9 مساعدات النوم الطبيعية التي تدعمها العلوم

الحصول على كمية جيدة من النوم أمر لا يصدق أهمية لصحتك.

النوم يساعد الجسم والدماغ وظيفة بشكل صحيح. ليلة نوم جيدة يمكن أن تحسن التعلم والذاكرة وصنع القرار وحتى إبداعك (1).

ما هو أكثر من ذلك، كان الحصول على قسط كاف من النوم إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية والسمنة (2).

على الرغم من كل هذه الفوائد، جودة النوم والكمية هي في كل وقت منخفض، والناس يعانون على نحو متزايد من ضعف النوم (3، 4).

نضع في اعتبارنا أن النوم الجيد غالبا ما يبدأ مع ممارسات النوم الجيدة والعادات. ومع ذلك، بالنسبة للبعض، هذا لا يكفي.

إذا كنت بحاجة إلى مساعدة إضافية قليلا للحصول على ليلة نوم جيدة، والنظر في محاولة المكملات تسعة تعزيز النوم التالية.

AdvertisementAdvertisement

1. الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون جسمك ينتج بشكل طبيعي، مما يشير إلى عقلك أن الوقت قد حان للنوم (5).

تتأثر دورة هرمون الإنتاج والإفراج هذه بالوقت من اليوم - مستويات الميلاتونين ترتفع بشكل طبيعي في المساء وتقع في الصباح.

لهذا السبب، أصبحت ملاحق الميلاتونين مساعدة للنوم شعبية، وخاصة في الحالات التي تعطلت دورة الميلاتونين، مثل تأخر طائرة (6).

ما هو أكثر من ذلك، ذكرت عدة دراسات أن الميلاتونين يحسن نوعية النوم أثناء النهار ومدة. هذا مفيد بشكل خاص للأفراد الذين تتطلب الجداول الزمنية لهم النوم خلال النهار، مثل عمال المناوبة (7).

وعلاوة على ذلك، الميلاتونين قد تحسين نوعية النوم عموما في الأفراد الذين يعانون من اضطرابات النوم. على وجه التحديد، يبدو الميلاتونين للحد من الوقت الناس بحاجة إلى النوم وتزيد من المبلغ الإجمالي من وقت النوم (8، 9).

في حين أن هناك أيضا الدراسات التي لم تلاحظ الميلاتونين كان لها تأثير إيجابي على النوم، كانت عموما قليلة. تلك التي لاحظت آثار مفيدة عموما قدمت المشاركين 3-10 ملغ من الميلاتونين قبل النوم.

يبدو أن ملاحق الميلاتونين آمنة عندما تستخدم لفترات قصيرة من الزمن، ولكن حتى الآن، لا يعرف الكثير عن السلامة على المدى الطويل.

ملخص: الميلاتونين المكملات الغذائية قد تحسين نوعية النوم. ويبدو أنها مفيدة بشكل خاص إذا كان لديك تأخر طائرة أو القيام بعمل التحول.

2. فاليريان الجذر

فاليريان هو عشب موطن في آسيا وأوروبا. جذوره يستخدم عادة كعلاج طبيعي لأعراض القلق والاكتئاب وانقطاع الطمث.

الجذر فاليريان هو أيضا واحدة من الأكثر شيوعا النوم تعزيز المكملات العشبية في الولايات المتحدة وأوروبا (10).

ومع ذلك، لا تزال نتائج الدراسة غير متناسقة.

على سبيل المثال، ذكرت اثنين من الاستعراضات الأخيرة أن 300-900 ملغ من حشيشة الهر اتخذت الحق قبل النوم يمكن أن تحسن نوعية النوم الذاتي تصنيف (10، 11).

ومع ذلك، فإن جميع التحسينات التي لوحظت في هذه الدراسات كانت ذاتية. واعتمدوا على تصور المشاركين لنوعية النوم وليس على القياسات الموضوعية التي اتخذت أثناء النوم، مثل موجات الدماغ أو معدل ضربات القلب (11).

بغض النظر، تناول على المدى القصير من جذر حشيشة الهر يبدو أن تكون آمنة للبالغين، مع آثار جانبية طفيفة، نادرة مثل الدوخة (10).

على الرغم من عدم وجود قياسات موضوعية وراء حشيشة الهر، قد البالغين النظر في اختبار بها لأنفسهم.

ومع ذلك، لا تزال السلامة غير مؤكدة للاستخدام على المدى الطويل، وفي فئات خاصة من السكان مثل الحوامل أو المرضعات.

ملخص: الجذر فاليريان هو تكملة شعبية التي قد تحسن نوعية النوم، على الأقل في بعض الناس. وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات بشأن سلامة الاستخدام على المدى الطويل.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. المغنيسيوم

المغنيسيوم هو المعدن تشارك في مئات العمليات في جسم الإنسان، ومهم لوظيفة الدماغ وصحة القلب.

بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد المغنيسيوم على تهدئة العقل والجسم، مما يجعل من السهل أن تغفو (12).

وتشير الدراسات إلى أن تأثير المغنيسيوم الاسترخاء قد يكون جزئيا بسبب قدرته على تنظيم إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون الذي يرشد دورة النوم بعد النوم (13).

ويبدو أيضا أن المغنيسيوم يزيد مستويات الدماغ من حمض غاما أمينوبوتيريك (غابا)، رسول الدماغ مع آثار مهدئة (14).

تقرير الدراسات أن مستويات كافية من المغنيسيوم في جسمك قد تكون مرتبطة النوم المضطرب والأرق (15، 16).

من ناحية أخرى، زيادة تناول المغنيسيوم عن طريق أخذ المكملات الغذائية قد تساعدك على تحسين نوعية وكمية نومك.

أعطت إحدى الدراسات 46 مشاركا 500 مغ من المغنيسيوم أو غفل يوميا لمدة ثمانية أسابيع. استفاد أولئك في مجموعة المغنيسيوم من نوعية النوم أفضل عموما.

ما هو أكثر من ذلك، كانت هذه المجموعة أيضا أعلى مستويات الدم من الميلاتونين والرينين، وهما الهرمونات التي تنظم النوم (17).

في دراسة صغيرة أخرى، قدم المشاركون ملحق يحتوي على 225 ملغ من المغنيسيوم ينام أفضل من تلك التي تعطى وهمي.

ومع ذلك، فإن الملحق يحتوي أيضا على 5 ملغ من الميلاتونين و 11. 25 ملغ من الزنك، مما يجعل من الصعب عزو تأثير على المغنيسيوم وحدها (18).

تجدر الإشارة إلى أن كلا الدراستين أجريتا على البالغين المسنين، الذين قد يكون لديهم مستويات أقل من المغنيسيوم في الدم للبدء. ومن غير المؤكد ما إذا كانت هذه الآثار ستكون قوية في الأفراد الذين لديهم كمية جيدة من المغنيسيوم الغذائي.

ملخص: المغنيسيوم له تأثير الاسترخاء على الجسم والدماغ، والتي قد تساعد على تحسين نوعية النوم.

4. الخزامى

الخزامى هو النبات التي يمكن العثور عليها في جميع القارات تقريبا. وتنتج الزهور الأرجوانية التي، عند تجفيفها، لديها مجموعة متنوعة من الاستخدامات المنزلية.

وعلاوة على ذلك، ويعتقد عطر اللافندر مهدئا لتعزيز النوم.

في الواقع، تظهر العديد من الدراسات أن مجرد رائحة زيت اللافندر لمدة 30 دقيقة قبل النوم قد يكون كافيا لتحسين نوعية النوم.

ويبدو هذا التأثير قويا بشكل خاص في أولئك الذين يعانون من الأرق المعتدل، وخاصة الإناث والشباب (19، 20، 21).

وعلاوة على ذلك، تشير دراسة صغيرة في كبار السن إلى أن الخزامى العلاج العطري قد تكون فعالة مثل الأدوية النوم التقليدية، مع آثار جانبية أقل المحتملة (22).

أعطت دراسة أخرى 221 مريضا يعانون من اضطراب القلق المختلط 80 ملغ من ملحق زيت الخزامى أو وهمي في اليوم.

وبحلول نهاية الدراسة التي استمرت 10 أسابيع، شهدت كلتا المجموعتين تحسينات في نوعية ومدة النوم. ومع ذلك، شهدت مجموعة الخزامى 14-24٪ أكبر الآثار، دون أي آثار جانبية غير سارة ذكرت (23).

على الرغم من أن الخزامى العطرية تعتبر آمنة، وقد تم تناول تناول مكملات الخزامى إلى الغثيان وآلام في المعدة في بعض الحالات (24).

ومن الجدير بالذكر أيضا أن كمية محدودة فقط من الدراسات يمكن العثور على آثار مكملات الخزامى على النوم. وبالتالي، يلزم إجراء المزيد من البحوث قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.

ملخص: العطر الروائح قد يساعد على تحسين النوم. وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على مكملات الخزامى لتقييم فعاليتها وسلامتها.

AdvertisementAdvertisement

5. زهرة العاطفة

زهرة العاطفة، المعروف أيضا باسم باسيفلورا إنكارناتا أو مايبوب، هو علاج عشبي شعبية للأرق.

الأنواع من زهرة العاطفة المرتبطة تحسينات النوم هي الأم إلى أمريكا الشمالية. كما أنها تزرع حاليا في أوروبا وآسيا وأفريقيا وأستراليا.

وقد أثبتت الآثار العاطفة زهرة العاطفة في الدراسات الحيوانية. ومع ذلك، آثاره في البشر ويبدو أن تعتمد على شكل المستهلكة (25).

دراسة واحدة في البشر مقارنة آثار الشاي زهرة العاطفة لتلك الشاي وهمي مصنوعة من أوراق البقدونس.

شرب المشاركون كل شاي حوالي ساعة قبل النوم لمدة أسبوع واحد، مع استراحة لمدة أسبوع واحد بين الشايين. سمح لكل كيس شاي بالانحدار لمدة 10 دقائق، واتخذ الباحثون قياسات موضوعية لنوعية النوم.

في نهاية الدراسة التي استمرت ثلاثة أسابيع، أشارت القياسات الموضوعية إلى أن المشاركين لم يشهدوا تحسينات في النوم.

ومع ذلك، عندما طلب منهم تقييم جودة نومهم بشكل شخصي، قاموا بتصنيفه حوالي 5٪ بعد أسبوع الشاي زهرة العاطفة بالمقارنة مع أسبوع الشاي البقدونس (26).

من ناحية أخرى، قارنت دراسة أخرى آثار ملحق زهرة العاطفة 1. 2 غرام، والحبوب النوم التقليدية والغفل. ووجد الباحثون عدم وجود فرق بين مكملات زهرة العاطفة وهمي (27).

هناك حاجة لمزيد من الدراسات، ولكن تجدر الإشارة إلى أن تناول عاطفة زهرة آمنة عموما في البالغين. في الوقت الراهن، يبدو أن زهرة العاطفة قد توفر المزيد من الفوائد عند استهلاكها والشاي من الملحق.

ملخص: زهرة العاطفة الشاي قد تساعد على تحسين نوعية النوم قليلا في بعض الأفراد. ومع ذلك، فإن الأدلة ضعيفة وبعض الدراسات وجدت أي آثار. وبالتالي، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

إعلانات

6. الجلايسين

الجلايسين هو حمض أميني يلعب دورا هاما في الجهاز العصبي.وتظهر الدراسات الحديثة أنه قد يساعد أيضا على تحسين النوم.

بالضبط كيف يعمل هذا غير معروف، ولكن الجليكاين يعتقد أن تعمل جزئيا من خلال خفض درجة حرارة الجسم عند النوم، مما يشير إلى أن الوقت قد حان للنوم (28، 29).

في إحدى الدراسات، استهلك المشاركون الذين يعانون من ضعف النوم 3 غرامات من الجلايسين أو الغفل مباشرة قبل النوم.

في مجموعة الجلايسين أبلغوا عن شعور أقل بالضيق في صباح اليوم التالي. كما قالوا إن حيويتهم وبيبينتهم ورئاستهم كانت أعلى في الصباح التالي (30).

دراسة أخرى بحثت آثار الجلايسين في المشاركين الذين يعانون من ضعف النوم. أخذ الباحثون قياسات موجات الدماغ ومعدل ضربات القلب والتنفس أثناء نومهم.

أظهر المشاركون الذين تناولوا 3 غرامات من الجلايسين قبل النوم تحسين مقاييس موضوعية لنوعية النوم مقارنة مع الدواء الوهمي. كما ساعدت ملاحق الجلايسين المشاركين تغفو أسرع (31).

يمكنك شراء الجلايسين في شكل حبوب منع الحمل، أو كمسحوق يمكن أن يخفف في الماء. ووفقا للبحوث، أخذ أقل من 31 غراما في اليوم يبدو أن تكون آمنة، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات (32).

يمكنك أيضا تناول الجلايسين عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات، بما في ذلك مرق العظام واللحوم والبيض والدواجن والأسماك والفاصوليا والسبانخ واللفت والملفوف والفواكه مثل الموز والكيوي.

ملخص: استهلاك الجلايسين قبل النوم مباشرة قد يساعدك على النوم بشكل أسرع وتحسين الجودة الشاملة لنومك.

AdvertisementAdvertisement

7-9. المكملات الغذائية الأخرى

هناك العديد من المكملات الإضافية للنوم في السوق. ومع ذلك، ليست كلها مدعومة ببحوث علمية قوية.

توضح القائمة أدناه بعض المكملات الإضافية التي قد تكون مفيدة للنوم، ولكنها تتطلب المزيد من البحث العلمي.

1. تريبتوفان: وتشير إحدى الدراسات إلى أن جرعات منخفضة تصل إلى 1 غرام في اليوم من هذا الأحماض الأمينية الأساسية قد تساعد على تحسين نوعية النوم. هذه الجرعة قد تساعدك أيضا على النوم بشكل أسرع (33).
2. الجنكه بيلوبا: استهلاك 250 ملغ من هذا عشب طبيعي 30-60 دقيقة قبل السرير قد يساعد على الحد من التوتر، وتعزيز الاسترخاء وتعزيز النوم (34، 35).
3. L-ثيانين: قد يساعد استهلاك المكملات اليومية التي تحتوي على 200-400 ملغ من هذا الأحماض الأمينية على تحسين النوم والاسترخاء (36، 37).

الكافا هو مصنع آخر تم ربطه بالآثار التي تعزز النوم في بعض الدراسات. وهو ينبع من جزر جنوب المحيط الهادئ وجذوره أعدت تقليديا والشاي، على الرغم من أنه يمكن أيضا أن تستهلك في شكل ملحق.

ومع ذلك، فقد تم ربط استخدام الكافا أيضا إلى تلف الكبد الحاد. لهذا السبب، فمن الأفضل لتجنب هذا الملحق (38، 39، 40).

ملخص: المكملات المذكورة أعلاه قد تساعد أيضا على تعزيز النوم. ومع ذلك، فإنها تميل إلى أن يكون عدد أقل من الدراسات دعمها، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحوث قبل أن يمكن التوصل إلى استنتاجات قوية.

الخط السفلي

النوم عالي الجودة هو نفس القدر من الأهمية بالنسبة للصحة العامة كما تناول الطعام بشكل جيد وممارسة بانتظام.

ومع ذلك، كثير من الناس لديهم صعوبة في النوم، يستيقظون في كثير من الأحيان أو تفشل في الاستيقاظ الشعور راحة.وهذا يجعل من الصعب الحفاظ على الصحة والرفاهية المثلى.

المكملات المذكورة أعلاه هي طريقة واحدة لزيادة احتمال تحقيق نوم مريح. ومع ذلك، فإنها على الأرجح الأكثر فعالية عند استخدامها في تركيبة مع الممارسات الجيدة النوم والعادات.