5 أفضل أماكن النوم لألم أسفل الظهر

ماذا يمكنني أن أفعل؟

هل تتعامل مع آلام أسفل الظهر؟ انت لست وحدك. دراسة عبء المرض العالمي يسمى آلام أسفل الظهر السبب الرئيسي للإعاقة في جميع أنحاء العالم. ما هو أكثر إثارة للاهتمام هو أن معظم آلام الظهر لا يسببها ظروف طبية خطيرة، مثل السرطان أو التهاب المفاصل. بدلا من ذلك، فإنه غالبا ما جلبت عن طريق الضغط أو الإجهاد من موقف سيئة، مواقف النوم حرج، وعادات نمط الحياة الأخرى.

وفيما يلي أفضل المواقف النوم لمحاولة إذا كان لديك آلام أسفل الظهر، فضلا عن بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام به للحصول على بقية ليلة أفضل.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

وسادة بين ركبتيك

1. النوم على جانبك مع وسادة بين ركبتيك

إذا كان الكذب على ظهره يشعر بعدم الارتياح، حاول التحول إلى الجانب الخاص بك:

اترك حقك أو كتفك الأيسر لإجراء اتصال مع الفراش، جنبا إلى جنب مع بقية هذا الجانب من جسمك.
ضع وسادة بين ركبتيك.
إذا كان هناك فجوة بين الخصر والفراش، فكر في إضافة وسادة صغيرة هناك لمزيد من الدعم.

ما إذا كنت تستخدم وسادة واحدة أو تختار اثنين، يجب أن تقاوم الرغبة في النوم دائما على نفس الجانب. القيام بذلك الكثير من القضايا مثل اختلال العضلات وحتى الجنف.

كيف يساعد هذا الموقف؟ النوم على جانبك وحده لن يجعلك تشعر على نحو أفضل. انها تستخدم وسادة بين ركبتيك هذه هي خدعة. وسادة سوف تبقي الوركين، الحوض، والعمود الفقري في محاذاة أفضل.

بوسيتون الجنين

2. النوم على الجانب الخاص بك في وضع الجنين

إذا كان لديك قرص فتق، قد ترغب في محاولة النوم على الجانب الخاص بك كرة لولبية في موقف الجنين:

وضع على ظهرك ثم لفة على بلطف على الجانب الخاص بك.
ثني ركبتيك نحو صدرك وبلطف جذع الجذع الخاص نحو الركبتين.
تذكر أن تبدل الجوانب من وقت لآخر لمنع أي اختلالات.

كيف يساعد هذا الموقف؟ الأقراص الخاصة بك هي وسائد لينة بين الفقرات في العمود الفقري الخاص بك. يحدث الفتق عندما يدفع جزء من القرص من حيزه الطبيعي، مما يسبب أي شيء من ألم الأعصاب إلى الضعف. عند تجعيد الجذع الخاص بك إلى وضع الجنين، يمكنك فتح المسافة بين الفقرات.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

وسادة تحت بطنك

3. النوم على معدتك مع وسادة تحت بطنك

كنت قد سمعت أن النوم على معدتك هو في الواقع سيئة لآلام الظهر. هذا صحيح جزئيا لأنه قد يضيف الإجهاد على رقبتك. ولكن إذا وجدت نفسك تستريح على معدتك، لم يكن لديك لإجبار موقف آخر. بدلا من ذلك:

ضع وسادة تحت الحوض وأسفل البطن لتخفيف بعض الضغط من ظهرك.
اعتمادا على كيفية شعور هذا الموقف، يمكنك أو لا تختار استخدام وسادة تحت رأسك.

كيف يساعد هذا الموقف؟ الناس الذين لديهم مرض القرص التنكسية قد تستفيد أكثر من النوم في النوم مع وسادة. فإنه يمكن تخفيف أي الإجهاد الذي يتم وضعه على الفضاء بين الأقراص الخاصة بك.

وسادة تحت الركبتين

4. النوم على ظهرك مع وسادة تحت الركبتين

بالنسبة لبعض الناس، والنوم على ظهرك قد يكون أفضل موقف لتخفيف آلام الظهر:

وضع شقة على ظهرك.
وضع وسادة تحت الركبتين والحفاظ على العمود الفقري محايدة. وسادة مهمة - يعمل على الحفاظ على هذا المنحنى في أسفل الظهر.
يمكنك أيضا وضع منشفة صغيرة، مطوية تحت الجزء الخلفي من الظهر للحصول على دعم إضافي.

كيف يساعد هذا الموقف؟ عندما تنام على ظهرك، وزنك موزعة بالتساوي. ليس ذلك فحسب، بل ينتشر عبر أوسع مساحة من جسدك. ونتيجة لذلك، يمكنك وضع ضغط أقل على نقاط الضغط الخاصة بك. كنت أيضا قادرة على الحصول على أفضل محاذاة العمود الفقري الخاص بك والأعضاء الداخلية.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

مستقر

5. النوم على ظهرك في وضع متجدد

هل تشعر بالراحة أكثر من الغفوة في كرسي؟ على الرغم من أن النوم على كرسي قد لا يكون الخيار الأفضل لآلام الظهر، وهذا الموقف يمكن أن يكون مفيدا إذا كان لديك سبونديلوليسيسيس إسثمي. النظر في الاستثمار في سرير قابل للتعديل حتى تتمكن من النوم بهذه الطريقة مع أفضل المواءمة والدعم.

كيف يساعد هذا الموقف؟ سبونديلوليسيسيس إسثمي هو حالة حيث واحد من فقرات الخاص بك ينزلق فوق فقرة أدناه. قد يكون الاستلقاء مفيدا لظهرك لأنه يخلق زاوية بين الفخذين والجذع. هذه الزاوية تساعد على تقليل الضغط على العمود الفقري الخاص بك.

محاذاة هو مفتاح

تذكر: محاذاة هو مفتاح

بغض النظر عن الموقف الذي تختاره، والحفاظ على محاذاة الصحيح من العمود الفقري الخاص بك هو أهم جزء من المعادلة. التركيز بشكل خاص على محاذاة الأذنين والكتفين والوركين. قد تلاحظ فجوات بين جسمك والسرير الذي يضغط العضلات والعمود الفقري. يمكنك تقليل هذا الإجهاد باستخدام الوسائد لملء الثغرات.

عليك أن تكون حذرا في حين تحول في السرير. يمكنك الخروج من المحاذاة أثناء التواء وتحول الاقتراحات أيضا. احرص دائما على تحريك جسدك معا، مع الحفاظ على ضيقك الأساسي وسحبه. قد تجد حتى أنه من المفيد إحضار ركبتيك نحو صدرك أثناء الدوران.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

اختيار وسادة

ما الذي تبحث عنه في وسادة

يجب أن تهدأ وسادة الرأس والرقبة وتساعد على دعم الجزء العلوي من العمود الفقري الخاص بك.

إذا كنت تنام على ظهرك، يجب أن تملأ الوسادة تماما المساحة بين رقبتك والمراتب. إذا كنت تنام على الجانب الخاص بك، حاول استخدام وسادة أكثر سمكا للحفاظ على رأسك في خط مع بقية جسمك في هذا الموقف.

مهما فعلت، لا تضع وسادة تحت كتفيك.

لنوم الظهر: يمكنك أن تفعل أفضل مع الوسائد أرق والوسائد التي لديها حشو إضافية في الجزء السفلي لدعم الرقبة.رغوة الذاكرة هي مادة جيدة أن قوالب خصيصا لرقبة الخاص بك. وسادة المياه هي خيار آخر يعطي دعما قويا، شاملا.

لنوم المعدة: يجب أن تهدف إلى استخدام أنحف وسادة ممكنة أو لا وسادة على الإطلاق. في الواقع، إذا كنت تحب النوم على معدتك، قد تحاول النوم على الجانب الخاص بك أثناء عقد وسادة الجسم. سوف وسادة الجسم تعطيك الشعور بشيء ضد معدتك بينما يساعد على محاذاة بقية جسمك.

للنوم الجانب: قد ترغب في البحث عن وسادة ثابتة. والأفضل من ذلك، في محاولة للعثور على واحد التي لديها مجموعة واسعة جدا من شأنها أن تساعد مع الفضاء بين الأذن والكتف. و لا تنسى أن تضع وسادة ثابتة بين ركبتيك. يمكنك حتى استبدال منشفة توالت.

بينما كنت في ذلك، تذكر لتغيير وسادتك كل 18 شهرا أو نحو ذلك. تلك واقيات وسادة يمكن أن يكون حاجزا جيدا، ولكن الوسائد لا تزال تحمل الكثير من مسببات الحساسية مثل العفن وعث الغبار.

تحقق من: ما يجب أن تعرفه عن النوم الزائد، بالإضافة إلى 5 نصائح للنوم أفضل »

اختيار فراش

ما الذي تبحث عنه في فراش

المسائل فراش الخاص بك، أيضا. الأطباء يستخدمون لتوصيح فرشات تقويمية قوية جدا للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر. ولكن لا تخرج وشراء واحدة فقط حتى الان. وقد أظهرت الدراسات الاستقصائية الأخيرة أن الأشخاص الذين يستخدمون مراتب قوية للغاية قد يكون لديهم أفقر النوم. ومع ذلك، فإن فراش أن لينة جدا لن يساعد كثيرا مع المحاذاة.

إذا كان لديك الأموال لشراء شيء جديد، حاول اختيار فراش شركة أو شركة متوسطة مصنوعة مع إنربرينغس أو نوعية جيدة الرغوة. يمكنك أيضا تحسين إنرسبرينغ فراش كنت تملك بالفعل عن طريق إضافة رغوة الذاكرة فراش ممتاز. لسوء الحظ، قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كان هذا الفراش في المتجر يشعر حقا بالراحة بعد بضع دقائق فقط من الاختبار. بعض الشركات تمكنك من اختبار فراش على مدى فترة محددة من الزمن ومن ثم إعادته إذا لم يكن لك.

ليس في السوق الآن؟ يمكنك معرفة ما إذا كان فراش أكثر حزما من شأنه أن يساعدك عن طريق وضع مجلس الخشب الرقائقي غير مكلفة تحت فراش الحالي الخاص بك. يمكنك حتى وضع فراش الخاص بك على الأرض لمعرفة ما إذا كان تخفيف حركة الينابيع يساعد مع الألم.

مزيد من المعلومات: كيفية علاج آلام الظهر في المنزل »

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

نصائح أخرى للنظافة

نصائح أخرى للنظافة الصحية

إليك بعض الأفكار الأخرى لكيفية الحصول على راحة أفضل في الليل و تقليل آلام الظهر:

لتخفيف الألماستخدام الثلج أو حزمة هلام الباردة قبل القفز في السرير. قد يساعد على تقليل الالتهاب في ظهرك وتخفيف الألم. تطبيق حزمة الباردة إلى ظهرك لمدة 15-20 دقيقة قبل النوم.

ضع نفسك على جدول النوم. قد يكون من الصعب مقاومة النوم في إذا كنت إرم وتحويل كل ليلة. ومع ذلك، فإن تحديد أوقات النوم العادية وأوقات الاستيقاظ يمكن أن يساعد جسدك في نمط النوم الطبيعي. تهدف إلى الحصول على حوالي ثماني ساعات من النوم في الليل.

وجود مشكلة مع جدول النوم؟ حاول اتباع روتين ليلا.بدء هذا الروتين حوالي 30-60 دقيقة قبل النوم المحددة. اختيار اثنين من الأنشطة مهدئا التي تساعد على وضع عقلك في مساحة الاسترخاء. وتشمل الأفكار أخذ حمام، والقيام ببعض اليوغا لطيف، والانخراط في هوايات هادئة مثل القراءة أو الحياكة.

تخطي المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والمنشطات الأخرى. إذا كان لديك فقط لشرب كوب، والانتهاء من آخر واحد قبل الظهر.

احفظ التمرينات الرياضية الصعبة أو ساعات الصباح الباكر. القيام بأي شيء صارم جدا قبل النوم قد يرفع مستويات الأدرينالين وحتى درجة حرارة الجسم. وهذان العاملان يزيدان من صعوبة النوم.

مزيد من المعلومات: نصائح للنوم بشكل أفضل »