تمارين الحداب: علاج الجزء العلوي من الظهر
جدول المحتويات:
ما هو حداب؟
يحدث حداب عندما يكون هناك انحناء مفرط في العمود الفقري، مما تسبب في نهاية المطاف ظهور مثل سنام في الجزء العلوي الخلفي.
بين 20 و 40 في المئة من كبار السن البالغين يعانون من حداب. يحدث أكبر تغيير في منحنى الصدر في النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 70.
> أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتالأسباب والعلاج
الأسباب والعلاج
وتشمل بعض أسباب الحداب:
- التغيرات التنكسية
- كسور ضغط
- ضعف العضلات
د. نيك أرازا، ممارس العافية بتقويم العمود الفقري في سانتا باربرا العلاج بتقويم العمود الفقري، يقول أنه يربط الحداب مع وضعية سيئة وأنماط حركة سيئة. ويقول أن 20 دقيقة فقط من الموقف السيئ يمكن أن يسبب تغييرات سلبية في العمود الفقري الخاص بك.
كما تقضي الوقت في وضع مثني (عازم)، يبدأ رأسك في الاحتفاظ بموقف متقدم. هذا يسبب زيادة التوتر والوزن على العمود الفقري والرقبة. يجب أن يكون الرأس مباشرة فوق الجسم، وخلق خط مستقيم من كتفيك إلى أذنيك.
من خلال ممارسة الموقف المناسب والمشاركة في تمارين لتعزيز الظهر والرقبة، يمكنك تخفيف الحمل. وهذا يعطي العمود الفقري الخاص بك استراحة.
أهمية ممارسة الرياضة
لماذا ممارسة الرياضة مهمة؟
التمرين، جنبا إلى جنب مع الموقف الجيد والعلاج بتقويم العمود الفقري، قد يساعد على تحسين الجزء العلوي الخاص بك مدورة الظهر.
بحث الباحثون في تأثير تمارين تمديد العمود الفقري على الحداب. ووجد الباحثون أن عضلات الظهر القوية هي أكثر قدرة على مواجهة سحب إلى الأمام على العمود الفقري. وهذا يعني التمارين التي تعزز عضلات الباسطة يمكن أن تقلل من زاوية الحداب.
ووجدت الدراسة نفسها أنه بعد سنة واحدة من ممارسة الرياضة، والتقدم في الحداب في النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 50 إلى 59 تأخر بالمقارنة مع أولئك الذين لم يكملوا تمارين التمديد.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتتمارين لتجريب
تمارين لتجريب
توصي أرازا هذه التمارين الخمسة للمساعدة في منع أو تحسين الجزء العلوي الخلفي مستدير. التناسق هو المفتاح. وينبغي تكرار هذه التمارين ما لا يقل عن ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لمعرفة النتائج على مر الزمن.
دائما استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة الروتينية وتأكد من الاستماع إلى جسمك. إذا كان التمرين أو التمدد يسبب زيادة الألم، ووقف وطلب المساعدة.
1. الصورة المرآة
لهذا التمرين، قم ببساطة بحركة المعاكسة التي تحاول تصحيحها.
- الوقوف طويل القامة، ضد الجدار إذا لزم الأمر.
- الثنية الذقن قليلا وجلب رأسك مرة أخرى مباشرة على كتفيك.
- يشعر كما لو كنت جلب شفرات الكتف الخاص بك إلى الوراء والأسفل. عقد هذا الموقف لمدة 30 ثانية إلى 1 دقيقة. أخذ قسط من الراحة إذا بدأت تشعر بالألم.
إذا كان من الصعب الحصول على رأسك للمس الجدار مع الحفاظ على موقف الثنية الذقن، يمكنك وضع وسادة وراءك واضغط رأسك في وسادة.
2. تراجع الرأس
يتم هذا التمرين ملقى على الأرض وهو عظيم لعضلات الرقبة التي غالبا ما تمتد والضعيفة.
- سحب ذقنك مرة أخرى نحو الأرض، كما لو كنت تحاول جعل الذقن المزدوجة.
- أمسك لمدة 15 ثانية. كرر 5 إلى 10 مرات.
3. سوبرمان
- الكذب على معدتك، وتمديد يديك أمام رأسك.
- حافظ على رأسك في وضع محايد، وتطلع نحو الأرض، ورفع ذراعيك، والساقين تصل نحو السقف.
- يشعر كما لو كنت تصل بعيدا عن جسمك مع يديك وقدميك. عقد لمدة 3 ثوان وتكرار 10 مرات.
4. تمديد الحياة
والهدف من هذا التمرين هو تمتد عضلات الصدر الضيقة وتعزيز العضلات الضعيفة من الظهر.
- بدء الوقوف طويل القامة، الركبتين لينة، الأساسية تعمل، الصدر تستقيم، وشفرات الكتف إلى الوراء والأسفل.
- عندما تجد نفسك في وضعية مثالية، رفع ذراعيك حتى في موقف Y مع الإبهام وأشار وراءك.
- في هذا الموقف، تأخذ نفسين عميقين إلى ثلاثة، مع التركيز على الحفاظ على هذا الموقف على الزفير.
5. رغوة العمود الفقري الصدري المتداول
- الاستلقاء على الأرض مع الأسطوانة رغوة تحت لكم، عبر منتصف الظهر.
- بلطف لفة صعودا وهبوطا على الأسطوانة الرغوة، وتدليك عضلات ظهرك والعمود الفقري الصدري.
يمكنك محاولة هذا مع ذراعيك الموسعة على رأسك في موقف تمديد الحياة المذكورة أعلاه. القيام بذلك لمدة 30 ثانية على الأقل إلى 1 دقيقة.
إعلانالوجبات الجاهزة
الوجبات الجاهزة
من خلال إجراء تغييرات صغيرة لرعاية الموقف الخاص بك اليوم ومنع الحداب، يمكنك جني الفوائد الصحية لسنوات قادمة. لذلك، أخذ قسط من الراحة من هاتفك، وممارسة الموقف الجيد، والعمل نحو نوعية أكبر من الحياة.
