هل يجب أن تتناول سيترولين سوبليمنتس؟

سيترولين الأحماض الأمينية تكتسب شعبية كمكمل للصحة وممارسة الأداء.

انها تنتج بشكل طبيعي في الجسم وجدت في الأطعمة، ولكن تناول المكملات الغذائية يزيد من محتوى سيترولين في الجسم فوق المستويات النموذجية.

في حين أن بعض الناس مقتنعون بفعاليته للصحة وممارسة التمارين الرياضية، إلا أن البعض الآخر متشكك.

هذه المادة سوف اقول لكم كل ما تحتاج لمعرفته حول سيترولين وما إذا كان يجب أن تأخذ.

ما هو سيترولين؟

سيترولين هو حمض أميني تم العثور عليه أولا في البطيخ (1).

يعتبر غير ضروري، وهذا يعني أن جسمك يمكن أن تنتج بشكل طبيعي بعض من تلقاء نفسها.

ومع ذلك، يمكنك زيادة مستوياتك عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على سيترولين أو عن طريق تناول المكملات الغذائية، بدلا من الاعتماد على إنتاج جسمك وحده.

هذه المستويات العليا قد تنتج آثار مفيدة على الصحة وممارسة الأداء، كما نوقش لاحقا في هذه المقالة.

سيترولين له أدوار هامة في الجسم، ولكن على عكس بعض الأحماض الأمينية، فإنه لا يستخدم لبناء البروتينات (2).

ومع ذلك، فإنه يلعب دورا ضروريا في دورة اليوريا، التي تآكل جسمك من المركبات الضارة. على وجه التحديد، دورة اليوريا يزيل الأمونيا من الجسم. المنتج النهائي لهذه الدورة هو اليوريا، والتي يتخلص جسمك من البول.

سيترولين يمكن أن يساعد أيضا على توسيع الأوعية الدموية الخاصة بك ويمكن أن تلعب دورا في بناء العضلات (3، 4).

>

ملخص: سيترولين هو حمض أميني مصنوع بشكل طبيعي في الجسم، وجدت في الغذاء ومتوفرة كمكمل غذائي. زيادة تناولك قد يكون لها آثار مفيدة على الصحة وممارسة الأداء.

كيف يعمل؟

سيترولين تنتج العديد من الآثار الهامة في الجسم.

الطريقة الرئيسية التي تعمل بها هي زيادة توسع الأوعية.

يشير توسع الأوعية الدموية إلى اتساع الشرايين أو الأوردة. انها مرتبطة انخفاض ضغط الدم وزيادة تدفق الدم (5).

بعد أن يتم استهلاك سيترولين، يتم تحويل البعض إلى حمض أميني آخر يسمى أرجينين.

يتم تحويل أرجينين إلى جزيء يسمى أكسيد النيتريك، والذي يسبب توسع الأوعية الدموية عن طريق الاسترخاء خلايا العضلات الملساء التي تقيدها (6).

ومن المثير للاهتمام، سيترولين المستهلكة قد تزيد أرجينين في الجسم أكثر من استهلاك أرجينين نفسه (4).

وهذا بسبب الاختلافات في كيفية عمليات الجسم ويمتص أرجينين وسيترولين (2).

الزيادة في أكسيد النيتريك وتدفق الدم قد تكون واحدة من العمليات التي تنطوي على آثار سيترولين المفيدة على أداء التمارين الرياضية.

على الرغم من أن السيترولين ليس حمض أميني يستخدم مباشرة لبناء البروتينات، فقد تبين أنه يزيد من تخليق البروتين عن طريق تحفيز مسار الإشارات الهامة التي تشارك في بناء العضلات (2، 7).

سيترولين قد يقلل أيضا من امتصاص الكبد لبعض الأحماض الأمينية ومنع انهيارها (4).

من خلال هذه الآثار المزدوجة على تخليق البروتين وحمض الأميني انهيار، فإنه قد يساهم في الحفاظ على أو زيادة كتلة العضلات.

ملخص: سيترولين قد يزيد تدفق الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك. ويمكن أيضا أن تنتج آثار إيجابية على العضلات من خلال تحفيز تخليق البروتين وتقليل انهيار الأحماض الأمينية.

أنه يوجد في بعض الأطعمة المشتركة

بالإضافة إلى أن يتم إنتاجها في الجسم، سيترولين وجدت في العديد من الأطعمة.

ومع ذلك، لم يتم تحليل معظم الأطعمة لمحتواها من هذا الأحماض الأمينية.

الأطعمة التي تحتوي على سيترولين تشمل (7، 8):

• البطيخ
• القرع
• الخيار
• البطيخ
• القرع

سيترولين وجدت في العديد من الأطعمة ، وخاصة البطيخ. لم يتم تحليل معظم الأطعمة خصيصا لمحتوى سيترولين بهم. أنواع سيترولين ملاحق

هناك نوعان رئيسيان من سيترولين في المكملات الغذائية:

L- سيترولين:

1. هذا يشير ببساطة إلى سيترولين في حد ذاته، مع أي شيء آخر تعلق. سيترولين ماليت:
2. هذا يشير إلى مزيج من سيترولين ومركب آخر يسمى مالات، وهو أمر مهم لإنتاج الطاقة (9). في حين أن شكلين قد تنتج بعض الآثار المماثلة، سيترولين مالات هو أكثر شيوعا في المكملات الرياضية.

ومع ذلك، عندما يتم استخدام سيترولين ماليت، فإنه ليس من الواضح ما هي الآثار الصحية ويرجع ذلك إلى سيترولين والتي ترجع إلى مالات.

ملخص:

L- سيترولين و سيترولين ماليت هي الشكلين الموجودين عادة في المكملات الغذائية. سيترولين و ماليت يمكن كل ممارسة آثار في الجسم. لديه العديد من الفوائد لصحتك

وقد بحث الباحثون الآثار الصحية المحتملة سيترولين، بما في ذلك الآثار على الأوعية الدموية، وعدم القدرة على الانتصاب وممارسة الأداء (5، 10).

قد تساعد سفن الدم الخاصة بك توسيع

تحسين قدرة الأوعية الدموية لتوسيع يمكن أن يحسن ضغط الدم وتدفق الدم إلى الأنسجة.

وقد أظهرت الدراسات أن جرعة واحدة من L- سيترولين لا

لا تحسين قدرة الشرايين على توسيع في أي من الأفراد الأصحاء أو المريضة (11، 12). ومع ذلك، عندما يكون الناس الذين يعانون من أمراض القلب أو المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب قد استهلكوا L- سيترولين لمدة سبعة أيام أو أكثر، فإن قدرة الشرايين على توسيع

قد تحسنت (13، 14). لذلك، على الرغم من أن جرعة واحدة قد لا تكون فعالة جدا في توسيع الأوعية الدموية، أخذ المكملات الغذائية على المدى الطويل قد تكون أكثر فعالية.

فإنه قد يقلل من ضغط الدم

سيترولين المكملات الغذائية قد يقلل من ضغط الدم، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

بحثت الدراسات من 30 إلى 40 مشاركا في آثار المكملات سيترولين في البالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو غيرها من أمراض القلب.

وجدوا أن ضغط الدم لدى المشاركين قد انخفض بنسبة 4-15٪ بعد ثمانية أسابيع (15، 16).

ما هو أكثر من ذلك، في دراسة صغيرة فحص 12 البالغين الذين يعانون من ضغط الدم الطبيعي، وجد الباحثون أن سيترولين خفض ضغط الدم بنسبة 6-16٪ بعد 7 أيام (17).

ومع ذلك، فإن الأدلة في الأفراد الأصحاء ليست قاطعة، حيث وجد باحثون آخرون أي فائدة من سيترولين على مدى فترات من أسبوع إلى أربعة أسابيع (14، 18).

وعموما، فمن غير الواضح ما إذا كان يؤثر بشكل كبير على ضغط الدم في الأفراد الأصحاء.

فوائد صحية أخرى

سيترولين يمكن أن تزيد من ارتفاع هرمون النمو (غ) ينظر بعد التمرين (19).

قد يكون ارتفاع ما بعد التمرين في غ وغيرها من الهرمونات في التكيفات المفيدة لتجربة الجسم عند ممارسة الرياضة (20).

قد يؤدي الأحماض الأمينية أيضا إلى تحسين الانتصاب لدى الرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب، وربما من خلال قدرتها على زيادة تدفق الدم (21).

ملخص:

تناول مكملات سيترولين قد يقلل من ضغط الدم وتحسين قدرة الشرايين الخاص بك على توسيع. قد تحدث هذه الآثار بشكل أكثر اتساقا في الأشخاص الذين يعانون من المرض. دراسات تشير إلى أنه يمكن تعزيز أداء التمرين

نظرا لقدرته على زيادة تدفق الدم، وقد درست سيترولين في سياق كل من التحمل والقوة على أساس ممارسة الرياضة.

وقد استخدمت العديد من الدراسات لممارسة التحمل L- سيترولين، في حين أن الكثير من البحوث القائمة على القوة قد استخدمت شكل سيترولين ماليت.

ممارسة التحمل

بشكل عام، جرعة واحدة من سيترولين لا يبدو لتحسين أداء ممارسة التحمل (4).

تناول المكملات لمدة أسبوع إلى أسبوعين لا يغير استهلاك الأكسجين (21).

ومع ذلك، فإنه يمكن زيادة محتوى الأكسجين في الأنسجة العضلية (22 23).

وهذا يعني أنه على الرغم من أن الأحماض الأمينية قد لا تسمح باستخدام المزيد من الأوكسجين من قبل الجسم ككل، فإنه يمكن تحسين استخدام الأوكسجين في العضلات ممارسة. وهذا قد يسمح في نهاية المطاف لأداء أفضل ممارسة.

وقد ثبت هذا في ركوب الدراجات، حيث يمكن زيادة الأداء عن طريق تناول المكملات سيترولين.

في إحدى الدراسات، كان راكبو الدراجات الذين يتناولون سيترولين قادرين على دورة لمدة 12٪ أطول قبل الاستنفاد من أولئك الذين يتناولون الدواء الوهمي (22).

أخذ هذه المكملات لمدة سبعة أيام يمكن أيضا تحسين انتاج الطاقة أثناء ركوب الدراجات. هذا هو مقدار القوة التي يمكن أن تنتج في فترة معينة من الزمن (21).

عموما، هذا الملحق قد تؤثر بشكل مفيد على استخدام الأوكسجين في العضلات، والتي يمكن أن تحسن القدرة على التحمل.

تدريبات الوزن

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن سيترولين مالات يمكن تحسين أداء التدريب الوزن.

دراسة واحدة في 41 رجال تقييم آثار سيترولين ماليت على القدرة على أداء التكرار أثناء ممارسة الجزء العلوي من الجسم.

وكان المشاركون قادرين على أداء 53٪ أكثر من التكرار بعد تناول سيترولين ماليت، مقارنة مع الدواء الوهمي (24).

ما هو أكثر من ذلك، كان وجع العضلات المشاركين في يومين بعد التمرين أقل بنسبة 40٪ عندما استهلكت سيترولين ماليت قبل ممارسة الرياضة.

كما وجد باحثون آخرون أن مالات السيترولين انخفضت التعب وزيادة انخفاض وزن الجسم التدريب الأداء (25).

في كل من هذه الدراسات، أخذ المشاركون الملحق قبل 60 دقيقة من التمرين.

ملخص:

سيترولين قد يزيد من محتوى الأكسجين في العضلات وتحسين أداء التمارين الرياضية.ويمكن تحسين كل من أداء التحمل والأداء التدريب الوزن عن طريق أخذ المكملات الغذائية. كم يجب أن تأخذ؟

بناء على الأبحاث الحالية، الجرعة الموصى بها هي 3-6 غرامات يوميا من L- سيترولين أو ما يقرب من 8 غرامات في اليوم الواحد من سيترولين مالات.

الجرعة تختلف اعتمادا على النموذج لأن 1. 75 غراما من سيترولين ماليت يوفر 1 غرام من L- سيترولين. باقي 0. 75 غراما هي مالات.

وفيما يلي توصيات لاستخدامات محددة:

تدريب الوزن:

• ثمانية غرامات من سيترولين ماليت توفر حوالي 4. 5 غرامات من سيترولين، جرعة فعالة لأداء التدريب الوزن (24، 25). الأكسجين في العضلات:
• لتحسين محتوى الأكسجين في العضلات، مع الأخذ 6 غرامات أو أكثر من L- سيترولين يوميا لمدة سبعة أيام ويبدو أن تكون فعالة (22). ضغط الدم:
• لتحسين ضغط الدم، الجرعة اليومية من L- سيترولين المستخدمة في البحوث هو عادة 3-6 غرام يوميا. وعلاوة على ذلك، جرعات من 10 غرامات أو أكثر لا تسبب عادة اضطراب في المعدة، على عكس الأحماض الأمينية الأخرى (2).

المعدة بالضيق هي وسيلة مؤكدة لإخراج مسار التمارين عن العمل، لذلك هذا هو الخبر السار إذا كنت تأخذ هذا الملحق لتعزيز أداء التمارين الرياضية.

سيترولين ربما أفضل التسامح بسبب الاختلافات في كيفية امتصاصها ومعالجتها بالمقارنة مع الأحماض الأمينية الأخرى (2).

ملخص:

جرعات من 3-6 غرامات من L- سيترولين أو 8 غرامات من سيترولين مالات قد يكون الأمثل. لم يتم الإبلاغ عن أي آثار جانبية معروفة بجرعات لا تقل عن 10 غرامات. هذه المكملات الغذائية أن تكون آمنة

على عكس العديد من المكملات الغذائية، وبعض المعلومات الأولية حول سلامة سيترولين في جرعات أعلى متاح.

دراسة واحدة صغيرة فحص جرعات مختلفة في ثمانية رجال صحيين. استهلك كل مشارك جرعات من 2، 5، 10 و 15 غراما من L- سيترولين في زيارات منفصلة.

حتى مع أعلى الجرعات، لم يبلغ المشاركون عن أي آثار جانبية (26).

ومع ذلك، فإن أعلى الجرعات لا يبدو أن زيادة أرجينين في الدم بقدر ما هو متوقع، وهذا يعني أن هناك حد لكمية من هذا الملحق يمكن استخدام جسمك. عموما، أشارت الدراسة إلى أن جرعات أكبر من 10 غراما غير ضرورية.

تحليل الدم أجريت في المشاركين بعد أن أخذت المكملات سيترولين لم تظهر أي تغييرات سلبية على وظائف الجسم العادية أو ضغط الدم.

ملخص:

استنادا إلى المعلومات الحالية، سيترولين آمنة وتحمل جيد. ومع ذلك، جرعات أكبر من 10 غراما وربما لا لزوم لها. الخلاصة

سيترولين هو حمض أميني مع العديد من الفوائد الصحية. ويبدو أيضا أنها آمنة وليس هناك حاليا أي آثار جانبية معروفة.

هذا الملحق قد يعزز الأوعية الدموية الصحية وانخفاض ضغط الدم، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم.

لتدريب الوزن، وقد درست سيترولين ماليت أكثر من غيرها. جرعة من 8 غرامات قد تقلل من التعب وتحسين الأداء في الصالة الرياضية.

إذا كنت ترغب في تعزيز صحة القلب أو تحسين أداء التمرين الخاص بك، سيترولين قد يكون الملحق التالي يجب أن تنظر.