تشغيل نصائح: 3 امتدادات أساسية أساسية
جدول المحتويات:
نظرة عامة
هل يجب أن تمتد قبل تشغيل؟ وكان الجواب على هذا السؤال "نعم" بسيطا، ولكن خبراء الصحة شككوا مؤخرا في الفعالية. بعض الأبحاث تحث على تجنب التمدد تماما قبل ممارسة الرياضة، في حين أن البعض الآخر الذي يوصي به يجادل أنه يجب أن تمتد فقط لالمهزات قصيرة من الزمن.
"إن الفوائد الشاملة للتمدد لا جدال فيها"، كما يقول مركز جامعة روتشستر الطبي، وهم لا يزالون يتمتعون بشعبية بين المدربين المحترفين والمعالجين الفيزيائيين. "تمتد يساعد على زيادة نطاق الحركة حول مفصل وأيضا يخفف تصلب في العضلات. العضلات التي يتم تسخينها قبل شيء مرهق مثل ممارسة الرياضة هي أكثر قدرة على الصمود في وجه المجهود.
تحدثنا مع الدكتورة أليس هولاند، وهي أخصائي في العلاج الطبيعي من العلاج الطبيعي الجانبي القوي، لقيامها بالتمدد، وعدد قليل من التدريبات الأساسية رباعية.
علاج المتسابقين لما يقرب من ثماني سنوات في عيادة مقرها بورتلاند حيث هي مديرا، وتقول هولندا أن علم التشريح والشكل ضروريان للحصول على أقصى استفادة من تشغيل الخاص بك. الجري ينطوي على عضلات الفخذ أو "كوادس"، وهي مجموعة من العضلات في الجزء الأمامي من الفخذ، تعلق في الجزء العلوي من الركبة.
"عندما تضغط الساق على الأرض، تتحكم الكواد في التباطؤ". "بدونها، كنت أساسا تقع. "
ولكن يمكن أن تمتد تمزيق من أي وقت مضى أو تلف عضلاتك؟
"لا ينبغي أن يكون هناك أي ضرر تمزق في امتداد - أي إصابة"، ويقول هولندا. تمتد فقط ينطوي على الألياف مزلق على بعضها البعض. ما هو مهم هو معرفة متى تتوقف: "لقد امتدت بما فيه الكفاية عندما كنت لا تشعر بأي ضيق كما كنت تأخذ الخطوات القليلة الأولى. "يساعد على الاحماء قليلا قبل أن تمتد عضلاتك. مجرد المشي لمدة خمس أو 10 دقائق سوف تفعل. أيضا، تجنب كذاب عند تمتد.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتالامتدادات الأساسية
الممرات تحتاج
هولندا توصي الثلاثة التالية لكل من قبل وبعد تشغيل، لمساعدتك على كسب والحفاظ على المرونة في الكواد.
الركوع تمتد
1. ركع على ركبتك اليمنى ومنحنى الحوض الخاص بك تحت مثل "كلب خائف".
2. تسطيح من أسفل الظهر والحفاظ على الكتفين والصدر تستقيم.
3. الانحناء إلى الأمام من الورك إلى الركبة حتى أكثر لتمتد الورك الأيمن ورباعية.
4. عقد لمدة 30 ثانية ثم التبديل الركبتين.
نصيحة: توسع الركوع مفيد بشكل خاص للمسنين والنساء الحوامل. يمكنك استخدام وسادة ناعمة أو وسادة تحت الركبة لمزيد من الراحة.
ستاندينغ ستريتش
1. الوقوف على قدمك اليسرى والاستيلاء على حقك شين عن طريق ثني ساقك وراءك.
2. ثني الحوض الخاص بك في، وسحب شين الخاص بك نحو غلوتيس الخاص بك، والتأكد من ركبتك يشير إلى الأرض.حاول عدم سحب الركبة إلى الوراء أو جانبية.
3. عقد لمدة 30 ثانية ثم التبديل الجانبين.
تمتد الأرض
1. استلقي على ظهرك في زاوية سريرك (حيث هو الأكثر حزما)، والتأكد من أن عظم الذيل الخاص بك هو على حافة السرير.
2. انتزاع فخذ واحد وسحبه نحو صدرك. تأكد من أن ظهرك مسطح وغير مقوس. السماح الجاذبية هدم على الساق الذي هو التعلق.
3. الاسترخاء في تمتد حتى لا توتر العضلات. عقد لمدة 1-2 دقائق ثم التبديل الجانبين.
أدفرتيسيمنتنموذج
أهمية النموذج
يقول هولاند: "ليس فقط امتداداتكم ومقدار الوقت الذي تقضونه في عملهم الذي يحافظ على مرونة كوادس". "إذا كنت لا تفعل ذلك بشكل صحيح، كنت مجرد إضاعة وقتك. "
أكبر نصيحة لها للعدائين هي الحفاظ على شكل جيد في حين تمتد، كما تقنية سيئة يمكن أن تجعل من أقل فعالية. وتؤكد على الحفاظ على الظهر مستقيم - وليس القوس. كما تفسر هولندا ذلك، يقوس الظهر "يقلل من كمية التمدد" في العضلات. عندما كنت قوس ظهرك، والعضلة هو أخف ويحصل على أقل من امتداد.
بالإضافة إلى تمدد عضلات الساق بشكل صحيح، وتشارك عضلات الساق في الجري ويجب أن تدفئ بشكل مناسب لمدة 30 ثانية.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتخلاصة
خلاصة
عندما لا يتم تدفئة العضلات والأوتار، فإنها لا تعمل كذلك. هذا يمكن أن يزيد من فرص حصولك على إجهاد أو المسيل للدموع الجزئي. إذا كنت تعتقد أن لديك إصابة خطيرة في العضلات، راجع الطبيب. ولكن كقاعدة عامة، إذا كان الألم الخاص بك هو تحمل، تذكر أن الأرز: الراحة والجليد والضغط، والارتفاع. يجب عليك أيضا تجنب تشغيل حتى يذهب الألم بعيدا.
