جيرد: كيفية تحسين نومك
جدول المحتويات:
نظرة عامة
- النقاط الرئيسية
- يعد مرض ارتجاع المريء أحد الأسباب الرئيسية للنوم المضطرب بين البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 64 سنة.
- الانتهاء من وجبات الطعام قبل ثلاث إلى أربع ساعات على الأقل الاستلقاء، وتجنب الوجبات الخفيفة قبل النوم، يمكن أن تساعد على تحسين نوعية النوم.
مرض ارتجاع المريء (جيرد) هو حالة مزمنة حيث يتدفق حمض المعدة حتى المريء الخاص بك. وهذا يؤدي إلى تهيج. في حين أن معظم الناس يعانون من حرقة المعدة أو ارتجاع حمض في مرحلة ما من حياتهم، قد يكون لديك ارتجاع المريء إذا كانت أعراض ارتجاع الحمض مزمنة، وكنت تعاني منهم أكثر من مرتين في الأسبوع. إذا تركت دون علاج، يمكن أن يسبب جيرد مشاكل صحية أكثر خطورة، مثل اضطرابات النوم.
وفقا لمؤسسة النوم الوطنية (نسف)، جيرد هي واحدة من الأسباب الرئيسية للنوم المضطربة بين البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 64. وجد استطلاع أجرته جبهة الخلاص الوطني أن البالغين في الولايات المتحدة الذين يعانون من حرقة الليل هم أكثر عرضة من أولئك الذين يعانون من حرقة في الليل ليبلغوا عن الأعراض التالية المتعلقة بالنوم:- >
- الأرق
- النعاس أثناء النهار
- متلازمة الساق لا يهدأ
توقف التنفس أثناء النوم
ومن الشائع بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم أيضا أن يكون لها جيرد. انقطاع النفس أثناء النوم هو عندما تواجه إما التنفس الضحل أو واحد أو أكثر من التوقف في التنفس أثناء النوم. تستمر هذه المرات مؤقتا لبضع ثوان إلى بضع دقائق. كما يمكن أن تحدث التوقفات 30 مرة أو أكثر في الساعة. بعد هذه التوقفات، التنفس الطبيعي عادة يستأنف، ولكن في كثير من الأحيان مع الشخير بصوت عال أو الاختناق الصوت.توقف التنفس أثناء النوم يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب والليثارجيك خلال النهار لأنه يعطل النوم. انها عادة حالة مزمنة. ونتيجة لذلك، فإنه يمكن أن تعيق عمل النهار وتجعل من الصعب التركيز على الأنشطة اليومية. توصي نسف أن أولئك الذين يعانون من أعراض ارتجاع المريء الليلي تلقي فحص لانقطاع النفس أثناء النوم.
أعراض مرض الارتجاع المريئي، مثل السعال والاختناق، تميل إلى أن تزداد سوءا عند الاستلقاء أو محاولة النوم. يمكن أن تصل إلى الوراء من الحمض من المعدة إلى المريء تصل إلى ارتفاع الحلق والحنجرة، مما تسبب لك لتجربة السعال أو الاختناق الإحساس. هذا يمكن أن يسبب لك أن تستيقظ من النوم.
على الرغم من أن هذه الأعراض يمكن أن تكون ذات صلة، هناك العديد من الطرق التي يمكنك تحسين نومك. يمكن أن التعديلات نمط الحياة والسلوك تقطع شوطا طويلا نحو مساعدتك على الحصول على نوعية النوم التي تحتاج إليها - حتى مع ارتجاع المريء.أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت
إسفين النوم
استخدام إسفين النوم
النوم على وسادة كبيرة مصممة على شكل إسفين يمكن أن تكون فعالة في إدارة مشاكل النوم المرتبطة جيرد. وسادة على شكل إسفين يبقيك تستقيم جزئيا خلق المزيد من المقاومة لتدفق حمض.كما يمكن أن تحد من مواقف النوم التي قد تضغط على بطنك وتفاقم حرقة المعدة وأعراض الجزر.
إذا كنت لا يمكن العثور على إسفين النوم في مخزن الفراش العادية، هل يمكن أن تحقق محلات الأمومة. غالبا ما تحمل هذه المخازن الوسائد الوتدية لأن المريء شائع أثناء الحمل. يمكنك أيضا التحقق من مخازن الإمدادات الطبية، الصيدليات، ومخازن النوم التخصص.أدفرتيسيمنت
سرير مائل
انحدر سريرك
سوف يؤدي إمالة رأس السرير إلى أعلى إلى رفع رأسك، مما يساعد على تقليل احتمال عودة حمض المعدة إلى حلقك أثناء الليل. توصي كليفلاند كلينيك باستخدام الناهضون السرير. هذه هي منصات صغيرة تشبه الأعمدة وضعت تحت أرجل سريرك. غالبا ما يستخدمها الناس لإفساح المجال للتخزين. يمكنك العثور عليها في معظم مخازن الإكسسوارات المنزلية.
للعلاج بالارتجاع المريئي، ضع الناهضين فقط تحت الرجلين في أعلى سريرك (نهاية اللوح الأمامي)، وليس تحت الساقين عند سفح سريرك. والهدف هو التأكد من أن رأسك أعلى من قدميك. رفع رأس السرير الخاص بك بنسبة 6 بوصات يمكن أن يكون في كثير من الأحيان نتائج مفيدة.أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت
انتظر
انتظر إلى الاستلقاء
الذهاب إلى الفراش في وقت قريب جدا بعد تناول الطعام يمكن أن يسبب أعراض ارتجاع المريء لتتفجر وتؤثر على نومك. توصي كليفلاند كلينيك بإنهاء وجبات الطعام قبل ثلاث إلى أربع ساعات على الأقل من الاستلقاء. يجب عليك أيضا تجنب الوجبات الخفيفة قبل النوم.
أمشي الكلب أو أخذ نزهة مريحة في منطقتك بعد العشاء. إذا كان المشي ليست عملية في الليل، والقيام الأطباق أو وضع بعيدا الغسيل وغالبا ما تعطي الجهاز الهضمي ما يكفي من الوقت للبدء في معالجة وجبتك.
وقد وجدت الأبحاث أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تحسن وتنظم النوم. لديها فائدة إضافية للمساعدة في فقدان الوزن، والذي يقلل أيضا أعراض جيرد. ولكن من المهم أن نلاحظ أن ممارسة بطبيعة الحال يزيد الأدرينالين. وهذا يعني أن ممارسة الحق قبل الذهاب إلى السرير يمكن أن تجعل من الصعب أن تغفو أو البقاء نائما.
فقدان الوزن هو أيضا وسيلة فعالة لخفض الارتداد. فقدان الوزن يقلل من الضغط داخل البطن، مما يقلل من احتمال ارتجاع.
- أيضا، تناول وجبات أصغر وأكثر تواترا وتجنب الأطعمة والمشروبات التي تفاقم الأعراض. وفقا لمايو كلينيك، بعض الأطعمة والمشروبات لتجنب ما يلي:
- الأطعمة المقلية
- الطماطم
- الكحول
- القهوة
- الشوكولاته
إعلان
الوجبات الجاهزة < ما هو الوجبات الجاهزة؟
أعراض ارتجاع المريء يمكن أن تؤثر بشكل كبير على نوعية نومك، ولكن هناك تدابير يمكنك اتخاذها للحد من تلك الأعراض. التغييرات على المدى الطويل نمط الحياة مثل فقدان الوزن هي الخيارات للنظر في إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بسبب جيرد.
في حين أن تغييرات نمط الحياة يمكن في كثير من الأحيان تحسين نوعية نومك، وبعض الناس مع جيرد أيضا بحاجة إلى العلاج الطبي. يمكن أن يساعدك طبيبك على إيجاد نهج علاجي متكامل يناسبك بشكل أفضل.
