الواقع تحقق: هل لديك لتشغيل لفقدان الوزن؟

في عقلك، هو فقدان الوزن مرادفا لكونه عبدا إلى حلقة مفرغة والحصول على أميالك يوميا للحفاظ على الخصر ضئيلة؟

إعادة التفكير في تلك الصورة.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

في حين أن تشغيل وغيرها من أشكال الحالة مستقرة القلب يمكن أن تساعدك على تسليط جنيه، فهي بالتأكيد ليست ضرورية لانقاص وزنه.

عندما يتعلق الأمر به، فقدان الوزن يتطلب العجز في السعرات الحرارية. وهذا يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تأخذ في. الجنيه يساوي حوالي 3، 500 سعرة حرارية، حتى تفقد حوالي 1 جنيه في الأسبوع، مطلوب من السعرات الحرارية من 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد.

ممارسة القلب، مثل الجري، يمكن أن تساعدك على خلق هذا العجز، ولكن الطريقة الأكثر كفاءة وصحة للقيام بذلك هو عن طريق مراقبة النظام الغذائي الخاص بك. وكما يقول المثل، "لا يمكنك الخروج من ممارسة نظام غذائي سيئ. "دعونا نبدأ هناك.

أكثر من مجرد تشغيل

بمر مقابل مؤشر كتلة الجسم

قياس الدهون في الجسم بناء على وزنك بالنسبة لطولك

• يبقى ضمن نطاق معين إذا بقيت على نفس الارتفاع < 999> > معدل الأيض القاعدي
• السعرات الحرارية يحتاج الجسم إلى العمل في حالة الراحة

التغييرات على أساس فقدان الوزن واكتساب العضلات

• معدل الأيض القاعدي
• لحساب السعرات الحرارية يحتاج لانقاص وزنه ، أولا معرفة معدل الأيض القاعدي الخاص بك (بمر).

بمر هو مقياس لعدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسدك في الراحة، أو إذا كنت تنام طوال اليوم. وبعبارة أخرى، كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك فقط للعمل؟ هناك العديد من الآلات الحاسبة يدوية على الانترنت من شأنها أن تساعدك على معرفة ما بمر الخاص بك هو. ومع ذلك، فإن المعادلة الموصى بها هي ميفلين-سانت. معادلة جور:

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ذكر بمر = (10 X الوزن (كغ)) + (6. 25 X الارتفاع (سم)) - (5 X العمر (y)) + 5

أنثى بمر = 10 × الوزن (كجم)) + (6. 25 X الارتفاع (سم)) - (5 X العمر (y)) - 161

مستوى نشاطك

ما هو مستوى نشاطك؟

نو إكسيرسيس = 1. 2

1-3 إكسيرسيس دايس / ويك = 1. 375

• 3-5 إكسيرسيس دايس / ويك = 1. 55
• 6-7 إكسيرسيس دايس / ويك = 1. 725
• بعد ذلك، تحتاج إلى معرفة مستوى النشاط الخاص بك حتى تتمكن من حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها طوال يومك النشط - وليس فقط عندما كنت يستريح. حتى إذا كنت تخطط للنوم كل يوم (وبعض الأيام، الذي لا!)، مضاعفة بمر الخاص بحسابها من ميفلين سانت. معادلة جور حسب مستوى نشاطك.
• المعادلة هي كما يلي:

السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم = (بمر الخاص بك في معادلة ميفلين) X (مستوى النشاط الخاص بك)

استخدام هذه الآلة الحاسبة

هنا هو آلة حاسبة يدوية أن المعادلة الكاملة ويسمح لك لاختيار عامل النشاط والحصول على مجموع السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم الواحد نظرا لنمط حياتك.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنني قطع لانقاص وزنه؟

لانقاص وزنه، تناول كميات أقل من السعرات الحرارية اليومية للحفاظ على وزنك الحالي، إلى عجز من حوالي 3 500 سعرة حرارية في الأسبوع.

كما ذكر سابقا، لتخسر 1 رطل في الأسبوع، سوف تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق 500. وهناك خيار آخر هو خفض السعرات الحرارية الخاصة بك بنسبة 15 إلى 20 في المئة لبدء ومن ثم ضبط وفقا لأهداف فقدان الوزن الخاص بك. يمكنك أيضا خفض 250 سعرة حرارية من النظام الغذائي الخاص بك، وزيادة النفقات الخاصة بك ممارسة 250 سعرة حرارية.

ضع في اعتبارك أنه إذا زاد مستوى نشاطك باستمرار وبشكل ملحوظ، فيجب عليك زيادة السعرات الحرارية وفقا لذلك، حتى إذا كنت تحاول فقدان الوزن، أو أن أدائك سيعاني. لا تسقط أبدا 1، 200 سعرة حرارية في اليوم الواحد.

إعلان

مثال على سبيل المثال

استخدام ميفلين-سانت. معادلة جور، امرأة تبلغ من العمر 30 عاما وتزن 150 رطلا و 5'5 "لديها بمر من حوالي 1، 401 سعرة حرارية في اليوم الواحد.

هذه المرأة تمارس التمارين الرياضية المعتدلة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع.

1. كمية السعرات الحرارية للحفاظ على وزنها 150 جنيه نظرا لنمط حياتها سيكون حوالي 2، 172 سعرة حرارية (1401 X 1. 55 = 2، 172).
2. لتخسر 1 رطل في الأسبوع، يجب أن تستهلك حوالي 1670 سعرة حرارية في اليوم (2، 172-500 = 1، 672).
3. لتبدأ، حاول هذا 7 أيام، 1600 السعرات الحرارية خطة وجبة يوميا لتناول وجبة والوجبات الخفيفة الأفكار.
4. حيث يأتي التمرين

الحفاظ على وزن صحي من خلال الأكل الصحي هو جزء واحد فقط من المعادلة. النشاط البدني ضروري أيضا لصحة جيدة وتحسين تكوين الجسم.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

إذا كنت ترغب في تشغيل، هناك الكثير من الفوائد للقيام بذلك:

فإنه لا يتطلب تقريبا أي معدات ويمكنك أن تفعل ذلك من أي مكان

. الدانتيل يصل والذهاب أينما، كلما.

هو أوبس القدرات الهوائية . ممارسة القلب العادية مثل الجري يجعل قلبك أقوى، وهذا بدوره يحسن معدل ضربات القلب وضغط الدم.

إعلان يحرق السعرات الحرارية

. تشغيل على مسافة 10 دقائق ميل لمدة ساعة واحدة سوف يحرق حوالي 600 سعرة حرارية في المتوسط.

أنه يعطيك ارتفاع عداء . هذا شيء حقيقي، صدق أو لا. العديد من العدائين تجربة شعور النشوة بعد مسافة معينة. لفترة طويلة، اقترح البحث أنه قد يكون راجعا إلى الاندورفين صدر أثناء ممارسة الرياضة، ولكن البحوث الجديدة في الفئران تشير إلى أن مستقبلات القنب يمكن أن تسهم أيضا في ارتفاع عداء.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت تذكر، الاعتماد فقط على الركض لانقاص الوزن ليس النهج الأكثر فعالية. ولكن تشغيل جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع السعرات الحرارية رصد هو الحل الأكثر استدامة. وذلك لأن بعد فترة من الوقت، جسمك سوف تتكيف مع حالة مستقرة تشغيل وتصبح أكثر كفاءة، لذلك لن يحرق العديد من السعرات الحرارية عن طريق تشغيل نفس المسافة.

لاحظ أن عمل تدريب القوة مهم أيضا للحفاظ على الوزن على المدى الطويل. تدريب القوة يساعد على الحفاظ وحتى زيادة كتلة الجسم النحيل، الذي يحرق المزيد من السعرات الحرارية. ونحن نميل إلى فقدان كتلة الهزيل ونحن في سن، والتي يمكن أن تؤدي إلى انخفاض رمر مع مرور الوقت.

بدائل لتشغيل

إذا كنت يحتقر تشغيل، هذا موافق أيضا. يمكنك أن تفقد الوزن دون ذلك.

في الواقع، أنت لست وحدك في المشاعر.تم إنشاء "حركة أنتيماراثون" من قبل الكاتب سليت دانيال إنغبر. وهي تشجع الناس على الاستعاضة عن الوقت والجهد اللازم لتحقيق "الهدف الملائم" المتمثل في إدارة سباق الماراثون بهدف "أفضل وأكثر دواما"، مثل تعلم التحدث باللغة العربية، والمساعدة في مطابخ الحساء، أو حفظ سوناتات.

حاول أنواع مختلفة من القلب، مثل ركوب الدراجات، والسباحة، أو التدريبات هيت، بما في ذلك القفز الحبال و بليوميتريكس، إذا كان تشغيل ليس لديك شيء.

الوجبات الجاهزة

تشغيل ليس من الضروري لانقاص وزنه - العجز في السعرات الحرارية هو. إذا كنت تتمتع تشغيل كما ممارسة الرياضة، وهناك الكثير من الفوائد. ولكن إذا لم تقم بذلك، تتوفر العديد من البدائل. القلب هو جزء مهم من روتين اللياقة البدنية مقربة مقربة، وبالتالي فإن أهم شيء هو إيجاد حل مستدام أن تستمتع.