دليل سريع للأكل البديهي

تناول الطعام بديهية هو فلسفة الأكل التي تجعلك خبير جسمك وإشارات الجوع.

في الأساس، هو عكس نظام غذائي تقليدي.

الأكل بديهية لا تفرض مبادئ توجيهية حول ما أو متى لتناول الطعام، أو ما لتجنب.

بدلا من ذلك، فإنه يعلم أنك أفضل شخص - الشخص الوحيد - لجعل هذه الخيارات.

هذه المقالة هي دليل المبتدئين مفصل لأكل بديهية. إليك ما تحتاج إلى معرفته.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

أساسيات

بديهية الأكل هو نمط الأكل الذي يعزز موقفا صحي تجاه الطعام وصورة الجسم.

الفكرة هي أنه يجب أن تأكل عندما كنت جائعا وتوقف عندما كنت كامل.

على الرغم من أن هذا ينبغي أن يكون عملية بديهية، لكثير من الناس انها ليست كذلك.

الثقة بالنظام الغذائي وما يسمى بالخبراء حول ما ومتى وكيف يمكن أن يأكلك بعيدا عن الثقة في جسمك و "الحدس".

لتناول الطعام بشكل حدسي، قد تحتاج إلى إعادة تعلم كيفية الثقة جسمك. وللقيام بذلك، تحتاج إلى التمييز بين الجوع البدني والعاطفي.

الجوع البدني: يحثك هذا الأمر البيولوجي على تجديد المغذيات. أنه يبني تدريجيا ولها إشارات مختلفة، مثل المعدة النمو، والتعب أو التهيج. هو راض عندما تأكل أي طعام.
الجوع العاطفي: هذا مدفوعا بالحاجة العاطفية. الحزن والوحدة والملل هي بعض من المشاعر التي يمكن أن تخلق الرغبة الشديدة للأغذية (غالبا "الأطعمة الراحة"). ويسبب تناول الطعام الذنب والكراهية الذاتية.

خلاصة القول: ويستند تناول الطعام بديهية على الجوع البدني، بدلا من الوصفات الطبية من كتب النظام الغذائي والخبراء. يجب أن يرضي الطعام الجوع البدني دون أن يسبب الذنب.

تاريخ تناول الطعام بديهية

مصطلح "بديهية الأكل" وقد صاغ في عام 1995 كعنوان لكتاب إيفلين تريبول وإليز ريش. ومع ذلك، فإن المفهوم له جذور في الأفكار السابقة.

الرواد الأوائل تشمل سوزي أورباخ، التي نشرت الدهون هي قضية نسوية في عام 1978، و جينين روث، التي كتبت عن الأكل العاطفي منذ عام 1982.

قبل ذلك، أسست ثيلما وايلر إدارة الوزن في عام 1973 يسمى الجبل الأخضر في فوكس تشغيل، ومقرها في فيرمونت.

وقد بني البرنامج على مبدأ أن الوجبات الغذائية لا تعمل وأن تغيير نمط الحياة والرعاية الشخصية هي أكثر أهمية للصحة على المدى الطويل.

خلاصة القول: بعض مفاهيم الأكل البديهي كانت على الأقل منذ أوائل السبعينات، على الرغم من أن المصطلح لم يصب حتى عام 1995.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

10 مبادئ رئيسية

في كتابهم عن تناول الطعام بديهية، وضعت تريبول و ريشش من 10 مبادئ أساسية للفلسفة. هنا نظرة عامة (1).

1. رفض عقلية النظام الغذائي

النظام الغذائي عقلية هي فكرة أن هناك حمية هناك في مكان ما من شأنها أن تعمل بالنسبة لك.الأكل بديهية هو مكافحة النظام الغذائي.

2. شرف الجوع

الجوع ليس عدوك.

قم بالرد على علامات الجوع المبكرة عن طريق إطعام جسدك. إذا كنت تدع نفسك الحصول على الجوع بشكل مفرط، ثم من المرجح أن الإفراط في تناول الطعام.

3. جعل السلام مع الغذاء

دعوة هدنة في الحرب مع الغذاء.

تخلص من الأفكار حول ما يجب أو لا ينبغي أن تأكل.

4. تحدي الشرطة الغذائية

الطعام ليس جيدا أو سيئا وكنت غير جيدة أو سيئة لما تأكله أو لا تأكل.

تحدي الأفكار التي تخبرك بخلاف ذلك.

5. احترم نفسك

كما يخبرك جسمك عندما يكون جائعا، فإنه يخبرك أيضا عندما يكون كاملا.

استمع للإشارات المليئة بالامتلاء، عندما تشعر أن لديك ما يكفي. كما كنت الأكل، تحقق في نفسك لنرى كيف الطعام هو تذوق وكيف الجياع أو الكامل كنت تشعر.

6. اكتشاف عامل الرضا

جعل تجربة تناول الطعام ممتعة. تناول وجبة لذيذة لك. الجلوس لتناول الطعام.

عند القيام بتناول تجربة ممتعة، قد تجد أنها تأخذ أقل من الغذاء لتلبية لكم.

7. شرف مشاعرك دون استخدام الطعام

الأكل العاطفي هو استراتيجية للتعامل مع المشاعر.

ابحث عن طرق أخرى لا تتعلق بالطعام للتعامل مع مشاعرك: خذ نزهة، تأمل، مجلة، استدعاء صديق.

كن على بينة من الأوقات التي يكون فيها الشعور الذي يمكن أن نسميه الجوع في الواقع في العاطفة.

8. احترموا جسمك

بدلا من انتقاد جسمك لكيفية نظرته وما تراه خاطئة فيه، اعترف بأنه قادر وجميل، تماما كما هو.

9. ممارسة - يشعر الفرق

البحث عن طرق لتحريك جسمك التي تستمتع. تحويل التركيز من فقدان الوزن إلى الشعور تنشيط، قوية وعلى قيد الحياة.

10. الشرف صحتك - التغذية لطيف

الطعام الذي تأكله طعم جيد ويشعر أنني بحالة جيدة.

تذكر أنه من الأنماط الغذائية العامة التي تشكل صحتك. وجبة واحدة أو وجبة خفيفة لن تجعل أو كسر صحتك.

الخلاصة: هناك 10 مبادئ أساسية محددة في بديهية الأكل كتاب. وتشمل قبول جسمك وتكريم مشاعرك من الجوع والامتلاء.

الفوائد القائمة على البحوث

لا تزال البحوث حول هذا الموضوع تنمو وتركز إلى حد كبير على النساء.

حتى الآن، وقد ربطت الدراسات تناول الطعام بديهية للمواقف النفسية الصحية، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم (بمي) والوزن الصيانة، وإن لم يكن فقدان الوزن (2).

واحدة من الفوائد الرئيسية للأكل حدسي هو أفضل الصحة النفسية.

قام المشاركون في دراسات الأكل البديهية بتحسين تقديرهم للذات، وصورة الجسم، ونوعية الحياة العامة، في حين كانوا يعانون من انخفاض الاكتئاب والقلق (3).

تدخلات تناول الطعام البديهية لها معدلات احتفاظ جيدة، مما يعني أن الناس أكثر عرضة للالتزام بالبرنامج والحفاظ على ممارسة التغييرات السلوكية مما كانوا عليه على نظام غذائي (3).

وقد نظرت دراسات أخرى في سلوكيات الأكل للمرأة والمواقف وجدت أن أولئك الذين يظهرون علامات أكثر من الأكل بديهية هم أقل عرضة لعرض سلوكيات الأكل المختللة (4).

الخلاصة: تشير البحوث الناشئة إلى أن تناول الطعام البديهي مرتبط بمواقف صحية تجاه الغذاء والصورة الذاتية، وأنه يمكن تعلمه من خلال التدخلات.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

كيف تبدأ

إذا كنت تعتقد أنك يمكن أن تستفيد من معرفة المزيد عن تناول الطعام بديهية، وهناك طرق للبدء.

دون الحكم، البدء في تقييم سلوكيات الأكل الخاصة بك والمواقف. عند تناول الطعام، اسأل نفسك إذا كنت تعاني من الجوع البدني أو العاطفي.

إذا كان الجوع الجسدي، حاول ترتيب مستوى الجوع / الامتلاء على مقياس من 1-10، من جدا، جائع جدا إلى محشوة. تهدف لتناول الطعام عندما كنت جائعا، ولكن لا يتضورون جوعا. توقف عندما كنت مليئة بشكل مريح، وليس محشوة.

يمكنك أيضا معرفة المزيد من خلال اتباع بعض الخبراء في هذا المجال:

بديهية كتاب الأكل: هذا الكتاب هو أفضل بائع التي جعلت بديهية الأكل السائدة. وقد نشرت في الأصل في عام 1995 ولكن لا تزال شعبية حتى يومنا هذا.
موقع تناول الطعام بديهية: موقع إيفلين تريبول وإليز ريش يحتوي على مزيد من المعلومات حول تناول الطعام بديهية وقائمة من المستشارين المعتمدين.
جينين روث: موقعها الإلكتروني يحتوي على مقالات ومقاطع فيديو مفيدة، بالإضافة إلى رابط إلى فئة عبر الإنترنت.
معهد إلين ساتر: إلين ساتر يروج لفكرة تسمى "أكل الكفاءة"، والتي لديها العديد من المبادئ التي تتداخل مع الأكل بديهية.

يمكنك أيضا العثور على اختصاصي التغذية الذي يمارس ويعلم الأكل بديهية، أو الانضمام إلى مجموعة أو فئة حول هذا الموضوع.

الخط السفلي: للبدء في تناول الطعام بديهية، الاقتراب من عادات تناول الطعام الخاص بك دون الحكم وتصبح أكثر وعيا كيف ومتى تأكل. البحث عن موارد إضافية لمعرفة المزيد عن تناول الطعام بشكل حدسي.