالتك ومستوى اللياقة البدنية. على الرغم من أنه يمكن أن يكون تحديا، ويمكن تعديل نمط حياتك لتحسين صحة القلب تساعدك على تحقيق والحفاظ على وزن صحي.
