أفضل البروتينات لقلبك
جدول المحتويات:
هل يمكن للبروتينات أن تكون صحية في القلب؟ ويقول الخبراء نعم. ولكن عندما يتعلق الأمر باختيار أفضل مصادر البروتين لنظامك الغذائي، فإنه يدفع للتمييز. ومن المهم أيضا أن تأكل كمية مناسبة من أنواع مختلفة من البروتين. على سبيل المثال، ذكرت جمعية القلب الأمريكية أن العديد من الأميركيين الحصول على المزيد من البروتين من الحاجة من اللحوم عالية في الدهون المشبعة.
تناول الدهون المشبعة كثيرا يمكن أن يرفع البروتين الدهني منخفض الكثافة (لدل) مستويات الكولسترول، والتي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب. وقد ربطت اللحوم المعالجة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويرجع ذلك جزئيا إلى ارتفاع محتواها من الصوديوم المضافة، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة.
إعلان إعلاناختيار البروتينات
وهناك عدد من الدراسات تشير إلى أن استبدال اللحوم ذات الدهون العالية مع المزيد من البروتينات صحية القلب مثل الأسماك والفاصوليا والدواجن والمكسرات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم قد تساعد على منع مرض القلب. المواد المغذية في هذه الأشكال من البروتين يمكن أن تساعد على خفض الكولسترول وضغط الدم وتساعدك على الحفاظ على وزن صحي. عن طريق اختيار هذه البروتينات على خيارات اللحوم عالية الدهون، يمكنك تقليل خطر الإصابة بأزمة قلبية والسكتة الدماغية، تقارير كليفلاند كلينيك.
وجدت دراسة حديثة في مجلة سيركولاتيون أن مستويات عالية من تناول اللحوم الحمراء تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. يمكنك تقليل هذا الخطر عن طريق التحول إلى مصادر البروتين البديلة. كان تناول المزيد من الأسماك والمكسرات يرتبط مع خطر أقل بكثير. ارتبطت حصة واحدة يوميا من المكسرات مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30 في المئة من حصة واحدة يوميا من اللحوم الحمراء. وكان للخدمة اليومية من األسماك خطر أقل بنسبة 24 في المائة، في حين أن الدواجن ومنتجات األلبان قليلة الدسم كانت مرتبطة أيضا بانخفاض المخاطر، حيث بلغت 19 في المائة و 13 في المائة على التوالي.
ولكن ما هي أنواع معينة من هذه البروتينات صحية القلب يجب أن تأكل وكم تحتاج؟
إعلانسمك
السمك هو واحد من أفضل البروتينات للمساعدة في منع أمراض القلب والأوعية الدموية. يجب أن تأكل واحدة 3-6 أوقية فيليه أو واحد 3 أوقية من الأسماك كل أسبوع. بعض أفضل أنواع الأسماك لتناول الطعام، والتي سوف تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتشمل:
سمك التونة
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتبالإضافة إلى البروتين الهزيل الذي تحصل عليه من التونة البرية أو الطازجة أو المعلبة المياه، سوف تتلقى أيضا الاستفادة من الأحماض الدهنية أوميغا 3. وقد أظهرت الأحماض الدهنية أوميغا 3 للحد من مخاطر العديد من المشاكل القلب والأوعية الدموية. يحتوي التونة أيضا على الفيتامينات B-12 و D، النياسين، والسيلينيوم. تونة ألباكور المعلبة أو المغلفة أعلى قليلا في الزئبق، لذا حاول التونة الخفيفة "بدلا من ذلك".
سمك السلمون
ما إذا كان سمك السلمون الذي تأكله هو وردي أو طازج أو معلب وردي، فهو خيار ذكي لقلبك. مثل سمك التونة، سمك السلمون يحتوي على أوميغا 3S، وكذلك الفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم والفيتامينات B-6، B-12، و D.سمك السلمون البري هو أعلى في المواد الغذائية والأحماض الدهنية أوميغا 3، مما يجعل هذا الخيار المثالي على مزرعة رفع السلمون. لتحضير صحية، حاول سمك السلمون الخلط لمدة 10 دقيقة لكل بوصة من السمك.
وتلاحظ مدرسة هارفارد للصحة العامة أنه في حين أن شريحة لحم 6 أوقية مشوية بورترهوس توفر 40 غراما من البروتين الكامل، فإنه يسلم أيضا حوالي 38 غراما من الدهون - 14 منهم المشبعة. نفس المقدار من السلمون يوفر 34 غراما من البروتين و 18 غراما فقط من الدهون - 4 فقط منها مشبعة.
المكسرات والبقوليات
وفقا لبعض الدراسات، المكسرات هي واحدة من أصح البروتين الخيارات التي يمكن أن تجعل لقلبك. وتشمل الخيارات الجوز واللوز والكاجو والبقسان والفول السوداني.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتالبقوليات مثل الفاصولياء والبازلاء والعدس هي خيار ممتاز آخر. أنها لا تحتوي على الكوليسترول و أقل بكثير من الدهون من اللحوم. وتلاحظ مدرسة هارفارد للصحة العامة أن كوب من العدس المطبوخ يسلم 18 غراما من البروتين، وأقل من 1 غرام من الدهون.
بالإضافة إلى المكسرات والفاصوليا والفول السوداني الطبيعي وغيرها من زبدة الجوز هي خيارات صحية القلب. تناول ما بين 2 إلى 4 ملاعق كبيرة من زبدة الجوز الطبيعية غير المحلاة في الأسبوع.
الدواجن
تسرد مايو كلينيك الدواجن، مثل الدجاج أو الديك الرومي، كمصدر بروتين منخفض الدسم. وبمجرد أن يخدم الدواجن مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 19 في المئة من حصة واحدة من اللحوم الحمراء يوميا.
إعلانالحرص على اختيار الخيارات التي هي أقل حقا الدهون. على سبيل المثال، اختيار الثدي الدجاج بلا جلد على فطائر الدجاج المقلي. تقليم بعيدا أي الدهون المرئية وإزالة الجلد عند إعداد أطباق الدواجن.
منتجات الألبان قليلة الدسم
مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (سدك) تشير إلى اختيار نسخ أقل من الدهون من العناصر التالية ذات الدهون العالية:
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت- الحليب
- الجبن
- زبادي
- قشدة حامضة
على الرغم من أن البيض ليس من الناحية الفنية منتجا للألبان، فإن مركز السيطرة على الأمراض يوصي أيضا باستخدام بياض البيض أو البيض الأبيض المبستر، بدلا من البيض الكامل مع صفار البيض. غير أن بعض البحوث تبين أن 70 في المائة من الأفراد لا يملكون أي تغيير يذكر في مستويات الكوليسترول مع استهلاك البيض كله. وتكشف هذه الدراسة نفسها أيضا أن 30 في المئة المحتملة من أكلة البيض كاملة تعتبر "المستجيبين فرط" وقد ترى زيادات في نوع معين من لدل، ودعا النمط ألف، ولكن التي هي أقل من أمراض القلب تعزيز من النمط B لدل.
كم بروتين؟
كيف يمكنك تحديد كم من هذه البروتينات الصحية في القلب لتناول الطعام؟ حوالي 10 إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي بشكل عام من البروتين.
- النساء (من 19 إلى 70+): 46 غرام
- الرجال (الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70+): 56 غرام
على سبيل المثال، كوب من الحليب لديه 8 غرامات من البروتين. 6 أوقية من سمك السلمون لديها 34 غراما من البروتين. وكوب من الفاصوليا الجافة لديها 16 غراما. هذا هو حول كمية من البروتين أن الذكور الكبار سوف تحتاج ليوم كامل. النظر في احتياجات البروتين الخاص بك في سياق خطة الأكل الصحية الشاملة.من خلال القيام بذلك، عليك أن تضع نفسك على الطريق الصحيح لتحسين صحة القلب.
