مرض القلب وممارسة التمارين الرياضية: بدء نشاط روتيني نشط
جدول المحتويات:
إذا كنت قد أصيبت مؤخرا بأزمة قلبية أو كنت معرضا لخطر الإصابة بأحدهم، فقد يوصي طبيبك ببدء برنامج ممارسة. إن إجراء تغييرات رئيسية في نمط الحياة يمكن أن يكون محبطا وشاقا - خاصة إذا كنت قد وضعت عاداتك الحالية على مدى عدة سنوات أو عقود. مع لوحة كاملة من المسؤوليات العمل والأسرة، قد تقلق بشأن العثور على الوقت لتكون أكثر نشاطا.
على الرغم من أن الطريق إلى نمط حياة أكثر نشاطا يمكن أن يكون تحديا، والنشاط البدني هو عنصر حيوي في إدارة حالة قلبك وإطالة أمد حياتك. وفقا للمعاهد الوطنية للصحة (نيه)، ممارسة بانتظام عندما يكون لديك أمراض القلب مهم لعدة أسباب. يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على:
> أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت- تعزيز عضلة القلب
- خفض ضغط الدم والكوليسترول
- السيطرة على نسبة السكر في الدم
- تفقد والحفاظ على وزن الجسم
- حافظ على عظامك قوية
- جسديا وعقليا
عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة، يمكن أن تقطع قليلا شوطا طويلا. سر لبدء بنجاح ممارسة الروتينية التي من شأنها أن تساعدك على الحفاظ على صحة قلبك هو تخفيف في ذلك تدريجيا وتيرة نفسك. من المهم أن تعمل مع طبيبك عن كثب عند تطوير برنامج التمارين الرياضية. هذا أمر بالغ الأهمية بشكل خاص إذا كنت قد تعرضت مؤخرا لأزمة قلبية أو إجراء القلب. يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد الأنشطة المناسبة لك ووضع حدود حول مقدار ما يمكنك القيام به بناء على حالتك.
تحدث مع طبيبك قبل زيادة مستوى نشاطك إذا كنت مصابا بمرض السكري أو كنت تعاني من ألم في الصدر أو ضغط أو ضيق في التنفس. بمجرد تحديد أنواع الأنشطة المناسبة لك، ضع في اعتبارك هذه المؤشرات من المعاهد الوطنية للصحة وجمعية القلب الأمريكية (أها) حول كيفية بدء روتين أكثر نشاطا بأمان.
أها إكسيرسيس غدلينس
كم هو أكثر مما لا يكفي؟ توصي أها 30 دقيقة في اليوم، خمسة أيام في الأسبوع من ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة. ومع ذلك، إذا لم تكن تمارس بانتظام، فمن المحتمل أن تحتاج إلى العمل طريقك إلى هذا طول الوقت. يمكنك تقسيم التدريبات الخاصة بك تصل إلى اثنين أو ثلاث جلسات من 10 إلى 15 دقيقة يوميا للتجريب فعالة على حد سواء.
أفضل نوع من التمارين لقلبك هو التمارين الرياضية مثل المشي والركض والسباحة أو ركوب الدراجات. النشاط الهوائي يعمل قلبك والرئتين لفترة طويلة من الزمن، والذي يسمح لقلبك لاستخدام الأكسجين بشكل أفضل ويحسن تدفق الدم. تبدأ مع برنامج المشي بسيطة قبل محاولة أنواع أكثر نشاطا من الأنشطة. وفقا ل أها، وتشير الدراسات إلى أن متوسط العمر المتوقع قد تزيد ساعتين لكل ساعة قضى المشي. بالإضافة إلى ذلك، وقد تبين المشي ليكون الشكل الأكثر فعالية واحدة من التمارين الرياضية لتحقيق صحة القلب في اقل من 30 دقيقة يوميا.
تآلف نفسك
الآن بعد أن كنت تعرف مقدار ممارسة الرياضة لهدف، كيف ينبغي أن تقترب التدريبات الخاصة بك؟ توصي المعاهد الوطنية للصحة بدء أي تجريب مع خمس دقائق من النشاط "الاحماء". تمتد، ليمبرينغ، والتحرك حول بلطف إعداد العضلات وقلبك لممارسة الرياضة. يجب أن يكون الهدف من ممارسة رفع مستوى اللياقة البدنية تدريجيا من خلال جعل قلبك العمل أصعب قليلا، ولكن ليس من الصعب جدا في كل مرة كنت تمارس.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتبمجرد أن تبدأ التمرين، تناغم مع ما تشعر به. لا تنتظر حتى تستنفد للراحة. أخذ قسط من الراحة قبل أن تحصل متعب جدا. إذا شعرت بأي أعراض متعلقة بالقلب مثل تشديد في صدرك أو صعوبة في التنفس، توقف عن ممارسة الرياضة.
بناء ببطء على المشي 30 دقيقة يوميا، خمسة أيام في الأسبوع (أو ما يوصي الطبيب). في نهاية التمرين، واتخاذ خمس إلى 10 دقائق إلى "يبرد"، والقيام بنفس النشاط بوتيرة أبطأ.
ميند ذي ديتايلز
هناك المزيد لبدء برنامج ممارسة من مجرد الخروج من الباب. يوصي أها النصائح التالية لجعل روتينك الجديد أكثر متعة وزيادة فرصتك للنجاح:
- اللباس الحق في النشاط والطقس. مريحة، ملابس مقاومة للطقس والأحذية الرياضية المناسب بشكل صحيح ضرورية لتجنب الانزعاج وإصابة محتملة.
- حافظ على توقعاتك معقولة. لا تحصل على تثبيط إذا واجهت انتكاسات أو توقف روتينك لفترة من الوقت. تخفيف ببطء مرة أخرى إلى روتينك والعمل طريقك تصل إلى وتيرة السابقة.
- مزجها. القيام بمجموعة متنوعة من الأنشطة التي تستمتع بها. بعد أن تصل إلى مستوى أساسي من اللياقة البدنية، قد يوافق طبيبك على القيام بعدة أنشطة مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة.
- احتفظ بسجل للتقدم الذي أحرزته. سجل جلسات التمرين في مجلة أو تقويم. لاحظ المسافة أو طول الفترة التي قضيت فيها ممارسة شعورك أثناء وبعد النشاط. وهذا يساعد على مواكبة الدافع الخاص بك من خلال تبين لك إلى أي مدى كنت قد حان وسوف تعطي الطبيب فكرة عن أنواع التدريبات المناسبة لك.
قد يفاجأ كم كنت تتمتع أسلوب حياة أكثر نشاطا. ليس فقط سوف تشعر أفضل، مجرب، وأكثر ثقة، ولكن قد حفظ المال كذلك. وتذكر الرابطة أن الأشخاص النشطين جسديا يمكن أن ينقذوا ما يصل إلى 500 دولار سنويا في النفقات المتعلقة بالصحة. خذ الخطوة الأولى. تحدث مع طبيبك حول البدء في برنامج تمرين لتحسين نوعية حياتك وصحة قلبك.
