النادي الأهلي التدريبات في المنزل: تمارين

إذا لم يكن لديك الوقت لجعله في صالة الألعاب الرياضية، أو ترغب في العمل في خصوصية منزلك، كنت في الحظ. كروسفيت، الذي يركز على حركات وظيفية القيام به في كثافة عالية، ويمكن بسهولة أن يتم في غرفة المعيشة الخاصة بك أو المرآب. أنت لا تحتاج إلى أي معدات لأداء هذه التمارين.

هذه التمارين السبعة لوزن الجسم موجودة عادة في تدريبات النادي الأهلي. وقد تم تقسيمها إلى اثنين من الروتين لسهولة التنفيذ في جدول التمرين.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

تجريب 1

أكمل مجموعة واحدة من كل ممارسة في هذا التمرين مرة أخرى إلى الوراء، لجولة واحدة. الانتهاء من أربع جولات لتجريب كاملة.

1. بيربيس

بوربيس هي خطوة كبيرة الجسم الكلي. عليك أن تعمل على كل من القلب والأوعية الدموية والعضلات التحمل، فضلا عن القوة. انهم تحديا، ولكن يمكن تعديل للمبتدئين.

عضلات تعمل: غلوتيس، أوتار الركبة، العجول، عبس، دالتويد، ثلاثية الرؤوس، الصدرية

بدء الوقوف في وضع مستقيم مع القدمين عرض الكتفين وبأذرع أسفل على جانبيك.

1. القرفصاء أسفل مع يديك خارج أمامك.
2. بمجرد أن تكون يديك على الأرض، ضعي ساقيك على ظهره مرة أخرى حتى ينتهي بك الأمر في وضعية دفع.
3. مباشرة بعد الوصول إلى موقف بوشوب، إسقاط صدرك إلى الأرض في بوشوب.
4. أعود إلى موقف بوشوب والقفز ساقيك مرة أخرى إلى النخيل الخاص بك عن طريق يتوقف في وسطه. الحصول على قدميك أقرب إلى يديك كما يمكنك الحصول عليها، وهبطت قدميك خارج يديك إذا لزم الأمر.
5. الوقوف على التوالي، وجلب ذراعيك فوق رأسك، والقفز.
6. العودة إلى موضع البدء.
7. أداء 20 ممثلين.

2. سيتوبس

سيتوبس تعزيز عضلات البطن، جزء من جوهر، وهو أمر مهم لدعم واستقرار جسمك أثناء أداء الأنشطة اليومية. تأكد من أن عبس الخاص بك، وليس عنقك والذراعين، ويقومون بالعمل أثناء التمرين. حافظ على عنقك على التوالي وأصابعك فقط لمس برفق الجزء الخلفي من رأسك.

عملت العضلات: المستقيمة البطنية، الورك فليكسورس

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

كذبة شقة على ظهرك مع الركبتين عازمة والقدمين شقة على الأرض.

1. ضع أصابعك خلف رأسك مع المرفقين إلى الجانب. وينبغي سحب شفرات الكتف مرة أخرى والصدر يجب أن يكون خارج.
2. تشديد جوهرك والبدء في رفع رأسك والكتفين، والرجوع إلى الأرض. إبقاء العنق على التوالي، عيون الأمام مباشرة، والذقن أونتوكيد، والقدمين على الأرض.
3. تعال على طول الطريق حتى الجذع الخاص بك هو في وضع مستقيم.
4. أسفل أسفل.
5. أداء 20 ممثلين.
6. 3. المشي الطعنات

المشي الطعنات ليس فقط تعزيز ساقيك و غلوتيس، ولكن تحسين التوازن الخاص بك وتمتد المرن الورك. هذه يمكن أن تكون ضيقة جدا إذا كنت تجلس طوال اليوم.تأكد من إشراك جوهرك خلال هذه الخطوة للمساعدة في الحفاظ على التوازن.

عملت العضلات: عضلات الفخذ، أوتار الركبة، الألوية ماكسيموس، العجول

ابدأ بالوقوف مباشرة مع اليدين على الوركين.

1. الحفاظ على الجذع تستقيم، خطوة إلى الأمام مع ساقك اليمنى، وثني في الركبة لتشكيل زاوية 90 درجة. ثني ساقك اليسرى بحيث يلمس تقريبا الأرض، وتشكيل أيضا زاوية 90 درجة. حافظ على الجزء العلوي من أصابع القدم على الأرض. لا تدع الركبة اليمنى تسقط أمام قدمك اليمنى.
2. القيادة من خلال كعبك اليمنى وتمديد كل من الركبتين لجلب نفسك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق.
3. كرر، هذه المرة مع الساق اليسرى. هذا هو 1 مندوب.
4. أكمل 15 ممثل.
5. 4. بايك بوشوبس

بايك بوشوبس هو بديل أسهل لل بواسطه التروس بواسطه كروس فيت. تعتبر عمليات الدفع اليدوي في متناول اليد صعبة للغاية، وقد تكون خطرة إذا لم تكن من ذوي الخبرة. هذه الخطوة المعدلة لا تزال تعمل كتفيك، ولكن يزيل أي خطر كبير من الإصابة.

عملت العضلات: دالاتويد، لاتيسيموس دورسي، ثلاثية الرؤوس

ابدأ الوقوف على التوالي، قدم أوسع قليلا من عرض الكتفين.

1. يتوقف على الخصر، وضع يديك خارج أمامك على الأرض مع الساقين على التوالي. يجب أن يشكل جسمك رأسا على عقب "V. "
2. حافظ على الظهر والرقبة على التوالي والذقن مدسوس، وثني المرفقين الخاص بك وخفض الجزء العلوي من الجسم، في محاولة لجعل تاج رأسك تلمس الارض.
3. قم بتوسيع المرفقين والعودة إلى موضع البدء.
4. أداء 10 ممثلين.
5. تجريب 2

أكمل 30 ثانية من كل تمرين من الخلف إلى الخلف لجولة واحدة. استكمال خمس جولات مجموع.

AdvertisementAdvertisement

5. الهواء القرفصاء

القرفصاء الهواء يتقرفصون دون وزن. يجلس القرفصاء إشراك أكبر العضلات في الجسم، لذلك لديهم واحدة من أكبر الفوائد من حيث تحسين القوة. عند تنفيذ هذه الخطوة الأساسية، تأكد من أن النموذج الصحيح قبل إضافة أي مقاومة.

ابدأ في وضع مستقيم، قدم أوسع قليلا من الكتف-- عرض وبصرف النظر وأصابع القدم قليلا.

1. ثني ركبتيك ودفع الوركين والعودة مرة أخرى كما لو كنت تسير على الجلوس على كرسي. رفع ذراعيك في نفس الوقت، ووقف بالتوازي.
2. المنسدلة حتى الفخذين موازية للأرض، أو أقل إذا كنت تستطيع. الحفاظ على وزنك في كعبك والركبتين انحنى قليلا إلى الخارج.
3. قم بتمديد ساقيك والعودة إلى وضع مستقيم.
4. أكمل أكبر عدد ممكن من الممثلين في 30 ثانية.
5. 6. بوشوبس

بوشوبس هي واحدة من تمارين القوة الأساسية التي يمكنك القيام بها. في حين أنها تعمل العديد من العضلات، فإنها تحسن بشكل خاص قوة الجزء العلوي من الجسم. ركز على الحفاظ على المرفقين مدسوسين تجاه الجسم بدلا من حرق الخارج.

عضلات تعمل: بيكتوراليس الكبرى، الأمامي ديلتواد، ثلاثية الرؤوس

إعلان

تبدأ في موقف لوح، مع أيدي أوسع قليلا من عرض الكتفين وبصرف النظر والقدمين أقرب قليلا معا.

1. تحريك الأساسية الخاصة بك، تبدأ في خفض جسمك أسفل عن طريق ثني المرفقين الخاص بك. إبقاء المرفقين قريبة من الجسم.
2. اخفض نفسك حتى تصل ذراعيك إلى زاوية 90 درجة.
3. تنفجر احتياطية حتى تصل إلى نقطة البداية.
4. أكمل أكبر عدد ممكن من الممثلين في 30 ثانية.
5. 7. يقفز الثنية

تتطلب هذه الحركة البليومترية القوة وخفة الحركة. ومن الضروري أن يكون التسخين السليم مهما لمنع الإصابة بسبب طبيعته الشديدة. محاولة لإكمال كل مندوب دون وقفة بين. للمبتدئين هذا سيكون صعبا، ولكن سوف تحصل على أسهل كلما كنت ممارسة.

عضلات تعمل: عضلات الرؤوس، أوتار الركبة، خاطفون الورك و أدكتورس، العجول

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ابدأ في وضع مستقيم، والأسلحة على جانبيك.

1. ثني الركبتين وأقل في ربع القرفصاء.
2. تنفجر على الفور أعلى من الأرض، وبذلك الركبتين إلى صدرك. القفز مرتفعا كما يمكنك.
3. امتصاص قوة الهبوط عن طريق ثني الركبتين قليلا عند الهبوط. خفض إلى آخر القرفصاء الربع وتكرار.
4. أكمل أكبر عدد ممكن من الممثلين في 30 ثانية.
5. الوجبات الجاهزة

أنت لا تحتاج للانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية النادي الأهلي أو شراء معدات الهوى للحصول على تجريب النادي الأهلي جيدة. إضافة هذه الروتين إلى النظام الخاص بك تجريب الأسبوعية لبعض عالية الكثافة الفاصلة التدريب باستخدام فقط وزن الجسم. سوف جسمك جني الفوائد.