الذهن الأكل 101 - دليل المبتدئين

تناول الطعام هو الأسلوب الذي يساعدك على السيطرة على عادات الأكل الخاصة بك.

وقد تبين أن يسبب فقدان الوزن، والحد من بنهم الأكل وتساعدك على الشعور على نحو أفضل.

توضح هذه المقالة ما هو تناول الطعام، وكيف يعمل وما تحتاج إلى القيام به للبدء.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ما هو تناول الطعام؟

ويستند تناول الأكل على الذهن، وهو مفهوم بوذي.

الذهن هو شكل من أشكال التأمل الذي يساعدك على التعرف والتعامل مع المشاعر والأحاسيس الجسدية (1، 2، 3، 4).

وقد ساعدت في علاج العديد من الظروف، بما في ذلك اضطرابات الأكل والاكتئاب والقلق والسلوكيات الغذائية المختلفة (5، 6، 7).

تناول الطعام في الاعتبار هو استخدام الذهن للوصول إلى حالة من الاهتمام الكامل لتجاربك، والرغبة الشديدة والإشارات البدنية عند تناول الطعام (8).

في الأساس، تناول الطعام ينطوي على:

• تناول الطعام ببطء ودون الهاء.
• الاستماع إلى العظة الجوع المادية وتناول الطعام فقط حتى كنت كامل.
• التمييز بين الجوع الفعلي وغير محفزات الجوع لتناول الطعام.
• إشراك حواسك من خلال ملاحظتها الألوان والروائح والأصوات والقوام والأذواق.
• تعلم التعامل مع الذنب والقلق حول الطعام.
• تناول الطعام للحفاظ على الصحة العامة والرفاهية.
• لاحظ تأثيرات الطعام على مشاعرك والشكل.
• تقدير طعامك.

هذه الأشياء تسمح لك لاستبدال الأفكار التلقائية وردود الفعل مع أكثر واعية، والاستجابات الصحية (9).

خلاصة القول: وإذ تضع في اعتبارها تناول الطعام يعتمد على الذهن، وهو شكل من أشكال التأمل. تناول الطعام هو عن تطوير الوعي من الخبرات الخاصة بك، والإشارات المادية والمشاعر حول الطعام.

لماذا يجب أن تحاول تناول الأكل؟

في مجتمعنا سريع الخطى، نواجه وفرة من الخيارات الغذائية كل يوم.

وعلاوة على ذلك، تحولت الانحرافات انتباهنا بعيدا عن الفعل الفعلي لتناول الطعام، وعلى أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية.

أصبح تناول الطعام عملا عديم الفائدة، وغالبا ما يتم بسرعة. هذا يمكن أن يكون إشكالية، لأنه يأخذ في الواقع الدماغ تصل إلى 20 دقيقة لتحقيق كنت كامل.

إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة، قد لا تصل إشارة الامتلاء حتى كنت قد أكلت بالفعل كثيرا. هذا أمر شائع جدا في تناول الطعام.

من خلال تناول الذهن، يمكنك استعادة انتباهك وإبطاء، مما يجعل تناول الفعل المتعمد بدلا من واحد التلقائي.

أيضا، من خلال زيادة الاعتراف الخاص بك من الجوع الجسدي والامتلاء العظة، عليك أن تكون قادرا على التمييز بين الجوع العاطفي والفعلي والجسدي (10).

وعلاوة على ذلك، عليك زيادة الوعي الخاص بك من المشغلات التي تجعلك تريد أن تأكل، على الرغم من أنك لست بالضرورة جائع.

من خلال معرفة المشغلات الخاصة بك، يمكنك إنشاء مساحة بينهما والاستجابة.وهذا يمنحك الوقت والحرية لاختيار رد فعليا.

خلاصة القول: الأكل وإذ تضع في اعتبارها يساعدك على التمييز بين الجوع العاطفي والجسدي. كما أنه يزيد من وعيك من المواد الغذائية ذات الصلة المشغلات، ويتيح لك حرية اختيار ردكم عليها.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

التفكير في الأكل وفقدان الوزن

ومن المعروف جيدا أن معظم برامج فقدان الوزن لا تعمل على المدى الطويل.

حوالي 85٪ من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة الذين يفقدون الوزن يعودون إلى أو يتجاوز وزنهم الأولي خلال بضع سنوات (11).

تناول الطعام بين الأكل، والأكل العاطفي، والأكل الخارجي والأكل ردا على الرغبة الشديدة في الغذاء قد ارتبطت بزيادة الوزن والوزن بعد استعادة الوزن الناجح (12، 13، 14، 15).

التعرض المزمن للإجهاد قد يلعب أيضا دورا كبيرا في الإفراط في تناول الطعام وتطوير السمنة (16، 17).

الغالبية العظمى من الدراسات تتفق على أن الأكل مدرك يساعدك على فقدان الوزن عن طريق تغيير السلوكيات الأكل والحد من التوتر (18).

أدت ندوة جماعية مدتها 6 أسابيع حول تناول الطعام في أوساط الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى فقدان وزن متوسط ​​قدره 9 رطلا (4 كجم) خلال الندوة وفترة المتابعة التي استمرت 12 أسبوعا (10).

أسفرت ندوة أخرى مدتها 6 أشهر عن فقدان وزن متوسط ​​قدره 26 رطلا (12 كجم)، دون أي وزن استعادته في فترة الثلاثة أشهر التالية (19).

عن طريق تغيير الطريقة التي تفكر بها في الطعام، يتم استبدال المشاعر السلبية التي قد تترافق مع الأكل مع الوعي، وتحسين ضبط النفس والمشاعر الإيجابية (17، 20، 21، 22، 23).

عندما يتم تناول سلوكيات تناول الطعام غير المرغوب فيها، يتم زيادة فرص نجاح فقدان الوزن على المدى الطويل.

خلاصة القول: تناول الطعام قد يكون مفيدا جدا مع فقدان الوزن، وتغيير السلوكيات الأكل والحد من التوتر المرتبطة الأكل.

تناول الطعام وتناول الطعام بينج

تناول الطعام ينطوي على تناول كمية كبيرة من الطعام في فترة قصيرة من الزمن، دون عناء ودون سيطرة (24).

وقد تم ربطه باضطرابات الأكل وزيادة الوزن، وأظهرت دراسة واحدة أن ما يقرب من 70٪ من أكلة البنج يعانون من السمنة المفرطة (25، 26، 27).

ومن المثير للاهتمام، وقد تبين الأكل وإذ تضع في اعتبارها للحد بشكل كبير من شدة وتواتر الأكل بنهم (17، 20، 28، 29).

وجدت إحدى الدراسات أنه بعد تدخل المجموعة لمدة 6 أسابيع في النساء البدناء، انخفضت حلقات تناول الطعام من 4 إلى 1. 5 مرات في الأسبوع. كما انخفضت شدة كل حلقة (30).

خلاصة القول: تناول الطعام يمكن أن يكون مفيدا في منع الأكل بنهم. فإنه يمكن على حد سواء تقليل وتيرة بنجيس، فضلا عن شدة كل بنجة تناول الحلقة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

سلوكيات الأكل غير الصحية في التفكير

بالإضافة إلى كونها علاج فعال لتناول الطعام، فقد تبين أن طرق تناول الطعام قد خفضت (20):

• الأكل العاطفي: تناول الطعام ردا على بعض المشاعر (31).
• الأكل الخارجي: تناول الطعام استجابة للأخبار البيئية ذات الصلة بالأغذية، مثل مشهد أو رائحة الطعام (32).

سلوكيات الأكل غير الصحية مثل هذه هي المشاكل الأكثر شيوعا بين الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة.

الأكل وإذ تضع في اعتبارها يعطيك المهارات التي تحتاجها للتعامل مع هذه النبضات. فإنه يضع لك المسؤول عن ردودكم، بدلا من أنك تعمل عليها دون فكر.

خلاصة القول: تناول الطعام قد يعامل بشكل فعال سلوكيات الأكل الشائعة وغير الصحية مثل الأكل العاطفي والخارجي.

إعلان

كيفية ممارسة تناول الطعام

لممارسة الذهن، ستحتاج إلى سلسلة من التمارين والتأملات (33).

كثير من الناس يجدون أنه من المفيد لحضور ندوة، دورة على شبكة الإنترنت أو ورشة عمل على الذهن أو تناول الطعام.

ومع ذلك، هناك العديد من الطرق البسيطة للبدء، وبعضها يمكن أن يكون لها فوائد قوية من تلقاء نفسها:

• تناول الطعام ببطء أكثر وعدم التسرع وجبات الطعام الخاصة بك.
• مضغ جيدا.
• القضاء على الانحرافات عن طريق إيقاف تشغيل التلفزيون وهدم هاتفك.
• أكل في صمت.
• ركز على كيفية شعور الطعام.
• التوقف عن تناول الطعام عندما كنت كامل.
• اسأل نفسك لماذا تأكل. هل أنت فعلا جائع؟ هل هو صحي؟

وبادئ ذي بدء، فمن الجيد أن تختار وجبة واحدة يوميا، للتركيز على هذه النقاط.

مرة واحدة كنت قد حصلت على تعليق من هذا، سوف الذهن تصبح أكثر طبيعية. ثم يمكنك التركيز على تنفيذ هذه العادات في المزيد من الوجبات.

خلاصة القول: مراعاة الأكل يأخذ الممارسة. محاولة لتناول الطعام ببطء أكثر، مضغ تماما، إزالة الانحرافات ووقف تناول الطعام عندما كنت كامل.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

أين تجد المزيد من المعلومات

• الكتب: هناك العديد من الكتب الجيدة على تناول الطعام.
• موارد الويب: هذا الموقع يسرد 50 أذهان الموارد على شبكة الإنترنت الأكل.
• أشرطة الفيديو: هذا هو مقدمة فيديو قصيرة لتناول الطعام مدروس.
• التأمل: هنا هو التأمل القصير للمساعدة في إدارة الرغبة الشديدة في الطعام.
• ورش العمل: نضع في اعتبارها ندوات تناول الطعام في جميع أنحاء العالم وعلى شبكة الإنترنت.

خذ رسالة المنزل

تناول الطعام هو أداة قوية لاستعادة السيطرة على الأكل الخاص بك.

إذا كنت قد فشلت مع "الوجبات الغذائية" التقليدية في الماضي، ثم وهذا هو بالتأكيد شيء يجب أن تحاول.