5 تمارين يمكنك القيام به في السرير

إذا لم تكن شخصا صباح، فإن فكرة القفز من السرير للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية قد تبدو أسوأ فكرة في العالم، وخاصة في صباح يوم كسول.

لن تحب تجريب لهجة وتشديد ساقيك، وتقاسم المنافع، والكتفين دون حتى الخروج من السرير؟ هذه التدريبات الخمسة لا تتطلب أي ملابس، ولا معدات، ويمكن أن تنتهى وتفعل مع قبل أن تجعل القهوة صباحك.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

فوائد ممارسة في الفراش

ما لم تنام على سرير من الخرسانة، معظم الفرش توفر سطح غير مستقر قليلا. على غرار استخدام حصيرة رغوة أو ممارسة الكرة، قد تساعد تمارين السرير تجنيد العضلات استقرار صغير أثناء العمل المحرك الرئيسي كبير. أسطح غير مستقرة يمكن أن تكون مفيدة لبناء القوة الأساسية، وتحسين التوازن، والمناطق التنغيم من الجسم مثل القيمة المطلقة و غلوتيس.

لا ملابس، لا معدات، لا أعذار. هذا التمرين سوف يكون أكثر و فعلت مع قبل أن تجعل القهوة الصباح الخاص بك.

مسيرات الساق مستلق

هذا التمرين يستهدف عضلات غلوتيس والساقين، والأساسية. انها الاختلاف من جسر الألوية العادية.

استلقي على ظهرك مع الركبتين عازمة والقدمين شقة على السرير واليدين بجانبكم.
ارفع الأرداف عن السرير حتى يصبح جسمك في خط مستقيم.
دون استقامة ساقك، اضغط على كعب دعم كما كنت رفع ساق واحدة من السرير. إحضار الركبة نحو صدرك حتى يتماشى مع الوركين.
أعد قدمك إلى السرير وكرر على الجانب الآخر دون خفض الوركين.
كرر لمدة 20 التكرار.

الجرش العكسي

يستهدف هذا التمرين البطن السفلي. أبطأ هو أفضل لهذه الحركة. التركيز على الاستقرار الأساسية و لا تعتمد على الجاذبية أو الزخم.

استلقي على ظهرك بيديك بجانبك، والنخيل إلى أسفل.
حافظ على ساقيك على التوالي، استخدم عبس الخاص بك لرفع ساقيك نحو وجهك حتى أصابع قدميك تلمس اللوح الأمامي.
انخفاض ببطء ساقيك مرة أخرى إلى السرير، والانخراط ببدينالس الخاص بك. لا تدع القوس الخلفي أسفل حتى قبالة فراش. يشعر كما لو كنت الحياكة الأضلاع الخاصة بك معا وسحب بليبوتون نحو العمود الفقري الخاص بك.
كرر 10 مرات. استكمال 3 مجموعات مع راحة 30 ثانية بين مجموعات.
إذا كان هذا صعبا للغاية، حاول تقليل الحمل عن طريق ثني ساقيك إلى 90 درجة والتحرك من خلال مجموعة أصغر من الحركة.

مصاعد الساق المستقيمة

هذا التمرين يستهدف الرؤوس الفخذية على الجزء الأمامي من الفخذ. وغالبا ما ينظر إليه في العلاج الطبيعي، كما انها مثالية للأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة أو عدم الاستقرار.

استلقي على ظهرك مع ساقيك على التوالي، قدم القدمين، أصابع القدم نحو السقف.
رفع ساق واحدة إلى 45 درجة، وإشراك عضلات الفخذ على الجزء الأمامي من الفخذ.
أمسك بسرير ثان وأدنى إلى السرير.
كرر 15 إلى 20 مرة على كل ساق.استكمال 3 مجموعات مع راحة 30 ثانية بين مجموعات.

تعديل دفع اليدين

يستهدف هذا التمرين الكتفين والظهر العلوي والعضلات الأساسية. يمكن أن تساعد في بناء استقرار الكتف وقوة لكامل الوقوف على اليدين يحمل أو الوقوف على اليدين دفع عمليات.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

استلقي على بطنك مع رأسك بالقرب من حافة السرير.
حرك نفسك إلى الأمام حتى تكون الوركين على جانب السرير. وضع يديك على الأرض في موقف الوقوف على اليدين، وعرض الكتفين وبصرف النظر.
اخفض نفسك نحو الأرض، ليصل رأسك بين يديك. حاول أن تبقى مستقيمة قدر الإمكان. يمكنك تغيير شدة التمرين عن طريق المشي يديك لجعله أسهل، أو جعل الوركين من السرير لجعلها أكثر صعوبة.
كرر لمدة 10 التكرار. بقية 30 ثانية. كرر 3 مجموعات.

غليوت الساق الرافعات الساق

هذا التمرين هو عظيم لاستهداف منطقة الألمنيوم العلوي والدمى. التركيز على إشراك عضلات الأرداف، والحفاظ على جوهر ضيق وعمل جسمك ضد الجاذبية في مجموعة صغيرة من الحركة.

استلقي على بطنك مع قدميك نحو نهاية السرير.
حرك نفسك مرة أخرى حتى تتوقف ساقيك قليلا عن السرير. يجب أن يكون تجعد الورك حوالي 6 بوصات من حافة السرير.
ضع يديك تحت رأسك للحصول على الدعم إذا لزم الأمر.
إشراك الأساسية الخاصة بك عن طريق سحب بيليبوتون الخاص حتى قبالة فراش.
ضع كعبك معا، أصابع القدمين، ورفع ساقيك نحو السقف دون تقوس كثيرا من خلال الظهر. يجب أن تشعر هذه الحركة في المقام الأول في غلوتيس الخاص بك.
أسفل منتصف الطريق وكرر 20 مرة.

الوجبات الجاهزة

حاول هذه التمارين في السرير لهجة وتشديد الأرداف، وتقاسم المنافع، والكتفين. وهلا، إذا كنت حنين بعض القلب، وأنا متأكد من أنك يمكن انتزاع شريك حياتك وتجربة مع طرق أخرى للحصول على ضخ قلبك قبل أن تأتي الشمس. (نعم، كان علينا أن نذهب إلى هناك!)

ناتاشا هو صاحب تناسب ماما سانتا باربرا وهو المرخص والمسجل العلاج المهني ومدرب العافية. انها تعمل مع العملاء من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية على مدى السنوات ال 10 الماضية في مجموعة متنوعة من الإعدادات. انها مدون متعطشا وكاتب مستقل وتتمتع بقضاء بعض الوقت على الشاطئ، والعمل بها، واتخاذ كلبها على ارتفاع، واللعب مع عائلتها.