كيفية حساب صافي الكربوهيدرات

ما إذا كان حساب الكربوهيدرات الصافية أو الكلية هو موضوع مثير للجدل داخل مجتمع الكربوهيدرات المنخفض.

بالنسبة للمبتدئين، فإن مصطلح "صافي الكربوهيدرات" غير معترف به رسميا أو متفق عليه من قبل خبراء التغذية. وبالإضافة إلى ذلك، بسبب المعلومات المتضاربة والتي عفا عليها الزمن، معرفة كيفية حساب صافي الكربوهيدرات يمكن أن يكون مربكا.

في الواقع، فإن مطالبات الكربوهيدرات الصافية على الأطعمة المعلبة قد لا تعكس عدد الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم فعلا.

لحسن الحظ، فإن معرفة كيفية معالجة جسمك لكميات مختلفة من الكربوهيدرات قد تساعدك على تحقيق سكر الدم المستهدف، وفقدان الوزن والأهداف الصحية.

هذا المقال ينظر إلى العلم وراء صافي الكربوهيدرات، ويوفر حسابات بسيطة لتحديد كمية الخاص بك ويناقش إيجابيات وسلبيات عد صافي الكربوهيدرات.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ما هي صافي (الهضم) الكربوهيدرات؟

ويشار إلى الكربوهيدرات الصافية أحيانا باسم الكربوهيدرات القابلة للهضم أو التأثير. المصطلحات تشير إلى الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم، بما في ذلك الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.

تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على واحد أو اثنين من وحدات السكر المرتبطة ببعضها البعض، وهي موجودة في الأطعمة مثل الفواكه والخضار والحليب والسكر والعسل والشراب.

تحتوي الكربوهيدرات المركبة على العديد من وحدات السكر المرتبطة ببعضها البعض وتوجد في الحبوب والخضروات النشوية مثل البطاطا.

عند تناول الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات، يتم تقسيم معظم الكربوهيدرات إلى وحدات سكر فردية عن طريق الإنزيمات المنتجة في الأمعاء الدقيقة. جسدك يمكن أن تمتص فقط وحدات السكر الفردية.

ومع ذلك، فإن بعض الكربوهيدرات لا يمكن تقسيمها إلى السكريات الفردية، في حين أن بعضها الآخر كسر جزئيا فقط واستيعابها. وتشمل هذه الألياف والسكر الكحول.

وبسبب هذا، يمكن طرح معظم الكحوليات من الألياف والسكر من الكربوهيدرات الكلية عند حساب صافي الكربوهيدرات.

الملخص: يتم تقسيم الكربوهيدرات الصافية (القابلة للهضم) إلى وحدات سكرية فردية ويتم امتصاصها في مجرى الدم. ومع ذلك، يعالج جسمك الألياف والكربوهيدرات الكحول السكر بشكل مختلف عن الكربوهيدرات القابلة للهضم.

كيف يعالج جسمك ألياف الكربوهيدرات

الألياف هي شكل فريد من الكربوهيدرات من حيث الهضم وآثاره على جسمك.

على عكس النشا والسكر، لا يتم امتصاص الألياف الطبيعية في الأمعاء الدقيقة.

وذلك لأن الروابط بين وحدات السكر لا يمكن تقسيمها من قبل الانزيمات في الجهاز الهضمي الخاص بك. لذلك، الألياف يمر مباشرة إلى القولون (1).

ومع ذلك، مصير بعد ذلك يعتمد على أي نوع من الألياف هو.

هناك نوعان واسعان من الألياف: غير قابل للذوبان وقابل للذوبان. حوالي ثلثي الألياف التي تتناولها غير قابلة للذوبان، في حين أن الثلث الآخر قابل للذوبان.

لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء. فإنه يخلق البراز الأكبر ويمكن أن تساعد في منع الإمساك. هذا النوع من الألياف يترك القولون دون تغيير، لا يوفر السعرات الحرارية وليس له أي تأثير على مستويات السكر في الدم أو الأنسولين (2).

على النقيض من ذلك، يذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء ويشكل هلام أن يبطئ حركة الطعام من خلال النظام الخاص بك ويمكن أن تساعد تجعلك تشعر الكامل (3).

بعد الوصول إلى القولون الخاص بك، يتم تخمير الألياف القابلة للذوبان في الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (سكفس) بالبكتيريا. هذه سكفا تساعد على الحفاظ على أمعاء الخاص بك صحية، ويمكن أيضا أن توفر عددا من الفوائد الصحية الأخرى. وقد أظهرت الدراسات أن تخمير 1 غرام من الألياف القابلة للذوبان ل سكفس يوفر حوالي 1-2 السعرات الحرارية، وهذا يتوقف على نوع من الألياف (4، 5).

وبما أن حوالي ثلث الألياف في معظم الأطعمة قابلة للذوبان، فإن تقديم الطعام الذي يحتوي على 6 غرامات من الألياف سيسهم بما يصل إلى 4 سعرة حرارية في شكل سكفا.

ومع ذلك، في حين أن الألياف القابلة للذوبان لا توفر عدد قليل من السعرات الحرارية، فإنه لا يبدو لزيادة الجلوكوز في الدم. في الواقع، وتشير أحدث البحوث أن آثاره في الأمعاء تساعد على خفض مستويات السكر في الدم (6، 7).

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان قد يؤدي إلى تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم، وزيادة حساسية الأنسولين وامتصاص عدد أقل من السعرات الحرارية (8، 9، 10، 11).

من ناحية أخرى، يبدو أن أحد الألياف المصنعة يسمى إيسومالتوليغوساكاريد (إيمو) يتم امتصاصه جزئيا في الأمعاء الدقيقة مثل الكربوهيدرات غير الألياف، والتي قد ترفع نسبة السكر في الدم (12، 13).

في الآونة الأخيرة، حلت عدة شركات تصنيع الأغذية محل المنظمة البحرية الدولية بأشكال أخرى من الألياف في منتجاتها. ومع ذلك، لا يزال من الممكن العثور على المنظمة البحرية الدولية في عدد من الأغذية "منخفضة الكربوهيدرات".

ملخص:

لا يتم امتصاص الألياف الطبيعية في الأمعاء الدقيقة. بكتريا الأمعاء تخمر الألياف القابلة للذوبان في سكفس، التي تسهم الحد الأدنى من السعرات الحرارية ويكون لها آثار محايدة أو مفيدة على نسبة السكر في الدم. أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

كيف يتعامل جسمك مع الكربوهيدرات الكحولية

تتم معالجة المشروبات الكحولية على نحو مماثل للألياف، مع بعض الاختلافات الهامة.

يتم امتصاص الكثير من الكحوليات السكرية جزئيا فقط في الأمعاء الدقيقة، وهناك الكثير من الاختلاف بين الأنواع المختلفة.

ويذكر الباحثون أن الأمعاء الدقيقة تمتص 2-90٪ من كحول السكر. ومع ذلك، يتم امتصاص بعض لفترة وجيزة فقط في مجرى الدم ثم تفرز في البول (14).

وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون لهذه الكحوليات السكر تأثيرات مختلفة على مستويات السكر في الدم والأنسولين، على الرغم من أن كل ذلك أقل بكثير من السكر.

وهنا لائحة من مؤشرات السكر في الدم والأنسولين للكحول السكر الأكثر شيوعا. على سبيل المقارنة، فإن نسبة السكر في الدم والانسولين مؤشر الجلوكوز على حد سواء 100 (14).

إريثريتول:

• مؤشر نسبة السكر في الدم 0، مؤشر الأنسولين 2 إسومالت:
• مؤشر السكر في الدم 9، مؤشر الأنسولين 6 مالتيتول:
• مؤشر نسبة السكر في الدم 35، مؤشر الأنسولين 27 سوربيتول:
• مؤشر نسبة السكر في الدم 9، مؤشر الأنسولين 11 إكسيليتول:
• مؤشر نسبة السكر في الدم 13، مؤشر الأنسولين 11 مالتيتول هو الأكثر شيوعا السكر في الأطعمة المصنعة، بما في ذلك قضبان البروتين منخفض الكربوهيدرات والسكر خالية من حلويات.

يتم امتصاصه جزئيا في الأمعاء الدقيقة، والباقي مخمر بالبكتيريا في القولون. كما تم العثور على المساهمة حوالي 3-3. 5 سعرة حرارية لكل غرام، مقارنة مع 4 سعرة حرارية لكل غرام للسكر (15، 16، 17).

أفادت التقارير أن مالتيتول قد أدى إلى زيادة مستويات السكر في الدم لدى المصابين بمرض السكري ومرض السكري.

من حيث صافي الكربوهيدرات، إريثريتول ويبدو أن أفضل خيار في جميع أنحاء.

يتم امتصاص حوالي 90٪ منه في الأمعاء الدقيقة ثم تفرز في البول. يتم تخمير 10٪ المتبقية إلى سكفا في القولون، مما يجعلها أساسا خالية من الكربوهيدرات، خالية من السعرات الحرارية ومن غير المرجح أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي (14، 18، 19).

وقد أظهرت الدراسات أن الكحوليات الكحولية الأخرى يتم امتصاصها جزئيا ويمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم، وإن كانت بدرجة أقل من مالتيتول. ومع ذلك، يبدو أنها تسبب انتفاخ كبير والغاز والبراز فضفاضة في كثير من الناس (14، 20، 21، 22، 23، 24).

الأهم من ذلك، أن الدراسات الخاضعة للرقابة على الكحول في السكر شملت أقل من 10 أشخاص، ولم يتم اختبار مستويات السكر في الدم دائما.

بشكل عام، لا يبدو أن الكحول الكحولي له تأثير كبير على مستويات السكر في الدم والأنسولين، ولكن قد تختلف الاستجابات الفردية، خاصة بين المصابين بداء السكري أو السكري.

ملخص:

امتصاص وتخمير الكحول السكر تختلف على نطاق واسع. وباستثناء إريثريتول، معظمها قادر على رفع نسبة السكر في الدم والأنسولين على الأقل قليلا. حساب صافي الكربوهيدرات في الأطعمة الجامعية

تحتوي الأطعمة الكاملة على ألياف طبيعية. لذلك، يمكنك ببساطة طرح الألياف من الكربوهيدرات الكلي للحصول على صافي الكربوهيدرات.

توفر قواعد بيانات الأغذية الأمريكية أوسدا معلومات غذائية كاملة عن آلاف الأطعمة، بما في ذلك الكربوهيدرات والألياف.

على سبيل المثال، الأفوكادو المتوسطة تحتوي على 17. 1 غراما من الكربوهيدرات الكلي، 13. 5 غرامات منها الألياف (25).

لذا 17. 1 غرام من الكربوهيدرات الكلي - 13. 5 غرامات من الألياف = 3. 6 غرامات من الكربوهيدرات الصافية.

ملخص:

الأطعمة كلها تحتوي على الألياف، والتي يمكن طرحها عند حساب صافي الكربوهيدرات. الصيغة: مجموع الكربوهيدرات - الألياف = صافي الكربوهيدرات. أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

حساب صافي الكربوهيدرات في الأغذية المصنعة

لحساب صافي الكربوهيدرات في منتج تعبئتها، والمزيد من المعلومات لديك، كلما كان ذلك أفضل.

حساب صافي الكربوهيدرات من الألياف

معظم الألياف يمكن طرح تماما من الكربوهيدرات الكلي المدرجة على التسمية التغذية.

إذا كنت تعيش خارج الولايات المتحدة، فإن خط "الكربوهيدرات الكلي" لديه بالفعل الألياف التي تمت إزالتها وتدرج بشكل منفصل.

ومع ذلك، إذا كان إيزومالتوليغوساكاريد الألياف (إيمو) في قائمة المكونات، طرح فقط نصف الكربوهيدرات الألياف.

حساب الكربوهيدرات الصافية من كحول السكر

عموما، نصف الكربوهيدرات من كحول السكر يمكن طرحه من الكربوهيدرات الكلية المدرجة على التسمية الغذائية.

إريثريتول هو استثناء. إذا كان الكحول السكر الوحيد في قائمة المكونات، والكربوهيدرات يمكن طرحها بالكامل من الكربوهيدرات الكلي.

قد تكون هذه القيمة مختلفة عن عدد الكربوهيدرات الصافية المذكورة على ملصق المنتج، حيث أن العديد من الشركات تطرح كل الكربوهيدرات من الألياف والسكر الكحولي عند حساب صافي الكربوهيدرات.

على سبيل المثال، يشير ملصق بار أتكينز المحلى المالتيتول إلى أنه يحتوي على 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية.

ومع ذلك، عند طرح نصف الكربوهيدرات فقط من كحول السكر، صافي قيمة الكربوهيدرات هو 8. 5 غرام: 23 غراما من الكربوهيدرات الكلي - 9 غرامات من الألياف - 11 غراما من السكر الكحول (11 غرام X 0. 5 = 5. 5 غرامات) = 8. 5 غرامات من الكربوهيدرات الصافية.

ملخص:

يمكن طرح جزء من كحول الألياف والسكر من إجمالي الكربوهيدرات لحساب صافي الكربوهيدرات. الصيغة: مجموع الكربوهيدرات ناقص الألياف (أو نصف إيمو) ناقص نصف الكربوهيدرات من الكحول السكر (بخلاف إريثريتول) = صافي الكربوهيدرات. إعلان

إيجابيات وسلبيات عد الكربوهيدرات

هناك إيجابيات وسلبيات لحساب صافي الكربوهيدرات، بدلا من الكربوهيدرات الكلية.

مزايا

أقل تقييدا:

• قد يؤدي عد صافي الكربوهيدرات إلى زيادة الخيارات الغذائية. على سبيل المثال، على الرغم من أن العليق، والأفوكادو والبذور هي أساسا الألياف، فإنها قد تكون الحد الأدنى على نظام غذائي الكيتون يقتصر على 20 غراما من الكربوهيدرات الكلي يوميا. قد تعزز تناول الألياف أعلى:
• وقد أظهرت الأطعمة الغنية بالألياف لتعزيز الامتلاء، وانخفاض نسبة السكر في الدم والحد من امتصاص السعرات الحرارية. الحد منها قد يكون عكسيا في بعض الحالات (8، 9، 10، 11). انخفاض خطر الإصابة بنقص السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يستخدمون الأنسولين:
• قد يؤدي تناول الأنسولين لتغطية جميع الكربوهيدرات دون تعديل الأطعمة الغنية بالألياف والأريثريتول إلى نقص السكر في الدم أو انخفاض نسبة السكر في الدم. العيوب

لا 100٪ دقيقة:

• في هذا الوقت، فإنه من غير الممكن لحساب صافي الكربوهيدرات مع الدقة الكاملة بسبب الآثار المتفاوتة من المعالجة على الألياف، والجمع بين الكحول والكحول المستخدمة في المنتجات والاستجابة الفردية. قد لا تعمل كذلك مع بعض المصابين بداء السكري من النوع الأول:
• في حين أن طرح الكربوهيدرات الليفية قد يساعد على منع انخفاض نسبة السكر في الدم لدى بعض المصابين بداء السكري من النوع الأول، يقول آخرون إن عد جميع الكربوهيدرات يجعل من السهل إدارة السكر في الدم. قد يؤدي إلى تناول كميات كبيرة من العلاجات الخالية من السكر:
• قد يؤدي الإفراط في تناول الحانات التي يتم تسويقها على أنها "منخفضة في الكربوهيدرات الصافية" إلى تعطل فقدان الوزن، وزيادة نسبة السكر في الدم، وتسبب مشاكل صحية أخرى. في نهاية المطاف، يجب أن يستند القرار حول ما إذا كان سيتم احتساب إجمالي أو صافي الكربوهيدرات على ما هو الأفضل بالنسبة لك.

الملخص:

قد يكون عد الكربوهيدرات الصافية أو القابلة للهضم مفيدا لبعض الأشخاص، في حين يفضل البعض الآخر حساب إجمالي الكربوهيدرات. والخيار هو خيار شخصي. أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الخلاصة

من غير المرجح أن يختفي النقاش حول ما إذا كان أكثر دقة لحساب إجمالي أو صافي الكربوهيدرات في أي وقت قريب.

ومع ذلك، فهم كيفية معالجة جسمك أنواع مختلفة من الكربوهيدرات يمكن أن تساعدك على إدارة السكر في الدم والوزن والصحة العامة.

حساب صافي الكربوهيدرات هو أحد الطرق للقيام بذلك. يشير مصطلح "الكربوهيدرات الصافية" ببساطة إلى الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم.

لحساب صافي الكربوهيدرات في الأطعمة كلها، وطرح الألياف من العدد الإجمالي للكربوهيدرات. لحساب صافي الكربوهيدرات في الأطعمة المصنعة وطرح الألياف وجزء من الكحول السكر.

ومع ذلك، تذكر أن "صافي الكربوهيدرات" المدرجة على تسميات المواد الغذائية يمكن أن يكون مضللا، وقد تختلف الردود الفردية أيضا.

إذا وجدت أن عد صافي الكربوهيدرات يؤدي إلى مستويات السكر في الدم أعلى من المتوقع أو غيرها من القضايا، قد تفضل لحساب الكربوهيدرات الكلي بدلا من ذلك.

المفتاح هو تناول عدد من الكربوهيدرات التي تسمح لك لتحقيق أهداف صحتك، مهما كنت الاعتماد عليها.