7 أفضل تمارين الصدر للرجال

نظرة عامة

التمارين التي تحدد ونحت صدرك تساعدك على أن تبدو أفضل ما لديكم على الشاطئ أو صالة الألعاب الرياضية. كما أنها يمكن أن تساعدك على القيام بمجموعة متنوعة من المهام اليومية، مثل رفع أو دفع الكائنات. وعلاوة على ذلك، في حين أن تحسين مظهرك وقوتك، ورفع مزاجك أيضا.

العمل على الصدر يعني العمل على عضلات الصدر، المعروف باسم "بيكس. "في حين أن بيكس هي أكبر عضلات في الصدر، وهناك في الواقع عدة عضلات أصغر التي تدعم عضلات الصدر، بما في ذلك عضلات الظهرية لاتيسيموس (أو" لاتس ") على جانبي الصدر والعضلات شبه المنحرفة حول الكتفين.

وإليك نظرة على بعض تمارين أعلى لبناء قوتك وحجمها في حين تساعد على دعم الحركة اليومية بشكل عام.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تبدأ

تبدأ

للتأكد من أنك تعمل جميع عضلات الصدر، وتشمل مزيج من الاقتراحات في روتين تجريب الصدر:

• اضغط باستخدام المقعد المسطح أو المنحدر، أو الدمبل، أو القضيب، أو اضغط على آلة الصدر.
• ارفع باستخدام القضبان المتوازية أو الأرضية أو المقعد.
• سحب باستخدام كابل يطير مقاعد البدلاء، الدمبل، أو كروسوفرز كابل.

إذا كنت مبتدئا، يجتمع مع مدرب للتأكد من أنك تتبع برنامج جيد مع شكل مناسب خلال التدريبات. النظر في البدء مع انخفاض الوزن للحد من خطر الإصابة. يجب أن تكون قادرا على التقاط الوزن دون الكثير من الضغط. تذكر، يمكنك دائما ترتفع في الوزن إذا كانت ممارسة يبدو من السهل جدا.

عدد الممثلين والمجموعات التي تقوم بها يعتمد على هدفك:

لزيادة الحجم، حاول 1 إلى 3 مجموعات من 8-12 ممثلين للرافعات الجديدة أو المتوسطة أو 3-6 مجموعات من 1-12 ممثلين عن الرعاة محنك، من الوزن الذي هو في نهاية أعلى من 1 مندوب ماكس. بقية 1-2 دقائق مع المزيد من ممثلين وتصل إلى 3 دقائق لوزن أعلى، مجموعات أقل مندوب.

لزيادة القوة، حاول 1 إلى 3 مجموعات من 8-12 ممثلين لرافعة جديدة أو وسيطة أو 2-6 مجموعات من 1-8 ممثلين للرافعة محنك، من الوزن الذي هو حوالي 60-80 في المئة من ماكس، اعتمادا على تجربتك. بقية 1-2 دقائق مع المزيد من ممثلين وتصل إلى 3 دقائق لوزن أعلى، مجموعات أقل مندوب.

الصحافة مقعد البدلاء

1. الحديد البدلاء

المعدات اللازمة: الحديد

1. ضع نفسك على مقاعد البدلاء مع قدميك بحزم على الأرض وظهرك شقة (شريط يجب أن تكون مباشرة على عينيك، وينبغي أن يكون رأسك والكتفين والأرداف على مقاعد البدلاء).
2. امسك الحديد مع النخيل إلى الأمام والإبهام ملفوفة حول شريط. حرك الشريط إلى موضع البدء، بمساعدة من محدد إذا لزم الأمر.
3. ضع الشريط فوق ذقنك أو الصدر العلوي، مع الحفاظ على المرفقين والمعصمين مباشرة.
4. يستنشق وخفض الشريط ببطء حتى يلمس صدرك تحت الإبطين. كما كنت أقل، مضيئة المرفقين الخاص بك قليلا.
5. بعد ذلك، الزفير واضغط على شريط أعلى، والحفاظ على معصميك على التوالي وظهرك شقة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

بيك سطح السفينة

2. بيك ديك

قاوم الرغبة في إضافة وزن إضافي. قد يؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابة. هذه الممارسة ليست لك إذا كان لديك إصابة في الكتف. وفيما يلي الخطوات:

1. حافظ على قدميك مسطحة على الأرض، على الأقل عرض الكتفين.
2. مع ظهرك بقوة ضد المقعد، رفع ذراعيك حتى تصل إلى مستوى الكتف (زاوية من المرفقين يجب أن يكون بين 75 و 90 درجة). وضع المرفقين الخاص بك على وسط لوحة على أجنحة الجهاز.
3. مع حركة سلسة وبطيئة، دفع الأجنحة معا، ووقف قبل أن تلمس.
4. عكس إلى وضع البداية ببطء.

كابل كروس

3. كروس أوفر

المعدات اللازمة: آلة بكرة عالية

1. ابدأ هذه العملية إما مع قدميك زرعت عرض الورك، أو مع واحد أمام الآخر كما لو كنت تسير.
2. استوعب مقابض البكرة بأذرعك بشكل مستقيم وتواجهها إلى الداخل، فتأكد من أن يديك أسفل كتفيك وتميل المرفقين قليلا.
3. جعل تحركاتك بطيئة والسيطرة - لا الرجيج - كما كنت جلب يديك معا وتمديد ذراعيك. للحصول على قوس أوسع وأكثر مقاومة، حرك ذراعيك أسفل أولا ثم في اتجاه بعضها البعض لعبور يد واحدة على الآخر.
4. أعد ذراعيك ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية مع التحكم. لا تدع ذراعيك يعود الماضي الكتفين.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

صحافة الصدر

4. اضغط على الصدر

1. ضبط مقعد الصدر الصحافة بحيث يمكنك الجلوس مع الركبتين عازمة قليلا وقدميك على الأرض.
2. امسك المقابض، وقم بالزفير أثناء دفعها بعيدا حتى تكون ذراعيك مستقيمة. الحفاظ على المرفقين عازمة قليلا.
3. كما تستنشق، سحب القضبان تجاهك ببطء ومع السيطرة، دون السماح للأوزان تلمس أسفل.

إعلان

الذباب الدمبل يميل

5. يميل الدمبل الذباب

المعدات اللازمة: مجموعة من الدمبل

1. خذ الدمبل في كل جهة، والاستلقاء على مقاعد البدلاء والقدمين بقوة على الأرض.
2. اضغط على الكتفين والظهر والرأس والأرداف إلى مقاعد البدلاء. وضع الدمبل بالقرب من صدرك والإبطين مع النخيل الخاص بك التي تواجه الداخل. إبقاء المعصمين على التوالي.
3. زفر، وسحب في عبس الخاص بك، والضغط ببطء الدمبل تصل مباشرة فوق صدرك. يجب أن تكون ذراعيك منفصلة عن الكتف. الحفاظ على المرفقين الخاص بك مباشرة ولكن ليس مؤمن.
4. يستنشق وخفض الدمبل ببطء في قوس واسع حتى تكون مستوية مع صدرك. الحفاظ على الدمبل موازية.
5. "يطير" الدمبل نحو السقف في نفس قوس لطيف.

AdvertisementAdvertisement

الإنخفاضات

6. الانخفاضات

1. قم بفك قضبان السحب المتوازية بحزم ورفع جسمك.
2. حافظ على المرفقين على التوالي، رأسك في خط مع الجذع الخاص بك، والمعصمين الخاص بك في خط مع الساعدين الخاص بك.
3. أحضر ساق واحدة عبر الأخرى لتحقيق الاستقرار في الجزء السفلي من الجسم، وسحب في القيمة المطلقة.
4. زفر، وثني مرفقيك لخفض جسمك.حافظ على المرفقين بالقرب من جانبيك. يجب أن تكون ساقيك مباشرة تحت جسمك لتجنب إمالة أو يتأرجح.
5. اخفض نفسك حتى تكون المرفقين بزاوية 90 درجة وأذرعك العلوية متوازية مع الأرضية. إبقاء المعصمين على التوالي.
6. وقفة، ثم تصويب المرفقين الخاص بك، ودفع في الحانات بيديك، والعودة إلى وضع البداية. حافظ على جسمك عمودي ومعصميك على التوالي.

ملاحظة: إذا كان لديك صعوبة في القيام بذلك دون مساعدة، ننظر لمعرفة ما إذا كان الصالة الرياضية الخاصة بك لديه آلة التي لا تساعد الانخفاضات.

سيتوبس

7. بوشوبس

لا توجد معدات في المنزل ولا وقت لزيارات الصالة الرياضية؟ ليس هناك أى مشكلة. يوفر بوشوب العادي 61 في المئة تنشيط العضلات الصدر. هذا أقل بكثير من الصحافة مقاعد البدلاء، ولكن بوشوبس توفر الراحة وثلاثة فوائد بناء العضلات: أنها تعزز الصدر والذراعين والكتفين.

الحصول على أقصى استفادة من بوشوبس عن طريق إيلاء اهتمام وثيق إلى النموذج الخاص بك.

1. شد البطن، والحفاظ على ظهرك شقة، رقبتك في محاذاة مع العمود الفقري الخاص بك، والحفاظ على المرفقين قريبة من جانبيك.
2. مع يديك مباشرة تحت كتفيك، وانخفاض نفسك ببطء ومع السيطرة.
3. وأخيرا، اضغط على.

الجهاز الوحيد الذي تحتاجه هو المرآة، حيث يمكنك الاستمتاع بصدرك الجديد منغم!