تناول وجبات صغيرة ومتوازنة للطاقة
جدول المحتويات:
هناك العديد من خطط النظام الغذائي هناك. ولكن هل تعلم أن الأطباء الغذائيين بالإجماع تقريبا حول قطعة واحدة من المشورة؟ هنا هو: أكل وجبات صغيرة - ما يصل الى ستة - على مدار اليوم. لماذا ا؟ عند التزود بالوقود كل بضع ساعات، يمكنك تجنب دورة الازدهار والكساد الذي يجعلك تشعر بالنضوب ويمكن أن يؤدي أيضا إلى الإفراط في تناول الطعام. إذا كنت تعتمد على الكافيين والكربوهيدرات البسيطة (الخبز والمعكرونة والحلويات) للحفاظ على الذهاب في أوقات مختلفة من اليوم، كنت مجرد خداع جسمك. نعم، الكربوهيدرات تعطيك حل سريع، لكنها لا توفر الطاقة طويلة الأمد أو مشاعر الشبع. بدلا من ذلك، العصا مع الأطعمة التي تأخذ حافة قبالة ومنع الجوع انتعاش، والوجبات المثالية التي تحتوي على كل من الكربوهيدرات المعقدة - بما في ذلك الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات - والبروتين الهزيل.
النزول إلى بداية جيدة
البحث لا لبس فيه حول وجبة الإفطار. حتى إذا كان كل ما لديك من الوقت هو وعاء من الحبوب، تناول وجبة الإفطار هو أحد الطرق للحفاظ على وزن الجسم الصحي. ولكن إذا كنت تحاول أن تفقد الوزن، ضع بعض البروتينات الخالية من الدهون على لوحتك، واقترح الباحثون من مركز بنينغتون للأبحاث الطبية الحيوية في باتون روج، في دراسة أجريت في عام 2007، قارن الباحثون فقدان الوزن في مجموعات من النساء اللواتي أكلن إما أو بيض عادي أو فطيرة. فالنساء اللواتي يتناولن البيض لتناول الفطور خمس مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون منخفض السعرات الحرارية فقدن وزنه 65 في المائة أكثر من النساء اللواتي يتناولن الخبز - على الرغم من أنهن يستهلكن سعرا حراريا مماثلا. المكافأة: ذكرت أكلة البيض مستويات أعلى للطاقة أيضا.
الاعتماد على الكربوهيدرات الصحيحة
الكربوهيدرات قد حصلت على الراب سيئة بفضل نظام غذائي بدعة العقد الماضي، لكنها في الواقع المصدر الرئيسي للوقود في الجسم. انها فقط في ثقافتنا، ونحن نميل إلى الاعتماد أكثر من اللازم على الكربوهيدرات البسيطة التي توجد في الأطعمة الحلوة والمصنعة بدلا من تلك المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضار والفاصوليا. انها الكربوهيدرات المعقدة التي تجعلك تشعر بالراحة بشكل كامل لفترة أطول. (هذا هو السبب في الكربوهيدرات المعقدة هي مفيدة لفقدان الوزن.) الحبوب الكاملة، بما في ذلك خبز القمح الكامل والحبوب الكاملة المعكرونة، لديها قوة البقاء الحقيقية. كنت هضمها ببطء أكثر من الحبوب المكررة، وأنها أيضا الحفاظ على مستويات السكر في الدم استقرت حتى لا تشعر وكأنك تعمل على الأبخرة.
أضف كل شيء
حوالي 70 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات، بشكل مثالي من مجموعة معقدة. سبب واحد للحد من الكربوهيدرات المصنعة، ه. ز. ، والدقيق الأبيض والأرز، هو أن تناولها سوف تجعلك تشعر بالجوع عاجلا مما كنت بعد تناول الكربوهيدرات معقدة أكثر ليفية. وذلك لأن الألياف قد تم تجريدها بعيدا عن طريق المعالجة، لذلك يمكنك استخدام الطاقة التي تقدمها بسرعة.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتالمسألة الأخرى التي يجب مراعاتها هي مقدار الوقود الذي يحتاجه جسمك في يوم معين. جمعية التغذية الأمريكية لديها صيغة يمكن أن تساعدك على معرفة مقدار الطاقة التي تحتاج إليها، في شكل السعرات الحرارية، للحفاظ على (أو الوصول) وزن صحي. وإليك كيف:
- معرفة احتياجات الطاقة الأساسية الخاصة بك. تضاعف وزنك الصحي (أو المثالي) بالوزن ب 10. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 160 رطلا، فإن حاجتك الأساسية من الطاقة هي 1، 600 سعرة حرارية.
- تعرف الآن على كمية الوقود التي تحتاجها للنشاط البدني. إذا كنت المستقرة، مضاعفة احتياجات الطاقة الأساسية بنسبة 20 في المئة. إذا كنت تشارك في النشاط الخفيف كل يوم (الأعمال المنزلية، المشي على مهل)، تتضاعف بنسبة 30 في المئة. إذا كنت تشارك في النشاط المعتدل كل يوم (المشي السريع، والجلوس قليلا جدا) تتضاعف بنسبة 40 في المئة. وإذا كنت نشطة جدا، مضاعفة بنسبة 50 في المئة. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 160 جنيه وهي نشطة بشكل معتدل، فستحتاج إلى 480 سعرة حرارية إضافية (1، 600 × 0. 30). إضافة هذا إلى الطاقة الأساسية تحتاج إلى الحصول على 2، 080 سعرة حرارية.
- نوضح فيما بعد كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم من أجل الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، وتضاعف بنسبة 10 في المائة: 2، 080 × 0. 10 = 208 سعرة حرارية.
- وأخيرا، أضف إجمالي عدد السعرات الحرارية معا لتلبية احتياجاتك الإجمالية من الطاقة. في هذه الحالة، انها 2، 288 سعرة حرارية في اليوم.
