هل يسبب بروتين مصل اللبن الكثير من الآثار الجانبية؟

بروتين مصل اللبن هو واحد من المكملات الأكثر شعبية على هذا الكوكب.

ولكن على الرغم من فوائدها الصحية العديدة، هناك بعض الجدل حول سلامتها.

يدعي البعض أن الكثير من بروتين مصل اللبن يمكن أن يضر الكلى والكبد وحتى يسبب هشاشة العظام.

توفر هذه المقالة مراجعة قائمة على الأدلة لسلامة بروتين مصل اللبن والآثار الجانبية.

إعلان إعلان

ما هو بروتين مصل اللبن؟

بروتين مصل اللبن هو لياقة شعبية والمكملات الغذائية.

انها مصنوعة من مصل اللبن، وهو السائل الذي يفصل من الحليب أثناء عملية صنع الجبن. ثم يتم تصفية مصل اللبن، المكرر و رذاذ المجففة إلى مسحوق بروتين مصل اللبن.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من بروتين مصل اللبن. والفرق الرئيسي بينهما هو كيفية معالجتها (1).

• بروتين مصل اللبن: يحتوي على ما يقرب من 70-80٪ من البروتين. هذا هو النوع الأكثر شيوعا من بروتين مصل اللبن ولديه المزيد من اللاكتوز والدهون والمعادن من الحليب.
• بروتين مصل اللبن عزل: يحتوي على 90٪ من البروتين أو أكثر. انها أكثر دقة ولها أقل اللاكتوز والدهون، لكنه يحتوي أيضا على عدد أقل من المعادن المفيدة.
• هدروليزات مصل اللبن: هذا النموذج هو قبل هضمها، مما يسمح للجسم لامتصاصه بشكل أسرع.

بروتين مصل اللبن هو خيار شعبي بين الرياضيين، عشاق اللياقة البدنية والناس الراغبين في بناء العضلات أو فقدان الوزن.

الدراسات تظهر أنه يمكن أن تساعدك على التعافي من ممارسة الرياضة، وبناء العضلات والقوة وحتى فقدان الوزن عن طريق الحد من شهيتك وتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك (2، 3، 4).

بروتين مصل اللبن هو أيضا مصدر كامل من البروتين، وهذا يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. جسمك لا يمكن أن تجعل الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك فمن المهم للحصول على ما يكفي منهم من النظام الغذائي الخاص بك.

يمكنك أن تأخذ بروتين مصل اللبن ببساطة عن طريق مزجها بالماء أو سائل من اختيارك.

على الرغم من فوائدها الصحية، فإن بعض الناس يشعرون بالقلق إزاء سلامتها.

ومع ذلك، بروتين مصل اللبن هو آمن بالنسبة لمعظم الناس وسيلة مريحة لزيادة كمية البروتين الخاص بك.

ملخص: بروتين مصل اللبن عموما آمنة ويمكن أن تساعدك على بناء العضلات والقوة، وفقدان الوزن، والحد من شهيتك وتعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.

قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي

ترتبط معظم الآثار الجانبية بروتين مصل اللبن على الهضم.

بعض الناس لديهم مشاكل في هضم بروتين مصل اللبن وتجربة أعراض مثل الانتفاخ والغاز وتشنجات المعدة والإسهال (5).

ولكن معظم هذه الآثار الجانبية ترتبط بعدم تحمل اللاكتوز.

اللاكتوز هو الكربوهيدرات الرئيسي في بروتين مصل اللبن. الناس الذين يعانون من اللاكتوز التعصب لا تنتج ما يكفي من اللاكتاز انزيم، والتي يحتاجها الجسم لهضم اللاكتوز (5).

وعلاوة على ذلك، عدم تحمل اللاكتوز شائع بشكل لا يصدق ويمكن أن تؤثر على ما يصل إلى 75٪ من الناس في جميع أنحاء العالم (6).

إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، حاول التبديل إلى مسحوق بروتين مصل اللبن المعزولة.

بروتين مصل اللبن هو أكثر دقة، مع كمية أقل بكثير من الدهون واللاكتوز من مصل اللبن تركيز البروتين. الناس الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز يمكن في كثير من الأحيان بأمان أخذ بروتين مصل اللبن العزلة (7).

بدلا من ذلك، حاول مسحوق البروتين غير الألبان، مثل فول الصويا والبازلاء والبيض والأرز أو بروتين القنب.

ملخص: بروتين مصل اللبن قد يسبب أعراض غير مريحة في الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. إذا واجهت أعراض غير مريحة، حاول التبديل إلى مسحوق مصل اللبن عزل أو مسحوق البروتين غير الألبان.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

بعض الناس قد يكون حساسية لبروتين مصل اللبن

لأن بروتين مصل اللبن يأتي من حليب البقر، قد يكون الناس الذين يعانون من حساسية حليب البقر حساسية لذلك.

ومع ذلك، حساسية حليب البقر نادرة جدا في البالغين، حيث أن ما يصل إلى 90٪ من الأشخاص الذين يعانون من حساسية حليب البقر يتفوقون عليها في سن ثلاثة (8).

أعراض حساسية حليب البقر قد تشمل خلايا النحل والطفح الجلدي وتورم الوجه والحلق وتورم اللسان وسيلان أو انسداد الأنف (9).

في بعض الحالات، قد تؤدي حساسية حليب البقر إلى حدوث الحساسية المفرطة، وهو رد فعل تحسسي شديد وخطر يهدد الحياة.

مرة أخرى، من الجدير بالذكر أن حساسية حليب البقر نادرة في البالغين، ولكن يمكن أن يكون لها عواقب وخيمة.

وعلاوة على ذلك، لا ينبغي الخلط بين الحساسية للبروتين مصل اللبن مع عدم تحمل اللاكتوز.

تحدث معظم الحساسية عندما ينتج الجسم استجابة مناعية للبروتين. ومع ذلك، يحدث التعصب بسبب نقص الإنزيم ولا تنطوي على جهاز المناعة (10).

إذا كان لديك حساسية للبروتين في حليب البقر، جرب مسحوق بروتين غير الألبان، مثل فول الصويا أو البازلاء أو البيض أو الأرز أو البروتين القنب.

إذا لم تكن متأكدا مما إذا كانت أعراضك بسبب الحساسية أو التعصب، فمن الأفضل أن تحقق مع طبيبك.

ملخص: أولئك الذين لديهم حساسية من حليب البقر قد يكون أيضا حساسية من بروتين مصل اللبن. ومع ذلك، حساسية حليب البقر نادرة جدا في البالغين.

هل يمكن أن يسبب الإمساك ونقص التغذية؟

الإمساك ليس تأثير جانبي طبيعي من بروتين مصل اللبن.

بالنسبة لعدد قليل من الناس، قد يسبب عدم تحمل اللاكتوز الإمساك عن طريق إبطاء حركة الأمعاء (11، 12).

ومع ذلك، من المرجح أن يسبب الإمساك عندما يأكل الناس أقل من الفواكه والخضار لصالح بروتين مصل اللبن، خاصة عندما يكونون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

الفواكه والخضروات هي مصدر كبير من الألياف، مما يساعد على تشكيل البراز ويعزز حركات الأمعاء العادية (13).

إذا كنت تشك في أن بروتين مصل اللبن يجعلك مضطرا، تحقق مما إذا كنت تتناول ما يكفي من الفواكه والخضروات. يمكنك أيضا محاولة أخذ ملحق الألياف القابلة للذوبان.

سبب آخر لماذا استبدال الأطعمة كلها مع بروتين مصل اللبن هو فكرة سيئة لأنها قد تزيد من خطر نقص المغذيات الخاصة بك.

الأطعمة كلها، وخاصة الفواكه والخضروات، غنية بالمغذيات وتحتوي على مجموعة متنوعة من المعادن اللازمة للصحة المثلى.

لذلك، من المهم الحفاظ على اتباع نظام غذائي متوازن أثناء تناول بروتين مصل اللبن.

ملخص: قد تكون عرضة لخطر الإمساك ونقص المغذيات إذا قمت باستبدال الفواكه والخضروات في النظام الغذائي الخاص بك مع بروتين مصل اللبن. يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن في مكافحة هذه الآثار.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

هل بروتين مصل اللبن يضر بكليتينك؟

تناول وجبة عالية البروتين يمكن أن ترفع الضغط داخل الكلى وتسبب لهم لتصفية المزيد من الدم من المعتاد (14، 15).

ومع ذلك، هذا لا يعني أن وجبة عالية البروتين يضر الكلى.

في الواقع، تشير الدراسات إلى أن هذه استجابة جسدية طبيعية وليست عادة مدعاة للقلق (16، 17).

وعلاوة على ذلك، لا يوجد دليل على أن الكثير من البروتين يمكن أن يضر الكلى من الأشخاص الأصحاء (16، 18).

على سبيل المثال، خلص استعراض مفصل ل 74 دراسة عن تأثيرات البروتين على الكلى إلى أنه لا يوجد سبب لتقييد تناول البروتين لدى الأشخاص الأصحاء (18).

ومع ذلك، هناك أدلة على أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يكون ضارا للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى.

وتشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين في أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى قد يزيد من تلف الكلى (19، 20).

إذا كان لديك حالة الكلى الموجودة، فمن الأفضل أن تحقق مع طبيبك حول ما إذا بروتين مصل اللبن على ما يرام بالنسبة لك.

ملخص: لا يوجد دليل على أن الكثير من البروتين يمكن أن يضر الكلى في الأشخاص الأصحاء. ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالة الكلى الموجودة التحقق مع طبيبهم حول ما إذا بروتين مصل اللبن هو حق لهم.

إعلان

هل يمكن أن يضر الكبد؟

لا يوجد دليل على أن الكثير من البروتين يمكن أن يضر الكبد في الأشخاص الأصحاء (21).

في الواقع، يحتاج الكبد إلى بروتين لإصلاح نفسه وتحويل الدهون إلى البروتينات الدهنية، وهي جزيئات تساعد على إزالة الدهون من الكبد (21).

في دراسة أجريت على 11 امرأة يعانون من السمنة المفرطة، أخذ 60 غراما من مكملات بروتين مصل اللبن ساعد على تقليل الدهون في الكبد بنحو 21٪ على مدى أربعة أسابيع.

وعلاوة على ذلك، ساعد على خفض الدهون الثلاثية بنسبة 15٪ والكولسترول بنحو 7٪ (22).

تقرير حالة واحد ضمنا أن الذكور البالغ من العمر 27 عاما يمكن أن يعاني من تلف الكبد بعد تناول مكملات بروتين مصل اللبن (23).

ومع ذلك، كان يأخذ أيضا مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية الأخرى. وكان الأطباء غير متأكدين أيضا إذا كان يأخذ المنشطات، والتي يمكن أن تضر الكبد (24).

وبالنظر إلى أن الآلاف من الناس يأخذون بروتين مصل اللبن دون مشاكل الكبد، وهذه الحالة واحدة توفر أدلة كافية على أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يضر الكبد.

على الرغم من أن تناول البروتين العالي قد يضر بالأشخاص الذين يعانون من تليف الكبد، وهو مرض مزمن في الكبد (25، 26).

الكبد يساعد على إزالة السموم من المواد الضارة في الدم مثل الأمونيا، وهو منتج ثانوي من استقلاب البروتين (27).

في تليف الكبد، الكبد لا يمكن أن تعمل بشكل صحيح. وبالتالي فإن تناول البروتين العالي قد يزيد من مستويات الأمونيا في الدم، والتي قد تضر الدماغ (26، 28).

إذا كان لديك مرض في الكبد، تحقق مع طبيبك قبل تناول بروتين مصل اللبن.

ملخص: لا يوجد دليل على أن الكثير من البروتين يمكن أن يضر الكبد في الأشخاص الأصحاء.ومع ذلك، يجب أن المرضى الذين يعانون من أمراض الكبد تحقق مع طبيبهم حول ما إذا بروتين مصل اللبن هو آمن بالنسبة لهم.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

هل بروتين مصل اللبن سبب هشاشة العظام؟

وقد أثارت العلاقة بين تناول البروتين والعظام بعض الجدل.

هناك بعض القلق من أن الكثير من البروتين قد يسبب الكالسيوم ليتشرب من العظام ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهو مرض يتميز بالعظام المجوفة والمسامية (29).

وجاءت هذه الفكرة من دراسات سابقة أظهرت أن تناول البروتين العالي جعل البول أكثر حمضية (30، 31).

بدوره، فإن الجسم الافراج عن المزيد من الكالسيوم من العظام لتكون بمثابة عازلة وتحييد الآثار الحمضية (31).

ومع ذلك، أظهرت الأبحاث الحديثة أن الجسم يعول آثار فقدان الكالسيوم عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم من القناة الهضمية (32، 33).

في تحليل ل 36 دراسة، وجد العلماء أي دليل على أن تناول كميات كبيرة من البروتين كان سيئا لصحة العظام.

في الواقع، توصلوا إلى استنتاج مفاده أن تناول المزيد من البروتين كان مفيدا في الواقع لصحة العظام (34).

وعلاوة على ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى أن كبار السن، الذين هم عرضة ل هشاشة العظام، يجب أن يأكل المزيد من البروتين للمساعدة في الحفاظ على عظام قوية (35، 36).

ملخص: لا يوجد دليل على أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يسبب هشاشة العظام. في الواقع، بروتين مصل اللبن قد يساعد على منع المرض.

كم يجب أن تأخذ؟

بروتين مصل اللبن عموما آمنة ويمكن أن يستهلكها كثير من الناس دون آثار جانبية.

الجرعة المقترحة عادة هي 1-2 المجارف (25-50 غرام) يوميا، ولكن من المستحسن أن تتبع تعليمات التقديم على الحزمة.

أخذ أكثر من هذا من غير المرجح أن تقدم المزيد من الفوائد، وخاصة إذا كنت بالفعل أكل ما يكفي من البروتين.

إذا واجهت أعراض غير مريحة مثل الانتفاخ أو الغاز أو تقلصات أو إسهال بعد تناول بروتين مصل اللبن، فجرب التبديل إلى مسحوق عزل بروتين مصل اللبن.

بدلا من ذلك، حاول مسحوق البروتين غير الألبان، مثل فول الصويا والبازلاء والبيض والأرز أو بروتين القنب.

ملخص: الجرعة اليومية الموصى بها من بروتين مصل اللبن هي 1-2 المجارف (25-50 غرام). إذا كنت تعاني من أعراض في الجهاز الهضمي، حاول بروتين مصل اللبن عزل أو غير الألبان بديل البروتين.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الخلاصة

بروتين مصل اللبن آمن وكثير من الناس يمكن أن أعتبر دون آثار ضارة.

ومع ذلك، فإنه قد يسبب أعراض الجهاز الهضمي في أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، والذين حساسية من حليب البقر قد تكون حساسة لذلك.

إذا كنت تعاني من آثار جانبية، حاول بروتين مصل اللبن عزل أو غير الألبان بديل البروتين.

على الرغم من هذه الاستثناءات، بروتين مصل اللبن هو واحد من أفضل المكملات الغذائية في السوق. لديها مجموعة متنوعة من البحوث لدعم أدوارها المفيدة في بناء القوة والعضلات، والانتعاش وفقدان الوزن.