الفاصولياء الخضراء التغذية: معلومات صحية

نظرة عامة

الفاصوليا الخضراء، وتسمى أيضا الفول المفاجئة أو الفاصوليا، هي جزء أساسي في العديد من المطابخ في جميع أنحاء الولايات المتحدة. انهم طبق جانبي الحبيب في بوتلوك الأسرة، وجبات العطلات، وعشاء ليلا.

ما إذا كنت تشربها، أو تذوقها، أو تأكلها مباشرة من علبة، فإن الفاصوليا الخضراء هي إضافة مغذية لنظامك الغذائي.

وفيما يلي بعض الفوائد الصحية للفاصوليا الخضراء.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

الوزن

الفاصوليا الخضراء تساعدك على الحفاظ على وزن صحي

كوب واحد من الفاصوليا الخضراء الخام لديها فقط 31 سعرة حرارية، عمليا لا الدهون، وفقط 3. 6 غرامات (ز) من السكر. هذه أخبار رائعة إذا كنت تشاهد محيط الخصر.

صحة القلب

الفاصوليا الخضراء بصحة القلب

الفاصوليا الخضراء لا تحتوي على الكوليسترول. على الرغم من أن جسمك يحتاج إلى بعض الكوليسترول لنمو الخلايا السليمة، والكثير هو سيء بالنسبة لك. ارتفاع الكوليسترول قد يؤدي إلى تراكم الدهون في الشرايين. وهذا يمكن أن يقلل تدفق الدم إلى قلبك والدماغ ويسبب نوبة قلبية أو السكتة الدماغية.

كوب واحد من الفاصوليا الخضراء الخام لديه 2. 7 غرام من الألياف. المطبوخة (المغلي) الفاصوليا الخضراء لديها 4. 0 غرام من الألياف، وبعض من الألياف القابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان قد تساعد على خفض لدل أو ما يسمى الكوليسترول السيئ ومستويات الكولسترول الكلي. ويمكن أيضا أن تدعم صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم والحد من الالتهاب.

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما لا يزيد عن 500 مليغرام من الصوديوم يوميا للحصول على أفضل صحة للقلب. الفاصوليا الخضراء منخفضة بشكل طبيعي في الصوديوم. كوب واحد فقط 6. 6 ملليغرام (ملغ).

الكثير من الصوديوم في نظامك الغذائي قد يزيد من ضغط الدم. ويرتبط ارتفاع ضغط الدم مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ولكن حذار من الفاصوليا الخضراء المعلبة. كوب واحد وندريند يحتوي على 461 ملغ من الصوديوم. شطف الفاصوليا الخضراء المعلبة قبل تناول الطعام، أو اختيار لا الملح أصناف المضافة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

فودماب

الفاصوليا الخضراء هي الغذاء منخفض فودماب

فودمابس هي الكربوهيدرات غير المهضومة التي يتم استقلاب البكتيريا في الأمعاء الخاص بك مما يؤدي إلى الغاز وآلام البطن والإسهال والإمساك، وفقا لعيادة كليفلاند. تناول الأطعمة عالية في فودمابس قد تفاقم الظروف الهضمية مثل متلازمة القولون العصبي (إبس) وارتداد حمض. تناول الأطعمة فودماب منخفضة قد تجلب الإغاثة كبيرة لمشاكل البطن. الفاصوليا الخضراء هي الغذاء فودماب منخفضة ويمكن أن يتمتع بها كثير من الناس الذين لديهم قضايا الجهاز الهضمي المزمنة.

بروتين

الفاصوليا الخضراء تحتوي على بروتين

جسمك يحتاج البروتين للحفاظ على:

عظام صحية
الشعر
أجهزة
العضلات

البروتين هو أيضا ضروري لنظام المناعة الصحي. بروتينات النبات ليست بروتينات كاملة؛ أي أنهم يفتقرون إلى واحد على الأقل من الأحماض الأمينية يحتاج الجسم.ولكن البروتينات النباتية لا تزال مفيدة. ويمكن دمجها مع البروتينات الأخرى على مدار اليوم لجعل البروتينات كاملة. كوب واحد من الفاصولياء الخضراء الخام تقريبا 2 غرام من البروتين.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الفيتامينات والمعادن الفولات

الفاصوليا الخضراء هي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن

الفاصوليا الخضراء تحتوي على العديد من الفيتامينات الأساسية، بما في ذلك الفولات. كوب واحد من الفاصوليا الخضراء الخام يحتوي على 33 ميكروغرام (ميكروغرام) من حمض الفوليك، ما يقرب من 10 في المئة من القيمة الموصى بها يوميا. فولات هو فيتامين ب الذي يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي وغيرها من العيوب الخلقية.

فيتامين C

الفاصوليا الخضراء الخام هي أيضا مصدر جيد لفيتامين C. كوب واحد يحتوي على 12. 2 ملغ، حوالي 25 في المئة من القيمة الموصى بها يوميا. فيتامين C هو مضاد للأكسدة التي تساعد على تعزيز الجهاز المناعي. كما أنها جزء لا يتجزأ من إنتاج الكولاجين ويساعد على حماية بشرتك من الإجهاد التأكسدي.

فيتامين أ

كوب واحد من الفاصوليا الخضراء الخام يوفر 690 وحدة دولية من فيتامين أ، أي أقل قليلا من 15 في المئة من القيمة الموصى بها يوميا. فيتامين (أ) ليس فيتامين واحد. انها مجموعة من المركبات المعروفة باسم ريتينويدس. فيتامين (أ) مهم للصحة المناعية، والاستنساخ، ورؤية صحية.

الفيتامينات الأخرى

بعض الفيتامينات الأخرى في كوب واحد من الفاصوليا الخضراء الخام:

فيتامين K: 43 مكغ
الثيامين: 0. 1 مغ
النياسين: 0. 7 ملغ
فيتامين B-6: 0. 14 مغ
فيتامين E: 0. 41 مغ

معادن

الفاصوليا الخضراء هي مصدر جيد للمعادن، وخاصة المنغنيز. هذا المعدن الأساسي يدعم عملية التمثيل الغذائي وقدرات مضادة للأكسدة. كما أنه يدعم صحة العظام ويعزز التئام الجروح.

المعادن الأخرى في كوب واحد من الفاصوليا الخضراء الخام:

الكالسيوم: 37 ملغ
الحديد: 1. 03 ملغ
المغنيسيوم: 25 ملغ
الفوسفور: 38 ملغ
البوتاسيوم: 211 ملغ
الزنك: 0. 24 ملغ

شراء

كيفية اختيار وتخزين الفاصوليا الخضراء

الفاصوليا الخضراء الطازجة هي الخيار الأصح. ابحث عن الفاصوليا الخضراء الزاهية وخالية من البقع السوداء والعيوب. يجب أن لا تكون الفاصوليا واهية. للحصول على معظم الفوائد الغذائية، وتناول الفاصوليا الخضراء الطازجة في أقرب وقت ممكن بعد الحصاد أو الشراء.

قد تؤدي حبوب الطهي الخضراء إلى انخفاض في بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين C، كما تؤدي إلى ذوبان الفاصوليا الخضراء المجمدة. ونتيجة لذلك، لا تذوب الفاصوليا الخضراء المجمدة وطهيها في كمية صغيرة من الماء لأقل قدر من الوقت اللازم.

يجب أن يتم تبريد الفاصوليا الخضراء الطازجة في كيس من البلاستيك واستخدامها في غضون أسبوع واحد.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

وصفات

وصفات الفاصوليا الخضراء

يمكنك تناول الفاصولياء الخضراء لملئها أو جرب هذه الأفكار:

بلانش أو فاصوليا خضراء بالبخار وإرمها بطماطم عنب الخل البلسمي
إرم الفاصوليا الخضراء الطازجة في زيت الزيتون والفلفل الطازج وجبن البارميزان المبشور الطازج، والشوي عند 425 درجة فهرنهايت (218 درجة مئوية) حتى يصبح العطر هش
إضافة الفاصوليا الخضراء المقشور أو المبخر إلى خضار خضراء طازجة
فاصوليا خضراء طازجة في زيت الزيتون والثوم وعصير الليمون
قم بتجفيف الفاصوليا الخضراء الطازجة إلى الحمص أو عادي ولبن الزبادي قليل الدسم مع الأعشاب الطازجة

خلاصة