لوردوسيس إكسيرسيسس: فور كور أند هيبس

هيبيرلوردوسيس، الذي يشار إليه ببساطة باسم لوردوسيس، هو انحناء داخلي مفرط في أسفل الظهر، ويشار إليه أحيانا باسم سوايباك.

ويمكن أن يحدث في الناس من جميع الأعمار وأكثر شيوعا في الأطفال الصغار والنساء. قد يحدث في النساء أثناء وبعد الحمل، أو في الناس الذين يجلسون لفترات طويلة من الزمن. يمكن أن يسبب أعراض مثل آلام أسفل الظهر ومشاكل الأعصاب، ويرتبط مع ظروف أكثر خطورة مثل الانزلاق الفقاري.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

في بعض الناس، لوردوسيس سببه ضعف الحوض الموقف. عندما يميل الحوض بعيدا جدا إلى الأمام، فإنه يؤثر على انحناء أسفل الظهر، مما تسبب في الشخص لتبدو وكأنها التمسك بها القاع. كمية صغيرة من لوردوسيس أمر طبيعي، ولكن منحنى المفرط يمكن أن يسبب مشاكل مع مرور الوقت.

غالبا ما يرجع اللوردوسيس إلى اختلال التوازن بين العضلات المحيطة بعظام الحوض. العضلات الضعيفة المستخدمة لرفع الساق إلى الأمام (الورك المرن) جنبا إلى جنب مع عضلات ضيقة تستخدم لتثبيت الظهر (الظهر إكستينسورس)، يمكن أن يسبب زيادة الميل الحوض، مما يحد من حركة أسفل الظهر.

وجدت دراسة حالة واحدة أن تعزيز غلوتيس، وأوتار الركبة، وعضلات البطن يمكن أن تساعد في سحب الحوض في محاذاة السليم، وتحسين قعس. وهذا يمكن أن يساعد في تقليل الألم، وزيادة وظيفة، وتحسين القدرة على القيام بأنشطة يومية بكل سهولة.

إعلان

يجلس الحوض يميل على الكرة

هذا التمرين يساعد على رفع الوعي لموقف الحوض، وكذلك تمتد ويقوي البطنية والعضلات الباسطة الظهر.

<>>

معدات مطلوبة : كرة التمرين

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

عضلات تعمل : المستقيمة البطنية، الغلوتية القصوى، والنصب سبيناي

1. الجلوس على كرة التمرين مع قدميك أوسع قليلا من عرض الورك وبصرف النظر، الكتفين إلى الوراء، والعمود الفقري محايدة. اختيار الكرة التي تسمح ركبتيك لتكون في زاوية 90 درجة عندما كنت جالسا مع قدميك شقة على الأرض.
2. إمالة الوركين وجولة أسفل الظهر الخاص بك عن طريق التعاقد الخاص بك أبدينالس. يشعر كما لو كنت تحاول جلب عظم العانة الخاص بك إلى بليبوتون الخاص بك. عقد لمدة 3 ثوان.
3. إمالة الوركين في الاتجاه المعاكس وقوس ظهرك. يشعر كما لو كنت التمسك تايلبون الخاص بها. عقد لمدة 3 ثوان.
4. كرر 10 مرات، بالتناوب الاتجاهات.
5. كاملة 3 مجموعات.

أب الجرش مع عرضية أبدومينوس (تا) تفعيل

تعزيز البطينيات يمكن أن تسهم في تحسين محاذاة الحوض في الناس مع الحوض مائلة إلى الأمام.

المعدات المطلوبة : حصيرة

عضلات تعمل : بطن مستقيمة، بطانية عرضية

1. استلقي على ظهرك مع ساقيك عازمة وأقدام مسطحة على الأرض. ضع يديك خلف رأسك أو عبورها على صدرك.
2. تنفس. كما كنت التنفس، سحب بيليبوتون إلى العمود الفقري الخاص بك، إشراك عضلات البطن البطنية، العضلات التي يلتف حول خط الوسط الخاص بك مثل مشد.
3. رفع رأسك والكتفين بضع بوصات من الأرض للقيام أزمة، مع الحفاظ على انكماش في البطن الخاص بك.
4. العودة إلى وضع البداية، والاسترخاء، وتكرار 10 مرات.
5. كاملة 3 إلى 5 مجموعات.

البق الميت

هذه الممارسة الأساسية الديناميكية تساعد الناس على الحفاظ على العمود الفقري مستقرة خلال تحركات الساقين والذراعين. يستهدف العضلة البطنية عرضية، وهو أمر ضروري لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

المعدات اللازمة : حصيرة

عضلات تعمل : عابرة مستعرضة، مولتيفيدوس، الحجاب الحاجز، والورك فليكسورس

1. تكمن شقة على ظهرك مع ذراعيك وساقيك لافتا مباشرة من الجسم.
2. خذ نفسا عميقا عند الزفير، وسحب بليبوتون إلى العمود الفقري الخاص بك ويشعر كما لو كنت تسطيح ظهرك نحو الأرض دون تحريك الوركين.
3. اخفض الذراع الأيسر والساق اليمنى في نفس الوقت حتى تحوم فوق بضع بوصات فوق سطح الأرض.
4. العودة إلى نقطة البداية وكرر على الجانب الآخر. كرر 10 مرات.
5. كاملة 3 إلى 5 مجموعات.

ملحقات الورك مع رسم في المناورة

هذا التمرين يمكن أن تزيد من قوة واستقرار في عضلات أسفل الظهر ومنطقة الحوض، وانخفاض قرع.

إعلان

معدات مطلوبة : حصيرة

عضلات : غلوتيوس ماكسيموس، هامرستينغ، إريكتور سبيناي

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

1. تكمن شقة على معدتك مع ذراعيك مريحة بجانبك أو مدسوس تحت رأسك. تمديد ساقيك مباشرة وراءك.
2. خذ نفسا عميقا. كما كنت الزفير، رسم بليبوتون نحو العمود الفقري الخاص بك، وإشراك العضلات الأساسية الخاصة بك. من الناحية المثالية يجب أن تشعر كما لو كنت تحاول رفع بطنك قبالة حصيرة دون تحريك العمود الفقري.
3. في حين عقد هذا الانكماش، ورفع 1 الساق قبالة حصيرة حوالي 6 بوصات. التركيز على إشراك العضلات الكبيرة من الأرداف.
4. أمسك لمدة 3 ثوان، ارجع إلى موضع البدء. كرر 10 مرات.
5. كرر على ساق أخرى. استكمال 3 مجموعات على كل جانب.

هامسترينغ الضفيرة

و أوتار الركبة هي العضلات الكبيرة التي تعمل أسفل ظهر الفخذ. أعمدة الركبة القوية والمرنة يمكن أن تساعد في دعم محاذاة الحوض محايد.

المعدات المطلوبة : الفرقة المقاومة

عضلات تعمل عضلات الركبة (سيميتندينوسوس، سيميمبرانوسوس، و فيسوريس العضلة ذات الرأسين)، عضلات الساق (غاسترونيميوس)، والورك المفصلي (سارتوريوس، غراسيليس، بوبليتيوس) <999 > إعلان

ربط الفرقة المقاومة في حلقة حول القطب أو كائن قوي.

1. ضعي على بطنك على قدميك قدم أو اثنين بعيدا عن القطب.
2. حلقة الفرقة حول الكاحل.
3. ثني ركبتك وسحب الكاحل نحو الأرداف بعيدا عن القطب.
4. حاول عزل الحركة إلى ساق العمل، والحفاظ على كل شيء آخر ما زال ممكنا. يجب أن تشعر الحركة أسفل ظهر الفخذ.
5. كرر 15 مرة، ثم كرر على الجانب الآخر.
6. أكمل 3 مجموعات على كل جانب.
7. الوجبات الجاهزة

تصحيح الموقف السيئ و لوردوسيس المفرط يمكن أن تمنع الظروف الشديدة في الظهر والعمود الفقري. دراسة 2015 نظرت في آثار تمارين تثبيت قطني على وظيفة وزاوية القع في الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة. ووجد الباحثون أن تمارين الاستقرار، مثل تلك المذكورة أعلاه، هي أكثر فعالية من العلاج المحافظ لتحسين وظيفة وزاوية انحناء في الظهر.

دائما استشر طبيبك قبل البدء في برنامج ممارسة للتأكد من أنه هو حق لكم. إذا تسببت هذه التمارين في زيادة الألم، توقف فورا وطلب المساعدة. الألم أو صعوبة في الحركة المرتبطة لارتفاع المفرط يمكن أن يكون علامة على حالة أكثر خطورة، وينبغي تقييمها من قبل الطبيب أو مقوم العظام. الحالات النادرة من هيبيرلودوسيس القطني قد تتطلب عملية جراحية، ولا يمكن علاجها مع ممارسة وحدها.