أعلى 6 أنواع من الكرياتين

الكرياتين هو واحد من المكملات الغذائية الأكثر دراستها على نطاق واسع في العالم.

ينتج جسمك بشكل طبيعي هذا الجزيء الذي يخدم مجموعة متنوعة من الوظائف المهمة، بما في ذلك إنتاج الطاقة (1).

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض الأطعمة على الكرياتين، وخاصة اللحوم.

على الرغم من وجود هذين المصدرين الطبيعيين، فإن استهلاكه كمكمل غذائي يمكن أن يزيد من مخازن جسمك (2، 3).

هذا يمكن أن يحسن من أداء التمارين الرياضية وربما يساعد على مكافحة المرض (4، 5).

العديد من أنواع هذه المكملات الغذائية المتاحة، مما يجعل من الصعب اختيار واحد.

تقوم هذه المقالة بمراجعة البحث على ستة أشكال مدروسة، وتقدم توصية مدعومة بالعلوم.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو جزيء مشابه في هيكل الأحماض الأمينية، لبنات بناء البروتين.

لأن اللحوم هي مصدر غذائي أساسي للكرياتين، عادة ما يكون للنباتيين كميات أقل منه في أجسادهم من غير النباتيين (6).

ولكن حتى لغير النباتيين، واستهلاكه كمكمل غذائي يمكن أن تزيد من محتوى الكرياتين العضلات بنسبة تصل إلى 40٪ (2، 3، 7).

وقد تم استخدامه على نطاق واسع كمكمل غذائي درس على نطاق واسع لسنوات عديدة، وأنها تستهلك في جميع أنحاء العالم (8، 9، 10، 11، 12، 13).

وتشمل آثاره تحسين أداء التمارين الرياضية والصحة العضلية الهيكلية، فضلا عن الفوائد المحتملة لصحة الدماغ (4، 5، 8).

ملخص: الكرياتين هو جزيء موجود في خلايا الجسم. فإنه يلعب دورا حاسما في إنتاج الطاقة، والمكملة معها يمكن أن تزيد من محتواه في الخلايا الخاصة بك.

كيف يعمل؟

الكرياتين، في شكل فوسفات الكرياتين، يلعب دورا حاسما في إنتاج الطاقة الخلوية (14).

هذا بسبب مشاركتها في تشكيل أدينوسين ثلاثي الفوسفات (أتب)، وهو مصدر رئيسي للطاقة الخلوية.

هناك أدلة قوية على أن هذه المكملات الغذائية يمكن أن تحسن أداء التمارين الرياضية (8، 15، 16).

وقد وجدت بعض الأبحاث أنها قد تزيد من مكاسب القوة من برنامج تدريب الوزن بنحو 10٪، في المتوسط ​​(17).

وقال آخرون أن التحسن في القوة حوالي 5٪ لتمارين الصدر مثل الصحافة مقاعد البدلاء وحوالي 8٪ لممارسة الساق مثل يجلس القرفصاء (15، 16).

وعموما، يمارس علماء الممارسة على نطاق واسع أن تكملة مع الكرياتين يمكن أن تحسن قوة وإنتاج الطاقة، أو كم القوة يمكن أن تنتج في فترة معينة من الزمن، أثناء ممارسة الرياضة.

وعلاوة على ذلك، ذكرت بعض الأبحاث أنه يمكن تحسين أداء العدو والسباحة، ولكن فشلت أبحاث أخرى لإظهار فوائد متسقة (12، 18، 19، 20).

كما وجد الباحثون أن تناول الكرياتين قد يقلل من التعب العقلي (21).

وعادة ما تكون هذه الفوائد الصحية والأداء من ذوي الخبرة عندما يتم زيادة محتوى الفوسفات الكرياتين في الخلايا الخاصة بك بعد استكمال معها.

ومع ذلك، يتم بيع عدة أشكال مختلفة من الملحق، والتي يمكن أن تجعل اختيار واحد مربكة.

ما تبقى من هذه المقالة سوف تساعدك على معرفة أي شكل هو أفضل.

ملخص: استهلاك المكملات الكرياتين يمكن أن تزيد من كمية في خلايا الخاص بك. وهذا يمكن أن يساعد إنتاج الطاقة وتحسين أداء التمارين الرياضية.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

1. الكرياتين مونوهيدرات

شكل الملحق الأكثر شيوعا هو الكرياتين مونوهيدرات. هذا هو الشكل الذي تم استخدامه في معظم البحوث حول هذا الموضوع (8).

وهذا يعني أن معظم الآثار الكرياتين المفيدة، مثل تحسين أداء الجسم العلوي والسفلي ممارسة، وقد لوحظ تقريبا على وجه الحصر عندما تم استخدام مونوهيدرات الكرياتين (15، 16).

يتكون هذا النموذج من جزيء الكرياتين وجزيء الماء، على الرغم من أنه يمكن معالجتها في عدد قليل من الطرق. في بعض الأحيان، يتم إزالة جزيء الماء، مما أدى إلى الكرياتين اللامائية.

إزالة المياه يزيد من كمية الكرياتين في كل جرعة. الكرياتين اللامائية 100٪ الكرياتين من حيث الوزن، في حين أن شكل مونوهيدرات حوالي 90٪ من الكرياتين بالوزن.

مرات أخرى، يتم تصنيع الكرياتين، أو معالجتها ميكانيكيا لتحسين قابلية الذوبان في الماء. من الناحية النظرية، يمكن للذوبان في الماء أفضل تحسين قدرة الجسم على امتصاصه (22).

على الرغم من هذه الاختلافات الطفيفة في المعالجة، كل من هذه الأشكال على الأرجح فعالة على قدم المساواة عندما تعطى جرعات متساوية.

بالإضافة إلى زيادة القوة، الكرياتين مونوهيدرات يمكن أن تزيد من محتوى الماء في خلايا العضلات. وهذا قد يؤدي إلى آثار مفيدة على نمو العضلات عن طريق إرسال إشارات تتعلق تورم الخلايا (23).

لحسن الحظ، تشير كمية كبيرة من الأبحاث إلى أن الكرياتين آمن للاستهلاك، ولم يتم الإبلاغ عن أي آثار جانبية خطيرة باستخدامه (24، 25).

عندما تحدث آثار جانبية طفيفة، فإنها عادة ما تنطوي على اضطراب في المعدة أو تشنجات. ويمكن تخفيف هذه الآثار الجانبية عن طريق تناول عدة جرعات أصغر، بدلا من جرعة أكبر واحدة (26).

لأنها آمنة وفعالة وبأسعار معقولة، كان الكرياتين مونوهيدرات منذ فترة طويلة المعيار الذهبي لهذا الملحق.

أي أشكال جديدة تحتاج إلى مقارنتها قبل أن يمكن التوصية بها (27).

ملخص: الكرياتين مونوهيدرات هو الأكثر درس والأكثر استخداما شكل. كمية كبيرة من البحوث تشير إلى أنها آمنة وفعالة، وينبغي مقارنة أشكال جديدة من الملحق معها.

2. الكرياتين إثيل استر

بعض الشركات المصنعة تدعي أن الكرياتين إثيل استر متفوقة على أشكال أخرى من الملحق، بما في ذلك شكل مونوهيدرات.

بعض الأدلة تشير إلى أنه يمكن أن تمتص أفضل من مونوهيدرات الكرياتين في الجسم (28).

بالإضافة إلى ذلك، بسبب الاختلافات في معدلات امتصاص العضلات، ويعتقد البعض أنه يمكن أن يتفوق على مونوهيدرات الكرياتين.

ومع ذلك، وجدت دراسة واحدة مقارنة بين اثنين من أنه كان أسوأ في زيادة محتوى الكرياتين في الدم والعضلات (29).

وبسبب هذا، لا ينصح باستخدام شكل استر الإيثيل.

ملخص: قد يكون إستر إيثيل الكرياتين معدلات امتصاص وإمتصاص مختلفة عن الأشكال الأخرى. ومع ذلك، فإنه لا يبدو أن تكون فعالة مثل شكل مونوهيدرات، وأنه لا ينصح للاستخدام.

AdvertisementAdvertisement

3. الكرياتين هيدروكلوريد

اكتسبت الكرياتين هيدروكلوريد (حمض الهيدروكلوريك) شعبية كبيرة مع بعض المصنعين والمستخدمين الملحق.

الإثارة الأولية عن ذلك ربما كان بسبب تقارير عن ذوبان متفوقة.

نظرا لذوبانها المتفوق في الماء، فمن المتصور أن الجرعة المنخفضة يمكن استخدامها، والحد من الآثار الجانبية الشائعة نسبيا مثل المعدة بالضيق.

ومع ذلك، هذه النظرية ليست سوى تكهنات حتى يتم اختبارها.

وجدت إحدى الدراسات أن الكرياتين هكل كان 38 مرات أكثر قابل للذوبان من شكل مونوهيدرات (30).

ولكن للأسف، لا توجد تجارب منشورة على هكل الكرياتين في البشر.

ونظرا لكمية كبيرة من البيانات الداعمة للفعالية مونوهيدرات الكرياتين، وشكل حمض الهيدروكلوريك لا يمكن التوصية متفوقة حتى يتم مقارنة اثنين في التجارب.

ملخص: في حين أن ذوبان المياه العالية في شكل حمض الهيدروكلوريك واعد، فإنه يحتاج إلى دراسة أكثر قبل أن يمكن التوصية بها على أشكال أخرى.

إعلانات

4. مخزنة الكرياتين

وقد حاول بعض الشركات المصنعة الملحق لتحسين استقرار الكرياتين في المعدة عن طريق إضافة مسحوق قلوي، مما أدى إلى شكل مخزنة.

من المفترض أن هذا يزيد من فاعليته ويقلل من الآثار الجانبية مثل الانتفاخ والتشنج.

ومع ذلك، وجدت دراسة مباشرة مقارنة أشكال مخزنة و مونوهيدرات أي اختلافات فيما يتعلق الفعالية أو الآثار الجانبية (31).

استغرق المشاركون في هذه الدراسة المكملات الغذائية مع الاستمرار في برنامج تدريب الوزن الطبيعي لمدة 28 يوما.

قوة الصحافة مقعد وإنتاج الطاقة أثناء ركوب الدراجات زيادة، بغض النظر عن أي شكل اتخذت.

بشكل عام، في حين أن أشكال مخزنة ليست أسوأ من أشكال مونوهيدرات في هذه الدراسة، فإنها لم تكن أفضل سواء.

لأنه لا يوجد أي دليل جيد على أن أشكال مخزنة توفر مزايا فريدة من نوعها، الكرياتين مونوهيدرات هو الفائز.

ملخص: على الرغم من أن كمية محدودة جدا من البحوث تشير إلى أن أشكال مخزنة يمكن أن تكون فعالة مثل أشكال مونوهيدرات، لا توجد معلومات كافية أن يوصي بها.

AdvertisementAdvertisement

5. السائل الكرياتين

في حين أن معظم المكملات الكرياتين تأتي في شكل مسحوق، وبعض إصدارات جاهزة للشراب قد حل بالفعل الملحق في الماء.

تشير البحوث المحدودة التي تدرس الأشكال السائلة إلى أنها أقل فعالية من مساحيق مونوهيدرات (32، 33).

وجدت إحدى الدراسات أن العمل المنجز أثناء ركوب الدراجات قد تحسن بنسبة 10٪ مع مسحوق مونوهيدرات، ولكن ليس مع شكل سائل (32).

بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن الكرياتين قد ينهار عندما يبقى في السائل لعدة أيام (32، 34).

هذا لا يحدث على الفور، لذلك لا توجد مشكلة لخلط مسحوق الخاص بك مع الماء الحق قبل أن تستهلك.

وقد استخدمت معظم البحوث مساحيق مختلطة قريبا قبل الاستخدام. استنادا إلى البحث، وهذا هو الطريقة الموصى بها لاستهلاك المكملات الكرياتين.

ملخص: يبدو أن الأشكال السائلة من الملحق تكاد تصبح غير فعالة. ولا يبدو أنها تحسن أداء التمارين الرياضية أو تنتج فوائد أخرى.

6. الكرياتين المغنيسيوم مخلب

الكرياتين المغنيسيوم مخلب هو شكل من أشكال المكملات التي "تشيلاتد" مع المغنيسيوم.

هذا يعني ببساطة أن المغنيسيوم يعلق على جزيء الكرياتين.

دراسة واحدة مقارنة قوة الصحافة مقاعد البدلاء والتحمل بين مجموعات تستهلك الكرياتين مونوهيدرات، الكرياتين المغنيسيوم مخلب أو وهمي (35).

كل من مجموعات مونوهيدرات والمغنيسيوم مخلب تحسين أدائها أكثر من مجموعة الدواء الوهمي، ولكن لم يكن هناك فرق بينهما.

وبسبب هذا، يبدو أن الكرياتين المغنيسيوم مخلب قد يكون شكل فعال، ولكنها ليست أفضل من أشكال مونوهيدرات القياسية.

ملخص: بعض الأدلة تبين أن الكرياتين المغنيسيوم مخلب فعالة مثل شكل مونوهيدرات. ومع ذلك، تتوفر معلومات محدودة، ولا يبدو أنها متفوقة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الخلاصة

بناء على الأدلة العلمية، الكرياتين مونوهيدرات هو النموذج الموصى به.

إنها مدعومة بأقوى البحوث، مع الدراسات التي تبين فعاليتها في زيادة مخازن جسمك وتحسين أداء التمارين الرياضية.

في حين توجد عدة أشكال أخرى، ومعظمهم من البحوث الحد الأدنى دراسة فعاليتها.

بالإضافة إلى ذلك، شكل مونوهيدرات رخيصة نسبيا وفعالة ومتاحة على نطاق واسع.

قد تكون النماذج الجديدة واعدة، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات العلمية قبل أن يتمكنوا من المنافسة مع مونوهيدرات الكرياتين.