دليل المبتدئين إلى حمية 5: 2

الصيام المتقطع هو نمط الأكل الذي ينطوي على الصيام العادي.

و 5: 2 النظام الغذائي، المعروف أيضا باسم حمية سريعة، هو حاليا الأكثر شعبية النظام الغذائي الصيام متقطع.

تمت ترقيته من قبل الطبيب البريطاني والصحافي مايكل موسلي.

ويسمى النظام الغذائي 5: 2 لأن خمسة أيام من أيام الأسبوع هي الأكل العادي، في حين أن اثنين آخرين تقييد السعرات الحرارية إلى 500-600 يوميا.

هذا النظام الغذائي هو في الواقع أكثر من نمط الأكل من اتباع نظام غذائي. لا توجد متطلبات حول التي الأطعمة لتناول الطعام، ولكن بدلا عندما يجب أن تأكل منها.

كثير من الناس يجدون هذه الطريقة من الأكل لتكون أسهل من التمسك من اتباع نظام غذائي محدود السعرات الحرارية التقليدية (1).

توضح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول النظام الغذائي 5: 2.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

كيفية القيام 5: 2 حمية

النظام الغذائي 5: 2 هو في الواقع بسيط جدا لشرح.

لمدة خمسة أيام في الأسبوع، كنت تأكل بشكل طبيعي وليس لديك للتفكير في الحد من السعرات الحرارية.

ثم، في اليومين الآخرين، يمكنك تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك إلى ربع الاحتياجات اليومية. هذا هو حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم للنساء، و 600 للرجال.

يمكنك اختيار أيهما يومين من الأسبوع الذي تفضله، طالما هناك يوم واحد على الأقل غير الصيام بينهما.

وهناك طريقة شائعة للتخطيط الأسبوع هو الصيام يوم الاثنين والخميس، مع 2 أو 3 وجبات صغيرة، ثم تناول الطعام بشكل طبيعي لبقية الأسبوع.

من المهم التأكيد على أن تناول "عادة" لا يعني أنك تستطيع أن تأكل أي شيء حرفيا. إذا كنت بنغ على الوجبات السريعة، ثم ربما لن تفقد أي وزن، وحتى قد اكتسب الوزن.

يجب أن تأكل نفس كمية الطعام كما لو كنت لم يكن الصيام على الإطلاق.

خلاصة القول: يتضمن النظام الغذائي 5: 2 تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع، ثم تقييد السعرات الحرارية الخاصة بك إلى 500-600 سعرة حرارية في اليومين الآخرين.

الفوائد الصحية للصيام المتقطع

هناك عدد قليل جدا من الدراسات التي تختبر حمية 5: 2 على وجه التحديد.

ومع ذلك، هناك الكثير من الدراسات حول الصيام المتقطع ككل، والتي تظهر فوائد صحية مثيرة للإعجاب (2، 3).

ومن الفوائد الهامة أن الصيام المتقطع يبدو أسهل لمتابعة من تقييد السعرات الحرارية المستمر، على الأقل بالنسبة لبعض الناس (4، 5).

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن أنواع مختلفة من الصيام المتقطع قد تقلل إلى حد كبير مستويات الأنسولين (2، 6، 7).

وأظهرت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي 5: 2 تسبب فقدان الوزن على غرار تقييد السعرات الحرارية العادية. بالإضافة إلى ذلك، كان النظام الغذائي فعالة جدا في خفض مستويات الانسولين وتحسين حساسية الأنسولين (8).

وقد بحثت العديد من الدراسات في الآثار الصحية للصيام يوم بديل تعديل، وهو مشابه جدا للنظام الغذائي 5: 2 (في نهاية المطاف، انها 4: 3 النظام الغذائي) (9).

قد يساعد النظام الغذائي 4: 3 على الحد من مقاومة الأنسولين والربو والحساسية الموسمية وعدم انتظام ضربات القلب ومضات الهضم الساخنة وأكثر من ذلك (10، 11).

وأظهرت تجربة عشوائية واحدة في كل من الوزن الطبيعي وأفراد زيادة الوزن تحسينات كبيرة في المجموعة القيام الصيام 4: 3، مقارنة مع مجموعة السيطرة التي أكلت عادة (12).

بعد 12 أسبوعا، كانت مجموعة الصيام:

خفض وزن الجسم بأكثر من 5 كجم.
خفض كتلة الدهون بنسبة 3. 5 كجم، مع عدم وجود تغيير في كتلة العضلات.
انخفاض مستويات الدم من الدهون الثلاثية بنسبة 20٪.
زيادة حجم الجسيمات لدل (وهو شيء جيد).
انخفاض مستويات كرب، علامة هامة للالتهاب في الجسم.
انخفاض مستويات اللبتين بنسبة تصل إلى 40٪.

خلاصة القول: قد يكون للنظام الغذائي 5: 2 العديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب. وتشمل هذه فقدان الوزن، وانخفاض مقاومة الانسولين وانخفاض الالتهاب. كما يمكن تحسين نسبة الدهون في الدم.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

5: 2 حمية لتخفيف الوزن

إذا كنت بحاجة لانقاص وزنه، 5: 2 النظام الغذائي يمكن أن تكون فعالة جدا عند القيام به الحق.

هذا هو أساسا لأن 5: 2 نمط الأكل يساعدك على استهلاك أقل من السعرات الحرارية.

لذلك، من المهم جدا عدم التعويض عن أيام الصيام من خلال تناول أكثر من ذلك بكثير في الأيام غير الصيام.

لا يسبب الصيام المتقطع مزيدا من فقدان الوزن من التقليل من السعرات الحرارية العادية إذا تمت مطابقة السعرات الحرارية الكلية (13، 14).

أن يقال، بروتوكولات الصيام مماثلة للنظام الغذائي 5: 2 أظهرت الكثير من الوعد في الدراسات على فقدان الوزن:

وجدت مراجعة حديثة أن تعديل الصيام يوم بديل تسبب فقدان الوزن من 3-8٪ أكثر من دورة من 3-24 أسابيع (15).
في نفس الدراسة، فقد المشاركون 4-7٪ من محيط الخصر، وهذا يعني أنهم فقدوا الكثير من الدهون في البطن الضارة.
يسبب الصوم المتقطع انخفاضا أقل بكثير في كتلة العضلات من فقدان الوزن مع تقييد السعرات الحرارية التقليدية (15، 16).

الصيام المتقطع هو أكثر فعالية عندما يقترن مع ممارسة، مثل القدرة على التحمل أو تدريب القوة (17).

خلاصة القول: 5: 2 اتباع نظام غذائي يجب أن تكون فعالة جدا لفقدان الوزن، إذا فعلت بشكل صحيح. قد يساعد على تقليل الدهون في البطن، وكذلك تساعد على الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

كيف تأكل في أيام الصيام

لا توجد قاعدة لماذا أو متى يجب أن تأكل في أيام الصيام.

بعض الناس يعمل أفضل من خلال بداية اليوم مع وجبة إفطار صغيرة، في حين أن البعض الآخر يجد أنه من الأفضل أن تبدأ تناول الطعام في وقت متأخر ممكن.

عموما، هناك نوعان من الوجبات التي يستخدمها الناس:

ثلاث وجبات صغيرة: عادة وجبة الإفطار والغداء والعشاء.
اثنين من وجبات أكبر قليلا: الغداء والعشاء فقط.

بما أن السعرات الحرارية محدودة - 500 للنساء و 600 للرجال - فمن المنطقي استخدام الميزانية الحرارية الخاصة بك بحكمة.

حاول التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف الغنية بالألياف الغنية بالبروتينات التي تجعلك تشعر بالشبع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

الحساء هي خيار كبير في الأيام السريعة. وقد أظهرت الدراسات أنها قد تجعلك تشعر أكثر كامل من نفس المكونات في شكلها الأصلي، أو الأطعمة التي تحتوي على نفس السعرات الحرارية المحتوى (18، 19).

وفيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي قد تكون مناسبة للأيام السريعة:

جزء سخي من الخضراوات.
زبادي طبيعي مع التوت.
بيض مسلوق أو مخبوز.
الأسماك المشوية أو اللحوم الخالية من الدهون.
الأرز القرنبيط.
الحساء (على سبيل المثال ميسو، الطماطم، القرنبيط أو الخضروات).
منخفضة السعرات الحرارية كوب الحساء.
القهوة السوداء.
الشاي.
الماء لا يزال أو فوارة.

ليس هناك طريقة محددة وصحيحة لتناول الطعام في أيام الصيام. لديك لتجربة ومعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك.

وجبات منخفضة السعرات الحرارية

هناك الكثير من المواقع مع خطط وجبة لذيذة وصفات ل 5: 2 حمية.

تحقق من هذا الموقع للحصول على الكثير من الأفكار وجبة منخفضة السعرات الحرارية.
هذا الموقع يقدم أفكارا لمدة 10 أيام الصيام التي تستحق التدقيق بها.
في ما يلي 27 خطة للوجبات السريعة لمدة 500 ساعة حرارية.
يمكنك العثور على جميع أنواع المعلومات والوصفات على منتدى الدردشة من موقع فاست ديت الرسمي.
وهناك أيضا العديد من الكتب وكتب الطبخ المتاحة لل 5: 2 النظام الغذائي، بما في ذلك الأصلي الأكثر مبيعا حمية سريعة كتاب.

خلاصة القول: هناك العديد من خطط وجبة وصفات على شبكة الإنترنت لمدة 500-600 السعرات الحرارية أيام سريعة. التمسك الأطعمة المغذية، والألياف الغنية والبروتينات العالية هي فكرة جيدة.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ماذا تفعل إذا كنت تشعر بالتوعك أو لا يمكن السيطرة عليها جائع

خلال الأيام السريعة القليلة الأولى، يمكنك أن تتوقع أن يكون لديك حلقات من الجوع الساحق. ومن الطبيعي أيضا أن يشعر أضعف قليلا أو أبطأ من المعتاد.

ومع ذلك، سوف يفاجأ حول مدى سرعة الجوع يتلاشى، وخاصة إذا حاولت أن تبقى مشغولا مع العمل أو المهمات الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك، يجد معظم الناس أن الأيام السريعة تصبح أسهل بعد الصيام القليلة الأولى.

إذا كنت لا تستخدم للصيام، قد تكون فكرة جيدة للحفاظ على وجبة خفيفة صغيرة في متناول يدي خلال الصيام القليلة الأولى، فقط في حال كنت تشعر باهتة أو سوء.

ولكن إذا كنت تجد مرارا وتكرارا شعورك بالمرض أو خافت خلال الأيام السريعة، ثم لديك شيء لتناول الطعام والتحدث مع طبيبك حول ما إذا كان يجب الاستمرار.

الصيام المتقطع ليس للجميع، وبعض الناس غير قادرين على تحمل ذلك.

خلاصة القول: من الطبيعي أن يكون جائعا أو يشعر قليلا أضعف خلال الصيام القليلة الأولى. إذا كنت تشعر مرارا خافت أو مريضة، ثم يجب عليك على الارجح وقف النظام الغذائي.

من الذي يجب تجنب النظام الغذائي 5: 2، أو الصوم المتقطع بشكل عام؟

على الرغم من أن الصيام المتقطع آمن جدا للأشخاص الأصحاء، الذين يتغذون جيدا، إلا أنه لا يناسب الجميع.

بعض الناس يجب تجنب القيود الغذائية والصوم تماما. وتشمل هذه:

الأفراد الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.
الأفراد حساسة لقطرات في مستويات السكر في الدم.
النساء الحوامل والأمهات المرضعات والمراهقين والأطفال والأفراد المصابين بداء السكري من النمط الأول.
الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية أو نقص الوزن أو لديهم نقص في المغذيات المعروفة.
النساء اللواتي يحاولن الحمل أو لديهم مشاكل مع الخصوبة.

وعلاوة على ذلك، الصيام المتقطع قد لا يكون مفيدا لبعض النساء كما هو بالنسبة للرجال (20، 21).

وقد ذكرت بعض النساء أن فترة الحيض توقفت في حين كانوا يتبعون هذا النوع من نمط الأكل. ومع ذلك، فإن الأمور تعود إلى وضعها الطبيعي عندما عادوا إلى نظام غذائي منتظم.

يجب على النساء توخي الحذر عند بدء أي شكل من أشكال الصيام المتقطعة، والتوقف عن القيام بذلك على الفور في حالة حدوث أي آثار ضارة.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت