الحليب 101: حقائق التغذية والآثار الصحية

الحليب هو سائل مغذى للغاية مكون من علف بقرة الأبقار المصممة للحفاظ على عجل حديث الولادة خلال الأشهر الأولى من حياته.

مجموعة كبيرة من المنتجات الغذائية مصنوعة من حليب البقر، مثل الجبن والقشدة والزبدة والزبادي.

يشار إلى هذه الأطعمة بمنتجات الألبان، أو منتجات الألبان، وهي جزء رئيسي من النظام الغذائي الحديث.

التركيبة الغذائية للحليب معقدة للغاية، وتحتوي على كل مغذ واحد تقريبا يحتاجه جسم الإنسان.

حقائق غذائية

يحتوي الجدول أدناه على معلومات تفصيلية عن المغذيات في الحليب (1).

حقائق التغذية: الحليب، كامل، 3. 25٪ دهون - 100 غرام

كمية
السعرات الحرارية	61
الماء	88٪
بروتين	3. 2 g
الكربوهيدرات	4. 8 غرام
سكر	5. 1 g
الألياف	0 غرام
الدهون	3. 3 g
مشبعة	1. 87 g
غير المشبعة	0. 81 g
غير مشبعة	0. 2 g
أوميغا 3	0. 08 g
أوميغا 6	0. 12 g
الدهون	~

نضع في اعتبارنا أن العديد من منتجات الحليب محصنة بالفيتامينات، بما في ذلك D و A.

بروتينات الحليب

الحليب هو مصدر غني للبروتين (1).

يحتوي على حوالي 1 غرام من البروتين في كل أونصة السوائل (30. 5 غرام)، أو 7. 7 غرام في كل كوب (244 غرام).

يمكن تقسيم البروتينات في الحليب إلى مجموعتين على أساس قابلية الذوبان في الماء.

تسمى بروتينات الحليب غير القابلة للذوبان الكازين، في حين تعرف البروتينات القابلة للذوبان بروتينات مصل اللبن.

كل من هذه المجموعات من بروتينات الحليب تعتبر ذات نوعية ممتازة، مع نسبة عالية من الأحماض الأمينية الأساسية وهضم جيد.

خلاصة القول: الحليب هو مصدر جيد جدا من البروتين عالي الجودة، والتي يمكن تقسيمها إلى فئتين، الكازين وبروتين مصل اللبن.

الكازين

الكازين يشكل غالبية (80٪) من البروتينات في الحليب.

الكازين هو في الواقع عائلة من بروتينات مختلفة ويسمى واحد أكثر وفرة ألفا-كازين.

واحد من الممتلكات الهامة من الكازين هو قدرته على زيادة امتصاص المعادن، مثل الكالسيوم والفوسفور (2).

الكازين قد تعزز أيضا انخفاض مستويات ضغط الدم (3، 4).

خلاصة القول: معظم البروتينات في الحليب تصنف على أنها الكازين، والتي لديها عدد من الفوائد الصحية.

بروتين مصل اللبن

مصل اللبن هو عائلة أخرى من البروتينات، وهو ما يمثل 20٪ من محتوى البروتين في الحليب.

مصل اللبن غني بشكل خاص في الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (بكاس)، مثل ليوسين، إيزولوسين، والفلين.

وتتكون من أنواع كثيرة من البروتينات القابلة للذوبان مع خصائص مختلفة.

ارتبطت بروتين مصل اللبن مع العديد من الآثار الصحية المفيدة، مثل انخفاض ضغط الدم (5) وتحسين الحالة المزاجية خلال فترات الإجهاد (6).

استهلاك بروتين مصل اللبن ممتازة لنمو وصيانة العضلات. ونتيجة لذلك، بل هو تكملة شعبية بين الرياضيين وكمال الاجسام.

الخط السفلي: بروتينات مصل اللبن هي واحدة من اثنين من الأسر الرئيسية للبروتينات الحليب. بالإضافة إلى كونها جيدة لنمو العضلات والصيانة، فإنها قد تقلل من ضغط الدم وتحسين المزاج.

دهن اللبن

الحليب كامل الدسم، مباشرة من البقرة، حوالي 4٪ من الدهون.

في العديد من البلدان، يعتمد تسويق الحليب أساسا على محتوى الدهون. في الولايات المتحدة، الحليب الكامل هو 3. 25٪ من الدهون، في حين أن الحليب قليل الدسم هو 2٪ من الدهون، والحليب قليل الدسم 1٪.

الدهون في الحليب هي واحدة من أكثر أنواع الدهون الطبيعية تعقيدا، وتحتوي على حوالي 400 نوع مختلف من الأحماض الدهنية (7).

الحليب الكامل مرتفع جدا في الدهون المشبعة. حوالي 70٪ من الأحماض الدهنية في الحليب مشبعة.

الدهون غير المشبعة موجودة في كميات ضئيلة. أنها تشكل حوالي 2. 3٪ من إجمالي محتوى الدهون.

الدهون غير المشبعة تشكل بقية، حوالي 28٪ من إجمالي محتوى الدهون.

الخط السفلي: الحليب غير المجهز هو 4٪ من الدهون، ولكن المحتوى في الحليب التجاري يختلف، اعتمادا على النوع. ويتكون الدهون الحليب أساسا من الدهون المشبعة.

الدهون المجترة عبر

يتم العثور على الدهون بشكل طبيعي في منتجات الألبان.

وعلى النقيض من الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المصنعة، تعتبر الدهون المتحولة للألبان، التي تسمى أيضا الدهون المجترة العابرة، لها آثار مفيدة على الصحة.

الحليب يحتوي على كميات صغيرة من الدهون المتحولة، مثل حمض اللقاح وحمض اللينوليك المترافق أو كلا (7).

وقد جذبت كلا اهتماما كبيرا بسبب فوائدها الصحية المختلفة (8، 9، 10).

ومع ذلك، الجرعات الكبيرة من كلا عن طريق المكملات الغذائية قد يكون لها آثار ضارة على الأيض (11، 12، 13).

الخط السفلي: يحتوي الحليب على كميات صغيرة من الدهون المجترة العابرة. حمض اللينوليك المترافق (كلا) هو الأكثر دراستها، وقد ارتبطت مع العديد من الفوائد الصحية.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات في الحليب هي أساسا في شكل سكر بسيط يسمى اللاكتوز، الذي يشكل حوالي 5٪ من وزن الحليب.

في الجهاز الهضمي، ينتقل اللاكتوز إلى الجلوكوز والجلاكتوز. يتم امتصاص هذه في مجرى الدم، ويتم تحويل الجلاكتوز إلى الجلوكوز عن طريق الكبد.

بعض الناس يفتقرون إلى الإنزيم المطلوب لتحطيم اللاكتوز. ويسمى هذا الشرط عدم تحمل اللاكتوز.

خلاصة القول: تشكل الكربوهيدرات حوالي 5٪ من الحليب، ومعظمها من اللاكتوز (سكر الحليب)، والتي كثير من الناس غير متسامحين.

الفيتامينات والمعادن

الحليب يحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن اللازمة للحفاظ على النمو والتنمية في العجل الشباب خلال الأشهر الأولى من حياته.

كما أنه يحتوي على كل المغذيات التي يحتاجها الإنسان تقريبا، مما يجعله واحدا من أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب.

يتم العثور على الفيتامينات والمعادن التالية بكميات كبيرة في الحليب:

• فيتامين B12: هذا الفيتامين الأساسي موجود فقط في الأطعمة ذات الأصل الحيواني (14)، والحليب مرتفع جدا في B12 (1)).
• الكالسيوم: الحليب ليس فقط واحدا من أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم، ولكن الكالسيوم الموجود في الحليب يتم امتصاصه بسهولة (15).
• الريبوفلافين: واحدة من الفيتامينات B، وتسمى أيضا فيتامين B2.منتجات الألبان هي أكبر مصدر للريبوفلافين في النظام الغذائي الغربي (16).
• الفوسفور: منتجات الألبان هي مصدر جيد للفسفور، وهو معدن يلعب دورا أساسيا في العديد من العمليات البيولوجية.

إثراء الحليب مع فيتامين D

إثراء، وتسمى أيضا التحصين، هو عملية إضافة المعادن أو الفيتامينات إلى المنتجات الغذائية.

كاستراتيجية للصحة العامة، فإن تخصيب منتجات الحليب مع فيتامين (د) أمر شائع وحتى إلزامي في بعض البلدان (17).

في الولايات المتحدة، قد يحتوي كوب واحد من حليب فيتامين (د) المخصب (244 جم) على 65٪ من البدل اليومي الموصى به لفيتامين د (18).

الخط السفلي: الحليب هو مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين B12، والكالسيوم، والريبوفلافين، والفوسفور. في كثير من الأحيان المخصب مع الفيتامينات الأخرى، وخاصة فيتامين د

هرمونات الحليب

أكثر من 50 هرمونات مختلفة موجودة بشكل طبيعي في حليب البقر.

هذه الهرمونات مهمة لتطوير عجل الوليد (19).

وباستثناء عامل النمو الشبيه بالأنسولين -1 (إيغف-1)، فإن هرمونات حليب البقر ليس لها آثار معروفة في البشر.

يوجد إيغف-1 أيضا في حليب الثدي البشري وهو الهرمون الوحيد المعروف بأنه يمتص من حليب البقر. وتشارك في النمو والتجدد (20).

هرمون النمو البقري هو هرمون آخر موجود بشكل طبيعي في الحليب بكميات صغيرة. وهي نشطة بيولوجيا فقط في الأبقار وليس لها تأثير على البشر.

الخلاصة: الحليب يحتوي على مجموعة واسعة من الهرمونات التي تعزز نمو العجل حديث الولادة. واحد منهم فقط، مثل الأنسولين عامل النمو 1 (إيغف-1)، نشط في البشر.

صحة العظام وهشاشة العظام

هشاشة العظام، وهي حالة تتميز بانخفاض كثافة العظام، هي عامل الخطر الرئيسي لكسور العظام بين كبار السن.

واحدة من وظائف حليب البقر هو تعزيز نمو العظام والتنمية في العجل الشباب.

يبدو أن حليب البقر له تأثيرات مماثلة في البشر البالغين ويرتبط بكثافة عظم أعلى (15).

ارتفاع نسبة الكالسيوم والبروتين العالي من الحليب هما العاملان الرئيسيان اللذان يعتقد أنهما مسؤولان عن هذا التأثير (21).

خلاصة القول: كونه مصدرا غنيا للكالسيوم، قد يعزز الحليب زيادة كثافة المعادن في العظام، مما يقلل من خطر هشاشة العظام.

فوائد صحية أخرى من الحليب

الحليب هو واحد من الأطعمة الأكثر مغذية يمكنك أن تجد.

وقد درس على نطاق واسع، ويبدو أن لديها العديد من الفوائد الصحية الهامة.

ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم بشكل غير طبيعي، ويسمى أيضا ارتفاع ضغط الدم، هو عامل خطر رئيسي لمرض القلب والأوعية الدموية.

تم ربط منتجات الألبان بانخفاض خطر ارتفاع ضغط الدم (22، 23).

ويعتقد أن هذا يرجع إلى مزيج فريد من الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم الموجود في الحليب (24، 25).

عوامل أخرى في الحليب قد تلعب أيضا جزءا، مثل الببتيدات التي شكلت خلال هضم الكازين، والطبقة الرئيسية من البروتين في الحليب (3، 4).

الخط السفلي: تم ربط الحليب ومنتجات الألبان بخفض ضغط الدم.

اللاكتوز التعصب

اللاكتوز، وتسمى أيضا سكر الحليب، هو الكربوهيدرات الرئيسية الموجودة في الحليب.

في الجهاز الهضمي، يتم تقسيمه إلى وحداته الفرعية، الجلوكوز والجلاكتوز.

ومع ذلك، هذا لا يحدث في جميع الناس.

مطلوب انزيم يسمى اللاكتاز لانهيار اللاكتوز. بعض الناس يفقدون القدرة على هضم اللاكتوز بعد الطفولة.

هذا عدم القدرة على هضم اللاكتوز يسمى عدم تحمل اللاكتوز.

وقد قدر أن حوالي 75٪ من سكان العالم يعانون من عدم تحمل اللاكتوز (26). ومع ذلك، فإن نسبة اللاكتوز الناس التعصب تختلف اختلافا كبيرا اعتمادا على ماكياج وراثي.

تظهر هذه الصورة تواتر عدم تحمل اللاكتوز في أجزاء مختلفة من العالم:

مصدر الصورة.

في الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، لا يمتص اللاكتوز بالكامل، ويمر بعض (أو أكثر) منه إلى القولون.

في القولون، والبكتيريا التي تقطن هناك في نهاية المطاف تخمير ذلك. هذه العملية التخمير يؤدي إلى تشكيل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة والغاز، مثل الميثان وثاني أكسيد الكربون.

يرتبط عدم تحمل اللاكتوز بالعديد من الأعراض غير السارة، مثل الغاز والنفخ وتشنجات البطن والإسهال والغثيان والقيء.

خلاصة القول: كثير من الناس غير متسامحين لسكر الحليب (اللاكتوز). الأعراض الرئيسية هي الانتفاخ وانتفاخ البطن والإسهال.

الآثار السلبية الأخرى

الآثار الصحية لاستهلاك الحليب معقدة.

بعض مكونات الحليب مفيدة جدا، ولكن البعض الآخر قد يكون له آثار ضارة.

حساسية الحليب

حساسية الحليب نادرة في البالغين، ولكن أكثر تكرارا في الأطفال الصغار (27).

غالبا ما تكون أعراض الحساسية ناتجة عن بروتينات مصل اللبن تسمى ألفا-لاكتوغلوبولين وبيتا لاكتوغلوبولين، ولكنها يمكن أن تكون أيضا بسبب الكازين (28).

الأعراض الرئيسية لحساسية الحليب هي طفح جلدي، وتورم، ومشاكل في التنفس، والتقيؤ، والإسهال، والدم في البراز (27، 29).

حب الشباب

ويرتبط استهلاك الحليب مع حب الشباب (30، 31، 32).

حب الشباب هو مرض جلدي شائع يتميز بالبثور، وخاصة على الوجه والصدر والظهر.

ومن المعروف ارتفاع استهلاك الحليب لزيادة مستويات عامل النمو مثل الأنسولين -1 (إيغف-1) (33، 34)، وهو هرمون يعتقد أن تشارك في ظهور حب الشباب (32).

الحليب والسرطان

وقد نظرت العديد من الدراسات الرصدية في العلاقة بين استهلاك منتجات الألبان وخطر الإصابة بالسرطان.

وعموما، فإن الأدلة مختلطة واستنتاجات قليلة جدا يمكن استخلاصها من البيانات.

ومع ذلك، فإن قدرا كبيرا من الدراسات تشير إلى أن استهلاك الألبان قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال (35، 36).

وعلى العكس من ذلك، وجدت العديد من الدراسات وجود صلة بين استهلاك الألبان وانخفاض خطر الاصابة بسرطان القولون والمستقيم (37، 38، 39).

كتوصية عامة، يجب تجنب الاستهلاك المفرط للحليب. الاعتدال هو المفتاح.

خلاصة القول: بالإضافة إلى كونه متحسسا لبعض الناس، فإن الحليب مرتبط بعدة تأثيرات ضارة، مثل زيادة خطر الاصابة بسرطان البروستاتا.

طرق المعالجة

تقريبا كل الحليب المباع للاستهلاك البشري تتم معالجته بطريقة ما.

ويتم ذلك لزيادة سلامة استهلاك الحليب والعمر الافتراضي لمنتجات الألبان.

البسترة

البسترة هي عملية تسخين الحليب لتدمير البكتيريا الضارة المحتملة التي توجد أحيانا في الحليب الخام (40).

الحرارة يزيل المفيدة وكذلك البكتيريا الضارة، الخمائر والقوالب.

ومع ذلك، البسترة لا تجعل الحليب معقمة. ولذلك فإنه يحتاج إلى أن تبرد بسرعة أسفل بعد التدفئة للحفاظ على أي البكتيريا على قيد الحياة من مضاعفة.

نتائج البسترة في فقدان طفيف للفيتامينات، بسبب حساسية للحرارة، ولكن ليس له تأثير كبير على القيمة الغذائية (41).

التجانس

يتكون الحليب من عدد لا يحصى من الكريات من أحجام مختلفة.

في الحليب الخام، هذه الكريات الدهون لديها ميل إلى التمسك معا وتطفو على سطح الحليب.

التجانس هو عملية كسر هذه الكريات الدهون إلى وحدات أصغر.

ويتم ذلك عن طريق تسخين الحليب وضخه من خلال أنابيب ضيقة عند الضغط العالي.

والغرض من التجانس هو زيادة العمر الافتراضي للحليب، وإعطائها طعم أكثر ثراء وأبيض اللون.

معظم منتجات الألبان تنتج من الحليب المتجانس. والاستثناء هو الجبن الذي ينتج عادة من الحليب غير المهجن.

التجانس ليس له أي آثار سلبية على الجودة الغذائية (42).

خلاصة القول: لزيادة عمرها وسلامتها، يكون الحليب التجاري مبستر ومتجانسة.

الحليب الخام مقابل الحليب المبستر

الحليب الخام هو مصطلح يستخدم للحليب الذي لم يكن مبستر أو متجانس.

البسترة هي عملية تسخين الحليب لزيادة العمر الافتراضي وتقليل خطر المرض من الكائنات الحية الدقيقة الضارة التي قد تكون موجودة في الحليب الخام.

يؤدي التسخين إلى انخفاض طفيف في العديد من الفيتامينات، ولكن هذه الخسارة ليست كبيرة من منظور الصحة (43، 44، 45).

التجانس، الذي هو عملية كسر الكريات الدهنية في الحليب إلى وحدات أصغر، ليس له آثار صحية سلبية معروفة (42).

ارتبط استهلاك الحليب الخام بانخفاض خطر الإصابة بالربو والاكزيما والحساسية لدى الأطفال (46). ومع ذلك، فإن الدراسات على هذا كانت صغيرة وغير حاسمة.

على الرغم من أن الحليب الخام أكثر "طبيعي" من الحليب المعالج، فإن استهلاكه أكثر خطورة.

في الأبقار السليمة، لا يحتوي الحليب على أي بكتيريا. ومن خلال عملية حلب، النقل أو التخزين الذي يحصل على تلوث الحليب بالبكتيريا، إما من بقرة نفسها أو البيئة.

معظم هذه البكتيريا ليست ضارة، وكثير منها حتى مفيد، ولكن في بعض الأحيان، يحصل الحليب الملوثة بالبكتيريا التي لديها القدرة على تسبب المرض.

على الرغم من أن خطر شرب الحليب الخام صغير جدا، إلا أن العدوى المنقولة بالحليب قد تكون لها عواقب وخيمة.

معظم الناس سريعون للتعافي، ولكن الأشخاص الذين يعانون من ضعف في الجهاز المناعي، مثل كبار السن أو الأطفال الصغار جدا، هم أكثر عرضة لمرض شديد.

مجتمعة، لا توجد أدلة قوية لدعم استهلاك الحليب الخام (47). وتتجاوز المخاطر الصحية المحتملة الناجمة عن التلوث بالبكتيريا الضارة أي فوائد صحية محتملة.

خلاصة القول: لم يكن الحليب الخام مبستر أو متجانس. لا ينصح بشرب الحليب الخام لأنه قد يكون ملوثا بالبكتيريا الضارة.

ملخص

الحليب هو واحد من أكثر المشروبات المغذية في العالم.

ليس فقط أنها غنية في البروتين عالي الجودة، بل هو أيضا مصدر ممتاز من الفيتامينات والمعادن، مثل الكالسيوم وفيتامين B12، والريبوفلافين.

لهذا السبب، فإنه قد يقلل من خطر هشاشة العظام وخفض ضغط الدم.

على الجانب السلبي، بعض الناس لديهم حساسية للبروتينات الحليب أو التعصب لسكر الحليب (اللاكتوز).

كما أنه مرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، ولكن الأدلة ضعيفة.

في نهاية اليوم، قد يكون الاستهلاك المعتدل من الحليب صحي، في حين ينبغي تجنب الاستهلاك المفرط.