ما هو معدل ضربات القلب المثالي؟ - هالثلين

معدل ضربات القلب هو عدد المرات التي يدق فيها قلبك في الدقيقة. يمكنك قياس ذلك أثناء الراحة (وتسمى "يستريح معدل ضربات القلب") وأثناء ممارسة (وتسمى "تدريب معدل ضربات القلب"). معدل ضربات القلب الخاص بك هو واحد من المؤشرات الأكثر موثوقية التي كنت تدفع نفسك من الصعب بما فيه الكفاية أثناء ممارسة الرياضة.

إذا تم تشخيص إصابتك بحالة قلبية أو إذا أخبرك طبيبك بأن لديك عوامل خطورة لمرض القلب والأوعية الدموية، تحدث مع طبيب قبل البدء في قياس معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة. يمكن أن أقول لكم أي تمارين آمنة ومناسبة لحالتك ومستوى اللياقة البدنية. وسوف تحدد أيضا ما هو معدل ضربات القلب المستهدف الخاص بك، وإذا كنت بحاجة إلى رصدها خلال النشاط البدني.

من المفيد أن تعرف بعض الأساسيات حتى تكون أكثر استنارة عند التحدث مع طبيبك. وفيما يلي بعض الأمور الهامة التي يجب معرفتها عن معدل ضربات القلب.

كيفية قياس معدل ضربات القلب

قياس معدل ضربات القلب الخاص بك هو بسيط مثل فحص نبضك. يمكنك العثور على نبضك في معصمك، الرقبة، أو الصدر. حاول قياس نبض شعاعي الخاص بك، والذي هو على شريان معصمك، أسفل الإبهام.

لقياس معدل ضربات القلب، اضغط بلطف على نصائح الفهرس والأصابع الوسطى على الأوعية الدموية على معصمك. تأكد من عدم استخدام الإبهام، لأنه يحتوي على نبض الخاصة بها. عد يدق تشعر لدقيقة كاملة. يمكنك أيضا الاعتماد لمدة 30 ثانية وضرب العد من قبل اثنين، أو العد لمدة 10 ثانية وتضاعف من قبل ستة.

بدلا من ذلك، يمكنك استخدام رصد معدل ضربات القلب، والذي يحدد معدل ضربات القلب الخاص بك تلقائيا. يمكنك برمجتها لإخبارك عندما تكون أعلى أو أسفل النطاق المستهدف.

ابدأ بمعدل ضربات القلب

يجب عليك اختبار معدل ضربات القلب قبل قياس معدل ضربات القلب. أفضل وقت لاختبار معدل ضربات القلب يستريح الخاص بك هو أول شيء في الصباح، قبل أن كنت قد حصلت على الخروج من السرير، ومن الناحية المثالية بعد نوم ليلة جيدة.

باستخدام التقنية الموصوفة أعلاه، حدد معدل ضربات القلب يستريح وتسجيل هذا الرقم لمشاركتها مع طبيبك. قد تحاول التحقق من معدل ضربات القلب يستريح لبضعة أيام على التوالي للتأكد من أن القياس الخاص بك هو دقيق.

وفقا لجمعية القلب الأمريكية (أها)، متوسط ​​معدل ضربات القلب يستريح ما بين 60 و 80 نبضة في الدقيقة الواحدة. ومع ذلك، هذا العدد يرتفع مع التقدم في السن وعادة ما يكون أقل بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مستويات اللياقة البدنية أعلى.

معدل القلب المثالي لممارسة الرياضة

بعد أن حصلت على تعليق قياس معدل ضربات القلب، يمكنك البدء في حساب ورصد هدفك ممارسة معدل ضربات القلب. إذا كنت تستخدم الطريقة اليدوية لقياس معدل ضربات القلب، سوف تحتاج إلى التوقف عن ممارسة لفترة وجيزة لاتخاذ نبضك.إذا كنت تستخدم رصد معدل ضربات القلب، يمكنك متابعة التمرين مع إبقاء العين على الشاشة.

يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد أفضل معدل ضربات القلب المستهدف لك، أو يمكنك استخدام إرشادات المنطقة المستهدفة العامة لتحديد المعدل المستهدف استنادا إلى عمرك. ووفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، ينبغي أن تكون التدريبات المعتدلة الشدة أقرب إلى نهاية منخفضة من هذه النطاقات. يجب أن تكون أعلى نهاية النطاق محفوظة فقط للتدريبات عالية الكثافة، قوية.

• 40 تو 45 يارس: 88 تو 153 بيتس بير مينوت
• 50 تو 55 يارس: 83 تو 145 بيتس بير مينوت
• 60 تو 65 يارس: 78 تو 136 بيتس بير
• 70 سنة وما فوق: 75 إلى 128 نبضة في الدقيقة

لاحظ أن بعض أدوية ضغط الدم يمكن أن تخفض معدل ضربات القلب الأقصى، مما يؤثر على معدل المنطقة المستهدفة. إذا كنت تتناول دواء لحالة قلبك، اسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك استخدام معدل منطقة مستهدفة أقل.

ضبط مستوى نشاطك

بمجرد تحديد معدل ضربات القلب المثالي لممارسة الرياضة، من المهم استخدام هذه المعلومات للمساعدة في الحفاظ على مستوى شدة التدريبات الخاصة بك في الاختيار. إبطاء وتيرة جهدك ومستوى الجهد إذا كان معدل ضربات القلب أثناء النشاط أعلى مما ينبغي أن يستند إلى تعليمات الطبيب والإرشادات أعلاه. إذا كان أقل، والعمل بجد لضمان أن تحصل على فوائد هذه العملية.

ابدأ ببطء خلال الأسابيع القليلة الأولى من العمل، وتهدف إلى الطرف الأدنى من المنطقة المستهدفة. يمكنك بعد ذلك بناء تدريجيا إلى نهاية أعلى من المنطقة المستهدفة. مع القليل من الممارسة والتوجيه من فريق الرعاية الصحية الخاص بك، عليك أن تكون قريبا قادرة على الاستفادة القصوى من روتين ممارسة الخاص بك عن طريق قياس معدل ضربات القلب المثالي.

اختبار الذكاء إقراضك