تمارين داخلية شتوية: 5 تمارين داخلية لملاءمة الحياة

هبطت درجة الحرارة رسميا إلى منطقة تحت الصفر وتغطي الأرض في الثلج والجليد. يمكنك تعيين المنبه الخاص بك صباح معظم اليوم للوصول الى صالة الالعاب الرياضية. ولكن مع هذا العذاب والكآبة خارج، فإنه من الأسهل للاختباء تحت الأغطية والبقاء دافئا لمدة ساعة إضافية.

هناك سبب وجيه لمواكبة روتين اللياقة البدنية الخاص بك في فصل الشتاء، على الرغم من. وتوصي جمعية القلب الأمريكية 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط الهوائية نشطة، في الأسبوع. كما يوصيون يومين من الأنشطة المعتدلة إلى عالية الكثافة تعزيز العضلات من أجل صحة جيدة.

لحسن الحظ، لم يكن لديك حتى بر-أفي الطقس في فصل الشتاء لتلبية هذه المتطلبات. يمكنك تنفيذ هذه التحركات التدريب قوة خمسة من الراحة من غرفة المعيشة الخاصة بك. إضافة في عدة جلسات من القلب المعتدل أو الشديدة القوة في الأسبوع، وسوف تبقى لائقا حتى الربيع.

كيتلبيل يتأرجح

فيديو نشره نيها شارما (nehasharmaofficial) في ديك 16، 2016 في 12: 05am يست

قد يكون سوينغ كيتلبيل ممارسة "مثالية". فهو يعزز القدرة على التحمل واللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية، مما يجعل حرق السعرات الحرارية قوية. شكل مهم على الرغم من ذلك، تبدأ مع وزن أخف وزنا للحصول على راحة مع الحركة وتقليل خطر الإصابة.

المعدات اللازمة : غلاية كهربائية خفيفة

عضلات تعمل : هيبس، غلوتيس، أوتار الركبة، لاتس، عبس، أكتاف

للحصول على خطوة أكثر تقدما، أداء يتأرجح كيتل بول على الكرة بوسو. نيكول البولينج، كبت

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين وبصرف النظر والركبتين عازمة قليلا. عقد كيتلبيل في كلتا يديه، من أمامك. حافظ على صدرك لأعلى والخروج، شفرات الكتف الخاص بك إلى الوراء والأسفل، وضيق الأساسية الخاصة بك.
2. حافظ على الظهر والرقبة على التوالي، وثني في الوركين حتى يذهب كيتلبيل بين وخلف ساقيك.
3. ضغط غلوتيس وتوسيع الوركين، يتأرجح كيتلبيل حتى. يجب أن لا تذهب أبعد من ذقنك.
4. سمح للوزن أن يعود بين خلف ساقيك، ثني الوركين والركبتين قليلا. السيطرة على هذه الحركة - الوزن لا ينبغي أن تصل بعقب الخاص بك.
5. اذهب إلى المندوب التالي، واضغط على غلوتيس وتمديد الوركين مرة أخرى.

يجلس القرفصاء

فيديو نشره الرئيسية دليل القرفصاء (homesquatguide) في 14 ديسمبر 2016 الساعة 11: 56 صباحا يست

القرفصاء إشراك أكبر العضلات في الجسم. لديهم واحدة من أكبر الفوائد من حيث الجهد للحصول على حرق السعرات الحرارية وتحسين القوة. عند تنفيذ هذه الخطوة الأساسية، تأكد من شكلك الصلبة قبل إضافة أي مقاومة.

عملت العضلات : غلوتيس، أوتار الركبة، عضلات الفخذ

1. تبدأ في وضع مستقيم، قدم أوسع قليلا من الكتف-- عرض وبصرف النظر وأصابع القدم قليلا.يجب أن تحمل صدرك صعودا وخارجا، وينبغي أن تستعد الأساسية الخاصة بك.
2. ثني ركبتيك ودفع الوركين والعودة مرة أخرى كما لو كنت تسير على الجلوس على كرسي. حافظ على ذقنك مدسوس في.
3. المنسدلة حتى الفخذين موازية للأرض، والحفاظ على وزنك في الكعب والركبتين تتبع نفس الاتجاه أصابع قدميك.
4. قم بتمديد ساقيك والعودة إلى وضع مستقيم.
5. أكمل ما يصل إلى 20 ممثلين مع وزن الجسم قبل إضافة الوزن.

بوربيس

فيديو نشره فروك لاندوهر (fraukelandwehr) في ديك 19، 2016 في 9: 13am يست

بوربيس هي خطوة كبيرة الجسم كله. أنها تحسن على حد سواء القلب والأوعية الدموية والتحمل العضلي، بالإضافة إلى القوة. انهم تحديا، ولكن يمكن تعديل للمبتدئين.

عملت العضلات : غلوتيس، أوتار الركبة، العجول، عبس، دالتويدس، ثلاثية الرؤوس، الصدرية

1. الوقوف في وضع مستقيم مع القدمين عرض الكتفين وأذرع أسفل على جانبيك.
2. القرفصاء أسفل.
3. حالما تصل يديك إلى الأرض، ضعي ساقيك على ظهره مرة أخرى حتى ينتهي بك الأمر في موضع لوح. لا تدع الوركين الخاص بك ترهل.
4. مباشرة بعد أن تصل إلى موقف لوح، إسقاط صدرك إلى الأرض في بوشوب.
5. أعود إلى موقف لوح والقفز ساقيك مرة أخرى إلى النخيل الخاص بك عن طريق يتوقف في وسطه. الحصول على قدميك أقرب إلى يديك كما يمكنك الحصول عليها، وهبطت قدميك خارج يديك إذا لزم الأمر.
6. قف على التوالي، وبذلك ذراعيك فوق رأسك.

بوشوبس

فيديو نشرهjoosartori في ديك 19، 2016 في 8: 41am يست

بوشوبس هي واحدة من تمارين القوة الأساسية التي يمكنك القيام بها. في حين أنها تعمل العديد من العضلات، فإنها تحسن بشكل خاص قوة الجزء العلوي من الجسم. ركز على الحفاظ على المرفقين وأشار إلى الوراء ورقبتك في موقف محايد. إذا كنت لا يمكن إكمال بوشوب القياسية، في محاولة نسخة معدلة عن طريق إسقاط الركبتين إلى الأرض أو عن طريق استكمال التحرك الخروج من مقاعد البدلاء مرتفعة.

عضلات عملت : الصدرية الكبرى، الأمامية الدالية، ثلاثية الرؤوس

1. تبدأ في موقف لوح، مع أيدي أوسع قليلا من عرض الكتف وبصرف النظر والقدمين أقرب قليلا. سحب شفرات الكتف الخاص بك إلى الوراء وإلى أسفل لضمان أن ظهرك لا تبلد.
2. تحريك الأساسية الخاصة بك، تبدأ في خفض جسمك أسفل عن طريق ثني المرفقين الخاص بك. إبقاء المرفقين مشيرا إلى الوراء.
3. اخفض نفسك حتى تصل ذراعيك إلى زاوية 90 درجة.
4. تنفجر احتياطية حتى تصل إلى نقطة البداية.
5. أكمل 20 ممثل.

ستيبوبس ويث ريفيرز لونج

فيديو نشره روز - فيت لايف ستايل إنوفاتور (rozfitlifestyle) في أوكت 6، 2016 في 4: 09 مساء بدت

ممارسة وظيفية مثل ستيبوب يساعد الاستقرار والتوازن، في حين تستهدف أيضا ساقيك و غلوتيس. إضافة محرك الركبة والاندفاع إلى الوراء يزيد من صعوبة وفعالية.

المعدات المطلوبة : مقعد أو خطوة حول ميدكالف لمستوى الركبة

عملت العضلات : غلوتيس، أوتار الركبة، عضلات الفخذ

إذا لم تكن مرهقا بعد 3 مجموعات من وزن الجسم، الدمبل في كل يد وكرر نفس الخطوات. نيكول البولينج، كبت

1. الوقوف، قدم معا، أمام مقاعد البدلاء أو خطوة.
2. قم بالمرور على المقعد مع قدمك اليمنى، ودفع من خلال كعب وقيادة ركبتك اليسرى نحو السماء.
3. اخفض ساقك اليسرى إلى الأسفل، متخلفا عن المقعد.
4. وبمجرد وصول قدمك اليسرى إلى الأرض، اندفع إلى الوراء مع ساقك اليمنى.
5. أكمل 10-15 ممثلين مع الساق اليمنى، ثم 10-15 ممثلين مع اليسار لمدة 3 مجموعات، ويستريح 30 ثانية إلى 1 دقيقة بين مجموعات.

الخطوات التالية

مزيج من تمارين تقوية العضلات والقلب سوف يساعدك على الحفاظ على لياقتك طوال الشتاء. لا تدع الطقس البارد يمنعك من الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.