هل الكثير من فيتامين C يسبب الآثار الجانبية؟

فيتامين C هو عنصر غذائي مهم جدا وفيرة في العديد من الفواكه والخضروات.

الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين مهم بشكل خاص للحفاظ على نظام المناعة الصحي. كما أنه يلعب دورا هاما في التئام الجروح، والحفاظ على عظام قوية وتعزيز وظيفة الدماغ (1).

ومن المثير للاهتمام، يدعي البعض أن مكملات فيتامين سي توفر فوائد تتجاوز تلك التي يمكن الحصول عليها من فيتامين C الموجود في الغذاء.

أحد الأسباب الأكثر شيوعا هو أن الناس يتناولون مكملات فيتامين سي هي فكرة أنها تساعد على منع نزلات البرد (2).

ومع ذلك، العديد من المكملات الغذائية تحتوي على كميات عالية جدا من الفيتامين، والتي يمكن أن تسبب آثار جانبية غير مرغوب فيها في بعض الحالات.

تستكشف هذه المقالة السلامة العامة لفيتامين C، ما إذا كان من الممكن أن تستهلك كثيرا والآثار السلبية المحتملة لأخذ جرعات كبيرة.

الإعلان إعلان

فيتامين C غير قابل للذوبان في الماء وغير مخزنة في جسمك

فيتامين C هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، مما يعني أنه يذوب في الماء.

وعلى النقيض من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، لا يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء داخل الجسم.

بدلا من ذلك، يتم نقل فيتامين C الذي تستهلكه إلى أنسجتك عن طريق سوائل الجسم، وأي كمية إضافية تفرز في البول (1).

بما أن جسدك لا يخزن فيتامين C أو ينتجه من تلقاء نفسه، فمن المهم أن تستهلك الأطعمة الغنية بالفيتامين C يوميا (1).

ومع ذلك، يمكن أن تكمل مع كميات عالية من فيتامين C يؤدي إلى آثار ضارة، مثل ضائقة في الجهاز الهضمي وحصى الكلى.

وذلك لأنك إذا حملت جسمك بجرعات أكبر من المعتاد من هذا الفيتامين، فسيبدأ في التراكم، مما قد يؤدي إلى أعراض جرعة زائدة (3).

من المهم أن نلاحظ أنه من غير الضروري بالنسبة لمعظم الناس تناول مكملات فيتامين سي، حيث يمكنك الحصول على ما يكفي من خلال تناول الأطعمة الطازجة، وخاصة الفواكه والخضروات (1).

ملخص: فيتامين C قابل للذوبان في الماء، لذلك لا يتم تخزينها داخل جسمك. إذا كنت تستهلك أكثر من احتياجات الجسم، فإنه يفرز في البول الخاص بك.

الكثير من فيتامين C قد يسبب أعراض الجهاز الهضمي

الآثار الجانبية الأكثر شيوعا لارتفاع فيتامين C المدخول هو ضائقة في الجهاز الهضمي.

بشكل عام، لا تحدث هذه الآثار الجانبية من تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C، ولكن بدلا من أخذ فيتامين في شكل ملحق.

من المرجح أن تعاني من أعراض في الجهاز الهضمي إذا كنت تستهلك أكثر من 2 000 ملغ في آن واحد. وهكذا، تم تحديد الحد الأعلى المسموح به (تول) من 2 000 ملغ يوميا (1، 3، 4، 5).

الأعراض الهضمية الأكثر شيوعا من الإفراط في تناول فيتامين C هي الإسهال والغثيان.

كما تم الإبلاغ عن الإفراط في تناول يؤدي إلى ارتجاع الحمض، على الرغم من أن هذا غير معتمد من قبل الأدلة (1، 3، 4، 5).

إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي كنتيجة لتناول الكثير من فيتامين C، فقم ببساطة بخفض جرعة الملحق، أو تجنب مكملات فيتامين C تماما (3، 4، 5).

ملخص: قد يؤدي تناول أكثر من 2 ألف ملغ من فيتامين C يوميا إلى اضطراب في الجهاز الهضمي، بما في ذلك أعراض مثل الإسهال والغثيان.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

فيتامين C قد يسبب الحديد الزائد

فيتامين C المعروف لتعزيز امتصاص الحديد.

لديه القدرة على ربط مع الحديد غير الهيم، والذي يوجد في الأطعمة النباتية. لا يمتص الجسم غير الهيم من قبل الجسم بكفاءة كما الحديد الهيم، ونوع من الحديد وجدت في المنتجات الحيوانية (6).

فيتامين C يربط مع الحديد غير الهيم، مما يجعل من الاسهل بكثير لجسمك على امتصاص. هذا هو وظيفة هامة، وخاصة بالنسبة للأفراد الذين يحصلون على معظم الحديد من الأطعمة النباتية القائمة (7).

وجدت دراسة واحدة في البالغين أن امتصاص الحديد زاد بنسبة 67٪ عندما أخذوا 100 ملغ من فيتامين C مع وجبة (8).

ومع ذلك، يجب أن يكون الأفراد الذين يعانون من ظروف تزيد من خطر تراكم الحديد في الجسم، مثل داء ترسب الأصبغة الدموية، حذرا مع مكملات فيتامين سي.

في ظل هذه الظروف، قد يؤدي تناول فيتامين C الزائد إلى زيادة الوزن الزائد للحديد، مما قد يسبب ضررا خطيرا لقلبك وكبدك وبنكرياس والغدة الدرقية والجهاز العصبي المركزي (9، 10، 11).

هذا، الحديد الزائد غير مستبعد جدا إذا لم يكن لديك شرط يزيد من امتصاص الحديد. بالإضافة إلى ذلك، الحديد الزائد هو أكثر احتمالا أن يحدث عندما يتم استهلاك الحديد الزائد في شكل ملحق.

ملخص: منذ فيتامين ج يزيد امتصاص الحديد، واستهلاك الكثير من ذلك هو مصدر قلق للأفراد الذين يعانون من الظروف التي تؤدي إلى تراكم الحديد في الجسم.

تناول المكملات في الجرعات العالية قد يؤدي إلى حصى الكلى

يفرز الفيتامين C الزائد من الجسم كأوكسالات، وهو منتج نفايات جسدية.

عادة ما تخرج أوكسالات الجسم عن طريق البول. ومع ذلك، في ظل بعض الظروف، قد الأكسالات ربط مع المعادن لتشكيل بلورات التي يمكن أن تؤدي إلى تشكيل حصى الكلى (12).

استهلاك الكثير من فيتامين C لديه القدرة على زيادة كمية الأكسالات في البول، مما يزيد من خطر تطوير حصى الكلى (13).

في إحدى الدراسات التي تناولها البالغون تناول فيتامين C 1000 ملغم مرتين يوميا لمدة ستة أيام، زادت كمية الأكسالات التي تفرز بنسبة 20٪ (13).

ليس فقط تناول فيتامين C مرتفع يرتبط بكميات أكبر من أكسالات البولية، كما أنه مرتبط بتطور حصى الكلى، خاصة إذا كنت تستهلك كميات أكبر من 2، 000 ملغ (6، 14).

كما تم الإبلاغ عن تقارير الفشل الكلوي في الأشخاص الذين أخذوا أكثر من 2 000 ملغ في اليوم. ومع ذلك، وهذا أمر نادر للغاية، وخاصة في الأشخاص الأصحاء (15).

ملخص: استهلاك الكثير من فيتامين C قد يزيد من كمية الأكسالات في الكليتين، والتي لديها القدرة على أن تؤدي إلى حصى الكلى.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

كم فيتامين C هو أكثر من اللازم؟

منذ فيتامين (ج) هو قابل للذوبان في الماء وجسمك يفرز كميات الزائدة منه في غضون ساعات قليلة بعد أن تستهلك، فإنه من الصعب جدا أن تستهلك كثيرا.

في الواقع، يكاد يكون من المستحيل بالنسبة لك الحصول على الكثير من فيتامين C من النظام الغذائي الخاص بك وحدها. في الأشخاص الأصحاء، أي فيتامين C إضافي يستهلك فوق المبلغ اليومي الموصى به ببساطة يحصل مسح من خارج الجسم (16).

لوضعه في المنظور، يجب أن تستهلك 29 البرتقال أو 13 الفلفل قبل وصول كمية الخاص بك الحد الأعلى المسموح به (17، 18).

ومع ذلك، فإن مخاطر فيتامين C جرعة زائدة أعلى عندما يأخذ الناس المكملات الغذائية، وأنه من الممكن أن تستهلك الكثير من الفيتامين في بعض الظروف.

على سبيل المثال، يجب أن يكون أولئك الذين يعانون من ظروف تزيد من خطر الحمل الزائد للحديد أو عرضة لحصى الكلى حذرا مع تناول فيتامين C (6، 10، 19).

ويبدو أن جميع الآثار السلبية للفيتامين C، بما في ذلك الضائقة الهضمية وحصى الكلى تحدث عندما يأخذ الناس في جرعات كبيرة أكبر من 2، 000 ملغ (20).

إذا اخترت تناول مكملات فيتامين C، فمن الأفضل اختيار واحد لا يحتوي على أكثر من 100٪ من احتياجاتك اليومية. هذا 90 ملغ يوميا للرجال و 75 ملغ يوميا للنساء (21).

ملخص: يكاد يكون من المستحيل أن تستهلك الكثير من فيتامين C من الطعام. ومع ذلك، إذا كنت تستكمل مع هذا الفيتامين، يمكنك تقليل خطر من الحصول على الكثير من خلال اتخاذ ما لا يزيد عن 90 ملغ يوميا إذا كنت رجلا، أو 75 ملغ يوميا إذا كنت امرأة.