كيفية النظام الغذائي أثناء انقطاع الطمث
جدول المحتويات:
انقطاع الطمث
يبرز
- يحدث انقطاع الطمث عندما يتوقف الجسم عن إنتاج البيض ومستويات الهرمونات هرمون الاستروجين والبروجسترون تبدأ في الانخفاض.
- كتلة العضلات يقلل، وزيادة الدهون في الجسم كما كنت في السن. تناول بعض الأطعمة والحفاظ على اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن تساعد في الحد من أعراض انقطاع الطمث.
- تحتوي بعض الأطعمة على فيتوستروغنز. هذه تقليد آثار هرمون الاستروجين ويمكن أن تقلل من أعراض انقطاع الطمث.
يحدث انقطاع الطمث عندما يتوقف جسم المرأة عن إنتاج البيض ومستويات الهرمونات هرمون الاستروجين والبروجسترون تبدأ في الانخفاض. هذا يسبب تغيرات، مثل:
- الهبات الساخنة
- الجفاف المهبلي
- الأرق
- سلس البول
- انخفاض الرغبة الجنسية
- تقلب المزاج
زيادة الوزن يمكن أن تكون مشتركة خلال سن اليأس أيضا، وبعض من ذلك هو ببساطة بسبب الحصول على كبار السن. كتلة العضلات يقلل ويزيد من الدهون في الجسم كما كنت في السن. تناول بعض الأطعمة والحفاظ على اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن تساعد في تقليل بعض أعراض انقطاع الطمث وضمان العيش حياة صحية.
->اقرأ المزيد: أعراض وعلامات انقطاع الطمث »
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتالأطعمة لتناول الطعام
الأطعمة لتناول الطعام
بشكل عام، الأطعمة التي هي منخفضة في الدهون وعالية الألياف والحديد يمكن أن تساعد في تقليل وإدارة أعراض انقطاع الطمث. وهناك طريقة جيدة لانقاص وزنه هو خفض ببطء كمية السعرات الحرارية الخاصة بك كل يوم، لذلك كنت تأخذ في السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق. الأكل الصحي وممارسة الرياضة يمكن أن تساعدك أيضا على فقدان الوزن وتكون مفيدة عقليا وكذلك جسديا. وفيما يلي بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد في إدارة والحد من أعراض انقطاع الطمث:
فول الصويا
يستخدم الناس عادة فول الصويا لعلاج أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي. ومن المعروف الصويا لكونها غنية في الايسوفلافون، والتي هي فيتويستروغنز. فيتوستروغنز هي الأطعمة النباتية التي يمكن أن يكون لها تأثير مثل هرمون الاستروجين على الجسم. وبصرف النظر عن فول الصويا، ويمكن العثور على فول الصويا في منتجات مثل التوفو وحليب الصويا.
دراسة واحدة فحصت دور الصويا في الحد من هذه الأعراض. النتائج مختلطة. على الرغم من أن مبيعات منتجات الصويا قد زادت في الولايات المتحدة على مر السنين، ويتم استخدام منتجات الصويا بشكل متزايد لعلاج أعراض انقطاع الطمث، وهناك حاجة إلى مزيد من البحوث على فعاليتها في علاج هذه الأعراض.
السمك
يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب بعد انقطاع الطمث. قد يساعد تناول السمك، مثل سمك السلمون والتراوت، أو تناول مكملات زيت السمك على تقليل خطر الإصابة به. قد يساعد زيت السمك أيضا على الوقاية من سرطان الثدي وتخفيف أعراض الاكتئاب. ومع ذلك، كانت نتائج البحوث مختلطة.
وأظهرت دراسة واحدة أن أوميغا 3S، التي توجد عادة في زيت السمك، هي مفيدة في الحد من الاكتئاب المتعلقة بتغيير انقطاع الطمث. وكانت الجرعة 2 غرام في اليوم، مع ما مجموعه 750 ملليغرام (ملغ) من حمض دوكوساهيكسانويك (دا) يوميا، ويعتقد أن أكثر واقية من الدماغ من أوميغا 3 الرئيسية الأخرى، حمض إيكوسابنتاينويك.
أظهرت تجربة سريرية مختلفة مع جرعة أصغر من دا في اليوم من 300 ملغ، أن أوميغا 3S لم يكن أفضل من العلاج الوهمي في علاج أعراض سن اليأس الأخرى. قد تفسر الاختلافات جرعة كبيرة في المدخول دا بين هاتين الدراستين النتائج المتضاربة.
الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة
الفواكه والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية وتعطيك كل العناصر الغذائية التي تحتاج إليها. الحبوب الكاملة هي مصادر كبيرة من الألياف ويمكن العثور عليها في الخبز والمعكرونة والحبوب. الأرز البني هو أيضا مصدر كبير من الألياف. الألياف تساعد على الحفاظ على الجهاز الهضمي يعمل ويمكن أن تساعد في منع أمراض القلب والأوعية الدموية، مما يزيد في سن اليأس. تهدف إلى 2-4 حصص من الفاكهة وما لا يقل عن ثلاث إلى خمس حصص من الخضروات يوميا.
الحليب
هشاشة العظام يبطئ نمو العظام، مما يجعلها لتصبح أكثر هشاشة. خطر الإصابة بهشاشة العظام وحاجتك لزيادة الكالسيوم في سن اليأس. فمن المستحسن أن امرأة في سن اليأس يجب الحصول على 1، 200 ملغ من الكالسيوم يوميا، وهو 200 ملغ أكثر من النساء قبل انقطاع الطمث ينصح للحصول عليها. يمكن أن تساعد منتجات الألبان قليلة الدسم والقرنبيط والبقوليات على تلبية احتياجاتك من الكالسيوم العالي. تحدث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى مكملات إضافية للوصول إلى المبلغ اليومي الموصى به.
إعلانالأطعمة لتجنب
الأطعمة لتجنب
بعض الأطعمة يمكن أن تؤدي أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة وتقلبات المزاج. حاول الحد من أو تجنب الأطعمة التالية لمنع الأعراض:
الكحول
المشروبات الكحولية مثل النبيذ زيادة تمدد الأوعية الدموية، والتي قد تؤدي إلى الهبات الساخنة. بعض الشرب يمكن أن تكون مفيدة في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والخرف، ولكن أقل من كوب واحد من النبيذ يوميا قد يؤدي إلى زيادة خطر الاصابة بسرطان الثدي. المفتاح هو للشرب في الاعتدال.
اقرأ المزيد: هل يمكن أن تشرب خلال سن اليأس؟ »
ملح
استهلاك الكثير من الملح يمكن أن يجعل ارتفاع ضغط الدم أسوأ ويؤدي إلى أمراض القلب. الإفراط في تناول الملح يمكن أن يؤدي أيضا الشطف، والتعرق، والخفقان، ويمكن أن يؤدي إلى الجفاف.
الكافيين
تجنب القهوة والمنشطات الأخرى، وخاصة بعد الظهر، يمكن أن تساعد على تقليل شدة وتواتر الهبات الساخنة. تجنب الكافيين تماما قد يمنع فقدان الكالسيوم وأعراض انقطاع الطمث مثل القلق والأرق. حاول تغيير طقوسك اليومية من القهوة أو الشاي إلى كوب كبير من الشاي المثلج منزوع الكافيين منزوع الكافيين.
الأطعمة الحارة والمعالجة
الأطعمة الحارة قد ترفع درجة حرارة الجسم. هذا يمكن أن يؤدي إلى الهبات الساخنة. وعادة ما تكون الأطعمة المصنعة عالية في الصوديوم والسكر والدهون. يجب تجنب هذه أو تناولها فقط في الاعتدال.
الأطعمة الغنية بالدهون
يجب أن تشكل الدهون أقل من 30 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية بعد انقطاع الطمث. يجب أن تقتصر الدهون المشبعة الموجودة في هذه الأطعمة على أقل من 10 في المئة من السعرات الحرارية اليومية:
- اللحوم
- الدجاج المطبوخ مع الجلد على
- الحليب
- الآيس كريم
- الجبن
فيما يلي بعض الأعشاب و المكملات الغذائية التي يمكنك تناولها لعلاج أعراض انقطاع الطمث
كوهوش الأسود
بذور الكتان
- اليام البري
- دونغ كواي
- عرق السوس
- البرسيم الأحمر
- فيتامين D
- الجينسنغ
- ست.نبتة جون
- هذه الأعشاب والمكملات الغذائية معروفة بما يلي:
- تقليل الهبات الساخنة
تعزيز تجديد العظام الصحية
- تخفيف الأرق والتعب والقلق والإجهاد
- يجب عليك مراجعة الطبيب قبل أخذ أي الأعشاب أو المكملات الغذائية.
- إعلان
أوتلوك
أوتلوكانقطاع الطمث هو جزء طبيعي من الحياة، وأنه يأتي العديد من التغييرات في الجسم والعقل. الحفاظ على اتباع نظام غذائي صحي والحصول على الكثير من التمارين الرياضية سوف تساعدك جسديا وعقليا. وسوف تساعدك أيضا على تقليل وإدارة أعراض انقطاع الطمث.
