الكربوهيدرات البسيطة مقابل الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات هي المغذيات الرئيسية الرئيسية وهي أحد مصادر جسمك الرئيسية للطاقة. ومع ذلك، هناك فقدان الوزن المستمر الطنانة التي تثبط تناول الطعام لهم. المفتاح هو العثور على الكربوهيدرات الصحيحة - لا تجنبها تماما.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ربما سمعت أن تناول الكربوهيدرات المعقدة أفضل من الكربوهيدرات البسيطة. والمشكلة هي أن تسميات التغذية لا تخبرك إذا كان محتوى الكربوهيدرات بسيطا أو معقدا. في كلتا الحالتين، فهم كيفية تصنيف هذه الأطعمة وكيفية عملها في جسمك يمكن أن تساعد في ضمان اختيار الكربوهيدرات الصحيحة.

فهم الكربوهيدرات

ما هو في الكربوهيدرات؟

• الكربوهيدرات تتكون من الألياف والنشا والسكريات.
• توصي الجمعية الأمريكية للسكري بالحصول على 25-35 غراما من الألياف يوميا.

الكربوهيدرات هي عنصر غذائي مهم موجود في أنواع عديدة من الأطعمة. معظمنا نقدر الكربوهيدرات مع الخبز والمعكرونة ولكن يمكنك أيضا العثور عليها في:

• منتجات الألبان
• الفواكه
• الخضروات
• الحبوب
• المكسرات
• البقول
• بذور < الأطعمة السكرية والحلويات

تتكون الكربوهيدرات من ثلاثة مكونات:

ألياف ، نشا ، سكر . الألياف والنشا هي الكربوهيدرات المعقدة، في حين أن السكر هو كارب بسيط. اعتمادا على كم من كل من هذه وجدت في الغذاء يحدد نوعية المغذيات. إعلان

الكربوهيدرات بسيطة = التغذية المبسطة

الكربوهيدرات بسيطة

السكريات . في حين أن بعض هذه تحدث بشكل طبيعي في الحليب، يتم إضافة معظم الكربوهيدرات بسيطة في النظام الغذائي الأمريكي إلى الأطعمة. وتشمل الكربوهيدرات البسيطة الشائعة المضافة إلى الأطعمة ما يلي: السكر الخام

• السكر البني
• شراب الذرة وشراب الذرة عالي الفركتوز
• الجلوكوز والفركتوز والسكروز
• مركز عصير الفواكه
• لتجنب

حاول تجنب بعض المصادر الأكثر شيوعا من الكربوهيدرات البسيطة والبحث عن بدائل لتلبية تلك الرغبة الشديدة:

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

1. الصودا:

اختر نكهة الماء مع الليمون بدلا من ذلك.

2. المعجنات المخبوزة:

إرضاء أسنانك الحلوة مع الفاكهة.

3. الكوكيز المعلبة:

خبز السلع الخاصة بك باستخدام بدائل مثل التفاح أو المحليات، أو البحث عن المزج الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات أكثر تعقيدا. محاولة وصفة لدينا الكوكيز الليمون الهيل، أو ربما لدينا

الكوكيز الجزر الأبيض ! 4. الفاكهة عصير التركيز:

طريقة سهلة لتجنب الفاكهة التركيز هو أن ننظر عن كثب في تسميات التغذية. دائما اختيار عصير الفاكهة 100 في المئة، أو، حتى أسهل، وجعل بنفسك في المنزل! جرب وصفة

عصير الفراولة الكيوي . AdvertisementAdvertisement

5. الإفطار الحبوب:

الحبوب الإفطار تميل إلى أن تكون محملة الكربوهيدرات بسيطة. إذا كنت فقط لا يمكن ركلة هذه العادة، تحقق من لدينا المتهدمة من الحبوب الإفطار، من الأفضل إلى أسوأ لصحتك.

أكثر تعقيدا، وأفضل

مجمع الكربوهيدرات حزمة في المزيد من العناصر الغذائية من الكربوهيدرات بسيطة، لأنها أعلى في الألياف والهضم أكثر ببطء. هذا أيضا يجعلها أكثر ملء، مما يعني أنها خيار جيد ل

التحكم في الوزن . كما أنها مثالية للأشخاص الذين يعانون من داء السكري من النوع 2 لأنها تساعد في إدارة بعد وجبة السكر المسامير السكر. الألياف

و النشا هي نوعين من الكربوهيدرات المعقدة. الألياف مهم خصوصا لأنه يعزز انتظام الأمعاء ويساعد على السيطرة على الكولسترول. المصادر الرئيسية للألياف الغذائية تشمل ما يلي: إعلان

الفواكه

• الخضار
• المكسرات
• الفاصوليا
• الحبوب الكاملة
• النشا موجود أيضا في بعض الأطعمة نفسها مثل الألياف. الفرق هو بعض الأطعمة تعتبر أكثر نشوية من الليفية، مثل البطاطا. غيرها من الأطعمة عالية النشا هي:

خبز القمح الكامل

• الحبوب
• الذرة
• الشوفان
• البازلاء
• الأرز
• الكربوهيدرات المعقدة هي مفتاح للصحة على المدى الطويل. أنها تجعل من الأسهل للحفاظ على وزنك، ويمكن أن تساعد حتى الحرس ضد مرض السكري من النوع 2 ومشاكل القلب والأوعية الدموية في المستقبل.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

مجمع الكربوهيدرات يجب أن تأكل أكثر من

تأكد من تضمين الكربوهيدرات المعقدة التالية كجزء منتظم من النظام الغذائي الخاص بك:

1. الحبوب:

الحبوب هي مصادر جيدة من الألياف، وكذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم. اختيار أقل معالجة، الحبوب الكاملة مثل الكينوا، الحنطة السوداء، والمعكرونة القمح الكامل.

إعلانات

2. الفواكه الغنية بالألياف:

مثل التفاح والتوت والموز (تجنب الفواكه المعلبة، لأنها عادة تحتوي على شراب مضاف).

3. الخضروات الغنية بالألياف:

تناول المزيد من الخضراوات، بما في ذلك القرنبيط والخضر الورقية والجزر.

AdvertisementAdvertisement

4. الفاصوليا:

وبصرف النظر عن الألياف، وهذه هي مصادر جيدة من حمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم.

اختيار الكربوهيدرات الصحيحة يمكن أن يستغرق وقتا وممارسة. مع القليل من البحوث والعين حريصة على تسميات التغذية، يمكنك البدء في اتخاذ خيارات صحية من شأنها تنشيط جسمك وحمايته من المضاعفات على المدى الطويل.