كيف يمكن للمشي أن يساعدك على فقدان الوزن والدهون في البطن

إذا كنت ترغب في البقاء لائقا وصحية، فمن المهم أن تمارس بانتظام.

وذلك لأن النشاط البدني يقلل من خطر الإصابة بأمراض صحية مثل أمراض القلب والسكري والسرطان (1، 2).

بالإضافة إلى مساعدتك على العيش حياة أطول وأكثر صحة، ويمكن ممارسة أيضا أن تكون مفيدة لفقدان الوزن والصيانة (3، 4).

لحسن الحظ، المشي هو شكل كبير من النشاط البدني الذي هو حر، منخفضة المخاطر ويمكن الوصول إليها لمعظم الناس (5).

في الواقع، المشي ليس فقط جيدة بالنسبة لك - انها واحدة من أسهل أشكال ممارسة لدمج في حياتك اليومية.

هذا المقال يستكشف كيف المشي في كثير من الأحيان يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن والدهون في البطن.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

المشي الحروق السعرات الحرارية

جسمك يحتاج الطاقة (في شكل السعرات الحرارية) لجميع التفاعلات الكيميائية المعقدة التي تسمح لك للتحرك والتنفس والتفكير وتعمل بشكل طبيعي.

ومع ذلك، تختلف الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية من شخص لآخر وتتأثر بأشياء مثل وزنك، والجنس، والجينات، ومستوى النشاط.

من المعروف جيدا أنك بحاجة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية مما تستهلكه لانقاص وزنه (6).

وعلاوة على ذلك، الناس الذين هم أكثر نشاطا بدنيا حرق المزيد من السعرات الحرارية (5، 7).

ومع ذلك، قد تعني بيئات المعيشة والعمل الحديثة أن تنفق أجزاء كبيرة من يومك في الجلوس، خاصة إذا كان لديك وظيفة مكتبية.

لسوء الحظ، فإن نمط الحياة المستقرة لا يساهم فقط في زيادة الوزن، بل يمكن أيضا أن يزيد من خطر المشاكل الصحية (8).

محاولة الحصول على مزيد من التمارين عن طريق المشي في كثير من الأحيان يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية والحد من هذه المخاطر (9).

في الواقع، المشي على بعد ميل (1. كم 6) يحرق ما يقرب من 100 سعرة حرارية، اعتمادا على الجنس والوزن (10).

قامت إحدى الدراسات بقياس عدد السعرات الحرارية المحترقة من قبل غير الرياضيين الذين ساروا بوتيرة سريعة تبلغ 3. 2 ميل (5 كم) في الساعة أو ركضوا بسرعة 6 ميل في الساعة لحوالي ميل. وجدت أن أولئك الذين ساروا في وتيرة سريعة أحرقت في المتوسط ​​90 سعرة حرارية لكل ميل (7).

وعلاوة على ذلك، على الرغم من تشغيل حرق أكثر بكثير من السعرات الحرارية، وحرقت فقط حوالي 23 سعرة حرارية إضافية لكل ميل، في المتوسط، وهذا يعني شكلين من أشكال التمارين الرياضية ساهمت بشكل كبير في عدد السعرات الحرارية المحروقة.

لزيادة كثافة المشي الخاص بك وحرق المزيد من السعرات الحرارية، حاول المشي على الطرق مع التلال أو انحدارات طفيفة (11).

ملخص: حرق حراري السعرات الحرارية، والتي قد تساعدك على فقدان الوزن والحفاظ عليه. في الواقع، المشي فقط ميل واحد يحرق حوالي 100 سعرة حرارية.

فإنه يساعد على الحفاظ على العضلات الهزيل

عندما يقوم الناس بخفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن، فإنها غالبا ما تفقد بعض العضلات بالإضافة إلى الدهون في الجسم.

وهذا يمكن أن يكون عكسيا، والعضلات هي أكثر نشاطا الأيض من الدهون.وهذا يعني أنه يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم.

ممارسة، بما في ذلك المشي، يمكن أن تساعد في مواجهة هذا التأثير من خلال الحفاظ على العضلات الهزيل عندما تفقد الوزن.

هذا يمكن أن يساعد على تقليل انخفاض معدل الأيض التي غالبا ما يحدث مع فقدان الوزن، مما يجعل النتائج أسهل للحفاظ على (12، 13، 14، 15).

ما هو أكثر من ذلك، يمكن أن تقلل من فقدان العضلات المرتبطة بالعمر، مما يساعدك على الاحتفاظ أكثر من قوة عضلاتك وظيفة (16).

ملخص: المشي يمكن أن تساعد في منع بعض فقدان العضلات التي تحدث عند فقدان الوزن. هذا يساعد على تقليل الانخفاض في معدل الأيض الذي يحدث عندما تفقد الوزن، مما يجعل من السهل على الجنيه للحفاظ على الخروج.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

المشي بيرنز الدهون في البطن

تخزين الكثير من الدهون حول القسم الخاص بك يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب (17).

في الواقع، الرجال مع محيط الخصر أكبر من 40 بوصة (102 سم) والنساء مع محيط الخصر أكبر من 35 بوصة (88 سم) والبدانة في منطقة البطن، والذي يعتبر خطرا على الصحة.

واحدة من أكثر الطرق فعالية للحد من الدهون في البطن هي المشاركة بانتظام في التمارين الرياضية، مثل المشي (18، 19).

في دراسة صغيرة، خفضت النساء البدينات اللواتي سارن لمدة 50-70 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعا في المتوسط ​​محيط الخصر بمقدار 1. 1 بوصة (2. 8 سم) وفقدن 1. 5٪ من الدهون في الجسم (20).

وجدت دراسة أخرى أن الناس على اتباع نظام غذائي يسيطر عليه السعرات الحرارية الذين ساروا لمدة ساعة واحدة خمس مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعا فقدت اضافية 1. 5 بوصة (3. 7 سم) قبالة محيط الخصر و 1. 3٪ أكثر من الدهون في الجسم ، مقارنة مع أولئك الذين اتبعوا النظام الغذائي وحده (21).

وقد لاحظت دراسات أخرى عن آثار المشي بسرعة لمدة 30-60 دقيقة يوميا نتائج مماثلة (22).

ملخص: شارك بانتظام في التمارين الرياضية المعتدلة الشدة مثل المشي قد تبين لمساعدة الناس على فقدان الدهون في البطن.

فإنه يحسن مزاجك

ومن المعروف ممارسة لتعزيز حالتك المزاجية.

في الواقع، وقد تبين النشاط البدني لتحسين مزاجك وتقليل مشاعر التوتر والاكتئاب والقلق (23، 24).

يفعل ذلك عن طريق جعل دماغك أكثر حساسية لهرمونات السيروتونين والنورادرينالين. هذه الهرمونات تخفيف مشاعر الاكتئاب وتحفيز الافراج عن الاندورفين، والتي تجعلك تشعر بالسعادة (25).

هذا هو فائدة كبيرة في حد ذاته. ومع ذلك، تعاني من تحسن في المزاج عند المشي بانتظام قد تجعل هذه العادة أسهل لمواكبة.

ما هو أكثر من ذلك، وجدت بعض الدراسات أنه إذا كنت تتمتع النشاط البدني، فإنه يمكن أن تزيد من احتمال أنك سوف تستمر في القيام بذلك (26، 27، 28).

يميل الناس إلى ممارسة أقل إذا كانوا لا يتمتعون بها، والتي يمكن أن تكون نتيجة لممارسة تتطلب أيضا جسديا جدا (27).

وهذا يجعل المشي خيارا ممتازا، لأنها ممارسة معتدلة الشدة. هذا من المرجح أن تحفزك على المشي أكثر، بدلا من التخلي عنها.

ملخص: المشاركة بانتظام في ممارسة التي تستمتع، مثل المشي، يمكن أن تحسن مزاجك وتجعلك أكثر دوافع للحفاظ عليه.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

المشي يمكن أن تساعدك على الحفاظ على الوزن معطلة

كثير من الناس الذين يفقدون الوزن في نهاية المطاف الحصول على كل شيء مرة أخرى (29).

ومع ذلك، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تلعب دورا هاما في مساعدتك على الحفاظ على فقدان الوزن (30).

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مثل المشي لا تساعد فقط على زيادة كمية الطاقة التي تحرقها يوما بعد يوم، ولكنها تساعد أيضا على بناء المزيد من العضلات الهزيل بحيث تحرق المزيد من السعرات الحرارية، حتى في بقية.

وعلاوة على ذلك، فإن المشاركة في ممارسة عادية معتدلة الشدة مثل المشي يمكن أن تحسن مزاجك، مما يجعلك أكثر عرضة للبقاء نشطا على المدى الطويل.

قدرت مراجعة حديثة أنه للحفاظ على وزن مستقر، يجب أن تسير على الأقل 150 دقيقة في الأسبوع (31).

ومع ذلك، إذا كنت قد فقدت الكثير من الوزن، قد تحتاج إلى ممارسة أكثر من 200 دقيقة في الأسبوع لمنع نفسك من استعادة ذلك (32، 33).

في الواقع، وقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون أكثر من غيرها هي الأكثر نجاحا في الحفاظ على فقدان الوزن، في حين أن الناس الذين يمارسون أقل من المرجح أن استعادة الوزن (34)

دمج المزيد من المشي في يومك يمكن أن تساعدك على زيادة كمية التمارين التي تقوم بها والمساهمة في تحقيق أهداف النشاط اليومي.

ملخص: البقاء على قيد الحياة والنشاط أكثر من خلال المشي طوال يومك يمكن أن تساعد في الحفاظ على فقدان الوزن.

إعلان

كيفية دمج المزيد من المشي في أسلوب حياتك

كونك أكثر نشاطا بدنيا لديها مجموعة من الفوائد، بما في ذلك تحسين اللياقة البدنية والمزاج، وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض وزيادة احتمال العيش حياة أطول وأكثر صحة.

وبسبب هذا، فمن المستحسن أن يشارك الناس في 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة الشدة في الأسبوع.

في المشي، وهذا يعني المشي لمدة حوالي 2. 5 ساعات في الأسبوع (على الأقل 10 دقيقة في وقت واحد) بوتيرة سريعة. القيام بممارسة أكثر من هذا له فوائد صحية إضافية ويقلل من خطر الإصابة بمرض أبعد من ذلك.

هناك العديد من الطرق لزيادة كمية المشي التي تقوم بها وتحقيق هذا الهدف.

وفيما يلي بعض الأفكار:

• استخدام تعقب اللياقة البدنية وتسجيل خطواتك لتحفيز نفسك على التحرك أكثر (35).
• عادة أخذ المشي السريع في استراحة الغداء أو بعد العشاء.
• اطلب من صديق أن ينضم إليك في نزهة مسائية.
• المشي الكلب الخاص بك كل يوم أو الانضمام إلى صديق على الكلب يمشي.
• خذ اجتماعا سيرا على الأقدام مع زميل، بدلا من الاجتماع في مكتبك.
• هل المهمات مثل أخذ الأطفال إلى المدرسة أو الذهاب إلى المتجر سيرا على الأقدام.
• المشي للعمل. إذا كان بعيدا جدا، بارك سيارتك بعيدا أو النزول الحافلة الخاصة بك بضع محطات في وقت مبكر والمشي بقية الطريق.
• محاولة اختيار طرق جديدة وصعبة للحفاظ على مناحي الخاص بك مثيرة للاهتمام.
• انضم إلى مجموعة المشي.

كل شيء يساعد قليلا، لذلك تبدأ صغيرة ومحاولة لزيادة تدريجيا كمية كنت المشي يوميا.

ملخص: إن دمج المزيد من المشي في يومك يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الخلاصة

المشي هو ممارسة معتدلة الشدة التي يمكن دمجها بسهولة في حياتك اليومية.

ببساطة المشي في كثير من الأحيان يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن والدهون في البطن، فضلا عن توفير فوائد صحية ممتازة أخرى، بما في ذلك انخفاض خطر المرض وتحسين المزاج.

في الواقع، المشي ميل واحد فقط يحرق حوالي 100 سعرة حرارية.

إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، ستحصل على أفضل النتائج من خلال الجمع بين الزيادة في النشاط البدني مع تغييرات صحية على النظام الغذائي الخاص بك.