خطة من 7 خطوات تخسر 10 جنيهات في أسبوع واحد فقط

إذا كنت تريد أن تفقد 10 رطل (4. 5 كجم) في أسبوع واحد، فأنت بحاجة إلى اتباع خطة فعالة.

لقد اختبرت هذه الخطة على العملاء الذين كانوا يتطلعون لانقاص الوزن بسرعة قبل حدث مثل عطلة أو تبادل لاطلاق النار الصورة، وأنه يعمل عجائب.

في الواقع، بعض من زبائني الذين يستخدمون هذا يبدو وكأنهم كانوا على نظام غذائي لمدة ثلاثة أو أربعة أسابيع بعد أسبوع واحد فقط.

على الرغم من أنه ليس إصلاحا على المدى الطويل، فإن هذا يمكن أن يبدأ رحلة فقدان الوزن الخاص بك وتحفيز لك لمزيد من التغييرات على المدى الطويل أكثر استدامة.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

فمن الممكن أن تفقد 10 جنيه في الأسبوع

في حين أنه من الممكن بالتأكيد أن تفقد 10 رطلا في أسبوع واحد، فإنه لن يكون الدهون في الجسم النقي.

بسبب العجز في السعرات الحرارية اللازمة لحرق كل رطل من الدهون، فإنه ببساطة لا يمكن حرق بأمان 10 جنيه من الدهون في الجسم النقي في أسبوع واحد فقط.

ومع ذلك، هذا لا يعني أنك لا يمكن أن تخسر الكثير من الوزن ولا تزال تبدو أصغر حجما.

في حين أن الكثير من فقدان الوزن سيأتي بالتأكيد من الدهون في الجسم، وسوف أيضا إسقاط جنيه بفقدان الوزن الزائد للمياه (1).

ويرجع ذلك جزئيا إلى أن هذه الخطة تخفض مستويات الأنسولين وتجعل جسمك يتخلص من الكربوهيدرات المخزنة، التي تربط الماء.

على الرغم من أن جسدك يمكنه تخزين حوالي 300-500 غراما من الكربوهيدرات في شكل معروف باسم الجليكوجين، إلا أن الجليكوجين المخزن يحتفظ بثلاثة أضعاف وزنه في الماء (1، 2).

انخفاض مستويات الانسولين سيجعل كليتيك تسقط الصوديوم الزائد، مما يؤدي إلى انخفاض احتباس الماء (3، 4).

جنبا إلى جنب مع انخفاض الدهون في الجسم ووزن الماء، قد تفقد أيضا بعض الوزن بسبب النفايات أقل المعوية والمواد الغذائية غير المهضومة والألياف في الجهاز الهضمي.

إليك الخطوات السبع التي يجب اتباعها لكي تفقد 10 جنيهات في الأسبوع.

1. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات والمزيد من البروتينات الخالية من الدهون

يمكنك أن تفقد عدة جنيه عن طريق اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لبضعة أيام فقط.

في الواقع، أظهرت الكثير من الأبحاث اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وسيلة فعالة جدا لانقاص الوزن وتحسين الصحة (5، 6، 7).

ويمكن أيضا أن يقلل انخفاض المدى القصير في كمية الكربوهيدرات من وزن الماء والانتفاخ.

هذا هو السبب في أن الناس الذين يذهبون منخفضة الكربوهيدرات غالبا ما نرى فرقا على نطاق في وقت مبكر من صباح اليوم التالي بعد بدء النظام الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك، تأكد من تناول الكثير من البروتين يمكن أن تساعد في تقليل شهيتك أكثر من ذلك مع تعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك (8، 9).

حاول القضاء على جميع الكاربس النشويات والسكريات النشوية أو تقليلها بشكل كبير خلال الأسبوع. استبدال هذه مع الخضار منخفضة الكربوهيدرات، في حين أيضا زيادة كمية الخاص بك من البيض واللحوم الخالية من الدهون والأسماك.

اطلع على هذه المقالة لمعرفة المزيد عن كيفية إعداد نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وأي الأطعمة التي يجب تضمينها.

الخط السفلي: الحد من تناول الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى كمية كبيرة من فقدان الوزن، من كل من الدهون في الجسم والوزن الزائد للمياه.تناول المزيد من البروتين يساعد أيضا.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. تناول الأطعمة الكاملة وتجنب الأطعمة غير المرغوب فيها الأكثر معالجة

عندما تحاول فقدان الوزن بسرعة، قد يكون من المفيد تناول نظام غذائي بسيط يعتمد على الأطعمة الكاملة.

هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون ملء جدا، وجعلها أسهل لتناول كميات أقل من السعرات الحرارية دون الحصول على جائع جدا.

خلال الأسبوع، يجب أن تتأكد من تناول أغذية كاملة في معظمها. تجنب معظم الأطعمة التي تتم معالجتها بشكل كبير.

تناول البروتينات العجاف في الغالب والخضروات منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون مرضية بشكل لا يصدق حتى لو كنت لا تحصل على تلك السعرات الحرارية كثيرة.

الخط السفلي: من أجل مساعدتك على تحقيق الهدف 10 جنيه، ثم يجب أن تحاول أن تأكل فقط الأطعمة كلها خلال هذا الأسبوع. قاعدة معظم النظام الغذائي الخاص بك على البروتين الخالية من الدهون والخضار منخفضة الكربوهيدرات.

3. تقليل كمية السعرات الحرارية عن طريق اتباع هذه النصائح (انظر القائمة)

الحد من السعرات الحرارية قد يكون العامل الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر فقدان الوزن.

إذا كنت لا تأكل السعرات الحرارية أقل مما كنت تنفق، فإنك لن تفقد الدهون (10).

وهنا آلة حاسبة تظهر لك كم السعرات الحرارية يجب أن تأكل لانقاص وزنه (يفتح في علامة تبويب جديدة).

فيما يلي بعض النصائح البسيطة لتقليل السعرات الحرارية:

• عدد السعرات الحرارية: وزن وتسجيل الأطعمة التي تتناولها. استخدم أداة عد السعرات الحرارية لتتبع كمية السعرات الحرارية والمواد المغذية التي تتناولها.
• تناول الطعام فقط في وجبات الطعام: قم بتخفيض جميع الوجبات الخفيفة وعدم تناول أي شيء بعد العشاء.
• قطع التوابل الخاصة بك: القضاء على التوابل الكثيفة السعرات الحرارية والصلصات.
• املأ الخضار: قم بملئ لوحتك بالخضار وحدد الكربوهيدرات النشوية والدهون المضافة للأسبوع.
• اختر البروتينات العجاف: اختر البروتينات قليلة الدهون، مثل الدجاج والأسماك.
• لا تشرب السعرات الحرارية الخاصة بك: بدلا من ذلك، اختيار المياه، المشروبات من السعرات الحرارية، الشاي أو القهوة. البروتين يهز على ما يرام إذا كنت تعول عليها كوجبة.

خلاصة القول: تخفيض السعرات الحرارية هو عامل حيوي لفقدان الوزن. قد تحتاج إلى القيام بذلك بقوة من أجل فقدان الكثير من الوزن في أسبوع واحد فقط.

AdvertisementAdvertisement

4. رفع الأثقال ومحاولة التدريب الفاصل عالي الكثافة

ممارسة الرياضة هي واحدة من أفضل الطرق لحرق الدهون وتحسين مظهرك.

التدريب المقاومة، مثل رفع الأثقال، يمكن أن يؤدي إلى كمية مماثلة من فقدان الوزن كما التدريب الهوائية العادية. كما أنه يساعدك على إضافة أو الحفاظ على كتلة العضلات والقوة (11، 12).

التدريبات على كامل الجسم التدريب المقاومة هي أيضا وسيلة رائعة لخفض مخازن الجسم الكربوهيدرات ووزن المياه، والتي يمكن أن تؤدي إلى انخفاض حاد في الوزن (13، 14).

الأثقال رفع يمكن أيضا حماية التمثيل الغذائي ومستويات هرمون، والتي غالبا ما تنخفض خلال اتباع نظام غذائي (15، 16).

عالية الكثافة الفاصلة التدريب (هيت) هو آخر طريقة التدريب فعالة جدا.

تشير البحوث إلى أن 5-10 دقائق من هيت يمكن أن يؤدي إلى فوائد مماثلة أو أكبر للصحة وفقدان الوزن كما خمسة أضعاف هذا المبلغ من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام (17، 18، 19).

مثل رفع الأثقال، فإنه يمكن أن تقلل بسرعة من الخلايا الكربوهيدرات مخازن وأيضا تعزيز الجوانب الهامة الأخرى من فقدان الوزن، مثل التمثيل الغذائي الخاص بك والهرمونات حرق الدهون (20، 21).

يمكنك إجراء هيت ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع بعد تجريب أو كجزء من نظام التدريب العادي الخاص بك. من المهم جدا القيام بذلك مع جهد 100٪ أو كثافة. معظم السباقات يجب أن لا تستمر أكثر من 30 ثانية.

إليك بعض البروتوكولات التي يمكنك تجربتها.

• الدورة 1: 10 × 20 ثانية سباق مع 40 ثانية راحة
• الجلسة 2: << 15 × 15 ثانية سباق مع 30 ثانية بقية الجلسة 3:
• 7 × 30 ثانية سباق مع 60 ثانية بقية الجلسة 4:
• 20 × 10 ثانية سباق مع 20 ثانية بقية الخط السفلي:

رفع الأثقال والقيام بفترات عالية الكثافة هي من بين أفضل الطرق لانقاص وزنه واستنزاف مخازن الجليكوجين العضلية. كما أنها يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وتوفير فوائد أخرى. إعلانات

5. كن نشطا خارج الصالة الرياضية

من أجل حرق السعرات الحرارية الزائدة وفقدان الوزن، يمكنك أيضا زيادة نشاطك اليومي.

في الواقع، مدى نشاطك طوال اليوم عندما لا تمارس أيضا يلعب دورا هاما جدا في فقدان الوزن والبدانة (22، 23).

على سبيل المثال، الفرق بين وظيفة مكتب وظيفة يدوية يمكن أن تصل إلى 1000 سعرات حرارية في اليوم. هذا هو نفس 90 إلى 120 دقيقة من ممارسة عالية الكثافة (24).

تغييرات بسيطة في نمط الحياة مثل المشي أو ركوب الدراجة للعمل، مع الدرج، والذهاب للمشي خارج، والوقوف أكثر أو حتى تنظيف المنزل يمكن أن تساعدك على حرق الكثير من السعرات الحرارية.

الخط السفلي:

زيادة النشاط اليومي هو وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية الزائدة وتفقد المزيد من الوزن. AdvertisementAdvertisement

6. الصوم المتقطع هو طريقة أخرى بسيطة لخفض الوزن بسرعة

الصيام المتقطع هو أداة أخرى فعالة وثبت إسقاط الدهون (25، 26).

يجبرك على تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك، لأنك تحد من تناول الطعام الخاص بك لفترة قصيرة من الزمن.

هناك العديد من البروتوكولات المختلفة، مثل سرعة 16 ساعة مع نافذة التغذية لمدة 8 ساعات، أو بسرعة 20 ساعة مع نافذة تغذية لمدة 4 ساعات.

إذا كنت الجمع بين الصيام مع التمارين الرياضية، قد يكون من الحكمة أن تفعل الصيام في وقت مختلف من التمرين.

الخط السفلي:

الصيام المتقطع هو وسيلة ممتازة للحد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن. 7. استخدم هذه النصائح لتقليل احتباس الماء

يمكن أن تساعدك عدة طرق أخرى على خفض وزن الماء وتظهر أقل حجما وأخف وزنا. وتشمل هذه:

استخراج استخراج الهندباء:

• ملحق يسمى استخراج الهندباء يمكن أن تساعد على تقليل احتباس الماء (27). شرب القهوة:
• القهوة هي مصدر صحي للكافيين. وتشير الدراسات إلى أن الكافيين يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من الدهون وتفقد المياه الزائدة (28). تعصب عدم تحملك:
• تناول الأشياء التي لا تتسامح معها، مثل الغلوتين أو اللاكتوز، يمكن أن يؤدي إلى احتباس الماء المفرط والانتفاخ.تجنب الأطعمة التي تعتقد أنك قد تكون غير متسامحة معها. إليك 13 طريقة أخرى لتفقد الوزن الزائد للماء.

الخط السفلي:

وتشمل الطرق الأخرى لانقاص وزن الماء مكملات مع استخراج الهندباء، وشرب القهوة وتجنب الأطعمة كنت غير متسامح. أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تاكي هوم مساج

من خلال تحسين النظام الغذائي الخاص بك ونظام التدريب يمكنك أن تفقد قدرا كبيرا من الوزن في أسبوع واحد فقط.

على الرغم من أن هذا لن يكون فقدان الدهون نقية، فإنه قد تعطيك ركلة البداية والدافع تحتاج إلى اتباع نظام غذائي أكثر استدامة.

لا تحتاج إلى اتباع كل هذه الخطوات، ولكن كلما قمت بتطبيق، والمزيد من الوزن سوف تفقد.

نضع في اعتبارنا أن الناس الذين يذهبون على "الوجبات الغذائية تحطم" في كثير من الأحيان في نهاية المطاف الحصول على كل الوزن مرة أخرى عندما يتم ذلك.

عندما ينتهي الأسبوع، يجب أن تتحول إلى خطة أكثر استدامة حتى تتمكن من الاستمرار في فقدان الوزن والحفاظ عليه.