لا من السكر الدايت: كيف تبدأ

أخذ الغطس

ليس سرا أن معظم الأمريكيين لديهم أسنان حلوة. يستهلك الفرد البالغ حوالي 22 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميا. وهذا هو أعلى من أي السكريات التي تحدث طبيعيا المستهلكة من خلال الفواكه والحبوب ومنتجات الألبان.

زيادة استهلاك السكر:

السمنة
السكري
أمراض القلب
زيادة الالتهاب في الجسم
ارتفاع الكوليسترول
ارتفاع ضغط الدم

من خلال اتباع نظام غذائي بدون سكر، فإن خطر الإصابة بهذه الحالات الصحية يقل بشكل ملحوظ. حفظ هذا في الاعتبار قد تساعدك على التمسك خطة نظام غذائي جديد.

حافظ على القراءة للحصول على نصائح حول كيفية البدء، والأطعمة التي تبحث عنها، وبدائل حلوة لمحاولة، وأكثر من ذلك.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

ابدأ تدريجيا

1. ابدأ تدريجيا

إنشاء خطة الأكل يمكنك التمسك هو المفتاح. بالنسبة لكثير من الناس، وهذا يعني البدء ببطء. فكر في الأسابيع القليلة الأولى على أنها فترة أقل من السكر بدلا من السكر. ذوقك والحنك يمكن "إعادة تدريب" لتبني نمط حياة أقل سكرية، وفي نهاية المطاف أنك لن نتلتهى نفس الأطعمة عالية السكر كما كان من قبل.

خلال هذا الوقت، لا يزال بإمكانك تناول الأطعمة ذات السكريات الطبيعية، مثل الفاكهة، حيث أن هذه المواد معبأة بالمغذيات والألياف. مع نمو قاعدة المعارف الخاصة بك، يجب أن تبدأ في إجراء تغييرات صغيرة على النظام الغذائي الخاص بك لتقليل كمية من السكريات.

يمكنك

حاول وضع أقل تحلية في القهوة أو الشاي أو حبوب الإفطار.
مبادلة الصودا العادية وعصائر الفاكهة لمياه الكربون النكهة التي لا تحتوي على المحليات الاصطناعية. خيار آخر هو لبث الماء الخاص بك مع الفاكهة المفضلة لديك.
الوصول إلى اللبن غير المذاق بدلا من المعتاد الكامل نكهة بيك. جرب توابل الزبادي العادي الخاص بك مع التوت.
ضع في اعتبارك كمية الفواكه المجففة التي تتناولها، حيث أنها غالبا ما تضيف السكر على أعلى محتوى السكر الذي يحدث بشكل طبيعي. استبدال المانجو المجفف وغيرها من الفواكه مع التوت الطازج.
اختر خبز القمح الكامل والباستا والحبوب الأخرى بدون إضافة سكر. قراءة التسميات للتأكد من أنك لا تحصل على السكر المضافة في الأطعمة.

كثير من الناس يتعاملون مع سحب السكر خلال الأسبوع الأول، لذلك إذا كنت تشعر بالسكر غريب أو حنين، فأنت لست وحدك. إجراء تغييرات صغيرة مثل هذه يمكن أن تساعد على تخفيف الرغبة الشديدة الخاصة بك ووضع لكم على الطريق إلى النجاح.

قطع المصادر الواضحة

2. قطع المصادر الواضحة

ليس عليك أن تكون قارئ بطاقات لمعرفة أن الحلويات السكرية هي خارج الحدود.

وتشمل هذه:

معجنات الإفطار، مثل الكعك وكعكة القهوة
السلع المخبوزة مثل الكعك والكيك
يعامل المجمدة، مثل الآيس كريم وشربات

لاحظ أن بعض الأطعمة التي تحتوي على طبيعيا السكر هي وغالبا ما يكون المغذيات كثيفة، وارتفاع في الألياف، ويمكن أن يكون جزءا من اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.ومع ذلك، كما كنت تسوية في الروتين الجديد الخاص بك، يمكنك أيضا إزالة الأطعمة عالية في السكر التي تحدث بشكل طبيعي من النظام الغذائي الخاص بك. وهذا سيزيد تدريب دماغك أن يكون أقل الرغبة الشديدة.

وتشمل:

الفواكه المجففة، مثل التمور والزبيب
اللبن مع الفواكه المضافة أو غيرها من النكهات
الحليب

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

قراءة التسميات

3. ابدأ قراءة التسميات الغذائية

غالبا ما يحمل التحول إلى نمط الحياة بدون السكر منحنى التعلم. هناك مخفي السكر في كثير، إن لم يكن معظم، المنتجات الموجودة على رفوف السوبر ماركت.

على سبيل المثال، يمكن العثور على السكريات المخفية في:

الفاصوليا المخبوزة
المفرقعات
التاكو
الأرز المحاصر
المجمدة المجمدة
الحبوب مثل الخبز والأرز والمعكرونة <999 > أبسط طريقة للقضاء على مصادر مخفية من السكر هو قراءة المعلومات الغذائية والمكونات القائمة وجدت على التسمية الغذائية.

ضع في اعتبارك:

غالبا ما يتم قياس السكر بالغرام على الملصقات. أربعة غرامات هو ما يعادل ملعقة صغيرة واحدة.

بعض الأطعمة، مثل الفاكهة، لا تأتي مع تسمية المكونات. وهذا يعني أنه سيكون عليك البحث عن المعلومات الغذائية عبر الإنترنت.
ستتسم بطاقات التغذية قريبا بمعلومات إضافية لمساعدتك في اتخاذ قرارات مستنيرة. يجب أن تسرد التسمية الجديدة كل من السكريات الكلية والسكريات المضافة. بعض الشركات قد تبنت بالفعل التسمية الجديدة، وسيتم تحديث جميع الملصقات بحلول يوليو 2018.
قراءة التسميات مخزن يمكن أن يكون مربكا، لذلك قد يساعد على القيام ببعض البحوث في وقت مبكر. هناك أيضا تطبيقات التسوق، مثل فودوكيت، التي يمكنك تحميل الحق في هاتفك لمساعدتك على التحقق من الحقائق الغذائية على الذهاب.

تعلم أسماء الرموز

4. تعلم أسماء رمز للسكر

السكر لديها العديد من الأسماء المستعارة متستر، وعليك أن تتعلم كل منهم لإزالته تماما من النظام الغذائي الخاص بك.

والقاعدة العامة هي البحث عن المكونات التي تنتهي ب "أوز" - وهي عادة أشكال من السكر.

على سبيل المثال:

الجلوكوز

مالتروز
السكروز
سكر العنب
الفركتوز
اللاكتوز
بالإضافة إلى السكريات المسمى بوضوح، مثل السكر الشعير، العديد من الأشكال الأخرى.

وتشمل هذه:

دبس السكر

الصبار
العصائر، مثل الذرة والأرز والشعير و القيقب
عصير الفواكه مركز
مالتوديكسترين
إذا كان هذا يبدو شاقة، تأخذ القلب. بمجرد أن تتعلم التعرف على السكر بجميع أشكاله، سيكون من الأسهل تجنبه والالتزام بخطتك.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تجنب المحليات الاصطناعية

5. تجنب المحليات الاصطناعية

المحليات الاصطناعية يمكن أن يكون في أي مكان من 200 إلى 13، 000 مرة أكثر حلاوة من السكر الحقيقي. هذا يمكن أن تخدع عقلك إلى التفكير بأن كنت في الواقع تناول السكر.

على المدى الطويل، هذه البدائل يمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة للسكر، مما يجعل من الصعب عليك التمسك خطة الأكل الخاصة بك.

بدائل السكر الشائعة:

ستيفيا

سبليندا
متساوية
حلوة N منخفضة
نوتراسويت
على الرغم من أنها عادة ما يتم تسويقها كبديل للسكر للطبخ والخبز، "غالبا ما تستخدم كمكونات في بعض المنتجات الغذائية.

المكونات لمشاهدة ما يلي:

السكرين

الأسبارتام
نيوتام
السكرالوز
أسيسولفام البوتاسيوم
في كثير من الأحيان، وجدت بدائل السكر في المنتجات التي تباع كما لا السكر، ، أو منخفضة السعرات الحرارية.

مزيد من المعلومات: السكر قد يكون الادمان كما الكوكايين »

إعلان

لا تشربه

6. لا تشربه

انها ليست فقط ما تأكله من الأمور الهامة. كما انها ما تشرب.

سودا

عصير الفواكه

بنكهة القهوة
حليب بنكهة
شاي بنكهة
شوكولا ساخنة
ماء منشط
عشاء الليكورس هي أيضا عالية في السكر. النبيذ، حتى لو كان جاف، يحتوي على السكر الطبيعي المستمدة من العنب.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

اختار غير محلى

7. اختيار النسخة غير المحلاة

العديد من الأطعمة والمشروبات تأتي في أصناف محلاة وغير محلاة. في معظم الحالات، النموذج المحلى هو المنتج الافتراضي. عادة لا يوجد أي مؤشر على أنه محلاة خارج قائمة المكونات.

يعتبر التسمية "غير المحلى" على الملصق عادة علامة على أن العنصر لا يحتوي على سكر مضاف. ومع ذلك، قد لا تزال موجودة بشكل طبيعي السكريات. احرص على قراءة الملصق جيدا قبل إجراء التحديد.

ابحث عن النكهات الجديدة

8. إضافة المزيد من النكهة دون إضافة السكر

إزالة السكر من النظام الغذائي الخاص بك لا يعني القضاء على نكهة. ننظر إلى التوابل، والتوابل، والمكونات الطبيعية الأخرى لإضافة بعض متنوعة لوجبات الطعام الخاصة بك.

على سبيل المثال، اسقاط عصا القرفة في فنجان القهوة أو رش التوابل على كوب من اللبن غير المنكه.

الفانيليا هو خيار آخر. يمكن استخراج إضافة نكهة لذيذة للأطعمة التي تستخدم لتحلية مع السكر، ويمكنك استخدام الفول كله لتحضير القهوة المثلج أو الشاي.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

ابحث عن بدائل غذائية

9. تأكد من حصولك على ما يكفي من المغذيات من مصادر أخرى

عند التخلص من الأطعمة المحملة بالسكر الطبيعي، مثل الفاكهة، من المهم إضافة أطعمة أخرى يمكن أن توفر نفس العناصر الغذائية.

على سبيل المثال، عادة ما تكون الفاكهة مرتفعة في فيتامين (أ) وفيتامين (ج) والألياف. الخضروات يمكن أن تكون بديلا سهلا للعديد من الفواكه. أكل مجموعة متنوعة من الألوان من الخضروات لضمان كنت تحصل على مجموعة كاملة من المواد الغذائية. كل لون يمثل المغذيات المختلفة يحتاج الجسم.

قد ترغب أيضا في إضافة ملحق يومي إلى روتينك. تحدث مع طبيبك حول خطة النظام الغذائي الخاص بك وكيف يمكنك تلبية أفضل الاحتياجات الغذائية الخاصة بك.

حفظه للمناسبات الخاصة

10. جعل السكر مناسبة

القضاء التام على السكريات الطبيعية والمضافة ليس من السهل القيام به. إذا كان الفكر من الأكل أبدا قطعة أخرى من كعكة عيد ميلاد الكثير من تحمل، نعلم أن الامتناع الكلي قد لا يكون ضروريا. توصي جمعية القلب الأمريكية بتقييد كمية السكر الإضافية التي نقدمها إلى تسعة ملاعق صغيرة للرجال يوميا وستة ملاعق صغيرة للنساء يوميا.

تذكر، بمجرد إعادة تدريب الحنك الخاص بك، ورغبتك في الأطعمة الحلوة اضافية لن تكون كبيرة كما. عند إضافة السكر مرة أخرى في النظام الغذائي الخاص بك، تبدأ مع السكريات التي تحدث بشكل طبيعي، كما هو الحال في الفاكهة. سوف تجد هذه لتذوق أحلى، وأنها سوف تكون أكثر مرضية مرة واحدة كنت قد ذهبت من خلال عملية القضاء على السكر.

فكر في السكر مثل عطلة المفضلة لديك. معرفة أن هناك مناسبة سكرية للعمل نحو قد تساعدك على التمسك أهدافك. في مناسبات محددة، يمكن توقع السكر بفارغ الصبر، ومذاق تماما، ومن ثم مدسوس بعيدا حتى المرة القادمة.

تحقق من: لماذا استقال السكر »

الوجبات الجاهزة

خلاصة القول

الذهاب تماما خالية من السكر ليست للجميع. ومع ذلك، الحد من السكر هو شيء معظم يمكن لأي شخص القيام به، حتى لو لفترة قصيرة من الزمن. قد ترغب في تناوب النظام الغذائي الخاص بك لا السكر مع اتباع نظام غذائي منخفض السكر من أسبوع إلى أسبوع. يمكنك أيضا محاولة تجنب السكريات المكررة ولكن إعادة تقديم السكريات التي تحدث بشكل طبيعي، كما هو الحال في الفواكه، والعودة إلى النظام الغذائي الخاص بك.