البروتين قبل السرير: لكسب العضلات
جدول المحتويات:
- العلم وراء
- ليس فقط الناس النشطين صالح
- ماذا يجب أن تأكل؟
- إذا كان لديك مشكلة في تلبية الاحتياجات اليومية الموصى بها من السعرات الحرارية أو البروتين، هزة البروتين يمكن أن يكون خيارا جيدا. توصي وزارة الزراعة الأميركية حوالي 600 2 سعرة حرارية في اليوم لرجل معتدل النشاط و 000 2 سعرة حرارية في اليوم للمرأة النشطة باعتدال للحفاظ على الوزن (الاحتياجات من السعرات الحرارية أقل لانقاص الوزن).
ما إذا كنت تريد أن تفقد الوزن أو اكتسابه، اتباع نظام غذائي مع كمية كافية من البروتين هو المفتاح.
المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين تشير إلى أن 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات، 20 إلى 35 في المئة يجب أن تأتي من الدهون، و 10 إلى 35 في المئة يجب أن تأتي من البروتين.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت| السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات | السعرات الحرارية اليومية من الدهون | السعرات الحرارية اليومية من البروتين |
|---|---|---|
| 45 إلى 65٪ | 20 إلى 35٪ | 10 إلى 35٪ |
بشكل أكثر تحديدا، فإن البدل اليومي الموصى به للبروتين هو. 8 غرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على الرغم من ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الرياضيين يستفيدون من المزيد من البروتينات لتحقيق أقصى قدر من تخليق البروتين العضلي، أو نمو العضلات. أولئك الذين في كثير من الأحيان وبشكل مستمر رفع الأوزان أو القيام تدريب المقاومة قد تستفيد من استهلاك 1. 3 إلى 1. 8 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.
وهذا يعني أنه يجب أن يستهلك الذكور النشطين البالغ وزنهم 180 رطل حوالي 106-147 غرام من البروتين يوميا للنمو العضلي، وينبغي أن تستهلك امرأة نشطة تبلغ 140 رطل ما بين 83 و 114 غراما.
هل هناك وقت مثالي لاستهلاك هذا البروتين؟ في حين أن ضرب الاستهلاك اليومي الكلي هو الأكثر أهمية، والبحوث تشير إلى أن توقيت البروتين يمكن أن تحدث فرقا. وتختلط الدراسات حول ما إذا كان استهلاك البروتين مباشرة بعد تجريب له تأثير مفيد على نمو العضلات. العديد من الدراسات لا تظهر، مع ذلك، أن البروتين المستهلك قبل النوم يمكن أن تعزز بالفعل نمو العضلات.
العلم وراء
عضلاتنا، التي بنيت من الأحماض الأمينية التي يقدمها البروتين، وإصلاح أنفسهم وتنمو بينما ننام. هرمون النمو، الذي يعزز هذا نمو العضلات ويقلل من الدهون، ويرتفع خلال هذا الوقت.
وقد أظهرت الدراسات أنه إذا كنت تستهلك كمية وافرة من البروتين الحق قبل النوم، سوف تستفيد استفادة كاملة من هذا الارتفاع في هرمون النمو وتعظيم مكاسب العضلات لأنك توفير الأحماض الأمينية التي هي ضرورية للإصلاح والنمو.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتالدراسة الأولى، التي نشرت في الطب والعلوم والرياضة وممارسة الرياضة في عام 2012، كان 16 شباب الشباب الأصحاء أداء نوبة واحدة من رفع الاثقال في المساء. وقدمت جميع المواد مع 20 غراما من البروتين مباشرة بعد التمرين. قبل ثلاثين دقيقة من النوم، تناول ثمانية من الرجال المشروبات مع 40 غراما من الكازين. تم زيادة معدلات تخليق البروتين العضلي في الرجال الثمانية الذين استهلكوا المشروبات الكازين قبل النوم، والتي قدمت أدلة على أن البروتين يزيد بعد ممارسة التمارين الرياضية بين عشية وضحاها.
رصدت أحدث دراسة، نشرت في مجلة التغذية في عام 2015، 44 شابا حيث أنهوا برنامج تدريب على المقاومة لمدة 12 أسبوعا. استهلك جميع المشاركين نظام غذائي عالي البروتين (1.3 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم)، ولكن مجموعة واحدة استهلكت شراب قبل السرير تحتوي على 27. 5 غراما من البروتين و 15 غراما من الكربوهيدرات في حين تلقت المجموعة الأخرى شرب وهمي. شهدت المجموعة التي تستهلك شراب البروتين تحسينات أكبر في قوة العضلات، وحجم العضلات، وحجم الألياف العضلية. وهذا يعني أن البروتين تناولها قبل السرير تم امتصاصها بشكل فعال وهضمها، وتحفيز النمو في العضلات.
ليس فقط الناس النشطين صالح
دراسة أخرى، نشرت في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء، والغدد الصماء، والتمثيل الغذائي في عام 2011، واستكشاف فقدان كتلة العضلات مع التقدم في السن. وشارك في التجربة ستة عشر "رجل مسن صحي". ثمانية كبسولات مبتلع، بروتين هضم بطيء، قبل النوم، والآخرين لديهم وهمي. المجموعة التي استهلكت بروتين الكازين أظهرت التوازن بين البروتين بين الجسم كله بين عشية وضحاها أكثر إيجابية. وهذا يعني أن البروتين الغذائي قبل النوم يعزز نمو العضلات، حتى في كبار السن وأقل نشاطا الناس.
ماذا يجب أن تأكل؟
إذا كنت ترغب في تعزيز نمو العضلات أثناء النوم، فماذا يجب أن تأكل؟ وينبغي أن يستهدف البالغين البالغين شيئا مع حوالي 10 إلى 20 غراما من البروتين.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت
الدواجن- الأسماك والمأكولات البحرية
- التوفو
- البقوليات والعدس والبازلاء
- الزبادي اليوناني والجبنة المنزلية وجبنة الريكوتا <999 > بيض
- المكسرات
- حوالي 3 أوقية من الدجاج، سمك السلمون، 90 في المئة من لحم البقر المفروم أو 1 كوب من الفاصولياء المطبوخة أو العدس سوف تساعدك على الوصول إلى 20 غرام علامة البروتين. وتشمل بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتينات ما يلي:
- 1 كوب من 1٪ من الجبن الدسم في الحليب
شريحة خبز واحدة مع زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب 1٪ <حاوية من اللبن اليوناني العادي مع التوت <999 > ثلاثة بيض مسلوق
- وصفات عالية البروتين
- دجاج بروسشيتا، يتميز بطماطم الكرز الملونة والريحان
- البلطي الليمون النحيف، مع صلصة الليمون الجبن
- مزلقات البيسون الفطر، مع الجبن المذاب و شريحة من الطماطم
عدس مطهو بالخضار مع خضروات كبيرة مع خبز قشور
- بروتين نباتي نهائي بوريتو معبأة مع الكينوا والفاصوليا السوداء
- المكملات الغذائية مقابل الغذاء الحقيقي
- في حين أن مساحيق البروتين والهزات والحانات قد كما توفر كمية كافية من البروتين، فمن الأفضل أن تستهلك الغذاء "الحقيقي" بدلا من ذلك.
- هذه المكملات الغذائية، التي لا تنظمها إدارة الأغذية والعقاقير الأمريكية (أوسدا) بدقة، لا تقدم نفس العناصر الغذائية مثل الأطعمة الكاملة مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض أو اللبن. كما أنها معبأة في كثير من الأحيان مع السكر وارتفاع في السعرات الحرارية.
- إعلان
إذا كان لديك مشكلة في تلبية الاحتياجات اليومية الموصى بها من السعرات الحرارية أو البروتين، هزة البروتين يمكن أن يكون خيارا جيدا. توصي وزارة الزراعة الأميركية حوالي 600 2 سعرة حرارية في اليوم لرجل معتدل النشاط و 000 2 سعرة حرارية في اليوم للمرأة النشطة باعتدال للحفاظ على الوزن (الاحتياجات من السعرات الحرارية أقل لانقاص الوزن).
الوجبات الجاهزة
إذا كنت ترغب في تشجيع نمو العضلات، والنظر في إضافة البروتين إلى روتينك في وقت متأخر من الليل.من خلال توفير الأحماض الأمينية التي تحتاجها العضلات لإصلاح وإعادة بناء أثناء النوم، هل يمكن أن تجعل المكاسب أثناء الغفوة.
