كم من الكولسترول يجب أن يكون لدي في اليوم الواحد؟

نظرة عامة

كان الأطباء ينصحون بأن لا تستهلكوا أكثر من 300 ملغم من الكوليسترول الغذائي يوميا (200 ملغ إذا كان لديك خطر كبير من أمراض القلب)، ولكن في عام 2015 تغيرت هذه المبادئ التوجيهية. الآن، لا توجد حدود محددة الموصى بها لكمية من الكولسترول الذي تستهلكه من الطعام. ولكن لا يزال من المهم أن تولي اهتماما للطعام الذي تأكله من أجل الحفاظ على مستويات الكوليسترول في الجسم في مجموعة صحية. ينصح الأطباء الآن أن تحد من كمية الدهون المشبعة الضارة، الدهون المتحولة، والسكريات المضافة. أيضا إبقاء العين على كمية من الكوليسترول في الطعام الذي تأكله. وذلك لأن الأطعمة التي تكون مرتفعة في الكوليسترول تميل أيضا إلى أن تكون عالية في الدهون المشبعة.

التغييرات في المبادئ التوجيهية هي لأن الأبحاث أظهرت أن الكوليسترول الغذائي نفسه ليس ضارا ولا يساهم في زيادة مستويات الكوليسترول في الجسم. الكولسترول هو مادة طبيعية أنتجت في جسمك وجدت في الأطعمة الحيوانية. إنها مادة شمعية دهنية تنتقل عبر مجرى الدم. يحتاج جسمك إلى الكولسترول للمساعدة في بناء الخلايا وإنتاج هرمونات معينة. جسمك ينتج كل الكوليسترول الذي يحتاجه في الكبد والأمعاء من الدهون والسكريات والبروتينات.

ولكن تنشأ مشاكل عند تناول الكثير من الدهون المشبعة والمتحولة. هذه تسبب الكبد الخاص بك لإنتاج الكثير من "سيئة" الكولسترول، الذي يختتم في ودائع انسداد الشريان. لهذا السبب، يوصي الخبراء عموما تجنب الدهون المتحولة تماما والحد من الدهون المشبعة إلى 10 في المئة أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية. لشخص ما يأكل 2، 000 سعرة حرارية في اليوم، التي من شأنها أن تكون 200 غرام أو أقل من الدهون المشبعة يوميا. وقد أظهرت الدراسات أيضا التأثير السلبي للسكريات المضافة على الكوليسترول وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وتوصي جمعية القلب الأمريكية لا يزيد عن 6 ملاعق صغيرة أو 100 سعرة حرارية من السكر المضاف للنساء، و 9 ملاعق صغيرة أو 150 سعرة حرارية للرجال.

حافظ على القراءة لمعرفة المزيد عن المبادئ التوجيهية للمستويات الموصى بها من الكوليسترول والدهون، فضلا عن الأطعمة التي يجب أن نشاهد ل.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

المبادئ التوجيهية

ما هي المبادئ التوجيهية؟

المبادئ التوجيهية الغذائية 2015-2020 للأمريكيين وضع التوصيات الغذائية التالية للحفاظ على مستويات الكوليسترول في الجسم منخفضة:

الكولسترول	تناول القليل من الكوليسترول الغذائي قدر الإمكان، ولكن لا توجد حدود محددة
المشبعة دهون غير مشبعة	استبدل الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة قدر المستطاع - لا يوجد حد أعلى للدهون غير المشبعة الصحية
الدهون غير المشبعة	الدهون أقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميا
	أكل قليلا إلى لا الدهون المتحولة الاصطناعية

تعلم المزيد عن المشبعة مقابل.الدهون غير المشبعة »

إعلان

الأطعمة

الأطعمة لتناول الطعام وتجنب مستويات الكولسترول الصحية

الكولسترول نفسه موجود فقط في الأطعمة الحيوانية، بما في ذلك

• اللحوم
• منتجات الألبان <999 > 999> بيض
• زبدة
• لا يوجد كوليسترول في الأطعمة مثل:
• الفواكه

الخضار

• الحبوب < 999> الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة وينبغي أن تكون محدودة:
• لحوم البقر العادية (بدلا من العجاف)
• المخبوزات، مثل الكعك والكعك

الجبن

• البيتزا
• الآيس كريم
• اللحوم المصنعة مثل النقانق
• البطاطا المقلية
• الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير الصحية تشمل:
• الأطعمة المقلية
• الأطعمة المعلبة مع "الزيوت المهدرجة" في قائمة المكونات

(999)> فطر ميكروويف

• فروستينغ
• الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية غير مشبعة تشمل:
• زيتون، فول سوداني، كانولا، القرطم، وزيت عباد الشمس
• أف
• معظم المكسرات، ولكن خصوصا الجوز
• معظم البذور، بما في ذلك بذور عباد الشمس، شيا، والقنب

وفيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة وما يقرب من كمية الكوليسترول والدهون يمكنك أن تجد في كل:

• الغذاء
• كمية الكوليسترول
• كمية الدهون المشبعة
• كمية الدهون المتحولة

كمية الدهون غير المشبعة

1 بيضة كبيرة	186mg	1. 6G	0G	2. 7g
1/4 جنيه من 95٪ عجينة لحم البقر الخالية من الدهون	70mg	2. 5G	0. الجيل الثالث 3G	2. 5 جرام
1/4 رطل من 70٪ من لحم البقر المفروم	88mg	13. الجيل الثالث 3G	2. 1G	16. 8g
6oz جلد الدجاج الثدي	124mg	1g	0. 01G	1. 9 جرام
1 ملعقة كبيرة زبدة مملحة	31mg	7. الجيل الثالث 3G	0. 5G	3. 4g
1 ملعقة كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز	0mg	2g	0g	11. 5g
1 كوب من الآيس كريم الفانيليا	58mg	9g	لا توجد معلومات	4. 5g
1 كوب من اللبن قليل الدسم	15mg	2. 5g	لا توجد معلومات	1. 1g
3oz الروبيان غير مطبوخ	137mg	0. 1G	0G	0. 2g
1 الأفوكادو	0mg	4. الجيل الثالث 3G	0G	23. 4g
1/2 كوب من الجوز العادي	0mg	3. 1G	0G	28. 1g
جميع القيم المذكورة أعلاه تأتي من قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأميركية. هذه ليست سوى بعض الأمثلة على الكميات النسبية من الكوليسترول والدهون الموجودة في طعامك.	نصائح	إيلاء الاهتمام للدهون المشبعة والمتحولة على التسميات الغذائية الخاصة بك، فضلا عن السكريات المضافة. أقل من هذه تستهلك، كان ذلك أفضل. لا ينبغي أن يأتي أكثر من 10 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.	لا تقلق بشأن تناول ما يكفي من الكولسترول. جسمك يجعل ما يكفي ما إذا كنت لا تستهلك.	تناول المزيد من الدهون الصحية غير المشبعة. حاول استبدال الزبدة بزيت الزيتون البكر الممتاز في الطهي، وشراء قطع اللحم الخالية من الدهون، والوجبات الخفيفة على المكسرات والبذور بدلا من البطاطا المقلية أو الأطعمة الخفيفة المصنعة.

حافظ على القراءة: 11 الأطعمة الخالية من الكوليسترول »

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

• كيف تقرأ بطاقات التغذية
• ما الذي تبحث عنه في ملصقات التغذية
• تسميات التغذية على الأطعمة تخبرك كم من المغذيات أو الدهون في العنصر، استنادا إلى حجم الخدمة الموصى به.يتم كتابة الأرقام والنسب المئوية ل 2، 000 حمية من السعرات الحرارية. ستجد تسمية على الجزء الخلفي من العبوات المعلبة، المعلبة، أو المعبأة في زجاجات التي تقول "حقائق التغذية. "

وإليك كيفية قراءة الملصق بشكل صحيح:

أولا، يرجى الانتباه إلى حجم العرض المدرج مباشرة تحت حروف" حقائق التغذية "الجريئة. يتم سرد المعلومات أدناه لحجم العرض، والتي قد لا تكون الحاوية بأكملها. على سبيل المثال، يمكن أن يكون حجم العرض 1/2 كوب أو 18 المفرقعات. وبحلول منتصف عام 2018، كان ينبغي على معظم مصنعي الأغذية تحديث بطاقاتهم الغذائية لتشمل حجم خدمة أكثر واقعية، وربما عمودا ثانيا يبين القيم لكل حزمة أو وحدة غذائية.

بعد ذلك، سترى عدد السعرات الحرارية لمبلغ العرض هذا، بما في ذلك عدد السعرات الحرارية التي تأتي من الدهون.

على الجانب الأيمن من الملصق، فإن النسبة المئوية من القيمة اليومية تخبرك بما هي النسبة المئوية لكل دهون أو مغذيات في هذا الطعام المعين، على أساس نظام غذائي يومي يبلغ سعته 2000 سعرة حرارية. ويعتبر ما يزيد على 20 في المائة مرتفعا و 5 في المائة أو أقل يعتبر منخفضا.

يتم سرد الدهون الكلية، والدهون المشبعة، والكوليسترول، والصوديوم أولا. هذه هي القيم التي ستحتاج إلى تحديدها ورصدها عن كثب.

يتم تجميع الكربوهيدرات والألياف الغذائية والسكر والبروتين في المرتبة الثانية. كنت ترغب في التأكد من أنك تناول الكثير من الألياف كل يوم للمساعدة في الحفاظ على الكوليسترول في الاختيار. سيتم سرد "السكريات المضافة" على بطاقات التغذية المحدثة.

• يتم سرد الفيتامينات والمعادن الأخيرة. هذه هي العناصر الغذائية التي تريد عادة أن يكون أكثر من كذلك.
• وأخيرا، سترى حاشية سفلية توضح لك كمية كل عنصر غذائي مدرج يجب أن تستهدفه إذا كنت تتناول نظام غذائي يبلغ سعته 2 أو 2 أو 500 سعرة حرارية كل يوم.
• معرفة ما تبحث عنه وأين على حزم الطعام الخاص بك هو خطوة هامة للحفاظ على مستويات الكولسترول منخفضة وقلبك صحي.
• تعلم مستويات الكولسترول الموصى بها حسب العمر »