هل يقوم "فيبر ريليف" أو يسبب الإمساك؟ نظرة نقدية

الإمساك مشكلة شائعة تؤثر على ما يصل إلى 20٪ من الأشخاص كل عام (1، 2).

من الصعب تحديدها، حيث تختلف عادات الحمام اختلافا كبيرا من شخص لآخر.

ومع ذلك، إذا كان لديك أقل من ثلاث حركات الأمعاء في الأسبوع والبراز الخاص بك هي صعبة وجافة وصعبة لتمرير، كنت من المحتمل الإمساك.

واحدة من أكثر النصائح شيوعا للأشخاص الذين يتم الإمساك هو تناول المزيد من الألياف.

ولكن هل هذه النصيحة تعمل فعلا؟ لنلقي نظرة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الألياف هي عموما جيدة للهضم

الألياف الغذائية هو الاسم الذي يطلق على الكربوهيدرات غير القابلة للهضم في النباتات. ويمكن العثور عليها في جميع الأغذية النباتية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور.

وعادة ما يتم تصنيفها إلى مجموعتين، استنادا إلى الذوبان:

الألياف غير القابلة للذوبان: وجدت في نخالة القمح والخضار والحبوب الكاملة.
الألياف القابلة للذوبان: وجدت في نخالة الشوفان والمكسرات والبذور والفول والعدس والبازلاء، وكذلك بعض الفواكه والخضروات.

ومع ذلك، فإن معظم الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على مزيج من الألياف غير القابلة للذوبان والذوبان في نسب مختلفة.

على الرغم من أن جسمك لا يستطيع هضم الألياف، وتناول ما يكفي من ذلك يعتقد أنه مهم جدا لصحة الأمعاء الخاص بك. هذا هو جزئيا لأن الألياف الغذائية يزيد من حجم البراز الخاص بك ويجعلها ليونة.

أكبر، البراز ليونة تساعد على إبقاء لكم العادية، لأنها تتحرك بسرعة أكبر من خلال الأمعاء الخاصة بك وأسهل لتمرير (3).

هذين النوعين من الألياف تساعد في هذا بطرق مختلفة قليلا.

الألياف غير قابلة للذوبان البراعم يصل البراز الخاص بك ويتصرف مثل فرشاة، تجتاح من خلال الأمعاء للحصول على كل شيء خارج والحفاظ على الأمور تتحرك.

مجموعة قابلة للذوبان يمتص الماء ويشكل مادة تشبه هلام. وهذا يساعد البراز الخاص بك تمرير بسلاسة من خلال الأمعاء ويحسن شكله والاتساق.

تخمير نوع واحد من الألياف القابلة للذوبان، والمعروفة باسم البريبايوتكس، في الأمعاء الغليظة يمكن أن يساعد أيضا في الحفاظ على الأمعاء الصحية من خلال زيادة عدد البكتيريا الجيدة (4).

هذا يمكن أن يحسن صحتك أيضا من خلال تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والبدانة (5).

الخط السفلي: تناول ما يكفي من الألياف يمكن أن تساعد على إبقاء لكم العادية. فإنه يمكن أيضا تحسين توازن البكتيريا الجيدة في القناة الهضمية الخاص بك. وهذا قد يقلل من خطر الأمراض المختلفة، مثل أمراض القلب والسمنة والسكري.

فإنه يمكن تخفيف الإمساك لكثير من الناس

إذا كنت الإمساك ويكون تناول الألياف منخفض، تناول المزيد من ذلك يمكن أن تساعد.

وقد أظهرت الدراسات أن زيادة كمية الألياف التي تتناولها يمكن أن تزيد من عدد البراز التي تمر بها (6).

في الواقع، أظهرت مراجعة حديثة أن 77٪ من الناس الذين يعانون من الإمساك المزمن وجدت بعض الإغاثة عن طريق زيادة تناول الألياف (7).

وعلاوة على ذلك، وجدت دراستان أن زيادة تناول الألياف الغذائية يمكن أن تكون فعالة كما اكتولوز ملين لتخفيف الإمساك لدى الأطفال (8، 9).

وهذا يعني أن لكثير من الناس الذين يعانون من الإمساك، ببساطة تناول المزيد من الألياف يمكن أن يكون كافيا لإصلاح المشكلة (10، 11).

ويوصى عموما أن يأكل الرجال 38 غراما من الألياف يوميا، وأن النساء يأكلون 25 غراما (12).

لسوء الحظ، يقدر أن معظم الناس يأكلون أقل من نصف هذا المبلغ، حيث يصلون فقط بين 12-18 جرام يوميا (3، 13، 14).

خلاصة القول: معظم الناس لا يأكلون ما يكفي من الألياف الغذائية. أولئك الذين يفتقرون إلى الألياف في غذائهم قد تواجه الإغاثة من خلال زيادة تناولهم.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

في بعض الحالات، الأكل أكثر الألياف يجعل الإمساك أسوأ

من الناحية النظرية، الألياف يجب أن تساعد في منع وعلاج الإمساك.

ومع ذلك، فإن الأدلة تبين أن هذه النصيحة لا تعمل للجميع.

في حين أن بعض الدراسات تظهر أن إضافة الألياف إلى النظام الغذائي الخاص بك قد يحسن الأعراض الخاصة بك، وتظهر دراسات أخرى أن خفض كمية الخاص بك هو أفضل (15).

أيضا، وجدت مراجعة حديثة أنه على الرغم من أن الألياف كانت فعالة في زيادة عدد حركات الأمعاء، إلا أنها لم تساعد مع أعراض أخرى من الإمساك مثل البراز الاتساق والألم والانتفاخ والغاز (6).

لمعرفة ما إذا كان زيادة كمية الألياف الخاصة بك سيساعد الإمساك الخاص بك، في محاولة لتحديد سببها. يمكن أن تصبح عرضة للإمساك لعدد من الأسباب، بما في ذلك:

عوامل نمط الحياة: انخفاض تناول الألياف الغذائية، وعدم النشاط، وانخفاض كمية السوائل.
الأدوية أو المكملات الغذائية: وتشمل الأمثلة مسكنات الألم الأفيونية ومضادات الاكتئاب ومضادات الذهان وبعض مضادات الحموضة.
المرض: وتشمل الأمثلة مرض السكري ومتلازمة القولون العصبي ومرض الأمعاء الالتهابي والظروف العصبية مثل مرض باركنسون.
غير معروف: سبب الإمساك المزمن لدى بعض الأشخاص غير معروف. ويعرف هذا بالإمساك المزمن مجهول السبب.

إذا كنت تأكل بالفعل الكثير من الألياف والإمساك الخاص بك هو سبب آخر، ثم إضافة المزيد من الألياف قد لا تساعد ويمكن أن تجعل المشكلة أسوأ (15).

ومن المثير للاهتمام، وقد أظهرت الدراسات أن بعض الناس الذين يعانون من الإمساك أكل كميات مماثلة من الألياف كما أولئك الذين ليس لديهم حالة (16، 17).

وجدت دراسة لمدة 6 أشهر في 63 شخصا أن للأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن مجهول السبب، والألياف منخفضة أو حتى نظام غذائي لا الألياف بشكل كبير في تحسين أعراضهم. إزالة الألياف شفي أساسا لهم من الإمساك (18).

هذا صحيح أيضا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (إبس)، كما أن العديد من الأطعمة الغنية بالألياف هي أيضا عالية في فودمابس، والتي تفاقم أعراض القولون العصبي (19، 20).

ومع ذلك، وبالنظر إلى الفوائد الصحية المحتملة للألياف، يجب أن لا تعتمد نظام غذائي منخفض الألياف على المدى الطويل دون استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية.

وعلاوة على ذلك، هناك أدلة على أن غير قابلة للتخمر، والمكملات الألياف القابلة للذوبان قد تفيد هؤلاء الأفراد، على الرغم من أنها لا تتسامح مع أنواع أخرى من الألياف بشكل جيد.

خلاصة القول: بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون ما يكفي من الألياف ولكن لا يزال الإمساك، تناول المزيد من ذلك يمكن أن تجعل مشاكلهم أسوأ. في بعض الحالات، يمكن أن يساعد خفض الألياف الغذائية على تخفيف الإمساك.

أفضل أنواع الألياف للتخلص من الإمساك

الألياف المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في علاج الإمساك، بما في ذلك بالنسبة لأولئك الذين لديهم الإمساك المزمن أو إبس (21).

ومع ذلك، إذا كان لديك الإمساك المزمن أو تعاني من أعراض مثل الألم والرياح والنفخ والغاز، قد يكون من الأفضل أن تذهب للحصول على تكملة الألياف غير قابلة للتخمر، قابل للذوبان (22، 23، 24).

وذلك لأن الألياف القابلة للتخمير تستخدم كغذاء من قبل البكتيريا في القناة الهضمية الخاص بك، مما أدى إلى إنتاج الغازات في الأمعاء الغليظة.

هذا يمكن أن يسبب زيادة في إنتاج الغاز في الأمعاء، مما قد يجعل الأعراض أسوأ.

سيليوسيل

غلوكومانان: كبسولات غلوكومانان أو بكس
إنولين: سيليوس:
سيليوم: سيلليوم: بينفيبر (كندا)، الألياف أو الاختيار
جزئيا تحلل غار اللثة: مرحبا-الذرة
القمح دكسترين: بينفيبر (أوس)
غالبا ما يعتبر سيلليوم الخيار الأفضل. على الرغم من تصنيفها على أنها تخمر، وقد أظهرت الدراسات أن سيلليوم يمكن تطبيع البراز وتحمل جيد، حتى من قبل الناس مع القولون العصبي (25، 26، 27).

الخط السفلي:

إذا لم تحصل على ما يكفي من الألياف، فإن زيادة كمية الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي يمكن أن تساعد تدريجيا. قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن من مكملات ألياف غير قابلة للتخمر وغير قابلة للذوبان.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أفضل الأطعمة للتخفيف من الإمساك

إذا كان تناول الألياف منخفضا بشكل عام، حاول تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضار والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي.

وهذا سيزيد من كمية الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، ويمكن أن يساعد على تخفيف مشكلتك.

من الأفضل القيام بذلك تدريجيا، حيث أن زيادة تناولك بشكل كبير في فترة قصيرة قد تسبب آثارا جانبية غير مرغوب فيها مثل الألم والغاز والنفخ.

الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان:

الحبوب الكاملة

الفواكه والخضار مع جلود

المكسرات والبذور
الأطعمة عالية الألياف القابلة للذوبان وتشمل:
الشوفان

بذور الكتان > الشعير

الجاودار
الفاصوليا والبقول
الخضار الجذر
وقد ثبت أن بعض الأطعمة الغنية بالألياف تكون فعالة بشكل خاص للإمساك. على سبيل المثال، بذور الكتان يمكن أن تساعد إذا كان سبب الإمساك الخاص بك عن طريق إبس (28، 29).
إذا كنت ترغب في محاولة بذور الكتان، تبدأ من خلال اتخاذ 1 ملعقة صغيرة يوميا وزيادة تدريجيا الجرعة تصل إلى حد أقصى من 2 ملاعق كبيرة على مدار اليوم.
لجعلها أكثر استساغة، يمكنك وضعها في شراب أو رشها على الزبادي، سلطة، الحبوب أو الحساء.

يمكن أن تساعد البرقوق أيضا في تخفيف الإمساك. أنها عالية في الألياف وأيضا تحتوي على السكر والسوربيتول الكحول، وهو ملين الطبيعي (30، 31).

وقد أظهرت بعض الدراسات أن الخوخ أكثر فعالية من مكملات الألياف في تخفيف الإمساك.ويعتقد أن الجرعة الفعالة لتكون حوالي 50 غراما (أو 7 الخوخ متوسطة الحجم) مرتين في اليوم (32، 33).

ومع ذلك، إذا كان لديك متلازمة القولون العصبي، ربما يجب تجنب الخوخ منذ السوربيتول هو معروف فودماب ويمكن أن تؤدي إلى تفاقم الأعراض.

خلاصة القول:

الألياف غير القابلة للذوبان والذوبان وجدت بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. قد تكون الخوخ أيضا مفيدة، طالما لم يكن لديك إبس.