دليل المبتدئين لنظام غذائي منخفض-فودماب

الطعام هو الزناد المشترك لأعراض الجهاز الهضمي. ومن المثير للاهتمام، تقييد بعض الأطعمة يمكن أن تحسن بشكل كبير هذه الأعراض في الناس الحساسة.

على وجه الخصوص، ينصح اتباع نظام غذائي منخفض في الكربوهيدرات تخمير المعروفة باسم فودمابس سريريا لإدارة متلازمة القولون العصبي (إبس).

توضح هذه المقالة ما هو نظام غذائي منخفض فودماب، وكيف يعمل ومن يجب أن تحاول ذلك.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ما هو فودمابس؟

فدماب <> 999 إرمابل o ligo- d i-، m أونو-ساكاريدس < > ند p أوليولس (1). هذه هي المصطلحات العلمية المستخدمة لتصنيف مجموعات من الكربوهيدرات التي هي سيئة السمعة لأعراض الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغاز وآلام في المعدة.

توجد فودابس في مجموعة واسعة من الأطعمة بكميات مختلفة. بعض الأطعمة تحتوي على نوع واحد فقط، في حين أن غيرها تحتوي على عدة.

وتشمل المصادر الغذائية الرئيسية للمجموعات الأربع من فودمابس ما يلي:

أوليغوساشاريدس:

القمح والجاودار والبقوليات ومختلف الفواكه والخضار مثل الثوم والبصل.

ديساكاريدس:

• الحليب والزبادي والجبن الطري. اللاكتوز هو الكربوهيدرات الرئيسي. مونوساشاريدس:
• الفواكه المختلفة بما في ذلك التين والمانجو، والمحليات مثل العسل والرحيق الصبار. الفركتوز هو الكربوهيدرات الرئيسي. بوليولات:
• بعض الفواكه والخضروات بما فيها العليق و الليتشي، بالإضافة إلى بعض المحليات منخفضة السعرات الحرارية مثل تلك الموجودة في العلكة الخالية من السكر.
• ملخص: فودمابس هي مجموعة من الكربوهيدرات التخمرية التي تؤدي إلى تفاقم أعراض الأمعاء لدى الأشخاص الحساسين. انهم موجودون في مجموعة واسعة من الأطعمة.

فوائد نظام غذائي منخفض-فودماب

نظام غذائي منخفض من طراز فودماب يقيد الأطعمة عالية المستوى من فودماب. وقد تم اختبار فوائد النظام الغذائي منخفض فودماب في الآلاف من الناس مع القولون العصبي عبر أكثر من 30 دراسة (2).

انخفاض أعراض الجهاز الهضمي

إبس يمكن أن تختلف أعراض الجهاز الهضمي على نطاق واسع، بما في ذلك آلام في المعدة، والانتفاخ، ارتداد، وانتفاخ البطن والأمعاء الإلحاح.

ألم المعدة هو السمة المميزة للحالة، والنفخ وجد أن تؤثر على أكثر من 80٪ من الناس مع القولون العصبي (3، 4).

وغني عن القول، هذه الأعراض يمكن أن تكون موهنة. وقد أشارت إحدى الدراسات الكبيرة إلى أن الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي قالوا إنهم سوف يتخلىون عن متوسط ​​25٪ من حياتهم المتبقية لتكون خالية من الأعراض (5).

لحسن الحظ، فقد تبين أن كلا من آلام المعدة والنفخ تنخفض بشكل ملحوظ مع نظام غذائي منخفض فودماب.

الأدلة من أربع دراسات عالية الجودة خلصت إلى أنه إذا كنت اتباع نظام غذائي منخفض فودماب، واحتمالات الخاص بك من تحسين آلام في المعدة والانتفاخ هي 81٪ و 75٪ أكبر، على التوالي (2).

وقد اقترح العديد من الدراسات الأخرى النظام الغذائي يمكن أن تساعد في إدارة انتفاخ البطن والإسهال والإمساك (6، 7).

زيادة نوعية الحياة

غالبا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي من انخفاض نوعية الحياة، وأعراض الجهاز الهضمي الشديدة قد ارتبطت بهذا (8، 9).

لحسن الحظ، وجدت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي منخفض فودماب يحسن الجودة العامة للحياة (2).

وهناك أيضا بعض الأدلة التي تبين أن اتباع نظام غذائي منخفض فودماب قد تزيد مستويات الطاقة في الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي، ولكن هناك حاجة إلى الدراسات التي تسيطر عليها وهمي لدعم هذه النتيجة (6).

ملخص:

هناك أدلة مقنعة على فوائد نظام غذائي منخفض فودماب. يبدو أن النظام الغذائي لتحسين أعراض الجهاز الهضمي في حوالي 70٪ من البالغين الذين يعانون من القولون العصبي.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الذي يجب اتباع نظام غذائي منخفض-فودماب نظام غذائي منخفض فودماب ليس للجميع. إلا إذا كنت قد تم تشخيصها مع القولون العصبي، وتشير البحوث إلى أن النظام الغذائي يمكن أن تفعل المزيد من الضرر من جيدة.

وذلك لأن معظم فودمابس هي البريبايوتكس، وهذا يعني أنها تدعم نمو البكتيريا الجيدة الأمعاء (10).

أيضا، كان معظم البحوث في البالغين. لذلك، هناك دعم محدود للنظام الغذائي في الأطفال الذين يعانون من القولون العصبي.

إذا كان لديك إبس، فكر في هذا النظام الغذائي إذا كنت:

لديك أعراض الأمعاء المستمرة.

لم ترد على استراتيجيات إدارة الإجهاد.

لم ترد على النص الأول من النصائح الغذائية، بما في ذلك تقييد الكحول والكافيين والطعام حار وغيرها من الأطعمة الزناد المشتركة (11).

• ومع ذلك، هناك بعض التكهنات بأن النظام الغذائي قد تستفيد من شروط أخرى، بما في ذلك انسدادات والقضايا الهضمية التي يسببها ممارسة الرياضة. هناك المزيد من الأبحاث جارية (12، 13).
• من المهم أن تكون على علم بأن النظام الغذائي هو عملية تشارك. لهذا السبب، فإنه لا ينصح لمحاولة لأول مرة أثناء السفر أو خلال فترة مشغول أو المجهدة.
• ملخص:

ويوصى اتباع نظام غذائي منخفض فودماب للبالغين مع القولون العصبي. والدليل على استخدامه في ظروف أخرى محدود وقد يضر أكثر مما ينفع.

كيفية اتباع نظام غذائي منخفض-فودماب

نظام غذائي منخفض فودماب أكثر تعقيدا مما قد يعتقد وينطوي على ثلاث مراحل. المرحلة 1: تقييد

تتضمن هذه المرحلة

صارمة

تجنب جميع الأطعمة عالية الجودة. إذا لم تكن متأكدا من الأطعمة عالية في فودمابس، اقرأ هذه المقالة.

الناس الذين يتبعون هذا النظام الغذائي غالبا ما يعتقدون أنها يجب تجنب جميع فودمابس على المدى الطويل، ولكن هذه المرحلة يجب أن تستمر إلا حوالي 3-8 أسابيع. وذلك لأن من المهم أن تشمل فودمابس في النظام الغذائي لصحة الأمعاء. بعض الناس لاحظوا تحسنا في الأعراض في الأسبوع الأول، في حين أن البعض الآخر يأخذ كامل ثمانية أسابيع. مرة واحدة لديك الإغاثة الكافية من أعراض الجهاز الهضمي الخاص بك، يمكنك التقدم إلى المرحلة الثانية. إذا لم يتم حل أعراض الأمعاء قبل ثمانية أسابيع، فراجع ما إذا لم تتحسن الأعراض؟ الفصل أدناه.

المرحلة 2: إعادة إدخال

تشمل هذه المرحلة إعادة تقديم الأغذية عالية المستوى من فودماب.

الغرض من هذا هو مزدوج:

لتحديد

أنواع

من فودمابس كنت تحمل. قليل من الناس حساسون لجميعهم.

1. لإنشاء كمية من فودمابس يمكنك تحمل. وهذا ما يعرف باسم "مستوى العتبة".
2. في هذه الخطوة، يمكنك اختبار أطعمة محددة واحدا تلو الآخر لمدة ثلاثة أيام لكل منها (1). فمن المستحسن أن تقوم بهذه الخطوة مع اختصاصي تغذية المدربين الذين يمكن أن توجه لكم من خلال الأطعمة المناسبة.بدلا من ذلك، هذا التطبيق يمكن أن تساعدك على تحديد أي الأطعمة إلى إعادة إدخال. ومن الجدير بالذكر أن تحتاج إلى مواصلة اتباع نظام غذائي منخفض فودماب طوال هذه المرحلة. وهذا يعني أنه حتى إذا كنت تستطيع تحمل بعض المواد الغذائية عالية فودماب، يجب أن تستمر في تقييد ذلك حتى المرحلة 3.

ومن المهم أيضا أن نتذكر أنه، على عكس الناس الذين يعانون من معظم الحساسية الغذائية، والناس مع إبس يمكن أن تتسامح مع كميات صغيرة من FODMAPs.

وأخيرا، على الرغم من أن أعراض الجهاز الهضمي يمكن أن تكون موهنة، فإنها لن تسبب ضررا على المدى الطويل لجسمك.

المرحلة 3: التخصيص

تعرف هذه المرحلة أيضا باسم "النظام الغذائي منخفض المعدل فودماب". وبعبارة أخرى، لا تزال تقيد بعض فودمابس. ومع ذلك، فإن

كمية

و

نوع مصممة خصيصا للتسامح الشخصي، والتي تم تحديدها في المرحلة 2. من المهم التقدم إلى هذه المرحلة النهائية من أجل زيادة التنوع الغذائي والمرونة. وترتبط هذه الصفات بتحسني االلتزام طويل األمد، ونوعية احلياة، وصحة الأمعاء) 14 (. يمكنك العثور على فيديو يشرح هذه العملية من ثلاث مراحل هنا. ملخص:

العديد من الناس يفاجأون أن النظام الغذائي منخفض فودماب هو عملية من ثلاث مراحل. كل مرحلة بنفس القدر من الأهمية في تحقيق الإغاثة على المدى الطويل الأعراض والصحة العامة والرفاه.

AdvertisementAdvertisement

ثلاثة أشياء يمكن ممارستها قبل أن تبدأ هناك ثلاثة أشياء يجب عليك القيام به قبل الشروع في النظام الغذائي.

1. تأكد من أن لديك في الواقع إبس

أعراض الجهاز الهضمي يمكن أن تحدث في كثير من الظروف، وبعض غير مؤذية وغيرها أكثر خطورة.

لسوء الحظ، لا يوجد أي اختبار تشخيصي إيجابي لتأكيد لديك إبس. لهذا السبب، فمن المستحسن أن ترى الطبيب لاستبعاد ظروف أكثر خطورة أولا، مثل مرض الاضطرابات الهضمية، ومرض التهاب الأمعاء وسرطان القولون (15).

بمجرد أن يتم استبعاد هذه الأدوية، يمكن أن يؤكد طبيبك أن لديك إبس باستخدام معايير التشخيص إبس الرسمية - يجب أن تحقق جميع الثلاثة لتشخيص إبس (4):

آلام في المعدة المتكررة:

في المتوسط، على الأقل يوم واحد في الأسبوع في الأشهر الثلاثة الماضية.

أعراض البراز:

• يجب أن تتطابق هذه الأعراض مع اثنين أو أكثر مما يلي: تتعلق بالتغوط، مرتبط بتغير في تردد البراز أو مرتبط بتغير في مظهر البراز. الأعراض المستمرة:
• المعايير التي تحققت خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة مع ظهور الأعراض قبل ستة أشهر على الأقل من التشخيص. 2. جرب استراتیجیات الحمایة من الخط الأول
• النظام الغذائي منخفض الحیاة فوداب ھو عملیة مکثفة من حیث الوقت والموارد. وهذا هو السبب في الممارسة السريرية أنها تعتبر الخط الثاني المشورة الغذائية، ويستخدم فقط في مجموعة فرعية من الناس مع IBS الذين لا يستجيبون لاستراتيجيات الخط الأول.

ويمكن الاطلاع على مزيد من المعلومات حول النصائح الغذائية الخط الأول هنا.

3. خطة قبل

النظام الغذائي يمكن أن يكون من الصعب متابعة إذا لم تكن مستعدا. وفيما يلي بعض النصائح:

معرفة ما لشراء:

تأكد من أن لديك حق الوصول إلى قوائم الغذاء ذات مصداقية منخفضة فودماب. انظر أدناه للحصول على قائمة بمكان العثور عليها.

التخلص من الأطعمة فودماب عالية:

• مسح الثلاجة ومخزن من هذه الأطعمة. جعل قائمة التسوق:
• إنشاء قائمة التسوق منخفضة فودماب قبل أن يتوجه إلى محل بقالة، حتى تعرف أي الأطعمة لشراء أو تجنب. اقرأ القوائم مقدما:
• تعرف على خيارات قائمة طعام فودماب المنخفضة بحيث تكون مستعدا عند تناول الطعام خارج المنزل. ملخص:
• قبل الشروع في اتباع نظام غذائي منخفض فودماب، وهناك العديد من الأشياء التي تحتاج إلى القيام به. وهذه الخطوات البسيطة تساعد على زيادة فرصك في إدارة أعراض الجهاز الهضمي بنجاح. إعلان

A لودم-فودماب يمكن أن يكون لذيذ الثوم والبصل على حد سواء عالية جدا في فودمابس. وقد أدى ذلك إلى الفهم الخاطئ المشترك بأن نظام غذائي منخفض من برنامج فودماب يفتقر إلى النكهة.

في حين أن العديد من الوصفات تستخدم البصل والثوم لنكهة، وهناك العديد من الأعشاب منخفضة فودماب والتوابل والنكهات لذيذا التي يمكن أن تكون بديلا بدلا من ذلك.

ومن الجدير بالذكر أيضا أنه لا يزال بإمكانك الحصول على نكهة من الثوم باستخدام توتر النفط التي تحتوي على الثوم، والتي هي منخفضة في فودمابس.

وذلك لأن فودمابس في الثوم ليست الدهون القابلة للذوبان، وهذا يعني يتم نقل نكهة الثوم إلى النفط، ولكن فودمابس ليست كذلك.

اقتراحات أخرى منخفضة-فودماب:

الثوم، الفلفل الحار، الحلبة، الزنجبيل، الليمون، بذور الخردل، الفلفل، الزعفران والكركم (16، 17، 18).

يمكنك العثور على قائمة أكثر شمولا هنا.

ملخص: العديد من النكهات الشعبية عالية في فودمابس، ولكن هناك العديد من الأعشاب منخفضة-فودماب والتوابل التي يمكن استخدامها لجعل الوجبات فلافورسوم.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

يمكن الخضارين اتباع نظام غذائي منخفض-فودماب؟ نظام غذائي نباتي متوازن يمكن أن يكون منخفضا في فودمابس. ومع ذلك، اتباع نظام غذائي منخفض فودماب إذا كنت نباتي يمكن أن يكون أكثر تحديا.

وذلك لأن البقوليات عالية فودماب هي المواد الغذائية الأساسية البروتين في الوجبات الغذائية النباتية.

ومع ذلك، يمكنك تضمين أجزاء صغيرة من البقول المعلبة والشطف في نظام غذائي منخفض من طراز فودماب. أحجام الخدمة عادة ما تكون حوالي 1/4 كوب (64 غراما).

هناك أيضا العديد من خيارات فودماب المنخفضة، الغنية بالبروتين للنباتيين، بما في ذلك الطماطم، التوفو، البيض، كورن (بديل اللحوم) ومعظم المكسرات والبذور (19).

ملخص:

هناك العديد من الخيارات النباتية الغنية بالبروتين مناسبة لنظام غذائي منخفض فودماب. لذلك، ليس هناك سبب لماذا نباتي مع إبس لا يمكن اتباع نظام غذائي منخفض متوازن منخفض فودماب.

عينة منخفضة-فودماب قائمة التسوق

العديد من الأطعمة منخفضة بشكل طبيعي في فودمابس (16، 17، 18، 19). وفيما يلي قائمة التسوق بسيطة للحصول على انك بدأته.

البروتين:

لحم البقر والدجاج والبيض والأسماك والضأن ولحم الخنزير والجمبري والتوفو

الحبوب الكاملة:

• الأرز البني والحنطة السوداء والذرة والدخن والشوفان والكينوا الفاكهة: << الموز، العنب، الكيوي، الليمون، اليوسفي، البرتقال، البابايا، الأناناس، الراوند والفراولة
• الخضار: براعم الفاصوليا والفلفل والجزر ومبلغ تشوي والباذنجان واللفت والطماطم والسبانخ والكوسة < المكسرات:
• اللوز (لا يزيد عن 10 لكل جلسة)، المكسرات المكسرات، الفول السوداني، جوز البقان، جوز الصنوبر والجوز بذور:
• بذور البذر والقرع والسمسم وعباد الشمس منتجات الألبان: > تشيدار الجبن والحليب الخالي من اللاكتوز والجبن البارميزان
• الزيوت: زيت جوز الهند وزيت الزيتون
• المشروبات: الشاي الأسود والقهوة والشاي الأخضر والشاي النعناع والماء والشاي الأبيض < التوابل:
• باسل، الفلفل الحار، الزنجبيل، الخردل، الفلفل، الملح، خل الأرز الأبيض و مسحوق الوسابي بالإضافة إلى ذلك، من المهم التحقق من قائمة المكونات على الأطعمة المعلبة لإضافة فودابس.
• شركات الأغذية قد تضيف فودمابس لأطعمةهم لأسباب عديدة، بما في ذلك البريبايوتكس، كبديل للدهون أو كبديل أقل من السعرات الحرارية للسكر. ملخص:
• العديد من الأطعمة منخفضة بشكل طبيعي في فودمابس. ومع ذلك، فإن العديد من الأطعمة المصنعة قد أضافت فودمابس وينبغي أن تكون محدودة. أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت
• ماذا لو أعراضك لا تتحسن؟ نظام غذائي منخفض فودماب لا يعمل للجميع مع إبس. حوالي 30٪ من الناس لا يستجيبون للنظام الغذائي (20).

لحسن الحظ، هناك غيرها من العلاجات غير الغذائية القائمة على النظام الغذائي التي قد تساعد. تحدث مع طبيبك عن الخيارات البديلة.

قلت ذلك، قبل أن تتخلى عن النظام الغذائي منخفض فودماب، يجب عليك:

1. التحقق من قوائم المكونات وإعادة فحصها غالبا ما تحتوي الأطعمة الجاهزة على مصادر مخفية من فودابس.

وتشمل الجناة المشتركة البصل والثوم والسوربيتول و إكسيليتول، والتي يمكن أن تؤدي إلى أعراض حتى بكميات صغيرة.

2. النظر في دقة معلومات فودم

هناك العديد من قوائم الطعام منخفضة-فودماب متوفرة على الإنترنت.

ومع ذلك، لا يوجد سوى جامعتين تقدمان قوائم طعام شاملة وتطبيقية معتمدة من برنامج فودماب - كينغ's كوليج لندن وجامعة موناش.

3. فكر حول الحياة الأخرى ستريسورس

النظام الغذائي ليس الشيء الوحيد الذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض القولون العصبي. الإجهاد هو مساهم رئيسي آخر (21).

في الواقع، مهما كانت فعالية نظامك الغذائي، إذا كنت تعاني من إجهاد شديد، فمن المرجح أن تستمر الأعراض.

ملخص:

النظام الغذائي منخفض فودماب لا يعمل للجميع. ومع ذلك، هناك أخطاء شائعة تستحق التدقيق قبل محاولة العلاجات الأخرى.

الخط السفلي

يمكن للنظام الغذائي المنخفض فودماب تحسين كبير في أعراض الجهاز الهضمي، بما في ذلك تلك الموجودة في الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي.

ومع ذلك، ليس الجميع مع إبس يستجيب للنظام الغذائي. ما هو أكثر من ذلك، والنظام الغذائي ينطوي على عملية من ثلاث مراحل يمكن أن يستغرق فترة تصل إلى ستة أشهر.

وما لم تكن في حاجة إليها، قد يكون النظام الغذائي أكثر ضررا من الخير، منذ فودمابس هي البريبايوتكس التي تدعم نمو البكتيريا المفيدة في القناة الهضمية الخاص بك.

ومع ذلك، يمكن أن يكون هذا النظام الغذائي حقا الحياة المتغيرة لأولئك الذين يكافحون مع القولون العصبي.