أفضل اليوغا ل أبس منحوتة

قد يكون من الأفضل أن تعرف اليوغا لمواقعها التي تشبه القبعات و قدرات الحد من الإجهاد. ولكن تركيز الممارسة على القوة الأساسية يمكن أن تتحول أي شخص في المعدة تقلب إلى عبس محفور مع ما يكفي من العمل.

التمارين أب التقليدية مثل الجرش تعمل فقط الطبقة الخارجية من العضلات، وتخطي عضلات البطن الأساسية مخبأة عميقة داخل الجسم. أولئك الذين يبحثون عن القيمة المطلقة مسطحة رؤية نتائج معتدلة من التركيز على العضلات السطحية، ولكن تحقيق المستوى التالي من تعريف يتطلب الذهاب عميقا.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

اليوغا المواقف تفعيل ما يقرب من كل العضلات في الجسم، مما اضطر لك لإشراك الأساسية الخاصة بك كامل، والعضلات العميقة جنبا إلى جنب مع عضلات السطح. زيبس الأساسية قوية لكم، وخلق هيئة نحيلة المظهر هذا الصخور الصلبة.

عند ممارسة هذه المواقف، العمل على إيجاد حافة الخاص بك: المكان الذي كنت دفع حدود منطقة الراحة الخاصة بك ولكن لا يشعر بأي ألم. إذا كنت في أي وقت تشعر بالألم، التراجع.

اسمحوا تكرار يكون جهدكم، وسوف تأتي النتائج.

إعلان

قارب قارب (نافاسانا)

هذا هو قوية تشكل أن يشرك الأساسية بأكملها في حين تعزز أيضا الفخذين والورك المرن.

1. الجلوس على الأرض مع العمود الفقري على التوالي، والركبتين عازمة، والقدمين شقة على الأرض بضع بوصات بعيدا عن تايلبون الخاص بك.
2. ضع يديك مسطحا على الأرض وارفع ساقيك في الهواء، مع الحفاظ على ثني الركبتين بحيث تكون العجول موازية للأرضية. الحفاظ على العمود الفقري طويلة.
3. قم بتصحيح ساقيك إذا شعرت بالارتياح لك، لتشكيل شكل V مع جسمك.
4. توسيع موازية الأسلحة على الأرض، أصابع الوصول إلى أمامك.
5. عقد لمدة خمسة إلى سبعة نفسا قبل الإفراج ببطء.

وهناك خيار آخر هو جعل هذا يشكل ديناميكية، وخفض الساقين والجذع نحو الأرض قبل ارتفاع يصل إلى الشكل الخامس. كرر هذه الحركة لمدة تصل إلى دقيقة واحدة. الحفاظ على العمود الفقري طويلة والقلب مفتوحة مع أيهما الخيار الذي تختاره.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

بلانك بوس (أوتيهيتا تشاتورانغا داندسانا)

بلانك بوس هي واحدة من أكثر المواقف التي يسهل الوصول إليها لبناء القوة الأساسية وتقاسم المنافع القوي. لأنه موقف ثابت، لا تتطلب الحركة، فإنه من السهل على الجسم، حتى بالنسبة لأولئك الذين يعانون من إصابات.

1. ابدأ على جميع الأربعة، مع معصميه تحت كتفيك والركبتين تحت الوركين.
2. قم بتمديد ساق واحدة مباشرة خلفك، دق أصابع القدم، وكرر على الجانب الآخر، ويأتي في الجزء العلوي من بوشوب.
3. شارك القلب حتى يشكل جسدك خطا مستقيما، مع إيلاء اهتمام خاص للتأكد من بقاء الوركين في الخط من الرأس إلى أصابع القدم. اضغط على الكتفين على الظهر وفتح القلب. نظرة قليلا إلى الأمام.
4. اضغط على النخيل في الطابق ودفع لأعلى، والأصابع إلى الأمام.تجنب إلقاء الوزن في المعصم.
5. ابق هنا في أي مكان من 30 ثانية إلى ثلاث دقائق، بدءا من عقد قصيرة وقوة البناء لفترة أطول.

لوح جانبي (فاسيستاسانا)

هذا الموقف موازنة يقوي الأساسية والبطن بأكمله. ستشعر ذراعيك أيضا بالحرق.

1. ابدأ في وضع اللوح.
2. قم بتحويل وزنك إلى اليد اليسرى، المتداول على الحافة الخارجية للقدم اليسرى. تأكد من الحفاظ على معصمك في خط مستقيم تحت الكتف لتجنب الإجهاد.
3. كومة قدميك فوق بعضها البعض، حافة إلى حافة، حفظ الساقين على التوالي. إذا لم يكن هذا خيارا، ضع الحافة الداخلية للقدم اليمنى على الأرض خلف اليسار. للحصول على خيار لطيف، ثني الركبة العليا ووضع القدم على الأرض أمامك.
4. قم بتمديد الذراع اليمنى إلى السماء، أمسك بصمتك إما أمامك أو حتى السماء. اتخاذ أي خيار أن يشعر جيدة لرقبتك.
5. عقد لمدة 4-7 نفسا قبل تكرار على الجانب الآخر.

المحارب 3 (فيرابهادراسانا 3)

وهذا يشكل التوازن يعمل، وتمتد أوتار الركبة، ويقوي القيمة المطلقة. إشراك جوهر للمساعدة في التوازن وسترى عبس بدس من خلال في أي وقت من الأوقات.

1. الوقوف طويل القامة في الجزء الأمامي من حصيرة، أصابع الضغط في الأرض واليدين في موقف الصلاة في مركز القلب.
2. قم بتغيير الوزن على القدم اليسرى، وقم بإرسال الجذع ببطء إلى الأمام أثناء رفع الساق اليمنى مباشرة على الأرض. إبقاء الجسم في خط مستقيم. فإن جسمك الأمامي يكون موازيا للأرض.
3. أمسك اليدين في موضع الصلاة. لزيادة صعوبة، وتمتد الأسلحة أمامك، والحفاظ على النخيل تواجه بعضها البعض ولكن ليس لمس.
4. قم بتشغيل النواة، مع التأكد من أن الوركين موازية للأرض ولا تفتح على جانب واحد. استمر في الضغط على القدم المؤرض لمزيد من الثبات.
5. عقد لمدة أربعة إلى سبعة نفسا، والخروج من تشكل ببطء. كرر على الجانب الآخر.

مصاعد الساق (أوتانباداسانا)

هذه قوية ولكنها بسيطة تشكل تستهدف عضلات البطن لقوة القيمة المطلقة قوية، منحوتة. كما أنه يعزز عضلات الظهر والورك المثنية.

1. استلقي على ظهرك، تمدد الساقين أمامك على الأرض.
2. ضع يديك تحت الوركين للحصول على دعم إضافي، إذا لزم الأمر. وإلا، ضعهم النخيل إلى جانبك.
3. يستنشق، ثني القدمين ورفع الساقين حتى انهم عمودي على الأرض.
4. زفر، أشر القدمين وأقل الساقين إلى الأرض. تأكد من إبقاء أسفل الظهر الضغط على الأرض. إذا أقواس الظهر، أقل فقط حتى نقطة حيث أنها مسطحة وليس مقوس.
5. كرر هذا التمرين لمدة تصل إلى دقيقة واحدة. إذا كان رفع الساقين في آن واحد صعبا جدا، حاول أن تتناوب الساقين، ورفع واحد في كل مرة.

سوزان هاين هي معلمة في اليوغا، وخبير في التأمل، وكاتب الذهن مقرها في فينيكس. وقد ظهر عملها على المواقع الشعبية مثل هافينغتون بوست و ميندبوديغرين. لها إينستاجرامmodern. تم تسمية يوغي من قبل العظيم باعتبارها واحدة من أعلى 25 حسابات اللياقة البدنية ملهمة منصة لمتابعة.إنها مدونات في ووو. ModernYogi. اليوم.