9 المبتدئين التدريبات النادي الأهلي

النادي الأهلي هو نهج شعبية بعنف لما يعتبره البعض اللياقة البدنية القصوى. في البداية استحى، يبدو ودود، مع العديد من التحركات محاكاة ما كنت قد فعلت في المدرسة الثانوية فئة الصالة الرياضية. ولكن بمجرد أن كنت في "مربع" (النادي الأهلي الصالة الرياضية) القيام ود الخاص بك (تجريب اليوم)، يمكنك أن ترى بسرعة مدى مكثفة هذا النهج اللياقة البدنية يمكن أن يكون.

لأن التحركات النادي الأهلي يمكن تعديلها لتناسب ما يقرب من أي مستوى اللياقة البدنية، ويقال أن تكون مناسبة لمجرد كل شخص - صغارا وكبارا، وتناسب وليس مناسبا جدا. ولكن عندما تبدأ مع النادي الأهلي، وأفضل نصيحة هي أن تبدأ ببطء والعمل طريقك.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتورك خارج لمدة 30 يوما مجانا مع حرق يومي

سألنا أربعة المدربين النادي الأهلي والمهنيين لمساهمتهم على أفضل التحركات للمبتدئين. هذا ما تعلمناه.

1. الهواء القرفصاء

> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> < الأرض في جميع أنحاء.

حافظ على وضع محايد، مستعد في العمود الفقري، وتشديد الأساسية الخاصة بك ومشاهدة للخروج من تقوس أو التقريب من الظهر.

1. خفض جسمك عن طريق الانحناء في الركبتين والوركين، وتتبع الركبتين في خط مع أصابع قدميك.
2. إسقاط الوركين تحت الركبتين.
3. ادفع مرة أخرى من خلال كعبك إلى وضعية الوقوف.

2. كرافت بريس

تعتبر كتف الصحافة خطوة أساسية للمبتدئين، وفقا ل جيسيكا موردن، صاحبة النادي الأهلي أكت في سادل بروك، نيو جيرسي، لأنها تخلق "مركزا قويا" للعديد من التحركات الأكثر تقدما في النادي الأهلي.

أدفرتيسيمنت

أمسك بقطعة حديدية فارغة على الكتفين مع قبضة أكبر قليلا من عرض الكتفين.

1. اضغط على الشريط العلوي، مباشرة فوق.
2. ارجع إلى موضع البدء.
3. 3. بوربي

بوربيس هي الخطوة الجميع يحب أن أكره. لكن لماذا؟ إنهم صعبون وفعالون، ويقول موردن إنهم رائعون في تكييف الأيض.

من وضعية الوقوف، اخفض نفسك إلى القرفصاء.

1. ضع يديك على الأرض وركلة ساقيك مرة أخرى إلى وضعية دفع.
2. القيام بوشوب.
3. أعد الساقين إلى وضع القرفصاء.
4. من القرفصاء، والقفز في الهواء، والهبوط مرة أخرى في موقف القرفصاء، والبدء من جديد.
5. 4. بوشوبس

براندون مانسين، مدرب شخصي ومدرب النادي الأهلي، يحذر من عدم استخدام الركبتين إذا كنت لا تستطيع القيام بوشوب الأساسية. اللجوء إلى ركبتيك لا تسمح لك لبناء القوة اللازمة للقيام في نهاية المطاف بوشوب الكامل. بدلا من ذلك، يقول، استخدام منصة أو شيء لرفع يديك بعيدا عن الأرض، الأمر الذي يتطلب قوة أقل.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ضع يديك مباشرة تحت كتفيك.

1. اخفض نفسك على طول الطريق.
2. عندما تصل إلى القاع، ادفع على الفور إلى موضع البدء.
3. 5. بوشوب مع الإفراج اليد

تحتاج إلى بعض المساعدة مع شكل بوشوب الخاص بك؟ يقول نيف الإفراج عن يديك، كما هو الحال في هذه الخطوة، سوف تساعدك على الذهاب على طول الطريق - الحصول على أقصى استفادة من بوشوبس الخاص بك.

ندخل في موقف دفع.

1. كما كنت أقل من نفسك، في حين أن الصدر على اتصال مع الكلمة، وإطلاق سراح يديك لحظات.
2. ضع اليدين مرة أخرى على الأرض ودفع ما يصل إلى نقطة الانطلاق.
3. 6. قفزة مربع

قفزة مربع هو "واحدة من أنقى أشكال من ممارسة المتفجرات"، ويقول 2008 بطل كروس فيت غامس جيسون خاليبا.

باستخدام صندوق ثابت أو منصة، قف بشكل مستقيم مع كعب القدمين عرض الكتفين وأصابع القدم مشيرا قليلا إلى الخارج.

1. ابدأ في التحرك نحو أسفل إلى القرفصاء، والركبتين تتبع على قدميك.
2. عندما تصل إلى أسفل، تدفع نفسك صعودا، باستخدام ذراعيك للحصول على الزخم.
3. الأرض مع كلا القدمين في وقت واحد على مربع، إما في وضع الوقوف أو القرفصاء.
4. الخطوة أو الهبوط.
5. 7. رينج رو

موردن يقول الصف الدائري هو وسيلة رائعة لبناء قوة ل بولوب. لإجراء هذا التمرين، ستحتاج إلى تعليق حلقات.

قبضة الحلقات مع النخيل التي تواجه الداخل.

1. حافظ على جسمك مباشرة، اسحب نفسك نحو الحلقات حتى يمس صدرك الحلقات، أو يذهب قليلا في الماضي.
2. وقفة لفترة وجيزة قبل خفض نفسك في حركة تسيطر عليها.
3. 8. نظيفة

لتجنب الإصابة، يقترح خاليبا استخدام شريط فارغ عندما كنت بدأت للتو. إذا كان هذا ثقيلا جدا، حاول مكنسة بدلا من ذلك.

ابدأ مع قدميك عرض الورك. طوال التمرين، تأكد من الحفاظ على وزنك في أعقابك والصدر مفتوحة.

1. القرفصاء أسفل وعقد شريط في يديك فقط قليلا أمام شينز الخاص بك، مباشرة فوق قدميك. يجب أن تكون مؤمنا ذراعيك مع المرفقين التي تواجه الخارج. الحفاظ على صدرك كما تستقيم ممكن.
2. ابدأ في رفع الشريط عموديا، وسحبه قليلا نحو جسمك.
3. وبمجرد أن يمر شريط الركبتين، والقفز قليلا ويتقرفون لجعل شريط مرتفعا كما يمكنك للقبض عليه.
4. كما يصل شريط أقصى ارتفاع، القرفصاء تحت ذلك عن طريق وضعه في موقف القرفصاء الأمامي، يستريح على الجزء الأمامي من كتفيك. كرر.
5. 9. كيتلبيل سوينغ

عند القيام بالتأرجح كيتلبيل، تأكد من الحفاظ على ركبتيك مقفلة وتجنب القيادة لهم إلى الأمام، ويقول نيف. سوف تحتاج إلى كيتلبيل.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر، مستقيم الظهر، والصدر حتى، والوقوف على كيتلبيل.

1. القرفصاء أسفل، والركبتين تتبع أكثر من القدمين، والاستيلاء على كيتلبيل مع النخيل التي تواجه نحو جسمك.
2. انتقل إلى وضعية الوقوف. كما يمكنك القيام بذلك، وتحويل وزنك إلى كعبك، والانحناء الركبتين قليلا أثناء دفع بعقب الخاص بك نحو الجدار خلفك.
3. كما تفعل هذا، أرجوحة كيتلبيل من خلال، بين ساقيك.
4. في حركة مستمرة، سوينغ كيتلبيل إلى الأمام، ورفعه إلى أسفل ارتفاع الكتف فقط أمامك، والتعاقد الخاص بك غلوتيس وأوتار الركبة.
5. كلما كنت مبتدئا لبرنامج تجريب، تبدأ ببطء. استخدم أوزان صغيرة أو بدون أوزان حتى تكون واثقا من أن النموذج جيد. بناء قوتك ببطء، وسوف تحصل على المزيد من التدريبات الخاصة بك مع فرصة أقل للإصابة.