ممارسة نصائح لكبار السن

اللياقة البدنية لكبار السن

المشاركة في برنامج اللياقة البدنية المتوازن يساهم في رفاهك في كل سن - وممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر بالغ الأهمية لكبار السن. يمكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام السيطرة على ضغط الدم، ووزن الجسم، ومستويات الكوليسترول في الدم. فإنه يقلل من خطر تصلب الشرايين، والنوبات القلبية، والسكتة الدماغية. كما أنه يعزز العضلات والأوتار والأربطة والعظام للمساعدة في مكافحة هشاشة العظام وتقليل خطر الوقوع أو الإصابة الأخرى. الحفاظ على جسمك القوي والعنصر يمكن أن يساعدك على الحفاظ على استقلاليتك مع تقدم العمر. انها تسمح لك لمواصلة أنواع الأنشطة التي كنت قد استمتعت حياتك بأكملها.

إذا لم تكن نشطة جسديا لفترة من الوقت، ابدأ ببطء. تدريجيا بناء التحمل الخاص بك، والقوة، والتوازن، والمرونة. المشي لمدة 5 أو 10 دقائق فقط في وقت واحد في عدة أيام كل أسبوع، هو وسيلة رائعة للبدء. بمجرد أن تتمكن من المشي لمدة 30 دقيقة في وقت واحد، كنت قد بنيت أساسا متينا وعلى استعداد لإضافة المزيد من الأنشطة الصعبة إلى روتينك. بدء روتين القوة الأساسية أثناء بدء الروتين الهوائية الخاصة بك وسوف تساعدك على بناء قوة تحتاج إلى دعم التدريبات الهوائية الخاصة بك.

تحدث دائما مع طبيبك قبل البدء في نظام تمرين جديد. يمكن أن تساعدك على إنشاء خطة تجريب التي تناسب الاحتياجات المحددة الخاصة بك والأهداف.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

التحمل الهوائية

التحمل الهوائية

أي نشاط يزيد معدل ضربات القلب يساعد على بناء التحمل الهوائية. لا يستغرق الأمر وقتا طويلا لرؤية تغييرات كبيرة. بعد ستة أسابيع فقط من ممارسة التمارين الرياضية بشكل ثابت، يجب أن تشعر بالراحة بشكل ملحوظ أثناء العمل والخروج عن الأنشطة اليومية الخاصة بك.

أفضل الأنشطة الهوائية لكبار السن في البداية هي تمارين منخفضة التأثير، مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة والتمارين الرياضية المائية. وتشمل الخيارات الأخرى:

• تاي تشي
• الرقص الشرقي
• الرقص الموسيقي
• الرقص رقص

إذا كنت في سن 65 أو أكثر، مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (سدك) 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الشدة في الأسبوع - أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي شدة القوة.

أدفرتيسيمنت

القوة

القوة

حتى التغيرات الصغيرة في قوة العضلات بشكل عام يمكن أن يكون لها تأثير كبير على حياتك. تحمل البقالة، وتسلق السلالم، والاستيقاظ من كرسي تتطلب كل قوة العضلات. إذا كنت تبلغ من العمر 65 عاما أو أكثر، توصي مركز السيطرة على الأمراض المشاركة في تدريبات تدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع.

ابدأ باستخدام الأوزان الصغيرة، مثل الدمبل 1 و 2 باوند. في محاولة لاستكمال 10 إلى 15 التكرار من مجموعة متنوعة من التمارين رفع الأثقال، مثل تجعيد الشعر ذات الرأسين، ملحقات ثلاثية الرؤوس، ومكابس الصدر. يمكنك أيضا استخدام وزن الجسم الخاص بك لتوفير المقاومة، في حين استكمال الأنشطة مثل الطعنات، يجلس القرفصاء، و بوشوبس تعديلها.إكمال مجموعة متنوعة من الأنشطة لتعزيز جميع المجموعات العضلية الرئيسية، بما في ذلك ساقيك والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين.

على سبيل المثال، حاول هذا التعديل بوشوب لتعزيز الصدر والظهر العلوي والكتفين:

1. الوقوف تواجه الجدار، مع أصابع قدميك 12 إلى 18 بوصة بعيدا عن ذلك.
2. تميل إلى الأمام قليلا ووضع النخيل الخاص بك مسطحة على الحائط في ارتفاع الكتف.
3. قم برفق المرفقين ببطء لخفض جسمك نحو الحائط حتى يلمس أنفك تقريبا، أو احصل على أقرب ما تستطيع دون إجهاد.
4. ثم تصويب المرفقين ببطء ثم ارجع إلى موضع البداية. كرر هذا التمرين 10 مرات.

العديد من المراكز المجتمعية لديها فئات قوة موجهة لتلبية احتياجات كبار السن.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الرصيد

الرصيد

ذكرت مركز السيطرة على الأمراض أنه في كل عام، يتم التعامل مع 2. 5 ملايين من كبار السن الأميركيين في أقسام الطوارئ للإصابات الناجمة عن السقوط. أما بالنسبة لكبار السن، فإن الإصابات البسيطة قد تكون لها عواقب وخيمة. اليوغا وتمارين مماثلة تساعد على تحسين التوازن وكذلك المرونة.

أيضا، القيام ببعض التدريبات الأساسية لتحسين رصيدك قد تأتي في متناول اليدين في المرة القادمة التي خطوة قبالة حرجا أو محاولة الجلوس على متنقل القطار أو الحافلة.

جرب هذا التمرين البسيط للمساعدة في تحسين رصيدك:

1. قف مباشرة خلف كرسي قوي، مثل كرسي غرفة الطعام التي لن تقلب بسهولة.
2. استريح اليد على ظهر الكرسي واليد الأخرى على الورك.
3. رفع الساق اليمنى، ثني الركبة قليلا.
4. أمسك بساقك للحصول على العد 10. استرخ للحظة.
5. ثم قم بتسعة تكرارات أخرى على هذا الجانب، قبل تبديل الساقين وتكرارها على الجانب الآخر. كما يحسن رصيدك، يمكنك أن تفعل نفس الخطوة دون يستريح يدك على الجزء الخلفي من كرسي.

إعلان

المرونة

المرونة

هل لاحظت أن الوصول إلى الأشياء على رفوف المطبخ عالية أو القيام بأنشطة أساسية، مثل ارتداء الملابس، ليست سهلة كما كانت عليه؟ هل العضلات غالبا ما يشعر ضيق؟ قد تحتاج إلى إضافة بعض الامتدادات إلى روتينك اليومي. تمتد هو شيء يجب عليك القيام به كل يوم لمساعدتك على الحفاظ على نطاق الحركة الخاصة بك كما كنت في السن.

من الأفضل الاحماء لمدة ثلاث إلى خمس دقائق قبل التمدد عن طريق المشي أو ببساطة السير في المكان. ثم تحرك ببطء جسمك في كل امتداد، وعقد تشكل لمدة 10 ثانية على الأقل. مواصلة التنفس طوال امتداد كامل. يمكنك أيضا القيام بتمديدات الخاص بك بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة. تذكر أن تمتد يجب أبدا أن تكون مؤلمة. إذا كنت تشعر بالألم الحاد في حين تمتد، أو وجع في اليوم التالي، وكنت دفع بعيدا جدا.

جرب هذا العنق البسيط للتمدد أثناء الوقوف أو الجلوس:

1. حرك رأسك ببطء نحو اليمين حتى تشعر بطول طفيف.
2. لا تقم بإمالة رأسك للخلف أو للأمام.
3. عقد هذا لمدة 10 إلى 30 ثانية.
4. ثم حرك ببطء رأسك إلى اليسار. عقد لمدة 10 إلى 30 ثانية أخرى.
5. كرر ثلاث مرات في كل اتجاه.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الوجبات الجاهزة

الوجبات الجاهزة

يمكن تحقيق اللياقة البدنية العامة في أقل من 30 دقيقة كل يوم. ممارسة يومية يمكن أن تساعد على إطالة حياتك وتحسين نوعية ذلك. من المهم أن تشمل النشاط الهوائي، وتدريب القوة، وتمارين التوازن، وتمتد في روتينك. تبدأ ببطء وبناء التحمل الخاص بك، والقوة، والتوازن، والمرونة تدريجيا. اسأل طبيبك عن التوجيه - ولا تخافوا من توظيف مدرب شخصي لمساعدتك على طول الطريق.