التمارين الرياضية وفقدان الوزن: الأهمية والمزايا والأمثلة

أهمية فقدان الوزن وممارسة التمارين الرياضية

إن حمل الكثير من الوزن يشعر بعدم الارتياح، كما أنه قد يضر بصحتك. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (سدك)، ارتفعت معدلات السمنة في الولايات المتحدة في السنوات الأخيرة. واعتبارا من عام 2010، كان أكثر من ثلث البالغين الأمريكيين يعتبرون يعانون من السمنة المفرطة، ويعرفون بأن لديهم مؤشر كتلة الجسم (بمي) من 30 أو أعلى. يتم اشتقاق كتلة الجسم عن طريق تقسيم الوزن بالوزن بالارتفاع في بوصة مربعة، ثم ضرب النتيجة ب 703 (الوزن (رطل) / [ارتفاع (إن)] ² x 703). يمكنك حساب كتلة الجسم باتباع الخطوات الثلاث التالية:

1. ضرب وزنك في £ 703.
2. حساب طولك في بوصة تربيع.
3. قم بتقسيم العدد الناتج من الخطوة 1 بالعدد الناتج في الخطوة 3.

قد تؤدي السمنة إلى عدد من المشاكل الصحية الخطيرة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.

طريقة واحدة يمكن أن تساعد الشخص على فقدان الوزن هو الحد من عدد السعرات الحرارية التي اتخذت من خلال نظامهم الغذائي. والطريقة الأخرى هي حرق السعرات الحرارية الزائدة مع ممارسة الرياضة.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

فوائد

فوائد ممارسة مقابل حمية

الجمع بين ممارسة مع اتباع نظام غذائي صحي هو وسيلة أكثر فعالية لانقاص وزنه من الاعتماد على تقييد السعرات الحرارية وحدها. ممارسة الرياضة يمكن أن تمنع أو حتى عكس آثار بعض الأمراض. التمرين يخفض ضغط الدم والكولسترول، مما قد يمنع نوبة قلبية.

وبالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تمارس، يمكنك تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان مثل سرطان القولون وسرطان الثدي. ومن المعروف أيضا ممارسة للمساعدة في المساهمة في الشعور بالثقة والرفاه، وبالتالي ربما خفض معدلات القلق والاكتئاب.

التمرين مفيد لفقدان الوزن والحفاظ على فقدان الوزن. يمكن ممارسة زيادة الأيض، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرق في يوم واحد. كما يمكن أن تساعدك على الحفاظ على وزيادة كتلة الجسم النحيل، مما يساعد أيضا على زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرق كل يوم.

ممارسة

كم من التمارين الرياضية اللازمة لتخفيف الوزن؟

لجني الفوائد الصحية من ممارسة الرياضة، فمن المستحسن أن إجراء بعض أشكال التمارين الرياضية ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة لا تقل عن 20 دقيقة في كل دورة. ومع ذلك، أكثر من 20 دقيقة هو أفضل إذا كنت تريد أن تفقد الوزن فعلا. دمج 15 دقيقة فقط من التمارين المعتدلة - مثل المشي ميل واحد - على أساس يومي سوف يحرق ما يصل إلى 100 سعرة حرارية إضافية (على افتراض أنك لا تستهلك السعرات الحرارية الزائدة في النظام الغذائي الخاص بك بعد ذلك). حرق 700 سعرة حرارية في الأسبوع يمكن أن يساوي 10 رطلا. من فقدان الوزن على مدى عام.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

معدل ضربات القلب

حساب هدفك معدل ضربات القلب

للحصول على جميع الفوائد الصحية من ممارسة الرياضة، سوف تحتاج إلى مزج في بعض التمارين كثافة أعلى.للحصول على فكرة عن مدى صعوبة كنت تعمل، يمكنك التحقق من معدل ضربات القلب. الصيغة الأساسية لتحديد معدل ضربات القلب المستهدف هو طرح عمرك من 220 ثم حساب 60 إلى 80 في المئة من هذا العدد.

تحدث مع مدرب أو فريق الرعاية الصحية الخاص بك لمساعدتك على تحديد أفضل كثافة لك كل تجريب. يجب على أولئك الذين لديهم مخاوف صحية خاصة مثل الإصابة أو السكري أو حالة القلب استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج اللياقة البدنية.

أنواع التمارين الرياضية

ما هي بعض الأمثلة على أنواع التمرين المختلفة؟

نوع التمرين الذي تختاره لانقاص الوزن لا يهم بقدر ما إذا كنت تفعل ذلك أم لا. هذا هو السبب في يوصي الخبراء لك اختيار التمارين التي تتمتع بها، بحيث عليك التمسك روتين منتظم.

الهوائية

بغض النظر عن برنامج التمرين الذي تقوم بتنفيذه، يجب أن يتضمن بعض أشكال التمارين الهوائية أو القلب والأوعية الدموية. التمارين الهوائية تحصل على معدل ضربات القلب الخاص بك حتى وضخ الدم الخاص بك. وقد تشمل التمارين الرياضية المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة والرقص. يمكنك أيضا العمل على آلة اللياقة البدنية مثل حلقة مفرغة، بيضاوي الشكل، أو درج السائر.

الوزن التدريب

وهناك ميزة كبيرة من العمل بها مع الأوزان هو أنه، بالإضافة إلى سفك الدهون، عليك بناء العضلات. العضلات، بدوره، يحرق السعرات الحرارية. تحدث عن حلقة ردود فعل صحية! يوصي الخبراء العمل جميع المجموعات العضلية الرئيسية ثلاث مرات في الأسبوع.

• العودة
• العجول
• العجول
• الصدر
• الساعدين
• الأوتار
• كوادس
• الكتفين
• الفخاخ
• ثلاثية الرؤوس < اليوغا

اليوغا ليست مكثفة مثل أنواع أخرى من التمارين الرياضية، ولكن يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن بطرق أخرى، وفقا لدراسة حديثة أجراها باحثون في مركز فريد هتشينسون لأبحاث السرطان. ووجدت الدراسة أن الأشخاص الذين يمارسون اليوغا هم أكثر وعيا حول ما يأكلون، وبالتالي، أقل عرضة للسمنة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

أسلوب الحياة

دمج التمارين الرياضية في أسلوب حياتك

المبلغ الإجمالي للممارسة التي تمارسها خلال اليوم أكثر من ما إذا كنت تفعل ذلك في جلسة واحدة. هذا هو السبب في التغييرات الصغيرة في روتينك اليومي يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في محيط الخصر.

عادات نمط الحياة الصحية للنظر فيها ما يلي:

المشي أو ركوب الدراجة الخاصة بك للعمل أو أثناء تشغيل المهمات

• اتخاذ الدرج بدلا من المصعد
• مواقف السيارات بعيدا عن الوجهات والمشي المسافة المتبقية
• الإعلانات

السعرات الحرارية

الأنشطة وكمية السعرات الحرارية تحرق

متوسط ​​الذكور البالغين الذين لا يمارسون يتطلب حوالي 200 2 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على متوسط ​​وزنه. تحتاج أنثى حوالي 1 800 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها.

القائمة التالية تحتوي على أنشطة مشتركة و كمية تقريبية من السعرات الحرارية المحروقة في الساعة:

الأنشطة

السعرات الحرارية المحروقة	لعب البيسبول أو الغولف أو تنظيف المنزل
240 إلى 300	أو المشي أو ركوب الدراجات أو الرقص أو البستنة
370 إلى 460	لعب كرة القدم والركض (على مسافة 9 دقائق) أو السباحة
من 580 إلى 730	التزلج أو كرة المضرب أو الجري
740 إلى 920	أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

قبل أن تبدأ

قبل أن تبدأ برنامج التمارين

تحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد، وخاصة إذا كنت تخطط للقيام ممارسة نشطة.

مرض القلب

• مرض السكري
• أمراض الكلى
• التهاب المفاصل
• الأشخاص الذين كانوا غير نشطين جدا في الأشهر الأخيرة، قد ترك مؤخرا التدخين يجب أيضا التحدث إلى أطبائهم قبل يحدق برنامج ممارسة جديد.
• عندما تبدأ أول برنامج تمرين جديد، من المهم الانتباه إلى الإشارات التي يعطيها جسمك. يجب أن تدفع نفسك، بحيث يحسن مستوى اللياقة البدنية الخاص بك. ومع ذلك، دفع نفسك من الصعب جدا يمكن أن يسبب لك لإصابة نفسك. التوقف عن ممارسة إذا كنت تبدأ في تجربة الألم أو ضيق في التنفس.