أعلى 11 أكبر الكميات من التغذية الرئيسية

هناك الكثير من المعلومات الخاطئة التي تدور حول التغذية السائدة.

لقد أدرجت أسوأ الأمثلة في هذه المقالة، ولكن للأسف هذا هو مجرد غيض من فيض.

فيما يلي أهم 11 أكاذيب وأساطير ومفاهيم خاطئة عن التغذية الرئيسية.

1. البيض غير صحي

هناك شيء واحد أن المهنيين التغذية قد حققت نجاحا ملحوظا مع … وهذا شيطانية الأطعمة الصحية بشكل لا يصدق.

أسوأ مثال على ذلك هو البيض، والذي يحدث لاحتواء كمية كبيرة من الكوليسترول، وبالتالي تعتبر زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

ولكن في الآونة الأخيرة ثبت أن الكوليسترول في النظام الغذائي لا يرفع الكوليسترول في الدم. في الواقع، البيض في المقام الأول رفع "جيدة" الكولسترول ولا ترتبط مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب (1، 2).

ما نتركه هو واحد من أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب. انهم عالية في جميع أنواع المواد الغذائية جنبا إلى جنب مع مضادات الأكسدة فريدة من نوعها التي تحمي أعيننا (3).

أعلى من كل ذلك، على الرغم من كونه "عالية الدهون" الغذاء، وتناول البيض لتناول وجبة الإفطار ثبت أن يسبب فقدان الوزن كبيرة بالمقارنة مع الخبز للفطور (4، 5).

خلاصة القول: البيض لا يسبب أمراض القلب ويعتبر من بين أكثر الأطعمة المغذية على كوكب الأرض. يمكن للبيض على الإفطار أن يساعدك على فقدان الوزن.

2. الدهون المشبعة سيئة بالنسبة لك

قبل بضعة عقود تقرر أن وباء أمراض القلب سببه تناول الكثير من الدهون، ولا سيما الدهون المشبعة.

وكان هذا يستند إلى دراسات معيبة للغاية والقرارات السياسية التي ثبت الآن أن تكون خاطئة تماما.

بحثت مقالة مراجعة واسعة نشرت في عام 2010 في 21 دراسة الوبائية المحتملة مع ما مجموعه 347، 747 الموضوعات. نتائجها: على الاطلاق لا علاقة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب (6).

فكرة أن الدهون المشبعة أثارت خطر الإصابة بأمراض القلب كانت نظرية غير مثبتة على نحو ما أصبحت الحكمة التقليدية (7).

تناول الدهون المشبعة يرفع كمية هدل ("جيد") الكوليسترول في الدم ويغير لدل من لدل صغيرة كثيفة (سيئة للغاية) لدل كبير، وهو حميدة (8، 9).

اللحوم وزيت جوز الهند والجبن والزبدة … هناك لا يوجد سبب للخوف من هذه الأطعمة.

الخلاصة: أثبتت الدراسات الحديثة أن الدهون المشبعة لا تسبب أمراض القلب. الأطعمة الطبيعية التي هي عالية في الدهون المشبعة جيدة بالنسبة لك.

3. يجب على الجميع أن يأكل الحبوب

فكرة أن البشر يجب أن تستند على وجباتهم الغذائية على الحبوب لم يكن لها معنى بالنسبة لي.

حدثت الثورة الزراعية في الآونة الأخيرة إلى حد ما في التاريخ التطوري البشري ولم تغير جيناتنا كثيرا.

الحبوب منخفضة إلى حد ما في المغذيات بالمقارنة مع غيرها من الأطعمة الحقيقية مثل الخضار.كما أنها غنية في مادة تسمى حمض فيتيك الذي يربط المعادن الأساسية في الأمعاء ويمنعها من استيعابها (10).

الحبوب الأكثر شيوعا في النظام الغذائي الغربي، حتى الآن، هي القمح … والقمح يمكن أن يسبب مجموعة من المشاكل الصحية، طفيفة وخطيرة.

يحتوي القمح الحديث على كمية كبيرة من البروتين يسمى الغلوتين، ولكن هناك أدلة على أن نسبة كبيرة من السكان قد تكون حساسة لذلك (11، 12، 13).

تناول الغلوتين يمكن أن يتلف بطانة الأمعاء، يسبب الألم، الانتفاخ، البراز عدم الاتساق والتعب (14، 15). ارتبط استهلاك الغلوتين أيضا بالفصام وترنح المخيخ، سواء اضطرابات خطيرة في الدماغ (16، 17).

خلاصة القول: الحبوب منخفضة نسبيا في المواد المغذية مقارنة مع غيرها من الأطعمة الحقيقية مثل الخضار. الحبوب الغلوتين على وجه الخصوص قد يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية.

4. تناول الكثير من البروتين هو سيء للعظام والكلى

وقد ادعى اتباع نظام غذائي عالي البروتين يسبب كلا من هشاشة العظام وأمراض الكلى.

صحيح أن تناول البروتين يزيد إفراز الكالسيوم من العظام على المدى القصير، ولكن الدراسات على المدى الطويل تظهر في الواقع التأثير المعاكس.

على المدى الطويل، البروتين له علاقة قوية مع تحسين صحة العظام وانخفاض خطر الكسر (18، 19).

بالإضافة إلى ذلك، لا تظهر الدراسات أي ارتباط للبروتين العالي مع مرض الكلى في الناس الأصحاء خلاف ذلك (20، 21).

في الواقع، اثنين من عوامل الخطر الرئيسية للفشل الكلوي هي مرض السكري وارتفاع ضغط الدم. تناول نظام غذائي عالي البروتين يحسن كلا (22، 23).

إذا كان أي شيء، يجب أن يكون نظام غذائي عالي البروتين واقية ضد هشاشة العظام والفشل الكلوي!

خلاصة القول: تناول نظام غذائي عالي البروتين يرتبط بتحسن صحة العظام وخطر أقل للكسر. كما يخفض البروتين العالي ضغط الدم ويحسن أعراض مرض السكري، مما يقلل من خطر الفشل الكلوي.

5. الأطعمة منخفضة الدهون هي جيدة بالنسبة لك

هل تعرف ما الأذواق الغذائية العادية مثل عندما تم أخذ جميع الدهون للخروج منه؟ حسنا، أنها الأذواق مثل الورق المقوى. لا أحد يريد أن يأكل.

الشركات المصنعة للأغذية تعرف هذا، وبالتالي فإنها تضيف أشياء أخرى للتعويض عن نقص الدهون.

عادة هذه هي المحليات … السكر، شراب الذرة عالية الفركتوز أو المحليات الاصطناعية مثل الأسبارتام.

سوف نصل إلى السكر في لحظة، ولكن أود أن أشير إلى أنه على الرغم من المحليات الاصطناعية لا تحتوي على السعرات الحرارية، الأدلة لا تشير إلى أنها أفضل بالنسبة لك من السكر.

في الواقع، تظهر العديد من الدراسات الرصدية ارتباطا ثابتا ومهما للغاية مع أمراض مختلفة مثل السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي والسكري وأمراض القلب والولادة المبكرة والاكتئاب (24، 25، 26).

في هذه المنتجات قليلة الدسم، يتم استبدال الدهون الطبيعية الصحية بالمواد الضارة للغاية.

الخلاصة: الأطعمة قليلة الدسم عادة ما تكون منتجات عالية التصنيع محملة بالسكر أو شراب الذرة أو المحليات الاصطناعية.فهي غير صحية للغاية.

6. يجب أن تأكل العديد من الوجبات الصغيرة طوال اليوم

فكرة أن عليك أن تأكل العديد من الوجبات الصغيرة على مدار اليوم من أجل "الحفاظ على الأيض عالية" هو أسطورة الثابتة التي لا معنى لها.

صحيح أن تناول الطعام يرفع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك قليلا بينما كنت هضم الوجبة، ولكن هذا هو المبلغ الإجمالي من الغذاء الذي يحدد الطاقة المستخدمة، وليس عدد وجبات الطعام.

وقد وضع هذا بالفعل على المحك وفند عدة مرات. الدراسات التي تسيطر عليها مجموعة واحدة يأكل العديد من الوجبات الصغيرة والآخر نفس الكمية من الطعام في وجبات أقل تبين أن هناك حرفيا لا فرق بين الاثنين (27، 28).

في الواقع، أظهرت دراسة واحدة في الرجال يعانون من السمنة المفرطة أن تناول 6 وجبات يوميا أدى إلى مشاعر أقل من الامتلاء مقارنة مع 3 وجبات (29).

ليس فقط تناول الطعام في كثير من الأحيان غير مجدية عمليا بالنسبة لمعظم الناس هناك، بل قد يكون ضارا.

ليس من الطبيعي للجسم البشري أن يكون باستمرار في الدولة الفيدرالية. في الطبيعة، كنا نسارع من وقت لآخر، ونحن لم يأكل تقريبا بقدر ما نقوم به اليوم.

عندما لا نأكل لفترة من الوقت، تقوم عملية خلوية تدعى البلعمة الذاتية بتنظيف منتجات النفايات من خلايانا (30). الصيام أو عدم تناول الطعام من وقت لآخر هو جيد بالنسبة لك.

تظهر العديد من الدراسات الرصدية زيادة كبيرة في خطر سرطان القولون (السبب الرابع الأكثر شيوعا لوفاة السرطان)، والأرقام تسير على ارتفاع بنسبة 90٪ لأولئك الذين يتناولون 4 وجبات يوميا مقارنة مع 2 (31، 32، 33).

خلاصة القول: لا يوجد دليل على أن تناول العديد من الوجبات الصغيرة على مدار اليوم أفضل من وجبات الطعام الكبيرة. لا يأكل من وقت لآخر هو جيد بالنسبة لك. ويرتبط زيادة وتيرة وجبة مع سرطان القولون.

7. الكربوهيدرات يجب أن يكون أكبر مصدر السعرات الحرارية

وجهة النظر السائدة هي أن الجميع يجب أن يأكل اتباع نظام غذائي منخفض الدهون، مع الكربوهيدرات حوالي 50-60٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

هذا النوع من النظام الغذائي يحتوي على الكثير من الحبوب والسكريات، مع كميات صغيرة جدا من الأطعمة الدهنية مثل اللحوم والبيض.

هذا النوع من النظام الغذائي قد يعمل جيدا لبعض الناس، وخاصة أولئك الذين هم الهزيل بشكل طبيعي.

ولكن بالنسبة لأولئك الذين يعانون من السمنة المفرطة، لديهم متلازمة التمثيل الغذائي أو مرض السكري، وهذا المبلغ من الكربوهيدرات هو خطير تماما.

وقد درس هذا على نطاق واسع. وقد تم مقارنة نظام غذائي منخفض الدهون، والكربوهيدرات عالية إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، والدهون عالية في العديد من التجارب العشوائية التي تسيطر عليها.

النتائج هي باستمرار لصالح منخفض الكربوهيدرات، والدهون الغذائية عالية (34، 35، 36).

خلاصة القول: النظام الغذائي قليل الدسم، الكربوهيدرات العالي هو فشل بائسة وقد ثبت مرارا وتكرارا ليكون أقل شأنا من أقل الكربوهيدرات، والدهون أعلى الدسم.

8. ارتفاع أوميغا 6 البذور والزيوت النباتية جيدة بالنسبة لك

الدهون غير المشبعة تعتبر صحية لأن بعض الدراسات تبين أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ولكن هناك العديد من أنواع الدهون غير المشبعة وغير أنها ليست كلها.

الأهم من ذلك، لدينا كل من الأحماض الدهنية أوميغا 3 والأحماض الدهنية أوميغا 6.

أوميغا 3S هي المضادة للالتهابات وخفض خطر الإصابة بكثير من الأمراض المتعلقة الالتهاب (37). البشر في الواقع بحاجة للحصول على أوميغا-6s و أوميغا 3S في نسبة معينة. إذا كانت نسبة مرتفعة جدا لصالح أوميغا 6، فإنه يمكن أن يسبب مشاكل (38).

حتى الآن أكبر مصادر أوميغا 6 في النظام الغذائي الحديث هي البذور المصنعة والزيوت النباتية مثل فول الصويا والذرة وزيت عباد الشمس.

في جميع مراحل التطور، لم يتمكن البشر أبدا من الوصول إلى مثل هذه الوفرة من الدهون أوميغا 6. فمن غير الطبيعي للجسم البشري.

البحوث التي تبدو على وجه التحديد في الأحماض الدهنية أوميغا 6 بدلا من الدهون غير المشبعة بشكل عام يدل على أنها في الواقع تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب (39، 40).

تناول أوميغا 3s والنظر في تكملة مع زيت سمك القد سمك القد، ولكن تجنب البذور الصناعية والزيوت النباتية.

الخط السفلي: يحتاج البشر للحصول على أوميغا 6 و أوميغا 3 الدهون في نسبة معينة. تناول أوميغا 6 الزائد من زيوت البذور يثير خطر الإصابة بالمرض.

9. منخفض الكربوهيدرات الغذائية خطرة

أنا شخصيا أعتقد منخفضة الكربوهيدرات الغذائية لتكون العلاج المحتمل لكثير من المشاكل الصحية الأكثر شيوعا في الدول الغربية.

النظام الغذائي قليل الدسم المتداول في جميع أنحاء العالم غير مجدية إلى حد ما ضد العديد من هذه الأمراض. ببساطة انه لا يعمل.

ومع ذلك، فإن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (شيطنة من قبل خبراء التغذية ووسائل الإعلام) وقد ثبت مرارا وتكرارا أن تؤدي إلى نتائج أفضل بكثير.

كل تجربة معشاة ذات شواهد على الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تبين أنها:

1. خفض الدهون في الجسم أكثر من السعرات الحرارية مقيدة منخفضة الدسم الغذائية، على الرغم من أن ديتر منخفض الكربوهيدرات يسمح للأكل كما يريدون (41).
2. أقل ضغط الدم بشكل ملحوظ (42، 43).
3. أقل سكر الدم وتحسين أعراض مرض السكري أكثر بكثير من الوجبات الغذائية قليلة الدسم (44، 45، 46، 47).
4. زيادة هدل (الخير) الكولسترول أكثر من ذلك بكثير (48، 49).
5. أقل الدهون الثلاثية أكثر بكثير من الوجبات الغذائية قليلة الدسم (50، 51، 52).
6. تغيير نمط من لدل (سيئة) الكولسترول من صغيرة، كثيفة (سيئة جدا) لدل كبير، وهو حميدة (53، 54).
7. منخفضة الكربوهيدرات هي أيضا أسهل التمسك، ربما لأنها لا تتطلب منك لتقييد السعرات الحرارية وتكون جائعة في كل وقت. المزيد من الناس في مجموعات منخفضة الكربوهيدرات جعله في نهاية الدراسات (55، 56).

العديد من المهنيين الصحيين الذين من المفترض أن يكون لدينا مصلحة قصوى في الاعتبار لديهم الجرأة للمطالبة بأن هذه الوجبات الغذائية هي خطير ، ثم الاستمرار في بيع فشلت الدوجما منخفض الدهون الذي يضر المزيد من الناس مما يساعد.

خلاصة القول: حمية منخفضة الكربوهيدرات هي أصح وأسهل وأكثر فعالية وسيلة لانقاص وزنه وعكس المرض الأيضي. إنها حقيقة علمية.

10. السكر غير صحي لأنه يحتوي على "فارغة" السعرات الحرارية

ويعتقد عادة أن السكر هو سيء بالنسبة لك لأنه يحتوي على السعرات الحرارية الفارغة.

هذا صحيح، السكر لديه الكثير من السعرات الحرارية مع عدم وجود العناصر الغذائية الأساسية. ولكن هذا هو مجرد غيض من فيض.

السكر، في المقام الأول بسبب ارتفاع محتوى الفركتوز، يؤثر على عملية التمثيل الغذائي بطريقة تجعلنا من أجل زيادة الدهون السريعة والأمراض الأيضية.

يحصل على استقلاب الفركتوز عن طريق الكبد وتحويلها إلى الدهون التي تفرز في الدم كما الجسيمات فلدل. وهذا يؤدي إلى ارتفاع الدهون الثلاثية والكوليسترول (57، 58).

كما أنه يسبب مقاومة للهرمونات الأنسولين واللبتين، وهو نقطة انطلاق نحو السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري (59، 60).

هذا هو على سبيل المثال لا الحصر. السكر يسبب حملة البيوكيميائية لا هوادة فيها للبشر لتناول الطعام أكثر والحصول على الدهون. ومن المحتمل أن يكون أسوأ المكون الوحيد في النظام الغذائي الغربي القياسي.

الخط السفلي: الآثار الضارة للسكر تذهب إلى أبعد من السعرات الحرارية الفارغة. السكر يعيث فسادا على عملية الأيض لدينا ويحدد لنا لزيادة الوزن والعديد من الأمراض الخطيرة.

11. الأطعمة عالية الدهون سوف تجعلك الدهون

يبدو نوعا من بديهية أن تناول الدهون سوف تجعلك تحصل على الدهون.

الأشياء التي تجمع تحت بشرتنا وتجعلنا ننظر لينة ونفخ الدهون. لذلك … تناول الدهون يجب أن تعطي أجسامنا أكثر من ذلك.

ولكن ليس بهذه البساطة. على الرغم من الدهون التي تحتوي على مزيد من السعرات الحرارية لكل غرام من الكربوهيدرات أو البروتين، والوجبات الغذائية عالية الدهون لا تجعل الناس الدهون.

كما هو الحال مع أي شيء، وهذا يعتمد على السياق. نظام غذائي مرتفع في الدهون وارتفاع الكربوهيدرات سوف تجعلك الدهون، ولكن ليس بسبب الدهون.

في الواقع، الوجبات الغذائية عالية الدهون (وانخفاض الكربوهيدرات) يسبب فقدان الدهون أكبر بكثير من الوجبات الغذائية التي هي منخفضة في الدهون (61، 62، 63).

12. أي شيء آخر؟

هذا هو مجرد غيض من فيض. هناك العديد من الخرافات في التغذية الرئيسية.