تمارين التحمل العضلي: أعلى 5 تمارين

ما هو التحمل العضلي؟

يشير التحمل العضلي إلى قدرة العضلات المعينة على ممارسة القوة، بشكل مستمر ومتكرر، على مدى فترة من الزمن. وهو يلعب دورا كبيرا في كل مسعى رياضي تقريبا. قد تفكر في التحمل العضلي كما القدرة على التحمل.

تشغيل لمسافات طويلة هي الرياضة التي تتطلب التحمل العضلي. خلال السباق، جسم عداء الماراثون يؤدي نفس الحركة والخطوة، مرارا وتكرارا. وهذا يتطلب عضلاتهم أن يكون لديهم مستوى متقدم من التحمل لتجنب الإصابة أو التعب الشديد.

ولكن لا تحتاج إلى تدريب ل ماراثون لتحسين التحمل العضلي الخاص بك. بالنسبة للشخص العادي، يمكن أن تكون بسيطة مثل القيام بوشوبس حتى الفشل. وهذا يعني القيام حركة واحدة بشكل متكرر، مع شكل جيد، حتى لا يمكنك القيام به بعد الآن.

ولم يكن لديك ليكون رياضي للاستفادة من زيادة التحمل العضلي الخاص بك. كما هو الحال مع أنواع أخرى من التمارين الرياضية، يمكن تدريب التحمل العضلات زيادة مستويات الطاقة الخاصة بك، وتساعدك على النوم بشكل أفضل، وتحسين صحتك العامة. فإنه يمكن حتى تحسين مزاجك.

وفيما يلي أمثلة على خمسة تمارين أعلى التي يمكن أن تساعدك على تحسين التحمل العضلي الخاص بك. أنها لا تتطلب أي معدات ويمكنك القيام بها في المنزل.

AdvertisementAdvertisement

مجالس

1. بلانك

• للبدء، كذب شقة على معدتك (الوركين لمس الأرض) مع ساقيك مسطحة والجزء العلوي من الجسم مدعومة من قبل الساعدين الخاص بك.
• شد عضلات أسفل الظهر والكتف، ورفع الوركين قبالة الأرض.
• عقد لطالما يمكنك (تهدف لفترات من 30 إلى 45 ثانية) ثم الاسترخاء. أن يكمل واحد التكرار (مندوب).

نصائح:

• أداء 5 ممثلين من أطول عقد ممكن.
• في نهاية المندوب الخامس، يجب أن تكون ذراعيك ترتعش. هذا مؤشر جيد على أنك تدفع حدودك.

وزن الجسم يجلس القرفصاء

2. وزن الجسم يجلس القرفصاء

• تبدأ من قبل الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك وضعت في موقف أوسع قليلا من عرض الكتفين وبصرف النظر، وأصابع قدميك وأشار مباشرة إلى الأمام.
• ثني ساقيك وإسقاط الأرداف وصولا الى ارتفاع الركبتين. يجب أن تشكل ساقيك زاوية 90 درجة عندما تكون في الجزء السفلي من الحركة.
• مع وزنك على كعبك، ودفع نفسك مرة أخرى في وضع مستقيم، والضغط من خلال غلوتيس الخاص بك (عضلات الأرداف) على الطريق.
• أداء 5 مجموعات من 25 التكرار. اضبط رقم المرسل هذا إذا شعرت أنه يمكنك إجراء المزيد في نهاية كل مجموعة.

نصائح:

• الحفاظ على شكل جيد عن طريق الحفاظ على الصدر والكتفين الظهر. لا تدع الجذع الخاص بك تصبح موازية مع الأرض.
• حاول تغيير هذا القرفصاء التقليدي من خلال توسيع موقفك وتوجيه أصابع قدميك إلى الخارج. هذه الخطوة سوف تستهدف داخل الفخذين.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

طعنات المشي

3. المشي

• الوقوف في وضع مستقيم مع قدميك عرض الكتفين.
• مع ساقك اليمنى، واتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام، ثم إسقاط جسمك أسفل بحيث ساقك الخلفية تلمس الأرض.
• ادفع من خلال كعب الجبهة والوقوف إلى الوراء في وضع مستقيم.
• كرر نفس الحركة مع ساقك اليسرى.
• أداء 5 مجموعات من 30 الطعنات (15 على كل ساق، لكل مجموعة).

نصيحة: قاوم الرغبة في إسقاط الجذع. إبقاء البطن تستقيم.

سيتوبس

4. بوشوبس

• تبدأ من الكذب شقة على معدتك.
• ادفع نفسك بعيدا عن الأرض في موقف لوح. امسك جسدك بأصابع قدميك ومع يديك (وليس الساعدين الخاص بك، كما هو الحال مع لوح المذكورة أعلاه).
• اخفض نفسك إلى الوراء، مما يتيح لمسك صدرك.
• دفع فورا على النخيل الخاص بك ورفع جسمك مرة أخرى إلى موقف لوح.
• أداء 5 مجموعات من 15 التكرار (ضبط حسب الحاجة).

نصيحة: إذا كانت هذه الحركة متقدمة جدا بالنسبة لك، فابدأ وزنك على ركبتيك بدلا من أصابع قدميك.

AdvertisementAdvertisement

سيتوبس

5. سيتوبس

• ابدأ بقدم شقة على ظهرك، مع ساقيك عازمة وأقدامك مسطحة على الأرض. ضع يديك تحت رقبتك، مع المرفقين الخاص بك إلى الجانبين.
• قم بتركيب عضلات المعدة وجلب الجذع الخاص بك بحيث يكون دافق مع الفخذين. قاوم الرغبة في استخدام الزخم، بدلا من العضلات، لجلب جسمك.
• توجيه جسمك إلى أسفل في حركة تسيطر عليها لتعظيم استخدام العضلات الخاصة بك.
• أداء 5 مجموعات من 25 التكرار.

تلميح: عند القيام سيتوبس، استخدام حصيرة اليوغا للحفاظ على الذيل الخاص بك من فرك بشكل غير مريح على الأرض.

أدفرتيسيمنت

تحسين القدرة على التحمل

تحسين القدرة على التحمل العضلي

من المرجح أن تحصل على النتائج الأكثر وضوحا من هذه التمارين أو غيرها إذا كنت تتبع نهجا يوميا وممارسة وحتى الفشل للعمل بها. ومع ذلك، لا تعمل نفس مجموعة العضلات يومين على التوالي. تأكد من أيام بديلة. بقية مهمة مثل ممارسة لتطوير العضلات.

خصص جانبا من 20 إلى 30 دقيقة في اليوم الذي يمكنك العمل فيه. ضع في اعتبارك أن التمرين الطويل (60 دقيقة أو أكثر) ليس ضروريا للحصول على نتائج أفضل. انها كل شيء عن كثافة التي كنت تدريب.

ومن المهم أيضا أن نلاحظ أنه يمكنك تحسين التحمل العضلي ومستوى اللياقة البدنية بشكل عام من خلال تطوير عادات بسيطة يمكنك القيام به كل يوم لتحدي نفسك. ويمكن أن تشمل هذه:

• تخطي المصعد. خذ السلالم. إذا كان لديك اثنين من الساقين صحية وقادرة، واستخدامها!
• المشي للعمل إذا أمكن. إذا كان هذا غير ممكن، تحدي نفسك على المشي لتناول الغداء بدلا من القيادة. وستزيد هذه الخطوات الإضافية بمرور الوقت. هذه العادة مهمة بشكل خاص إذا كان خط العمل يتطلب منك الجلوس خلف مكتب.
• الاستثمار في مكتب دائم. يقف يحرق المزيد من السعرات الحرارية من الجلوس، ويحسن الموقف الخاص بك، وتشجع عموما بيئة عمل أكثر نشاطا.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تحدث مع طبيبك

تحدث مع طبيبك

من الجيد دائما التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج رياضي، خاصة إذا كنت لم تمارس في بعض الوقت.يمكن أن تعطيك التوجيهات حول التمارين الأخرى التي قد تعمل بشكل جيد بالنسبة لك، فضلا عن تقديم اقتراحات لطرق لمنع الإصابة أثناء العمل بها.