السباحة التدريبات: الترياتلون التدريب
جدول المحتويات:
سواء كان ذلك في سباق الترياتلون الأول أو لديك عدد قليل تحت الحزام الخاص بك، فإن الاستعداد لسباحة السباحة في السباق سوف يهيئ لك للنجاح.
لتصبح سباح أقوى عموما، يجب عليك التركيز على ثلاثة أشياء: تقنية، السرعة، والقدرة على التحمل. سوف التدريبات تقنية تساعد على تحسين السكتة الدماغية والكفاءة. تركز التدريبات السرعة على تحسين وقتك على مسافات محددة. سوف التدريبات التحمل تساعدك على زيادة المسافة التي يمكن السباحة في المجموع.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتدمج هذه التدريبات السباحة الثلاثة أدناه إلى دوران الأسبوعية لمساعدتك على الاستعداد للالثلث. عليك على الأرجح استخدام تقنية حرة خلال السباق، لذلك هذا ما ينبغي أن تستخدم هنا.
نصائح السباحة للمبتدئين ترياثليتس
إذا كنت مبتدئا الترياتلون، وهناك عدد قليل من الأشياء التي يجب القيام به قبل بدء التدريب لجزء السباحة من السباق.
أولا، تأكد من أنك مرتاح في الماء. السباحة يسبب معظم القلق بالنسبة لغالبية ترياثليتيس. إذا لم تكن قادرا على الاسترخاء عندما تحصل في حوض السباحة أو البحيرة، وسوف يكون من الصعب الانتهاء.
الإعلان- تهب فقاعات
- التنفس مع وجهك المغمورة
- تحت الماء لفترات طويلة من الزمن
- السباحة مع الآخرين في المنطقة المجاورة (مشاركة حارة، والسباحة السباحة المياه المفتوحة، الخ.)
كل ما يمكنك القيام به لزيادة راحتك سوف تستفيد فقط في يوم السباق. يجب أن تتوقع أن تكون مسروقة، ركل، ورش على.
ثانيا، تأكد من أنك يمكن السباحة على الأقل 50 ياردة دون توقف. يجب أن تخطط لحوالي 12 أسبوعا من الإعداد مما يؤدي إلى السباق حتى تتمكن من زيادة التحمل والسرعة. وجود قاعدة من 50 ياردة يجب أن يكون كافيا لتبدأ.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتتقنية
بعد 100 سنة حرة الاحماء، إكمال كل من هذه التدريبات العودة إلى الوراء.
ذراع
السباحة مع ذراع واحد فقط سوف يجبرك على التركيز على السكتة الدماغية متناظرة ومتوازنة. هذا سوف يسمح لك أن تولي اهتماما لسحب، والتنفس، وركلة على كل جانب بشكل وثيق.
- أكمل 25 ياردة، واحفظ ذراعك اليمنى أمامك واستكمل السكتات الدماغية الكاملة مع ذراعك اليسرى.
- ثم التبديل إلى حقك لمدة 25 ياردة.
- كاملة 50 ياردة حرة حرة.
- كرر 3 مرات.
جنبا إلى جنب
للمبتدئين، السكتة الدماغية طويلة، مما يعني تمديد كل ذراع والمزلق، يمكن أن تساعد في توفير الطاقة. هذا سوف يسمح لك للحفاظ على تقنية الصحيحة لفترة أطول.
- لمدة 100 ياردة، السباحة حرة العادية.
- بين كل السكتة الدماغية، والحفاظ على كلا الذراعين هيبيركستندد وجهك في الماء ل 3 العد.
- ركز على امتداد جسمك.
ركلة جانبية
ركلة فعالة سوف تجعلك أسرع وتقليل الجهد الذي تحتاجه لممارسة أثناء السباحة.
- في هذه الحفر، الوجه إلى جانب واحد، والحفاظ على هذا الذراع مباشرة في الجبهة والآخر في الجانب الخاص بك، والركل باستمرار.
- ركلة من الورك والحفاظ على أصابع قدميك وأشار.
- كاملة 200 ياردة، بالتناوب الجانبين.
سحب مع العوامة
باستخدام العوامة سحب بين ساقيك سوف تبقي لهم واقفا على قدميه. هذا يسمح لك الاعتماد فقط على السكتة الدماغية الخاصة بك للحصول على الزخم إلى الأمام. هذه الحفر سوف تساعدك على زيادة قوة ذراعك، وتحسين التوازن الخاص بك في حمام السباحة، وتسمح لك للعمل على التنفس. إذا وجدت نفسك بكرة من جانب إلى آخر، وتبطئ للعثور على الاستقرار. كاملة 200 ياردة.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتبعض المدربين يحذرون من أن تصبح تعتمد اعتمادا كبيرا على العوامات سحب. أنها تجعل السباحة أسهل عموما عن طريق التخلص من السحب الجزء السفلي من الجسم يمكن أن يسبب في بعض الأحيان. ولكن ممارسة هذه التدريبات في الاعتدال لا تزال تعطيك ميزة.
تهدئة بعد هذه التدريبات التقنية الأربعة مع 100 يارد حرة السباحة.
سرعة
الفاصل الزمني التدريبات تساعدك على زيادة سرعة في التحضير لالثلثون. عند العدو، انتقل بأسرع ما يمكن. بقية لمدة 30 ثانية بين كل سباق. عند التعافي، يذهب ببطء بما فيه الكفاية للقبض على أنفاسك والتركيز على النموذج. حاول تغطية المزيد من األرض في وقت أقل كل أسبوع.
إعلانالسباحة تجريب
الاحماء : من السهل 200 يارد حرة
تجريب
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت1. 2 × 50 ياردة سباقات
2. 1 × 50 يارد الانتعاش
3. 3 × 50 ياردة سباقات
4. 1 × 50 يارد الانتعاش
5. 4 × 50 ياردة سبرينتس
تبريد : سهولة 200 يارد حرة
التحمل
كما ترياثليت المبتدئين أو وسيطة، مفتاح لبناء القدرة على التحمل الخاص بك هو الحصول على حمام السباحة والسباحة. السباحة للوقت، وليس المسافة، للعثور على وتيرة ثابتة. تهدف لمدة 30 دقيقة السباحة دون توقف. ضبط سرعة الخاص بك حسب الحاجة. كما يمكنك تحسين، فإن المسافة التي السفر خلال هذه 30 دقيقة تزيد. إذا لم تتمكن من ضرب 30 دقيقة، وتبدأ مع 10 دقيقة والعمل طريقك حتى.
إعلانالخطوات التالية
عليك أن تركز على التقنية والشكل، وليس فقط المسافة، لضمان يمكنك الانتهاء من السباحة جزء من الترياتلون مع سهولة. إذا كان عرقك في بحيرة أو المحيط، ممارسة السباحة في المياه المفتوحة، ويفضل أن يكون في منطقة السباق، على الأقل عدة مرات. انها مختلفة جدا عن بركة السباحة، وبالتالي فإن أكثر استعدادا لك ما يمكن توقعه، وأكثر استرخاء عليك أن تكون في يوم السباق.
