القلب مقابل رفع الأثقال: ما هو أفضل لتخفيف الوزن؟

كثير من الأشخاص الذين قرروا انقاص وزنهم يجدون أنفسهم عالقين بسؤال صعب - رفع أثقال؟

إنهم النوعان الأكثر شعبية من التدريبات، ولكن يمكن أن يكون من الصعب معرفة ما هو أفضل استخدام وقتك.

هذه المقالة يخبرك كل ما تحتاج لمعرفته حول القلب مقابل التدريب الوزن لفقدان الوزن.

القلب يحرق المزيد من السعرات الحرارية لكل جلسة

وقد بحث العديد من العلماء عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الناس خلال الأنشطة المختلفة.

بناء على هذا البحث، يمكنك استخدام وزن الجسم لتقدير عدد السعرات الحرارية التي سوف تحرق خلال أنواع مختلفة من التمارين الرياضية، بما في ذلك القلب والوزن التدريب.

بالنسبة لمعظم الأنشطة، وكلما تزن، والمزيد من السعرات الحرارية سوف تحرق.

إذا كنت تزن 160 رطلا (73 كجم)، سوف تحرق حوالي 250 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الركض بوتيرة معتدلة (1).

إذا كان عليك أن تعمل بسرعة أكبر من 6 أميال في الساعة، فإنك تحرق حوالي 365 سعرة حرارية في 30 دقيقة (1).

من ناحية أخرى، إذا كنت وزنا مدربين لنفس الوقت من الوقت، قد يحرق فقط حوالي 130-220 سعرة حرارية.

بشكل عام، عليك حرق المزيد من السعرات الحرارية لكل دورة من القلب من التدريب الوزن لنحو نفس المقدار من الجهد.

ملخص: عدد السعرات الحرارية التي تحرق أثناء ممارسة الرياضة يعتمد على حجم جسمك ومدى كثافة ممارسة. عادة، تجريب القلب يحرق المزيد من السعرات الحرارية من التدريب تجريب الوزن من نفس المدة.

تدريبات الوزن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم

على الرغم من أن التدريب على الوزن لا يحرق عادة العديد من السعرات الحرارية كتمرينات القلب، فإنه لديه فوائد هامة أخرى (2).

على سبيل المثال، التدريب على الوزن هو أكثر فعالية من القلب في بناء العضلات، وحرق العضلات أكثر من السعرات الحرارية في بقية من بعض الأنسجة الأخرى، بما في ذلك الدهون (3).

وبسبب هذا، يقال عادة أن بناء العضلات هو المفتاح لزيادة استقلاب الخاص بك يستريح - وهذا هو، كم من السعرات الحرارية التي تحرق في بقية.

دراسة واحدة قياس استقلاب المشاركين في الراحة خلال 24 أسبوعا من الوزن التدريب.

في الرجال، أدى التدريب الوزن إلى زيادة 9٪ في استقلاب يستريح. وكانت الآثار في النساء أصغر، مع زيادة قدرها 4٪ تقريبا (4).

في حين أن هذا قد يبدو جيدا، فمن المهم أن نفكر في عدد السعرات الحرارية هذا يمثل.

بالنسبة للرجال، زيادة استقلاب الأيض بنحو 140 سعرة حرارية في اليوم. في النساء، كان فقط حوالي 50 سعرة حرارية في اليوم الواحد.

وهكذا، فإن تدريب الوزن وبناء قليلا من العضلات لن تجعل التمثيل الغذائي الخاص بك صاروخ، ولكن قد يزيد من كمية صغيرة.

ومع ذلك، تدريب الوزن أيضا فوائد أخرى هامة حرق السعرات الحرارية.

على وجه التحديد، أظهرت الأبحاث أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية في الساعات التالية لجلسة التدريب على الوزن، مقارنة مع تجريب القلب (5، 6، 7).

في الواقع، هناك تقارير عن استراحة الأيض البقاء مرتفعة لمدة تصل إلى 38 ساعة بعد التدريب على الوزن، في حين لم يتم الإبلاغ عن أي زيادة من هذا القبيل مع القلب (7).

وهذا يعني أن فوائد حرق الوزن من السعرات الحرارية لا تقتصر على عندما كنت تمارس. قد تحافظ على حرق السعرات الحرارية لساعات أو أيام بعد ذلك.

بالنسبة لمعظم أنواع التمارين الرياضية، فإن التمرين الأكثر كثافة سيزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرق بعدها (8).

ملخص: الوزن التدريب قد تحسين عملية التمثيل الغذائي الخاص بك مع مرور الوقت، على الرغم من أن التغييرات ليست ضخمة. أيضا، تدريب الوزن هو عادة أكثر فعالية من القلب في زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرق بعد تجريب.

التدريب الفاصل عالي الكثافة يوفر فوائد مماثلة لقلب القلب في وقت أقل

على الرغم من أن تدريب القلب والوزن هما من التدريبات الأكثر شعبية، إلا أن هناك خيارات أخرى.

واحدة من هذه هي فترة عالية الكثافة التدريب (هيت)، والتي تنطوي على رشقات نارية قصيرة من ممارسة مكثفة جدا بالتناوب مع فترات الانتعاش منخفضة الكثافة (9، 10).

عادة، سوف تجريب هيت يستغرق حوالي 10-30 دقيقة.

يمكنك استخدام هيت مع مجموعة متنوعة من التمارين المختلفة، بما في ذلك الركض، وركوب الدراجات، والقفز الحبال أو غيرها من تمارين الوزن الجسم.

هيت قد تحرق أكثر السعرات الحرارية

بعض البحوث قد قارن مباشرة آثار القلب، الوزن التدريب و هيت.

قارنت دراسة واحدة السعرات الحرارية المحروقة خلال 30 دقيقة من هيت، والتدريب الوزن، تشغيل وركوب الدراجات.

وجد الباحثون أن هيت حرق 25-30٪ أكثر من السعرات الحرارية من أشكال أخرى من التمارين الرياضية (11).

ومع ذلك، هذا لا يعني بالضرورة أن أنواع أخرى من التمارين الرياضية ليست جيدة لفقدان الوزن.

هيت والقلب التقليدي قد يكون له تأثيرات مماثلة على فقدان الوزن

بحث بحث أكثر من 400 من البالغين يعانون من زيادة الوزن والسمنة وجدت أن هيت والقلب التقليدي خفض الدهون في الجسم ومحيط الخصر إلى نطاقات مماثلة (12).

ما هو أكثر من ذلك، أظهرت الأبحاث الأخرى أن التدريبات على غرار هيت قد يحرق حول نفس العدد من السعرات الحرارية كما القلب التقليدي، على الرغم من أن هذا يعتمد على شدة التمرين.

تشير بعض الأبحاث إلى أنك قد تحرق حوالي 300 سعرة حرارية في 30 دقيقة إما من القلب أو هيت إذا كنت تزن حوالي 160 جنيه (73 كجم) (13).

واحدة من الفوائد المحتملة لل هيت هو أنه يمكنك قضاء وقت أقل في الممارسة الفعلية، حيث يتم تضمين فترات الراحة بين فترات النشاط المكثفة.

ملخص: عالية الكثافة الفاصلة التدريب (هيت) يمكن حرق السعرات الحرارية في فترة قصيرة من الزمن. وتظهر بعض الأبحاث أنه قد يحرق المزيد من السعرات الحرارية من الأوزان أو القلب. عموما، يمكن أن تنتج فقدان الوزن مماثل ل القلب، ولكن مع أقل وقت قضى ممارسة.

استخدام أنواع متعددة من التمارين الرياضية قد تكون أفضل

الكلية الأمريكية للطب الرياضي (أسسم) هي واحدة من أكبر وأكثر المنظمات احتراما التي تعطي توصيات ممارسة الرياضة.

وقد نشرت توصيات قائمة على الأدلة لفقدان الوزن (14).

كم يجب أن تمارس في الأسبوع؟

وعموما، فإن أسسم تنص على أن أقل من 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل أو النشط مثل القلب وربما لا يكفي لفقدان الوزن.

ومع ذلك، فإنه ينص على أن أكثر من 150 دقيقة في الأسبوع من هذا النوع من النشاط البدني كافية للمساعدة في فقدان الوزن في معظم الناس.

وبالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن الناس يميلون إلى فقدان المزيد من وزن الجسم عندما يكون لديهم مستويات أعلى من النشاط البدني (14).

ما هي أنواع التمارين الرياضية التي يجب القيام بها؟

ومن المثير للاهتمام، وجدت مراجعة أسسم للبحوث أن التدريب الوزن ليست مفيدة جدا لفقدان الوزن.

ومع ذلك، فمن المهم أن نتذكر أنه حتى لو لم يتغير وزنك، قد يكون تكوين الجسم الخاص بك يتحسن.

على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي التدريب على الوزن إلى زيادة في العضلات وانخفاض في الدهون.

إذا تغيرت عضلاتك والدهون بنفس المقدار، فإن المقياس قد يبقى كما هو، على الرغم من أنك حصلت على صحة أكبر.

دراسة كبيرة في 119 الكبار يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يساعد على وضع كل شيء في المنظور فيما يتعلق ممارسة وفقدان الوزن. تم تقسيم المشاركين إلى ثلاث مجموعات ممارسة: القلب والأوزان أو القلب زائد الأوزان (15).

بعد ثمانية أشهر، فقد أولئك الذين قاموا بأمراض القلب والقلب بالإضافة إلى الأوزان أكثر الوزن والدهون.

وفي الوقت نفسه، اكتسبت أوزان وأوعية القلب زائد الأوزان معظم العضلات.

بشكل عام، كان لدى مجموعة القلب زائد الأوزان أفضل التغييرات في تكوين الجسم. فقدوا الوزن والدهون، في حين كسب أيضا العضلات.

وهذا يعني أن البرنامج الذي يجمع بين القلب والأوزان قد يكون أفضل لتحسين تكوين الجسم.

ملخص: القلب هو أكثر فعالية من التدريب الوزن في خفض الدهون في الجسم إذا كنت تفعل أكثر من 150 دقيقة في الأسبوع. الوزن التدريب أفضل من القلب لبناء العضلات. مزيج من القلب والأوزان قد يكون أفضل لتحسين تكوين الجسم.

كل من النظام الغذائي وممارسة الرياضة حاسمة للنجاح على المدى الطويل

معظم الناس يعرفون أن ممارسة واتباع نظام غذائي صحي ضرورية للصحة المثلى.

توصي جميع المنظمات الصحية الرئيسية بتغيير كل من النظام الغذائي الخاص بك وممارسة الروتينية لتعزيز فقدان الوزن (14).

الالتزام أفضل برنامج ممارسة ليست كافية، كما كنت لا تزال بحاجة إلى إيلاء الاهتمام لنظامك الغذائي إذا كنت ترغب في تحسين التقدم المحرز الخاص بك.

وقد أظهرت الأبحاث أن البرنامج المثالي لفقدان الوزن على المدى الطويل يتضمن تخفيض معتدل في السعرات الحرارية وبرنامج ممارسة جيدة (16).

في حين أن الكثير من الناس يعرفون أن اتباع نظام غذائي صحي أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن، والبعض يذهب بعيدا جدا ويقولون أن النظام الغذائي هو الشيء الوحيد الذي يهم.

ومع ذلك، من المهم أن ندرك أن التمرين يساعد أيضا.

فحص علمي واحد بما في ذلك أكثر من 400 شخص فحص آثار فقدان الوزن من النظام الغذائي بالإضافة إلى ممارسة ومقارنتها مع آثار التغيرات الغذائية وحدها.

وجد الباحثون أن الجمع بين التغيرات الغذائية بالإضافة إلى ممارسة الرياضة أدى إلى فقدان الوزن بنسبة 20٪ أكبر من التغيرات الغذائية وحدها بعد فترة من 10 أسابيع إلى سنة واحدة (17).

ما هو أكثر من ذلك، كانت البرامج التي شملت النظام الغذائي بالإضافة إلى ممارسة أكثر فعالية من النظام الغذائي وحده في الحفاظ على فقدان الوزن بعد عام آخر.

ملخص: اتباع نظام غذائي صحي وبرنامج ممارسة جيدة هما من العوامل الأكثر أهمية لنجاح فقدان الوزن على المدى الطويل. برامج فقدان الوزن التي تشمل ممارسة يمكن أن يؤدي إلى زيادة فقدان الوزن وتحسين صيانة الوزن مع مرور الوقت.

الخط السفلي

كل من القلب والأثقال يمكن أن تساعدك على أن تصبح أكثر صحة وأكثر ملاءمة.

تجريب القلب يحرق المزيد من السعرات الحرارية من التدريبات الوزن التدريب.

ومع ذلك، قد يبقى الأيض الخاص بك مرتفعة لفترة أطول بعد الأوزان من القلب، ورفع الأثقال هو أفضل لبناء العضلات.

وهكذا، فإن برنامج ممارسة مثالية لتحسين تكوين الجسم والصحة تشمل القلب و الأوزان. فمن الأفضل أن تفعل على حد سواء.