امتدادات الجرو الأساسية يجب أن تعرف
جدول المحتويات:
نظرة عامة
- رانرز، لاعبي البيسبول، وهوكي اللاعبين، نلاحظ: يمكنك سحب عضلة الفخذ إذا كنت لا الاحماء أو تمتد أولا.
تمتد يمكن أن تكون قيمة خاصة إذا كنت لا شخص مرن بشكل طبيعي. معظم الباحثين يتفقون على أن الجمع بين تمتد ثابتة ودينامية مفيد لأنه يساعد على تخفيف ألياف العضلات وزيادة تدفق الدم حتى جسمك يمكن أن تستجيب لممارسة الإجهاد بشكل مناسب. التمدد الساكن هو النوع الذي تحافظ عليه ثابتا لفترة طويلة. على العكس من ذلك، تمتد ديناميكية تشبه الاحماء، ولكن أكثر استهدافا. فإنه يعد جسمك عن طريق محاكاة حركة النشاط المخطط الخاص بك. عندما يتعلق الأمر بمنع إصابات الفخذ، تمتد الحيوية مهم.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتعضلات الفخذ
ما هي العضلات هي عضلات الفخذ؟
هناك ستة عضلات الفخذ: المقربة ماغنوس، المقربة بريفيس، المقربة لونغوس، غراسيليس، و بكتينيوس. انهم جميعا الاتصال من عظم العانة إلى أعلى الفخذ وداخل الركبة. وتقول الدكتورة جولي آن أويرون، وهي عيادة فيزيائية ومقرها في نيويورك، "إنها في الأساس العضلات التي تسحب ساقك إلى الوسط إذا كانت على سبيل المثال. و أدكتورس هي أكبر مجموعة العضلات، وأكثر عرضة للإصابة. واحدة من أكثر الإصابات شيوعا هو سلالة / المسيل للدموع لمجموعة العضلات.
التمديدات الديناميكية
الديناميكية
الدكتور. أويرون توصي بالقيام بتمديدات ديناميكية قبل ممارسة الرياضة لمنع الإصابات مثل الدموع من الحدوث. وتزيد الامتدادات الديناميكية من درجة حرارة الجسم وتسبب النسيج الضام للتحرك قليلا، كما تقول. إليك بعض التوصيات التي توصي بها:
أرجوحة أرجل
- قف مع قدم بعيدا وارفع 1 قدم بعيدا عن الأرض.
- حافظ على وزنك على كعب القدم الدائمة.
- تبدأ ببطء، وتأرجح ساقك إلى الأمام، والعودة، وخلفك في حركة واحدة.
- كما تبدأ في تخفيف، بدء لالتقاط وتيرة وزيادة مجموعتك
الحركة.
- أداء 20 مرة على كل ساق.
امتدادات البوابة
- قف على ساقك اليسرى أثناء رفع ساقك اليمنى.
- رفع ركبتك اليمنى إلى مستوى الورك، وتحويلها وفتح بعيدا عن جسمك. وسوف تشعر أنك تمتد في الفخذ الخاص بك. ويشار إلى ذلك باسم "فتح البوابة. "
- أعد ركبتك حول جسمك ثم اخفض ساقك. أنت فقط "أغلقت البوابة. "
- كرر الخطوات 1-3 مع ساقك اليمنى.
تمتد كروس أوفر
- خطوة إلى اليسار مع قدمك اليسرى.
- سوينغ قدمك اليمنى حول أمام ساقك اليسرى.
- خطوة إلى اليسار مرة أخرى مع قدمك اليسرى.
- كرر في الاتجاه الآخر.
نصيحة: هذا التمديد يشبه حركة "الكرمة" الرقص، ولكن أسرع قليلا.الحصول على إيقاع جيد الذهاب عن طريق تحريك الوركين الخاص بك!
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتستاتش ستريتشس
ستاتشس ستريتشس
ستاتشس ستريتشس مثالية ل بعد تجريب لتهدئة. إن التمدد الساكن دون الاحترار أقل فعالية، كما أظهرت بعض الأبحاث، وفي بعض الدراسات، بل إنه ضار.
اندفاع تمتد
- اتخاذ موقف واسع مع قدميك تحولت حوالي 45 درجة.
- ثني الركبة اليسرى والندفاع قليلا إلى الجانب الأيسر لإطالة عضلات الفخذ الداخلية للساق اليمنى الموسعة والمستقيمة.
- ارجع إلى وضع الوقوف وكرر على الجانب الآخر.
- كرر 3 مرات.
نصيحة: من المهم عدم الارتداد. اقترب من امتداد الزنجبيل، وعقد لمدة 30 ثانية على الأقل.
فراشة تمتد
- الجلوس مباشرة على الأرض في مع الركبتين عازمة وسحب قدميك معا حتى ساقيك في "موقف فراشة. "
- ضع يديك حول الكاحلين.
- الحفاظ على العمود الفقري على التوالي والأرداف الخاص بك الضغط في الأرض، يتوقف ببطء إلى الأمام في وسطه واستخدام المرفقين الخاص بك إلى الضغط بعناية على الركبتين وبصرف النظر. لا تدور ظهرك عندما يميل إلى الأمام.
إذا كان هذا الوضع لا يناسبك، جرب هذا البديل:
- استلقي على ظهرك مع ساقيك متعامدة على الأرض والأرداف التي تضغط على الحائط.
- حرك ساقيك مفتوحة في "V" واسعة حتى تشعر بتمتد الضوء على الفخذين الداخلية. تأكد من الحفاظ على أسفل الظهر الضغط على الأرض كما كنت تحريك ساقيك.
- أمسك لمدة 30 ثانية.
خط أسفل
خلاصة
إذا كنت ترغب في تجنب إصابة الفخذ، تأكد من أن تأخذ بضع دقائق لتدفئة هذه المنطقة المصابة عادة. الاحماء أمر ضروري لتحسين التنقل في الوركين وتحسين الأداء العام. عندما لا يتم تسخين العضلات والأوتار، فإنها لا تعمل كذلك. هذا يمكن أن يزيد من فرص حصولك على إجهاد أو المسيل للدموع الجزئي. إذا كنت تعتقد أن لديك إصابة خطيرة في العضلات، راجع الطبيب. ولكن كقاعدة عامة، إذا كان الألم الخاص بك هو تحمل، تذكر أن الأرز: الراحة والجليد والضغط، والارتفاع.
