كيفية فقدان الوزن حول انقطاع الطمث (والاحتفاظ بها)

قد يكون فقدان الوزن أثناء وبعد سن اليأس أمرا مستحيلا.

هرمون التغييرات والإجهاد وعملية الشيخوخة يمكن أن تعمل كل شيء ضدك.

ومع ذلك، هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لجعل فقدان الوزن أسهل خلال هذا الوقت.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

لماذا انقطاع الطمث تجعل من الصعب جدا لانقاص وزنه؟

انقطاع الطمث يبدأ رسميا عندما لم يكن للمرأة دورة الطمث لمدة 12 شهرا.

في هذا الوقت، قد تجد صعوبة كبيرة في فقدان الوزن.

في الواقع، العديد من النساء يلاحظن أنهن يبدأن بالفعل في وضع الوزن أثناء فترة ما حول الإياس، والتي يمكن أن تبدأ قبل عقد من انقطاع الطمث.

تلعب عدة عوامل دورا في زيادة الوزن حول انقطاع الطمث، بما في ذلك:

• تقلبات الهرمونات: كل من المستويات المرتفعة والمنخفضة جدا من هرمون الاستروجين يمكن أن يؤدي إلى زيادة تخزين الدهون (1، 2).
• فقدان كتلة العضلات: يحدث هذا بسبب العمر والتغيرات الهرمونية وانخفاض النشاط البدني (3، 4، 5).
• عدم كفاية النوم: العديد من النساء يعانين من مشاكل في النوم أثناء سن اليأس، ويرتبط ضعف النوم بزيادة الوزن (6، 7، 8).
• زيادة مقاومة الأنسولين: غالبا ما تصبح النساء مقاومة للأنسولين عند تقدمهن في السن، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة (9، 10).

ما هو أكثر من ذلك، يتحول تخزين الدهون من الوركين والفخذين إلى البطن أثناء انقطاع الطمث. وهذا يزيد من خطر متلازمة التمثيل الغذائي، داء السكري من النوع 2 وأمراض القلب (10).

لذلك، الاستراتيجيات التي تعزز فقدان الدهون في البطن أهمية خاصة في هذه المرحلة من حياة المرأة.

السعرات الحرارية الهامة، ولكن الحمية منخفضة السعرات الحرارية لا تعمل بشكل جيد على المدى الطويل

من أجل فقدان الوزن، هناك حاجة إلى العجز في السعرات الحرارية.

أثناء وبعد انقطاع الطمث، إنفاق المرأة على الطاقة يستريح، أو عدد السعرات الحرارية التي تحترق أثناء الراحة، وتراجع (11، 12).

على الرغم من أنه قد يكون من المغري محاولة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية جدا لانقاص الوزن بسرعة، وهذا هو في الواقع أسوأ شيء يمكنك القيام به.

وتبين البحوث أن تقييد السعرات الحرارية إلى مستويات منخفضة يسبب فقدان كتلة العضلات وانخفاض آخر في معدل الأيض (13، 14، 15، 16).

حتى في حين أن الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدا قد يؤدي إلى فقدان الوزن على المدى القصير، وسوف آثارها على كتلة العضلات ومعدل الأيض تجعل من الصعب للحفاظ على الوزن قبالة.

وعلاوة على ذلك، قد يؤدي عدم كفاية السعرات الحرارية وانخفاض كتلة العضلات إلى فقدان العظام. هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام (17).

وتشير البحوث أيضا إلى أن "التقييد الغذائي"، مثل مشاهدة أحجام الجزء بدلا من خفض السعرات الحرارية بشكل كبير، قد يكون مفيدا لفقدان الوزن (18).

اعتماد نمط حياة صحي يمكن الحفاظ عليه على المدى الطويل يمكن أن تساعد في الحفاظ على معدل الأيض الخاص بك وتقليل كمية كتلة العضلات تفقد مع التقدم في السن.

الخط السفلي: هناك حاجة إلى العجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن. ومع ذلك، خفض السعرات الحرارية كثيرا يزيد من فقدان العضلات الهزيل، مما يسرع انخفاض معدل الأيض الذي يحدث مع التقدم في السن.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

صحي الوجبات الغذائية التي تعمل بشكل جيد خلال انقطاع الطمث

وهنا ثلاث النظم الغذائية الصحية التي ثبت للمساعدة في فقدان الوزن أثناء وخارج مرحلة الانتقال لسن اليأس.

ومنخفضة الكربوهيدرات حمية أظهرت

العديد من الدراسات أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ممتازة لفقدان الوزن، وهي أيضا قادرة على تقليل الدهون في منطقة البطن (19، 20، 21، 22، 23).

على الرغم من أن النساء قبل وبعد انقطاع الطمث قد أدرجن في العديد من الدراسات منخفضة الكربوهيدرات، كان هناك سوى عدد قليل من الدراسات التي تبحث في هذه الفئة من السكان حصرا.

في إحدى هذه الدراسات، فقدت النساء بعد سن اليأس على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات 21 رطلا (9 كغ)، و 7٪ من الدهون في الجسم و 3. 7 بوصات (9 سم) من خصرهن خلال 6 أشهر 24).

ما هو أكثر من ذلك، كمية الكربوهيدرات لا تحتاج إلى أن تكون منخفضة للغاية لإنتاج فقدان الوزن.

في دراسة أخرى، أدى اتباع نظام غذائي باليو يوفر حوالي 30٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات إلى انخفاض أكبر في الدهون في البطن والوزن من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون بعد عامين (25).

هنا دليل مفصل لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. وتشمل خطة وجبات الطعام وقائمة طعام.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​

على الرغم من أن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​يشتهر بتحسين الصحة والحد من مخاطر أمراض القلب، إلا أن الدراسات تبين أنه قد يساعدك أيضا على فقدان الوزن (21، 26، 27، 28).

مثل دراسات نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فإن معظم دراسات الحمية في البحر الأبيض المتوسط ​​قد نظرت إلى كل من الذكور والإناث بدلا من النساء قبل أو بعد سن اليأس حصرا.

في دراسة واحدة من الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 55 سنة فما فوق، كان أولئك الذين اتبعوا اتباع نظام غذائي متوسطي تخفيضات كبيرة في الدهون في منطقة البطن (29).

اقرأ هذا للحصول على دليل للبحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك خطة وجبة وقائمة طعام.

نظام غذائي نباتي

وقد أظهرت الوجبات النباتية والنباتية أيضا وعدا لفقدان الوزن (30).

ذكرت دراسة واحدة في النساء بعد سن اليأس فقدان الوزن وتحسينات كبيرة في الصحة بين مجموعة مخصصة لنظام غذائي نباتي (31، 32).

ومع ذلك، فإن النهج النباتي أكثر مرونة بما في ذلك الألبان والبيض وقد ثبت أيضا أن تعمل بشكل جيد في النساء الأكبر سنا (33).

أفضل أنواع التمارين الرياضية لتخفيف الوزن

معظم الناس يصبحون أقل نشاطا مع تقدمهم في السن.

ومع ذلك، قد يكون التمرين أكثر أهمية من أي وقت مضى أثناء وبعد سن اليأس.

فإنه يمكن تحسين المزاج، وتعزيز وزن صحي وحماية العضلات والعظام (34).

التدريب المقاومة مع الأوزان أو العصابات يمكن أن تكون فعالة للغاية في الحفاظ على أو حتى زيادة كتلة العضلات الهزيل، والتي عادة ما تتراجع مع التغيرات الهرمونية والعمر (35، 36، 37، 38).

على الرغم من أن جميع أنواع التدريب على المقاومة مفيدة، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن أداء المزيد من التكرار هو أفضل، وخاصة بالنسبة لخفض الدهون في منطقة البطن (39).

التمارين الرياضية (القلب) هي أيضا كبيرة للنساء في سن اليأس. وقد أظهرت الدراسات أنه يمكن أن تقلل من الدهون في البطن مع الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن (40، 41، 42).

مزيج من تدريب القوة والتمارين الرياضية قد يكون أفضل استراتيجية (43).

خلاصة القول: المقاومة وممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تساعد على تعزيز فقدان الدهون مع منع فقدان العضلات التي تحدث عادة حول انقطاع الطمث.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

نصائح لفقدان الوزن أثناء انقطاع الطمث

إليك عدة طرق لتحسين نوعية حياتك وجعل فقدان الوزن أسهل خلال سن اليأس.

الحصول على الراحة، النوم الجودة

الحصول على ما يكفي من النوم عالية الجودة مهم لتحقيق والحفاظ على وزن صحي.

الناس الذين ينامون قليلا جدا لديهم مستويات أعلى من "هرمون الجوع" غريلين، مستويات أقل من "هرمون الامتلاء" اللبتين وأكثر عرضة لزيادة الوزن (44).

لسوء الحظ، العديد من النساء في سن اليأس لديهم صعوبة في النوم بسبب الهبات الساخنة، تعرق ليلي، والإجهاد وغيرها من الآثار الجسدية لنقص هرمون الاستروجين (7، 45).

العلاج النفسي والوخز بالإبر

العلاج السلوكي المعرفي، وهو شكل من أشكال العلاج النفسي الذي يظهر للمساعدة في الأرق، قد يفيد النساء اللواتي يعانين من أعراض انخفاض هرمون الاستروجين. ومع ذلك، لم تجر أي دراسات حول النساء بعد انقطاع الطمث على وجه التحديد (46).

الوخز بالإبر قد تكون مفيدة أيضا. في إحدى الدراسات، خفضت الهبات الساخنة بمعدل 33٪. ووجد استعراض لعدة دراسات أن الوخز بالإبر قد يزيد مستويات هرمون الاستروجين، والتي يمكن أن تقلل من الأعراض وتعزيز النوم أفضل (47، 48).

البحث عن وسيلة لتخفيف الإجهاد

تخفيف التوتر مهم أيضا خلال فترة انقطاع الطمث.

بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، يؤدي الإجهاد إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، والتي ترتبط مع زيادة الدهون في منطقة البطن (49).

لحسن الحظ، وجدت العديد من الدراسات أن اليوغا يمكن أن تقلل من التوتر وتخفيف الأعراض في النساء الذين يمرون سن اليأس (50، 51، 52).

تكملة مع 100 ملغ من بينوغينول، المعروف أيضا باسم استخراج النباح الصنوبر، كما تبين للحد من التوتر وتخفيف أعراض انقطاع الطمث (53، 54).

إعلان

نصائح أخرى لتخفيف الوزن التي تعمل

فيما يلي بعض النصائح الأخرى التي يمكن أن تساعد في فقدان الوزن أثناء سن اليأس أو في أي عمر.

1. أكل الكثير من البروتين. البروتين يبقي لكم كامل وراض، ويزيد من معدل الأيض ويقلل من فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن (55، 56، 57).
2. تضمين منتجات الألبان في نظامك الغذائي. تشير البحوث إلى أن منتجات الألبان يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات (58، 59).
3. تناول الأطعمة عالية في الألياف القابلة للذوبان. استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف مثل بذور الكتان، براعم بروكسل، الأفوكادو والقرنبيط يمكن أن تزيد من حساسية الأنسولين، وتقلل الشهية وتعزز فقدان الوزن (60، 61).
4. شرب الشاي الأخضر. قد يساعد الكافيين و إغغ في الشاي الأخضر على حرق الدهون، خاصة عندما يقترن بالتدريب على المقاومة (62، 63، 64).
5. ممارسة أذهان الأكل. قد يساعد تناول الطعام في تناول الطعام على الحد من التوتر وتحسين علاقتك بالطعام، لذا ينتهي بك الأمر إلى تناول طعام أقل (65، 66).

خلاصة القول: تناول الأطعمة التي تستهلك الأطعمة وفقدان الوزن بشكل دقيق واستهلاك يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن أثناء انقطاع الطمث.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

كيفية الحفاظ على الوزن قبالة

على الرغم من أن فقدان الوزن قد يكون هدفك الأساسي، فمن المهم أن إجراء تغييرات يمكنك الحفاظ على المدى الطويل.

من الأفضل أيضا التركيز على الصحة، بدلا من التركيز على الرقم.

الحفاظ على نمط حياة صحي يمكن أن تساعدك على الشكل والمظهر افضل ما لديكم المطلق خلال انقطاع الطمث وخارجها.