سومر اللياقة البدنية: القوة والقلب سيركويت

الصيف يقترب قريبا! حان الوقت من العام نحن مبادلة لدينا السراويل الطويلة للسراويل و البلوزات الفضفاضة لدينا ل قمم للدبابات.

بالنسبة لبعضنا، قد تكون هذه مهمة شاقة. كل الشوكولاته الساخنة اضافية ويعامل الشتاء لذيذ استمتعنا على مدى الأشهر الباردة قد تترك لنا الشعور لينة قليلا وأقل من دوافع. ومع ذلك، فإن زيادة ساعات النهار والطقس أكثر دفئا والتذكير لطيف أن الشتاء قد انتهت. الحصول على صالح للصيف ليس فقط حول التنغيم للجلوس بجانب حمام السباحة، ولكن الشعور بالثقة، منتعشة، ومتوهجة من الداخل الى الخارج للموسم المقبل.

مارس هو الوقت المثالي لبدء جديدة والاستعداد لفصل الصيف، ونحن هنا للمساعدة. على مدى الأشهر الثلاثة المقبلة، وضعنا معا التدريبات الشهرية وأفضل النصائح والحيل ليشعر كبيرة هذا الصيف.

هذا الشهر قمنا بإنشاء كامل الجسم تجريب الدائرة وخطة القلب والأوعية الدموية لبدء أهدافك الصحة واللياقة البدنية. تجريب لا يتطلب شيئا سوى زوجين من الدمبل أو فرقة المقاومة. ويمكن القيام به في أي مكان في أقل من 20 دقيقة.

تدريب قوة مارس ودائرة كاملة الجسم

من الأفضل أن نهدف لمدة ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع من التدريب على المقاومة. أنت لا تحتاج إلى الكثير من المعدات، ويمكن أن تفعل معظم التدريبات في أي مكان. حتى خمس دقائق من تمارين الجسم، مثل يجلس القرفصاء أو الطعنات على مدار اليوم، يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في القوة الشاملة واللياقة البدنية.

برو تلميح: هل هذه الدائرة 3-5 مرات. الانتقال من ممارسة واحدة إلى أخرى مع عدم وجود راحة.

>

الجزء الأول

وظيفة مشتركة من قبل ناتاشا (fitmamasb) يوم 6 مارس 2017 الساعة 7: 44 مساء يست

الطعنات ثابتة مع لات الوصول

1. الوقوف مع القدمين عرض الورك بعيدا، بمعزل، على حد.
2. خطوة واحدة القدم إلى الأمام في اندفاع، والانحناء الركبة الظهر نحو الأرض.
3. ضع ذراعيك في وضع "W"، وشارك الخفافيش عن طريق سحب شفرات الكتف أسفل ظهرك.
4. قف من الاندفاع دون تحريك قدميك، ثم امتد ذراعيك فوق.
5. كرر 10 مرات، ثم تبديل الساقين.

ستيب إيت أوب!

حاول إضافة الدمبل إلى كل ناحية لزيادة كثافة.

الدائمة اللفائف الضفيرة

1. الوقوف مع قدميك الورك العرض بعيدا، الركبتين لينة و الأساسية تعمل.
2. أمسك بمجموعة مقاومة أو دمبل في كل يد مع ظهور النخيل.
3. دون تحريك الذراع العليا، ثني الكوع الخاص بك وجلب يديك في اتجاه جسمك.
4. حافظ على جوهر الخاص بك تعمل وتجنب هزاز ذهابا وإيابا من خلال الحركة.
5. كرر 15 مرة.

ساق لوح جانبي يرفع

1. ابدأ في وضع لوح جانبي معدل، مع تمديد ذراع الدعم والركبة السفلية على الأرض.
2. قم بتمديد ساقك الطويلة وأشر إصبعك.
3. قم برفع الجزء العلوي من الساق ورفعه مع الحفاظ على جوهرك. فقط ساقك يجب أن تتحرك.
4. كرر 10 مرات على كل جانب.

ستيب إيت أوب!

جرب هذه الحركة في وضع لوح جانبي كامل مع الركبة السفلية على الأرض.

الجزء الثاني

مشاركة مشتركة من قبل ناتاشا (fitmamasb) يوم 6 مارس 2017 الساعة 7: 45 مساء بت

عكس الجرش

1. استلقي على ظهرك مع تمديد ساقيك، والوركين عازمة في 90 درجة، قدم مثني، الكعب نحو السقف.
2. رفع الوركين قبالة الأرض، وذلك باستخدام الخاص بك انخفاض القيمة المطلقة لخلق الحركة. رفع الوركين الخاص بك بضع بوصات وعقد لفترة وجيزة في الجزء العلوي.
3. أحضر الوركين إلى الأرض. بعد ذلك، حافظ على ساقيك على التوالي وخفض الساقين 30 درجة، والحفاظ على أبدومينالس تشارك عن طريق رسم بليبوتون في. لا تدع القوس الخلفي الخاص بك قبالة الأرض.
4. كرر 15-20 مرات.

القرفصاء مع ركلة

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين بعيدا، أصابع القدم تحولت قليلا.
2. ارجع إلى القرفصاء كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. استعد للوقوف خلفيا، ركل قدمك اليمنى إلى الأمام.
4. الجلوس مرة أخرى في القرفصاء وتكرار مع القدم اليسرى.
5. متابعة لمدة 20 التكرار، بالتناوب الساقين.

ستيب إيت أوب!

حاول عقد الدمبل على كتفيك لمقاومة إضافية.

دراجة الجرش

1. استلقي على ظهرك مع رأسك بدعم خفيف مع يديك، المرفقين إلى الجانب.
2. تجعد في أزمة تصل ركبة واحدة نحو صدرك، وتمتد الساق الأخرى. تدوير قليلا الكوع المعاكس نحو الركبة.
3. قم بتغيير الجوانب عن طريق إحضار الركبة الأخرى باتجاه صدرك وتدوير الجذع لجلب الكوع باتجاه الجانب الآخر.
4. يجب الحرص على عدم رفع رأسك ببساطة باستخدام يديك، بدلا من ذلك استخدام البطن الخاص بك لإنشاء الحركة. إبقاء الرقبة طويلة والكتفين بعيدا عن أذنيك.
5. تابع لمدة 20 تكرار.

روتين القلب في شهر مارس

من الأفضل أن تشمل التمارين القلبية الوعائية في روتين التمرين الأسبوعي. الذهاب خارج للنزهة، هرول، ركوب الدراجة، أو السباحة هو وسيلة رائعة للحصول على معدل ضربات القلب الخاص بك حتى والشعلة السعرات الحرارية لتحقيق فقدان الوزن الأمثل. ممارسة القلب والأوعية الدموية هي أيضا مهمة للوقاية من الأمراض والتكيف العام مع تقدم العمر.

العمل بها آلات القلب والأوعية الدموية مثل الدراجة بيضاوي الشكل أو ثابتة هي خيارات ممتازة لأولئك الذين يعانون من قضايا التنقل.

أهدف لمدة 30 دقيقة على الأقل من نشاط القلب والأوعية الدموية ثلاث مرات في الأسبوع. ويمكن القيام بذلك في أيام بديلة من روتين التدريب القوة الخاصة بك أو في نفس اليوم من التدريبات الدائرة الخاصة بك. كنت ترغب في العمل في شدة أن يحصل معدل ضربات القلب الخاص بك مرتفعة، ولكن يمكنك الحفاظ على لمدة 30-45 دقيقة. مرة واحدة كنت تشعر بالراحة في هذا المستوى، يمكنك أن تبدأ في زيادة كثافة وإضافة التدريب الفاصل، والتي سوف نتحدث عن الشهر المقبل!

إذا كان لديك مشاكل مشتركة أو ألم مع أنشطة مثل الركض أو تسلق درج، واختيار للتمارين منخفضة التأثير مثل السباحة.

الوجبات الجاهزة

تجريب الدائرة هذا الشهر يستهدف عضلات الساقين، البطن، الظهر والذراعين، و غلوتيس.هذا هو الكمال تجريب كامل الجسم لأولئك الذين يحتاجون إلى بسيطة، لا في أي مكان الروتين. الجمع بين هذا مع ممارسة القلب، فإنك لن تزيد فقط قوتك والقدرة على التحمل، ولكن يكون في طريقك للوصول إلى أهدافك فقدان الوزن الصيف.

التركيز هذا الشهر هو العودة إلى روتين ثابت واستيقاظ عضلاتك من الإسبات في فصل الشتاء. تعيين أهداف صغيرة ويمكن تحقيقها لنفسك والاعتراف النجاحات والنضالات الخاصة بك. خطة الوقت في يومك لاستكمال التدريبات الخاصة بك والعثور على المساءلة في شريك أو صديق. قبل كل شيء، والمتعة!

في اللياقة البدنية والصحة الجيدة،

ناتاشا