الخضراوات عالية البروتين: 19 الخضار و كيف تأكل أكثر

من المهم تضمين مصادر صحية للبروتين في نظامك الغذائي كل يوم. البروتين يساعد جسمك مع عدد من الوظائف الهامة ويساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات.

عندما تفكر في البروتين، ستيك أو الدجاج قد يتبادر إلى الذهن. ولكن إذا كنت لا آكل اللحوم الكبيرة، لديك خيارات أخرى للتأكد من الحصول على كمية الموصى بها من البروتين الذي يحتاج جسمك.

لا تقلق، لأن هناك الكثير من الخضروات الغنية بالبروتين التي تتوفر على مدار السنة. جرب هذه الخيارات ال 19 لكثير من التنوع. ويمكن أن يتمتع كل واحد وحده كطبق جانبي، أو في وصفات مختلفة لدورة الرئيسي ملء.

1. البروكلي

إجمالي البروتين: 4. 26 غرام لكل 1 ساق (متوسطة)

هناك سبب والديك دائما قال لك أن تأكل الأشجار الخضراء الخاصة بك قليلا. بالإضافة إلى البروتين، يقدم البروكلي الألياف ملء، الفيتامينات K و C، وأكثر من ذلك.

>

وصفات لمحاولة:

السحر البروكلي من ريسيبيتين يأكل

مشوي البركان البروكلي من سليم باليت

2. الذرة الحلوة الصفراء

إجمالي البروتين: 4. 68 غرام لكل 1 الأذن الكبيرة

الذرة الحلوة مغذية كما هو لذيذ. البحث عن الذرة الطازجة في فصل الصيف، أو استخدام النسخة المجمدة لوصفات على مدار السنة.

>

وصفات لمحاولة:

الذرة الحلو، الكوسا، وجبن موزاريلا الطازج من كيف الحلو

الحساء الحساء الذرة من مايبيلز

3. بطاطس

إجمالي البروتين: 5 غرام لكل 1 بطاطس متوسطة (مع الجلد)

سبود مضمونة يحصل على الراب سيئة. انها فعلا معبأة مع البروتين والفيتامينات C و B-6. نقاط اضافية إذا كنت تأكل الجلد!

وصفات لمحاولة:

صحي بطاطس مخبوزة من بفيدم

بطاطا مخبوزة من مغذيات الطبخ المنزلية

4. إدامام

إجمالي البروتين: 18 غراما لكل كوب واحد

إذا كنت عادة تأكل فقط إدامامي في مطعم السوشي المحلي، فقد حان الوقت للاستمتاع بها في المنزل. انها معبأة مع البروتين النباتي الصحي، الفيتامينات، والمعادن.

وصفات لمحاولة:

حار السمسم إدامامي من الطماطم المالحة

متموج بارميزان الثوم إدامام من هوبلا محلية الصنع

5. العدس

مجموع البروتين: 18 غراما لكل كوب واحد

العدس ليس من الناحية الفنية خضر. هم في الواقع نبض، وجدت في عائلة البقوليات. ولكن لن تجد خيارا أفضل عندما يتعلق الأمر غير مكلفة، متاحة بسهولة، والبروتين ودية نباتي. مكافأة: العدس الجاف يطهى في 15 دقيقة فقط!

وصفات لمحاولة:

شوربة عدس أحمر من شجر الخنزير

أربعة زوايا شوربة العدس من بلدي الجذور الجديدة

6. البازلاء الخضراء

إجمالي البروتين: 8. 5 غرام لكل كوب 1

إذا كنت تعتقد البازلاء الخضراء هي موشي و أونابيتيزينغ، أنت لست وحدك.ولكنها تنوعا ويمكن أن تكون إضافة لذيذة لكثير من الوصفات.

وصفات لمحاولة:

الأخضر الوحش فيجي برجر من نباتي السماء

المحمص البازلاء الخضراء من سوبر صحي الاطفال

7. الهليون

إجمالي البروتين: 2. 9 غرام لكل كوب 1

لا شيء يقول الربيع مثل الهليون الطازج. جرب هذه الرماح لذيذ المحمص، المشوية، أو على البخار. يمكنك حتى لفها في لحم الخنزير المقدد للحصول على علاج مليئة بالبروتين.

وصفات لمحاولة:

الروبيان والهليون يقلب مع صلصة الليمون من ذكريات الطبخ المنزل

لحم الخنزير المقدد ملفوفة كارامليزد السمسم الهليون من كيف حلو

8. براعم بروكسل

إجمالي بروتين: 3 غرامات لكل كوب واحد

إذا كنت تكره براعم بروكسل كطفل، فقد يكون الوقت قد حان لمحاكمتهم مرة أخرى. أنها مشوي لذيذ، على البخار، أو حتى تمزيقه في سلطة.

وصفات لمحاولة:

براعم بروكسل المحمص مع لحم الخنزير المقدد والتفاح من العودة إلى جذورها

بروكسل براعم البطاطا الحلوة تجزئة من حياة صحية بالنسبة لي

9. الخرشوف

مجموع البروتين: 4 غرامات لكل 1 الخرشوف

الخرشوف هي عنصر شعبي في الحمية المتوسطية صحية القلب. فهي تنوعا بما فيه الكفاية للاستمتاع في سلطة، وأيضا لذيذ على البخار أو خبز.

وصفات لمحاولة:

الخرشوف خبز الدجاج من وحي الحالم

من السهل الخرشوف، السبانخ، وعشبة فريتاتا من ليندا واغنر

10. بروكلي راب

إجمالي البروتين: 1. 27 غرام لكل كوب واحد

القرنبيط راب، المعروف أيضا باسم رابيني، تحظى بشعبية في الطبخ الإيطالي. أنه يعمل بشكل جيد سوتييد كما طبق جانبي، أو يمكنك محاولة إدراجها في أطباق أخرى مثل المعكرونة والبيض.

وصفات لمحاولة:

الايطالية على غرار غارليكي بروكولي راب من هي يحب بيسكوتي

بروكولي راب وبيضة بيتزا من تارت تارت

11. الأفوكادو

إجمالي البروتين: 2. 67 غرام لكل 1 الأفوكادو (متوسطة)

يمكنك أن تفعل الكثير مع الأفوكادو من مجرد جعل غواكامول. جربه في بودنغ أو عصير ملساء لتلوين دسم وسميك وملء بالبروتين.

وصفات للمحاولة:

بودرة الفانيلا و العسل من الحديد

غواكامول ديفيلد بيض من الأطباق اليومية

12. القرنبيط

إجمالي البروتين: 2. 05 غرام لكل كوب واحد (مفروم)

يمكنك أن تفعل أكثر بكثير مع القرنبيط من مجرد تغطية مع الجبن. تحاول ذلك في حساء أو المحمص لطبق جانبي لذيذ.

وصفات لمحاولة:

القرنبيط حساء البندق من ما هو الطهي يبحث جيدا

القرنبيط المزجج البلسم من كب كيك ورقائق كالي

13. الجرجير

إجمالي البروتين: 2. 57 غرام لكل 100 غرام

هذه السلطة الأساسية لديها كمية عالية من المستغرب من البروتين لكل وجبة. أبعد من سلطة، حاول ذلك في المعكرونة، على رأس البيتزا، أو مع البيض.

وصفات لمحاولة:

لينغوين مع جرجير، الثوم، و البارميزان من جيمي بعض الفرن

غرويير، تين جام، و أروجلا الإفطار السندويشات من كيف الحلو هو

14. حبوب مونج

مجموع البروتين: 12 غرام لكل 1/4 كوب (جاف)

حبوب مونج هي جزء من عائلة البقول وتقدم الكثير من البروتين لكل وجبة. كما أنها مصدر جيد للحديد والألياف.

وصفات لمحاولة:

مونج فول و جوز الهند الكاري من أسطورة الكعك

بروجر مونج فول البرغر من نبات البقرة المقدسة

15.حبوب ليما

إجمالي البروتين: 6. 84 غرام لكل 100 غرام

هذا البقول قليلا حزم لكمة مغذية. حتى لو كنت لا تحب الطعم، والنظر في تناولها للبوتاسيوم، والألياف، والحديد.

وصفات لمحاولة:

حبوب ليما خبز من البحر الأبيض المتوسط ​​من اللحية و بونيه

هربد ليما فول الحمص من وصفة فتاة

16. اللفت الخضر

مجموع البروتين: 2. 34 غرام لكل 10 أوقية

شعبية في العديد من الأطباق الجنوبية، هي معبأة الخضر اللفت مع الفيتامينات والمعادن. للحصول على تطور، بديل السبانخ أو كالي مع الخضر اللفت في وصفات.

وصفات لمحاولة:

الشمر مع الخضر اللفت من بطبيعة الحال إيلا

اللفت تراجع الأخضر من الطبخ لانا

17. البامية

إجمالي البروتين: 1. 93 غرام لكل كوب 1

إذا كنت تبحث عن خضر جديد في محاولة، النظر البامية. يمكنك إضافته إلى الحساء، ويطبخ، وحتى الكاري لطعم مقدد.

وصفات لمحاولة:

كورنميل مقلي البامية من الشيف البازلاء الحلو

سمك وكرة البامية من لدغة واحدة أكثر

18. الفطر

إجمالي البروتين: 2. 97 غرام لكل كوب 1

الفطر أكثر من مجرد البيتزا ممتاز. لديهم فقط 20 سعرة حرارية لكل كوب، ولكن معبأة مع البروتين والبوتاسيوم، وغيرها من الخير مكافحة الأمراض.

وصفات لمحاولة:

النبيذ والزعتر الفطر من الخضروات البطن

سلطة الفطر المحمص وسلطة روما من كانوك

19. بيت غرينز

إجمالي البروتين: 2. 2 غرام لكل كوب 1

في المرة القادمة التي تجعل شيئا مع البنجر، لا رمي بعيدا الأوراق الخضراء! يمكنك خبز أو sauté لهم، أو رمي لهم في عصير أخضر للحصول على دفعة مغذية.

وصفات لمحاولة:

الشمندر الأخضر والفطر فريتاتا من التين والعسل

خبز البنجر الأخضر رقائق من أكل تزدهر تنمو