الخضروات الحمراء: 11 خيارات صحية لذيذة

نظرة عامة

كالي ليست الخضار الصحي الوحيد هناك. وفقا لمايو كلينيك، الخضروات الحمراء، مثل الطماطم والفلفل، قد تساعد على الحد من خطر الإصابة بالسكري، وهشاشة العظام، وارتفاع الكوليسترول في الدم.

المغذيات النباتية التي تعطي هذه الياقوت الجمال لونها تأتي أيضا مع فوائد صحية قوية. الألوان الأكثر عمقا، مثل هوى الظلام من البنجر، وعادة ما يعني أن الخضار هو أكثر ثراء في هذه المغذيات النباتية بما في ذلك المواد المضادة للاكسدة والفيتامينات والمعادن. وقد تبين أن هذه المواد الغذائية للمساعدة في الوقاية من السرطان، ومكافحة الأمراض المزمنة، وتقوية جهاز المناعة.

الخضار الحمراء تحصل على هوى والتغذية دفعة من الليكوبين والأنثوسيانين . الليكوبين هو مضادات الأكسدة التي ثبت أنها تقلل من مخاطر أمراض القلب، وحماية العينين، ومكافحة الالتهابات، وحماية ضد الأضرار الناجمة عن دخان التبغ.

ويدرس الباحثون أيضا قدرته على الوقاية من سرطان البروستاتا والأورام الأخرى. ويعتقد أن الأنثوسيانين لحماية الكبد، وتحسين البصر، وخفض ضغط الدم والالتهاب.

على الرغم من فوائدها، 95٪ من البالغين لا يحصلون على ما يكفي من الخضروات الحمراء والبرتقالية، وفقا للمعهد الوطني للسرطان.

1. بيتس

صورة نشرت من قبل كارين بافون (farministasfeast) في نوفمبر 16، 2016 في 12: 02pm يست

وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، البنجر هي واحدة من الخضروات الغنية المضادة للأكسدة. كما أنها مصدر كبير من البوتاسيوم، والألياف، وفولات، وفيتامين C، والنترات. وفقا لدراسة حديثة، والخضروات الترابية قد خفض ضغط الدم، وتحسين تدفق الدم، وتعزيز القدرة على التحمل الرياضي.

للحصول على أفضل النتائج، حاول تحميص البنجر مع قليل من الزيت الصحي في القلب و سوت الخضر لتركيزها العالي من الفيتامينات A، C، و K. يمكنك أيضا شرب العصير، ولكن يوصي الباحثون يجري حذرا من الاستهلاك. شرب عصير البنجر يوميا يمكن أن يكون الكثير من شيء جيد. بدلا من ذلك، اختيار لتناول البنجر فقط بضع مرات في الأسبوع، وخلط عصير البنجر مع الفواكه والخضروات الأخرى عصير لتعزيز نكهة، إضافة المزيد من العناصر الغذائية، ومنع الإفراط في الاستهلاك.

2. الملفوف الأحمر

الصورة التي نشرتها فرجينيا غاتاي (nutri_te_stesso) في نوفمبر 12، 2016 في 12: 35am يست

في حين أنه يمكن أن تظهر أكثر الأرجواني من الأحمر، هذا الملفوف يشارك العديد من فوائده مع أشقاء الصليبية مثل كالي ، براعم بروكسل، والقرنبيط. لونه العميق يأتي من الانثوسيانين، مضادات الأكسدة القوية التي قد تقلل من خطر اضطرابات الدماغ والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية، وفقا لدراسة حديثة.

الملفوف الأحمر معبأة مع الفيتامينات والمعادن.ولكل كوب واحد 85 في المئة من الاحتياجات اليومية لفيتامين C، 42 في المئة من فيتامين ك، و 20 في المئة من فيتامين أ. كما أنها مصدر كبير من الألياف، وفيتامين B6 والبوتاسيوم والمنغنيز.

أكل الملفوف الأحمر الخام للحصول على أكثر نكهة والمغذيات، وفقا لدراسة حديثة. يمكنك أيضا طهي الطعام، ولكن تأكد من البخار مع القليل من الماء وقصير وقت الطهي للاحتفاظ بقدر الأنثوسيانين، الجلوكوزينولات، وغيرها من العناصر الغذائية ممكن. للحصول على دفعة إضافية من البكتيريا الجيدة، يمكنك أيضا تخمير الملفوف.

3. الطماطم

الصورة التي نشرتها جولي مميلان (silverbirchstudio) في نوفمبر 16، 2016 في 2: 45 مساء يست

من صلصة المعكرونة إلى سلطة الكرز الطازجة، والطماطم تقدم فوائد خفية. الطماطم هي مصدر كبير من الليكوبين، وفيتامين C، والبوتاسيوم. وفقا للمعاهد الوطنية للصحة، حوالي 85 في المئة من الليكوبين في الوجبات الغذائية لدينا هو من الطماطم الطازجة ومنتجات الطماطم.

في حين أن جميع الأصناف توفر فوائد غذائية، الطماطم المطبوخة مع القليل من الزيت تجعل من السهل على الجسم لامتصاص الليكوبين.

4. الفلفل الأحمر

الصورة التي نشرتها أنيكا أندرسون (aanderssonphotography) في نوفمبر 13، 2016 في 11: 48am يست

هذه الخضار الحلو جرعة يومية من فيتامين (أ)، وثلاثة أضعاف جرعة يومية من فيتامين C، وفقط 30 سعرة حرارية. فهي خيار كبير لوظيفة المناعة الصحية والجلد اشعاعا. تركيز عال من فيتامين C يساعد على الحماية من العدوى. مونش عليها الخام أو المطبوخة للحصول على فيتامين B6، وفيتامين E، وفولات.

5. الفجل

صورة نشرت من قبل إنيغو (inigogct) في نوفمبر 14، 2016 في 8: 14pm يست

هذه الجذور حار هي أيضا في الأسرة الصليبية. الفجل إضافة أكثر من لدغة بيبي. فهي مصدر جيد لفيتامين C، حمض الفوليك، والبوتاسيوم، وفي تسعة فقط من السعرات الحرارية في نصف كوب، والفجل جعل وجبة خفيفة كبيرة. على عكس الكوكيز حول المكتب، فإن الألياف الخاصة بهم تساعدك على الشعور الكامل والرضا. في حين أن لديهم معظم الفيتامينات والمعادن، ومضادات الأكسدة الخام، فهي أيضا المغذيات معبأة والمخلل صحي مخلل.

6. الفلفل الحار الأحمر

الصورة التي نشرتها أنتونيلا ديليجيوس (antonella_deligios) في أكتوبر 23، 2016 في 1: 33am بدت

التوابل الامور ومحاربة الالتهاب مع الفلفل الحار الأحمر. قد تشعر بالحرق، ولكن الكبخاخات في الفلفل قد يساعد على تقليل الألم. الباحثون يبحثون أيضا في كبخاخات لمركبات مكافحة السرطان.

أوقية واحدة من الاشياء الساخنة لديها ثلثي الاحتياجات اليومية لفيتامين C، بالإضافة إلى المغنيسيوم والنحاس وفيتامين A.

7. راديتشيو

صورة نشرتها i (kenshirostanco) في نوفمبر 14، 2016 في 7: 45am يست

الخضر المظلمة هي كل الغضب في هذه الأيام، ولكن هذا واحد يستحق تماما. كوب واحد من راديتشيو لديه أكثر من جرعة يومية من فيتامين K. كما أنه يوفر حمض الفوليك والنحاس والمنغنيز والفيتامينات B6، C، و E.

8. الخس الأحمر

الصورة التي نشرتها مزارع روباك (roebuckfarms) في يونيو 26، 2016 في 2: 52pm بدت

مثل راديتشيو، الخس ورقة حمراء مليئة المواد الغذائية التي قد تساعد على حماية ضد السرطان وبطء الشيخوخة، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.بعد البطاطس، الخس هو الخضار الأكثر شعبية في الولايات المتحدة.

الخضار الورقية الحمراء والظلام هي أعلى عموما في المواد الغذائية مثل مضادات الأكسدة وفيتامين B6 من نظرائهم أخف وزنا. كوب من الخس الأحمر تمزيقه يحتوي على ما يقرب من نصف الاحتياجات اليومية للفيتامينات A و K. أوراقها سوف تساعدك أيضا على البقاء رطب - انها مصنوعة من 95 في المئة من الماء.

9. راوند

صورة نشرها دان نورمان (danno_norman) في نوفمبر 12، 2016 في 6: 07pm يست

فقط لأنها غالبا ما تكون مشمولة في الحلوى، لا يعني راوند ليست جيدة بالنسبة لك. راوند لديه الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين C، وما يقرب من نصف الكمية الموصى بها من فيتامين K في كوب. اختيار راوند دون الكثير من السكر للحصول على معظم الفوائد الصحية.

10. البصل الأحمر

صورة نشرت من قبل لورا 庆中 ويثيربي (lweatherbee) في نوفمبر 14، 2016 في 5: 34am يست

في حين قد لا ترغب في لدغة في هذه البصل الحلو الخام، بما في ذلك في الطبخ الخاص بك يمكن إضافة مكافأة إضافية من التغذية. البصل الأحمر يحتوي على أورغانوسولفورس، المركبات التي توجد في الثوم والكراث والبصل. هذه المواد الكيميائية النباتية قد تحسن الجهاز المناعي، والحد من إنتاج الكولسترول، ودعم الكبد.

يساعد أيضا سولفيد الأليل على مكافحة السرطان وأمراض القلب وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، والألياف في البصل الأحمر تدعم الأمعاء الصحية.

11. ريد بوتاتوز

الصورة التي نشرتها غاردن كاندي (mygardencandy) في أكتوبر 29، 2016 في 3: 26am بدت

وأكاديمية التغذية وعلم التغذية توصي بتناول البطاطس والخضار الورقية والطماطم (البندورة) لزيادة كمية من البوتاسيوم و لتحقيق التوازن بين ضغط الدم. البطاطا الحمراء مرتفعة في البوتاسيوم وفيتامين C والثيامين وفيتامين B6.

بغض النظر عن الطريقة التي ترغب في تناول الطعام الخاص بك، لا إرم جلود. جلود البطاطا غنية بالألياف وتحتوي أيضا على العديد من الفيتامينات. البطاطا الحمراء على وجه الخصوص تحتوي على العديد من المغذيات النباتية التي تعطي الجلد لونه الوردي أو الأحمر.

الوجبات الجاهزة

الخضروات الحمراء هي جزء مهم من اتباع نظام غذائي صحي. تأكد من تضمينها يوميا، ولكن لا تنسى أن تأكل قوس قزح كله. وفقا لوزارة الزراعة الأميركية، والناس الذين يتناولون مجموعة واسعة من الخضروات والفواكه لديهم خطر أقل من بعض الأمراض المزمنة.

لا تنسى أن تأكل جلود الخضروات للحصول على المواد الكيميائية النباتية لمكافحة السرطان وجميع العناصر المغذية. في حين أن هناك مكملات متاحة لكثير من هذه المواد الكيميائية النباتية مثل الليكوبين، وقد أظهرت الأبحاث أن هذه ليست فعالة. أكل الخضار كله للحصول على فوائد.

أرتيكل ريسورسز

ألوان الفواكه والخضار والصحة. (د.). تم الاسترجاع من // ووو. eufic. الألوان / من الفواكه والخضروات، والصحة،
دونغانا، بر، ديبيكا، B.، أتول، S.، كريشنا، H.، بيرندرا، C.، & فينا، A. (2015). تحسين النشاط التحمل البدني من الفاكهة من بيتا الشائع [الملخص]. مجلة البحوث الصيدلانية. تم الاسترجاع من // ووو. journalofpharmaceuticalresearch. غزاله / مؤشر. فب / كي / المادة / عرض / 79301
أنواع مختلفة من الخس والخضر.(2014، 24 يناير). تم الاسترجاع من // ووو. كل بطريقة مناسبة. / أورغانيك / فود / نوتريتيون / هيلثي-إيتينغ / ديفيرنت-كيندس-أوف-ليتوسس-أند-غرينز
دراغيسي، غا، أليكساندرا، لم، أوريكا-بريكا، B.، نيكا، D.، ألدا S.، ألدا L.، غوغواسا، I.، جيرجن، I.، & بورديان، دم (2013). الملفوف الأحمر، الأغذية وظيفية الألفية. مجلة البساتين والغابات والتكنولوجيا الحيوية، 17 (4)، 52-55. تم الاسترجاع من // ووو. يوساب-TM. ريال عماني / جورنال HFB / رومانا / 2013 / ليستا٪ 20Lucrari٪ 20PDF / Lucrari٪ 20Vol٪ 2017 (4)٪ 20PDF / 12Draghici٪ 20G. _2_BUN_02. 12. بدف
استكشاف العطريات. (2014، 29 ديسمبر). تم الاسترجاع من // ووو. كل بطريقة مناسبة. أورغ / ريسورس / فود / فيتامينات-أند-سوبليمنتس / نوتريانت-ريتش-فود / إكسبلورينغ-أروماتيكش
فرانز، P. (2015، أبريل 12). اتبع قوس قزح لصحتك. تم استرجاعها من // مايوكلينيشالسيستم. أورغ / هومتون-هيلث / سبياكينغ-أوف-هيلث / فولو ذي-رينبو-تو-يور-هيلث
ملخصات أبحاث الغذاء والتغذية. (2016، 15 أغسطس). تم الاسترجاع من هتبس: // ووو. ARS. وزارة الزراعة الأميركية. غوف / أوك / فنرب / fnrb499 /
جاك، P.F.، لياس، A.، ماسارو، J.M.، فاسان، R.S.، & D'أغوستينو، R. B. (2013). العلاقة من تناول الليكوبين واستهلاك منتجات الطماطم لأمراض القلب والأوعية الدموية الحادث. المجلة البريطانية للتغذية ، 110 (3)، 545-551. تم الاسترجاع من // ووو. NCBI. NLM. المعاهد الوطنية للصحة. غوف / بوبمد / 23317928
أمراض الكلى: الأطعمة عالية ومعتدلة البوتاسيوم. (2016، 4 مارس). تم الاسترجاع من // ووو. كل بطريقة مناسبة. أورغ / ريسورس / هيلث / ديسيسيس-أند-كونديتيونس / كلى-ديسيس / كيدني-ديسيس-هاي-أند-لو-بوتاسيوم-فود
كونتزاك، I.، & زانغ، W. (2004). الأنثوسيانين - أكثر من ألوان الطبيعة. مجلة الطب الحيوي والتكنولوجيا الحيوية ، 2004 (5)، 239-240. تم الاسترجاع من // ووو. NCBI. NLM. المعاهد الوطنية للصحة. غوف / بك / المقالات / PMC1082903 /
الحرارة والشكل والنوع: زيادة امتصاص الليكوبين. (2015، 14 أكتوبر). تم الاسترجاع من // ووو. AICR. غزاله / سرطان البحوث التحديث / 2015 / 10_14 / cru_Heat الشكل ونوع-زيادة-الليكوبين-الامتصاص. أتش تي أم أل؟ _ga = 1. 23918970. 1138275465. 1473727679
الطماطم الساخنة. (2013). تم الاسترجاع من // ووو. AICR. غزاله / المطبوعات / النشرة / 2013 الشتاء-120 / الساخنة الطماطم. أتش تي أم أل؟ _ga = 1. 23918970. 1138275465. 1473727679
الليكوبين. (2015، 15 فبراير). استرجاع سبتمبر من هتبس: // مدلينبلوس. GOV / druginfo / الطبيعي / 554. هتمل
حماية صحتك مع التغذية المناعية تعزيز. (2016، 2 يونيو). تم الاسترجاع من // ووو. كل بطريقة مناسبة. أورغ / ريسورس / هيلث / ولنيس / الوقاية من المرض / حماية-صحتك مع المناعة-- تعزيز التغذية
سلطة الخضر: الفوائد الصحية والمناولة الآمنة. (2012، حزيران / يونيه). تم الاسترجاع من // إكستنسيون. colostate. ايدو / مستندات / الحانات / foodnut / 09373. بدف
دليل المبتدئين إلى الخضروات الصليبية. (2014، 4 نوفمبر). تم الاسترجاع من // ووو. كل بطريقة مناسبة. أورغ / ريسورس / فود / فيتامينز-أند-سوبليمنتس / نوتريانت-ريتش-فود / ذي-بيجينرز-غايد-تو-كروسيفيروس-فيجيتابلز
نيس، S. (2013، أوغست 17). إضافة الفواكه والخضروات الملونة إلى النظام الغذائي الخاص بك. تم الاسترجاع من // ووو. مايو كلينيك. أورغانيزاتيونس-كونديتيونس / كانسر / إكسيرت-بلوغ / فرويتس-أند-فيجيتابلز-أند-كانسر / بغب-20056364
بارك، K.، جيونغ، J.، لي، Y.، & دايلي، J. W. (2014). الفوائد الصحية من الكيمتشي (الخضروات المخمرة الكورية) كغذاء بروبيوتيك. مجلة الأغذية الطبية، 17 (1)، 6-20. تم الاسترجاع من // ووو. NCBI. NLM. المعاهد الوطنية للصحة. غوف / بوبمد / 24456350
فولب، S. L.، ف. D.، R. D.، L.D.N.، فاسم. (2013، كانون الثاني / يناير - شباط / فبراير). هل عصير الشمندر يساعد حقا مع أداء التحمل؟ الكلية الأمريكية للطب الرياضي مجلة الصحة واللياقة البدنية، 17 (1)، 29-30. تم الاسترجاع من // المجلات. لوو. كوم / اكسم-healthfitness / استشهاد / 2013/01000 / Does_Beetroot_Juice_Really_Help_With_Endurance. 9. أسبكس
شو، F.، تشنغ، Y.، يانغ، Z.، تساو، S.، شاو، X.، & وانغ، H. (2014، أكتوبر 15). أساليب الطهي المحلية تؤثر على الجودة الغذائية للملفوف الأحمر. كيمياء الأغذية، 161 ، 162-167. تم الاسترجاع من // ووو. NCBI. NLM. المعاهد الوطنية للصحة. غوف / بوبمد / 24837935

هل كانت هذه المقالة مفيدة؟ نعم لا

ما مدى فائدة ذلك؟

كيف يمكننا تحسينه؟

✖ يرجى اختيار واحد مما يلي:

هذه المقالة غيرت حياتي!
هذه المقالة مفيدة.
تحتوي هذه المقالة على معلومات غير صحيحة.
هذه المقالة لا تحتوي على المعلومات التي أبحث عنها.
لدي سؤال طبي.

تغيير

ونحن لن نشارك عنوان البريد الإلكتروني الخاص بك. سياسة الخصوصية. قد يتم وضع أي معلومات تقدمها لنا عبر هذا الموقع من قبلنا على خوادم تقع في بلدان خارج الاتحاد الأوروبي. إذا لم توافق على هذا الموضع، فلا تقدم المعلومات.

نحن غير قادرين على تقديم المشورة الصحية الشخصية، ولكن لدينا شراكة مع مزود الرعاية الصحية عن بعد موثوق أمويل، الذي يمكن الاتصال بك مع الطبيب. جرب أمويل تيليهالث مقابل $ 1 باستخدام كود هالثلين.

استخدام التعليمات البرمجية هالثلينستارت استشارتي ل $ 1 إذا كنت تواجه حالة طوارئ طبية، اتصل بخدمات الطوارئ المحلية الخاصة بك على الفور، أو زيارة أقرب غرفة الطوارئ أو مركز الرعاية العاجلة.