تمارين البطن المستعرضة: إشعال ونبرة
جدول المحتويات:
قد لا تفكر في ذلك بانتظام، ولكن عضلاتك الأساسية والبطنية تمكنك من أداء معظم الحركات اليومية. حركة بسيطة مثل تحويل الجذع إلى جانب واحد، يجلس، واختيار الأشياء، أو صب كوب من القهوة إشراك عضلات البطن عرضية بطريقة خفية. جوهر الخاص بك أيضا يلعب دورا حيويا في مساعدتك على منع آلام الظهر وعدم الراحة، وكذلك الحفاظ على الموقف الخاص بك قوية وتستقيم دون تعب.
بعض العضلات الأساسية الأكثر أهمية هي عضلات البطن عرضية، وتقع في عمق "ستة حزمة" منطقة القيمة المطلقة. أنها تعمل أفقيا تحت عضلات أب وهي العضلات التي يمكن أن تظهر تعريف ستة حزمة. في أي وقت أن يتحرك الطرف، يتم تجنيد هذه العضلات لجعل الحركة تحدث.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتتلعب عضلات البطن المستعرضة أيضا دورا رئيسيا في الحفاظ على استقرار الحوض. فهي بمثابة حزام عضلي حول محيط الخصر الخاص بك، وهي حاسمة للغاية في حرفيا كل حركة. وفقا لعيادة مايو كلينيك، فإن عضلات البطن المستعرضة هي العضلات التي تشعر بأنها متعاقدة عند السعال.
على الرغم من أن اللياقة البدنية تحسن نوعية الحياة في أي عمر، إلا أنه يصبح أكثر أهمية على نحو متزايد مع تقدمنا في السن للحفاظ على الأساس القوي.
انها تسمية خاطئة شائعة أن كل التمارين المستهدفة أب هي مضنية على ظهره. قوية أبدومينالس تساعد على حماية الظهر. ويمكن تكييف جميع التمارين لتقليل عدم الراحة مرة أخرى. بالطبع إذا كنت تشعر بأي ألم أثناء التدريب، والتوقف، تحقق في مع نفسك، واستشارة الطبيب إذا لزم الأمر.
كيفية استهداف القيمة المطلقة
يمكنك الحصول على القوة والكثافة في عضلات البطن إذا كنت تكرس بعض الوقت في الجدول الزمني الأسبوعي لدفعهم إلى حدودهم. ليس فقط سوف يساعد هذا على منع الإصابة، ولكنها سوف تساعدك على تشديد اللياقة البدنية الخاصة بك في كل من الأماكن الصحيحة. الذي لا يريد أن يصبح أكثر ملاءمة، نسخة قادرة من أنفسهم؟
هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها لإشعال عضلات البطن عرضية، ولكن هذه التحركات هي من بين أكثر تنوعا. ويمكن أن يتم ذلك مع عدم وجود معدات، مع مساحة صغيرة جدا المطلوبة.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتتمارين
حاول دمج هذه التمارين في روتينك العادي لتقوية عضلات البطن المستعرضة.
1. تقلبات الكرة الطبية
استخدم دمبل خفيف الوزن أو زجاجة ماء مملوءة بالوزن المطلوب (1 جالون يساوي 8 رطل)، أو كيتلبيل (5 إلى 20 رطلا). اليوغا حصيرة اختياري.
كيفية تنفيذ
- التوازن على عظم الذيل الخاص بك مع قدميك مرتفعة والكاحلين عبرت.
- اغتنم وزنك بكلتا يديه وأمسك به أمامك، بالقرب من صدرك مع عازمة ذراعيك.
- جلب الوزن على طول الطريق وصولا الى الارض على جانب واحد.
- على الفور تشديد الأساسية لجلب الوزن إلى الجانب الآخر.
- حافظ على جوهر قوي طوال الحركة بأكملها. إشراك ذراعيك وتقاسم المنافع بالتعاون مع بعضها البعض لجعل هذه الحركة يحدث.
- أكمل 3 مجموعات من 20 التكرار (10 اللمسات على كل جانب).
2. بلانك عقد
لا المعدات المطلوبة. اليوغا حصيرة اختياري.
كيفية تنفيذ
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت- ابدأ من قبل الكذب على الأرض على معدتك.
- قم بترفع جسمك إلى الساعدين وأصابع القدمين.
- ركز على الحفاظ على الكعب، غلوتيس، والكتفين كل بما يتماشى مع بعضها البعض. لا تدع غلوتيس الخاص بك أو الظهر تبلد نحو الأرض.
- عقد هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 قطاعات ثانية (ضبطه لتحدي بشكل كاف نفسك).
3. سيتوبس
لا توجد معدات مطلوبة. اليوغا حصيرة اختياري.
كيفية إجراء
- ابدأ على ظهرك مع قدميك مسطحة على الأرض وساقيك عازمة في زاوية 90 درجة.
- شد قلبك لجلب الجذع صعودا بحيث يكون موازيا لفخذيك.
- للحصول على أقصى استفادة من هذه الخطوة، ومقاومة الرغبة في استخدام الزخم لجلب الجذع الخاص بك. بذل قصارى جهدكم للاعتماد فقط على قوة أب لأداء سيتوب. لا تسحب على عنقك عند الخروج.
- أداء 3 مجموعات من 20.
4. كويرم كعب اللمسات
لا المعدات المطلوبة. اليوغا حصيرة اختياري.
إعلانكيفية تنفيذ
- ابدأ شقة على ظهرك مع ثني ركبتيك في زاوية 90 درجة وقدميك مسطحة على الأرض.
- ارفع شفرات كتفك عن الأرض ووصل إلى كعب واحد ثم الآخر. أداء يصل الخاص بك مرة أخرى إلى الوراء بحيث كنت محاكاة حركة متأرجحة.
- أداء 3 مجموعات من 30 التكرار (15 على كل جانب).
تذكر أن تمتد
منذ كنت كثيرا ما تستخدم دون معرفة ذلك، فمن المهم أن تمتد عبس الخاص بك يوميا، وخاصة قبل وبعد التمرين. هنا هو امتداد بسيط لاستهداف تلك المنطقة بأكملها:
- استلقي على معدتك.
- ضع يديك تحت كتفيك ودفع الجذع إلى أعلى، بحيث ظهرك ضيق وهناك شعور سحب أو تمتد في البطن.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى دقيقة.
- لا تتردد في الحفاظ على ضبط يديك مرة أخرى نحو الوركين للحصول على امتداد أعمق في تقاسم المنافع الخاصة بك.
